karppaus.infon arkistoitu foorumi
https://karppi.ninja/forum/

Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
https://karppi.ninja/forum/viewtopic.php?f=11&t=69226		 Sivu 1/1
Julkaisija:  Kastetar [ 2015-08-28 13:28:01 ]
Viestin otsikko:  Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
En ole koskaan tutkinut, mitä ruokavaliooni oikeastaan kuuluu. Aloin hyväkarpiksi joskus vuosia sitten, jolloin jätin nopeimmat hiilarit pois osin tai kokonaan (peruna, pasta, sokeri). Sitten panostin kasvisten määrään. Viime vuosina olen lisännyt rasvan määrää, mutta oikeastaan minulla ei ole mitään käsitystä, minkä verran syön rasvaa/hiilareita/proteiinia päivässä, ja minkä verran energiaa mikin ruoka-aine sisältää. Joten kokeillaanpas nyt sitten tutkia ruoka-aine kerrallaan, mitä minä oikeastaan syön. Proteiinia luulen syöväni liikaa, ja annoskoot on aika isoja. Pienin tutkivin askelin, yksi "annos" kerrallaan, eli kokonaisia päivien ruokalistoja en taida jaksaa raportoida. Ja pyöristämällä arvoja paremmin hahmotettavaksi.

Pohjatiedoksi: Olen siis terve ja normaalipainon ylärajalla, joskus kilon yli, joskus alle 62kg. Urheilen 1-3 kertaa viikossa. Muutaman kilon voisin karistaa yleisen olemuksen terävöittämiseksi, mutta ketoosia tai kitukuureja en haikaile.

Ensimmäiset ruoka-aineet:
keitetty kananmuna (arkiaamiaiseni): 2/3 rasvaa, 1/3 proteiinia. Olettaen, että muna painaisi 60g, niin tästä tulee proteiinia 20g. Energiaa yhteensä noin 85kcal. Kalsiumia 80mg.
cashew-pähkinät (näitä helposti iltapalaksi pieni kupillinen): rasvaa 3/4, 1/8 proteiinia, 1/8 hh. Syömääni määrää en tiedä... Desilitra painaa finelin ruokamittojen mukaan 60g, joten hiiriä tästä tulisi vain 7,5g. Ja energiaa 345 kcal. Ca 27mg.
1 dl partaäijää (iltapalaksi aika usein, tosin lisänä ehkä marjoja): 3/4 rasvaa, 1/8 proteiinia, 1/8 hh. Energiaa 123 kcal. Hiiriä 4,3g. Ca 57mg.

Kommentit/alkushokki ;):
Mun aamiaisessahan on hirveän vähän kaloreita :!: Mahdoinkohan laskea nyt ihan päin mäntyä... No eipä sillä niin väliä, kun jaksan sillä hienosti tuntematta nälkää. Proteiinia on lähes kolmasosa päivittäisestä minimiproteiinista.
Cashew-pähkinöissä taas on vähemmän hiilareita kuin kuvittelin ja energiaa paljon enemmän.
Partaäijässä energiaa (ja hiilareita) on paljon vähemmän kuin kuvittelin. (En voi kuin hämmästellä, miksi vt parjaa täysrasvaisia jogurtteja niiden sokerisekoitusten sijaan #-o.)

Yhteenveto:
Nähtävästi saan lounaalta ja päivälliseltä ison määrä energiaa, koska ei noissa lukemissa voi olla muuten mitään järkeä.
Koska en juo maitoa, tsekkasin vielä kalsiumin määrän noissa tuotteissa. Nähtävästi kalsiumin kokonaistarve on noin 800mg, jonka kuvittelen täyttäväni juustoa syömällä, jota syön paljon ja voisin ehkä syödä vähemmän... Ehkä seuraavaksi juuston pohdintaa :).
Julkaisija:  Kastetar [ 2015-09-01 11:30:39 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
En sitten ole saanut aikaiseksi punnittua, paljonko juustosiivu painaa. Valmispakkauksissa myytävät juustosiivut on paljon isompia kuin ne, mitä höylään kotihöylällä, joten juuston tarkastelu saa odottaa. Sen sijaan seuraava tuote on jäävuorisalaatti, josta koostan yleensä kolmasosan lounaslautasesta. Bonuksena vielä kesäkurpitsa, jota syön paaaaljon tähän aikaan vuodesta.

