karppaus.infon arkistoitu foorumi

Normiviikko ryhmäliikunnasta:
ma vesijuoksu/uinti
ke sähly
to fix-jumppa/uinti
la/su sauvakävely (9,5km)/pyöräily/patikointi vuodenajasta riippuen

Ryhmiä en enempää saa ohjelmaan, mutta arkiliikuntaa ja työmatkakävelyä pitäis lisätä entisestään. Jos menen julkisilla töihin niin helposti on askelmittarissa se kaivattu 10 000 askelta.

Nyt niin kylmä, että lauantain kävelyt jäivät kolmeen kilometriin ja sunnuntai varmaan samoin.

_________________
Kaikissa meissä on vikamme, mutta minusta niitä ei vain huomaa
Blogissa lisää

Treeni 16.00 105min
Juoksu
- 3km
- 18.13
- 9.89km/h
- 6.04min/km
- 155rpm
Toiminnallinen venyttely
- 10min
- koko kroppa läpi
Voimatreeni 75min
- 5x3x40kg raaka rive & ylös
- 5x3x10kg leuanveto kapea vastaote
- 5x3x70kg penkki
- 5x3x90kg takakyykky
- 5x3x90kg sjmv
- 5x3x60kg t-soutu
- 12x3xop voimapyörä (jalat penkillä)

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Hyötykävelyt 1h, lumikenkäilyä 20min ja kohta boulderoimaan!

_________________
uuma(ma)n metsästystä
Oot nuori ja rauhaton sydän.
Kun maltat mielesi pääset maailmaan kyllä.

'maastoa' kävellen pakkassäässä 45min

_________________
'...ilo pintaan, vaikka sydän itkisi...' ...vai miten se oli...

Treeni 16.10 90min
Soutulaite
- 5min
Toiminnallinen venyttely
- 10min
- koko kroppa läpi
Voimatreeni 75min
- 5x2xop leuanveto leveä myötäote
- 5x3x55kg raaka rive
- 5x3x70kg penkki keskiote
- 5x3x65kg etukyykky
- 5x3x100kg mave
- 5x3x70kg kulmasoutu pitkällä tangolla
- 3x15xop voimapyörä
- 1x10x40kg ja 2x10x45kg pallovatsat ylätaljassa

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

4,5 tuntia skimbailua. Reidet ja pohkeet anoo nyt armoa!

_________________
Failing to prepare is preparing to fail.

Syötyä

Viime viikko:
Ma selkätreeni mave lämmittelyt+ 5x5x150kg, ylätaljaa, hauis tangolla, vatsoja, kiertäjäkalvosimia
Ke Jalkatreeni: Etukyykky lämmittelyt + 5x5x85 kg, takakyykky 5x85, 5x90, 5x 100, 5x110, takareidet kramppasi jalan koukistuksessa ekalla sarjalla, jäi tekemättä
Pe rinta, olkapäät, ojentajat:kiertäjäkalvosimet, vipunosto tasapenkillä lämmittelyt+ 4x12x15kg, vinopenkki käsipainoilla 3x8x35kg, 2x6x31kg, penkki 3x6x80kg, oli rintalihakset todella finaalissa. Olkapäille vipunostot sivulle, takaolkapäät ristikkäistaljassa penkillä maaten. Vatsat.
Su hiihto pertsaa 14km 1h 6 min, ei ollut mies eikä suksi parhaassa iskussa.

Tänään selkätreeni, kulmasoutu tangolla reverse grip 3x10x100kg, ylätalja eteen leveä ote 10x95kg, 7x110kg, 2x10x95kg, yhdenkäden kulmasoutu käsipainolla 12x25kg, 2x12x31kg, vatsat koneessa "linkkari" 4 sarjaa

Treeni 09.00 155min
Juoksu ulkona
- 3,2km
- 18min
- 151rpm
Toiminnallinen venyttely
- 10min
- koko kroppa läpi
Voimatreeni 120min
- 5x3x10kg leuanveto kapea vastaote
- 5x3x55kg raaka rive & työntö
- 4x3x77,5kg, 1x3x80kg, 1x85kg, 1x90kg ja 1x92,5kg penkki normaali ote
- 5x3x100kg, 1x110kg, 1x115kg ja 1x120kg takakyykky
- 5x3x75kg T-soutu
- 5x3x110kg, 1x120kg, 1x130kg ja 1x140kg sjmv
- 3x15xop voimapyörä
- 1x8xop jalannostot roikunnasta (suorin jaloin)
- (kaikkiin liikkeisiin 3-4 lämppärisarjaa alle)

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

4,8 km hölkkä 34 minuuttiin + lihaskuntoa. Ei tehnyt hyvää tuo kolmen viikon juoksutauko pakkasten vuoksi, heti edellisellä 7 km repaisulla meni jalan ulkosyrjä kipeäksi Piti sitten keventää lenkkiä ens'alkuun.