Jäävuorisalaatti, 2 desiä painaa noin 50g: 1/3 proteiinia, 1/3 rasvaa, loput puoliksi kuituja ja rasvaa. Energiaa lähemmäs nolla. Kivennäisaineista sisältää mm. kalsiumia (28mg) ja kaliumia (jollain tapaa natriumin vastavaikuttaja).
Kesäkurpitsa, keskikokoinen 350g: hiilareita yli puolet :!: energiaprosenteista, 1/5 rasvaa, 1/8 proteiinia. 63 kcal, ja hiilareita tuossa määrässä vajaat 9g. 53mg kalsiumia. Kaliumiakin löytyy.

Kommentit:
Kalsiumia saa näköjään kasviksistakin. Ehdin jo hieman miettimään, miksi lapan sitä jäävuorisalaattia lautaselleni, mutta siitä saa tosiaan kalsiumia. Ja lisäksi siihen saa kivasti läträttyä päälle oliiviöljyä, johon tarttuu kivasti päälle ripotellut siemenet. Muuta syytä en oikein keksikään.
Kesäkurpitsassa on hiilareita yllättävän paljon, jotenkin olen pitänyt sitä lähes kurkunomaisena "vetisenä nollakalorina". Yleensä kypsennän joko oliiviöljyssä tai voissa, joten energiaa tulee sitten rasvan muodossa.
Julkaisija:  Kastetar [ 2015-09-08 08:52:33 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
Nyt on juuston vuoro. Mun suosikkijuustohöylällä höyläten (meillä on 4, kahdella tulee liian ohuita siivuja ja yksi on kurkun siivuttamiseen) yksi kermajuustosiivu painaa 9g. Eli "kerta-annos" on sitten 18g, koska harvoin jätän sen yhteen siivuun... Viikonlopun aamiaispöydässä taas mantelileivässä taas on (jos nyt muistan reseptin oikein) 150g juustoa/5 leipää, eli 30 g juustoa/leipä.

Kermajuusto 30%, 3/4 rasvaa, 1/4 proteiinia. Yksi "kerta-annos" on 68 kcal, 4 g proteiinia ja 140mg kalsiumia, mantelileivässä juustosta tulee 112 kcal, 6,7g proteiinia ja 234mg.
Maito kevyt: hiilareita 40%, vajaat 1/3 rasvaa ja proteiinia. Kahdessa desissä 92 kcal, kalsiumia 240mg. Lisäksi kaliumia, magnesiumia yms.
Maito, täysmaito: 1/2 rasvaa, 1/3 hiilareita, 1/5 proteiinia. Kahdessa desissä 126 kcal, 6g proteiinia, 248mg kalsiumia.
Kuohukerma "rasvaa 35%": jokseenkin täyttä rasvaa, hippusen hiilareita ja proteiinia. 1 dl sisältää 330 kcal.

Kommentit:
Missähän mulla on mennyt vikaan, kun kuvittelin, että juustossa on hiilareita, koska maidossakin on? Ja juustossa on paljon vähemmän kaloreita kuin kuvittelin. Jos kaloriteorialla mennään, niin voisin syödä vajaat 30 "kerta-annosta" juustoa päivässä, jos en muuta söisi :D. Eli sellaiset puoli kiloa päivässä, dyddi! :lol:

Katsoin sitten maidonkin lukemat. Finelihän antaa hakusanalla "maito", ensimmäisenä vaihtoehdoksi "Ateriankorvike, proteiinijuoma maitoon, gnld". Huoh. Kyllä pitää etsimällä etsiä sitä oikeaa maitoa... Ja pakkohan se oli se kermakin katsoa. Kaikennäköisiä korvikkeita kaupan hyllytkin on täynnä. Fineli ei näemmä listaa karrageenia, mitä lisätään nykyisin ikävän moneen kermapurkkiin.

Jos nyt mietin vaikka parin päivän takaista pientä iltapalaa, niin siinä taisi mennä musakan maisteluannoksen lisäksi juustoa noin 6 siivua kääräistynä paprikan ympäri, ja pari siivua muuten vain höylää testatessa ;), niin siitähän tulee 16 g proteiinia ja 272 kcal + tietty musakan juustokastike. Oikeastaan tuosta juustosta tulikin nyt enemmän kaloreita kuin kuvittelin, koska söin sitä niin monta siivua :o. Ristiriitainen olo omien ajatusten suhteen.