_________________
Tein makro- ja kalorilaskurin, tässäpä näin: http://koti.mbnet.fi/juhau/makrolaskuri/

Tännehän voisi laitella vähän omiakin treenejä, josko vaikka taas vähän innostuisi yrittään enemmän.. Olen tosin vaiheessa, kun nostellaan taas kiloja hiljalleen takaisin kesän tasolle (piti pitää vähän taukoa jonkin lapaluun tienoon sitkeän lihasjumin takin, joka vei voimat vasemmasta "lapasesta"). Treenailen kotona autotallissa tällä hetkellä ihan vapailla painoilla pääasiassa. Treenailen nyt enemmän pidemmillä sarjoilla (tosin kovin pitkiä en tee) ja keveämmillä painoilla hiljalleen painoja nostellen, mutta koittaen pitää kiinni toistomääristä.

Jotensakin näin ne viimeiset varmaan meni,

Pe / selkää ja olkapäät & vähän ojentajia.
Kulmasoutu käsipainoilla 5 x 12 / 20 kg (hitaita hakien tuntumaa lapaluiden väliin)
Kulmasoutu levytangolla 5 x 10 / 50kg
Pystypunnerrus käsipainolla yksi käsi kerrallaan 5 x 10 / 20 kg (näissä pitää vähän varoa, eli hyvin hiljalleen taas painoja ylöspäin).
pystysoutu levytangolla kapealla otteella 5 x 10 / paino jossain 20 - 30 kg välillä
Jonkusen verran ranskalaisia punneruksia mutkatangolla 3 - 4 sarjaa tai mennä / 28 kg (toistoja kunnes sopivasti kipristelee)

Le lepo

Su Penkki (rinta)+ twister+ haus
Penkkipunnerrus leveällä otteella 2 x 10 / 70 kg, 3 x 6 / 80 kg / 2 x 2 85 kg. Loppuun 2 x 70 kg "loppuun asti" (penkissä olen max nostanut joka viikko painoa tuon 5 kg ja mennyt aika tunnustellen).
Twisterillä muutaman sarja perään, niin että saa makean tuntuman rintalihasten etuosaan.
Hauiskääntöjä 5 x 8 / mutkatangolla 38 kg
Hauiskääntöjä suoralla tangolla 2 x 28 kg / kunnes hyytyy.
Vatsalihaksia 3 x kunnes hyytyy penkissä.

Tänään tarkoitus vedellä vähän punnerruksia jalat sängyn päältä leveällä otteella (ottaa itsellä vähän eri paikkaan vs penkki) + tehdä vähän vatsoja ja selkiä, eli verryttelyä.

Hyvin tunnustellen siis mennään ja mitään erityistä ohjelmaa en jaksa tällä hetkellä käyttää - meen ihan perstuntumalla toistaiseksi. Pitää kattoo kevään mittaan, jos jaksais taas vääntäytyä salille parina päivänä ja ottaisi jalkojakin hiljalleen enemmän mukaan (prässit yms.. ovat vaan niiiiin... )

_________________
Mihinkäs sitä kiire valmiissa maailmassa

Keskiviikkona:
Takakyykky 5x5x120kg
Suorin jaloin mave: 3x12x80 kg, takareisille tarkoitus kokonaan saada menemään
Pohkeet Smith-koneessa korekkeella:3x15x90kg

Torstai:Muksun kanssa hiihtämässä vajaa 7 km

Perjantai:Rinta, olkapäät
Kiertäjäkalvosimet istuen ja kyljellään käsipainoilla 3x20toista
Vipunosto käsipainoilla tasapenkillä 4x10x18,5kg
Vinopenkki käsipainoilla 2x6x38,5kg, 4x38,5kg, 2x6x34,5kg
Penkki 6x80kg, 5x90kg, 5x85kg. Ei enää tähän paukkuja, loppuu kuin seinään sarjat. Ei toisaalta ihme kun vinopenkki tuli tehtyä loppuun asti.
vipunostot sivulle ja takaolkapäille.
Vatsat koneessa "linkkari"
Kaikissa liikkeissä lämmittelysarjoja 2-5 kpl
Ai että ois kovassa kunnossa jos se 20-40% tulis vielä voimaa lisää näihin Nyt kunnon asenteella treenaamista oikeastaan tammikuun alusta, toki sitä ennen "kävin salilla" säännöllisesti.

Perjantai
Treeni 10.00
Juoksu ulkona
- 20min
- 3km
- 154rpm
Toiminnallinen venyttely
- 15min
- koko kroppa läpi
Voimatreeni 125min
- 2x3x60kg ja 3x65kg raaka rive
- 3x3xop, 1x4xop ja 1x5xop leuanveto v-kahva
- 3x5x80kg, 1x85kg ja 1x90kg penkki puolileveä ote ( peukalo karhennuksen reunassa)
- 5x3x80kg, 1x90kg ja 1x95kg etukyykky
- 5x3x80kg kulmasoutu pitkällä tangolla vastaote
- 5x3x130kg, 1x140kg ja 1x150kg mave
- 3x12xop voimapyörä
- 2x1min hoover
- (ykkösissä vyö, muuten ilman)

Lauantai
Treeni 09.30 75min
Juoksu ulkona
- 3,2km
- 20min
- 152rpm
Toiminnallinen venyttely & paskanjauhanta
- 10min
- koko kroppa läpi keskittyen jalkoihin ja alaselkään
Veto juosten matolla
- 20min nousu
- jyrkimmässä kohtaa (5%) syke 179rpm
- siitä nostelin vauhtia sitä mukaa kun kun mäki loiveni ja lopussa 182rpm

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

perinteisen hiihtoa 9 km / 28 min

µ

_________________
PMK Tiedä missä liikutaan.

Tiistai
Punnerruksia kintut sohavalla leveällä otteella 5x kunnes ei enää nouse
Vatsoja perus, samalla tapaa

Keskiviikko:
Ylätaljaa 5 x 50 kg loppuun asti (eipä ole tullut tehtyä näitä sitten viime kevään)
Ojentajat taljassa 5 x 70 kg loppuun asti
Olkapäät 6 kg ja 8 kg käsipainoilla sivunostot loppuun asti

Perjantai
Mave 10 x 50 kg, 10 x 70 kg, 10 x 80 kg (näitäkään ei sitten viime kesän ja pitänee jotku narut kehtitellä käpäliin suuremmille painoille (tai ruista ranteisiin), nytkin meinasi 80 kohilla ruveta tanko lipeään hyppysistä).
Penkki (tasa) 8 x 70 kg, 2 x 80 kg, 2 x 85 kg, 2 x 87,5 kg + 3 x 6 x 80 kg
Vinopenkki 3 x 8 x 50 kg (vähän huteralta tuntu ja meni liikeradan hakemiseen kun ei oo näitäkään tullut tehtyä sitten kesän)

Lauantai
Olkapäät etuvetoina levytangolla 5 x 12 x 28 kg
Olkapäät 3 x 5 kg käsipainoilla sivunostot suorin käsin loppuun asti
Hauiskääntö 5 x 10 x 38 kg + loppuun jollain tangolla (millä tehään ranskalaisia punnerruksia) epämääräisellä määrällä kiekkoja.

Perstuntumalla siis taas menty viikko ja jos huomenna jaksaisi taas tehä jotain keskivartalohässäkkää ja pitää miettiä jos viittis jo ottaa ohjelmaan kyykyt

_________________
Mihinkäs sitä kiire valmiissa maailmassa

noin 15 minuuttia hyppynarua.

_________________
Vhh kriittinen.

Viikko ollut töitten puolesta ilta painottwista ja lauantaikin töissä, mut muutamat jumpat olen kerinnyt silti..

Ma: pilates
Ti: rvp muokkaus
Ke kahvakuula
Su: zuba ja heti perään bodypump

Eli ohjatut tunnit on täl hetkel pop..

Niin ja kuuluuu tähän viikkoon viel 5h puuklapien siirtäminen, nostaminen ja latominen, sekä pari kertaa tunnin kolaus sessiot.. Eli hyötyliikuntaa myös..

_________________
iherb koodi uusille asiakkaille OMU074 saat $5 alennuksen

Lumitöitä, lumitöitä ja lumitöitä (aamulla, iltapäivällä ja vielä nyt illalla), ja taitaa riittää vielä huomisaamullekin. Viimeisellä kerralla oli Sports trackeri kiinni ja väitti, että ois 1t 10 min kulunut 880 kcal, paljon kumminkin (ehkä 10-15% liioittelee? Google kertois ~500 kcal/t 80 kg miehelle).

_________________
Por todos los Diablos

Vähän lumitöitä ja lopuksi 5 x loppuun asti ranskiksia 30 kg

_________________
Mihinkäs sitä kiire valmiissa maailmassa

20 minuuttia hyppynarua.

_________________
Vhh kriittinen.

Tänään:

- puntti 45 min
- crosstrainer 1 h
- kuntopyörä 1 h
- soutulaite 40 min

aerobiset PK1-sykkeillä juoksua korvaavana