Bonus:
Paras viime aikoina lukemani juttu jossain ilmaislehden mielipidepalstalla meni suurinpiirtein näin: "Mistä sitä d-vitamiinia sitten saa, jos ei maidosta!!11". Kyllä on valistus mennyt perille... :roll: Meillä juodaan maito luomuna, joten deetä otetaan purkista ja toivon mukaan ruoasta. Ehkä siis ensi kerralla jotain d-vitamiinipitoista, lohta tai jotain (mielikuvitus loppui tähän, apuaaa).
Julkaisija:  TeijaS [ 2015-09-08 09:02:06 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
Moikka,
jäi pikkasen epäselväks millä linjalla oikein oot..
Kun kitukaloreita et halua, mutta kuitenkin lasket juuston kaloreita.
Mutta ainakin rehuja on tarpeeksi :)
Ylipainoinenhan et ole, ehkä se hiilarien vähentäminen vie sen höttöisyyden tunteen sitten kuiteskin pois :)
Tsemppiä :)
Julkaisija:  tuutu [ 2015-09-08 09:41:56 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
Sinuna katsoisin siitä sen oman maitopurkin ja juustopaketin kyljestä ne hiilarit ja kalorit, jos niitä pitää katsoa. Finelistä saa jonkinlaisen keskiarvon, omasta paketista juuri sen nimenomaisen tuotteen tuloksen, lisäaineineen tai ilman. Ja helpommalla. :)
Julkaisija:  Kastetar [ 2015-09-09 08:41:37 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
TeijaS, mulla on ihan oma linja ollut jo vuosia, joka on vain jostain kasautunut. Tämän mun päikyn ajatuksena on nimenomaan tutkia, mitä minä oikein syön ja minkälaisia ravintoarvoja mistäkin ruoasta saa. Kilokaloreita on minusta kiinnostavaa katsoa (ruoka-aineittain siis), koska siitä väännetään aina joka puolella, perustuuko karppauksen laihduttava vaikutus siihen, että ei ole nälkä ja kalorinsaanti jää pienemmäksi, vai siihen, miten sokerit ja insuliinit yms. toimii. Kitukuurilla tarkoitin aloitusviestissäni sitä, että en halua tuntea nälän tunnetta, muutoin minulle on aika sama, paljonko kaloreita kertyy (kunhan ei kerry vyötärölle :D).

muoks. väärä nikki
Julkaisija:  TeijaS [ 2015-09-09 08:51:53 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
Juu, tajusin :)
Mulla ei ainakaan runsaskalorinen ja runsasrasvainen toimi.
Julkaisija:  Bandita [ 2015-09-09 12:58:16 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
Täällä myös yksi, jolla ei toimi runsaskalorinen ja -rasvainen. Jäädään mielenkiinnolla seurailemaan. :)

Kastetar kirjoitti:
en halua tuntea nälän tunnetta


aamen! :mrgreen:
Julkaisija:  Kastetar [ 2015-11-05 11:02:02 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
Tulipas pitkä tauko. Ennen D-vitamiinipitoisten ruokien listaamista on pakko mainita, että mun paino on pudonnut syksyn aikana yli pari kiloa. Eli nyt olen sen pari kiloa normaalipainon ylärajan alapuolella - voiko tuota enää vaikeammin sanoa :lol:. Hämmästelen ihan oikeasti vaa'an lukemaa, koska tämä syksy on mennyt työmatkaillessa ja kuukauden urheilutauolla flunssan ja muun sairastelun takia, ja en ole oikeasti ehtinyt juuri perehtyä ruokaan. Minä en valitettavasti kuulu siihen joukkoon, jolta lähtisi ruokahalu kipeänä... Lihaksia on varmasti lähtenyt, se on harmi, mutta ei se selitä tuota kokonaislukemaa. Ja vielä kerran - olen todella kummissani, miten tässä nyt on näin käynyt. En pane pahakseni, että yksi vanha housupari mahtuu jalkaan :D.

Rationaaliseen tyyliini yritän listata syitä, miksi paino on vain pudonnut "liian helposti":
- En ole urheillut, joten olen syönyt vähemmän koska a) lisään urheillessani annoskokoa, "jotta saan tarpeeksi energiaa" (hah!) tai b) ilman urheilua ei ole niin kova nälkä
- En ole syönyt ksylitolipastilleja, koska en muistanut ostaa niitä - vasta-argumentti: flunssassa söin kaksi viikkoa erilaisia kurkkupastilleja.
- Olen syönyt normaalia enemmän hiilihydraatteja, esim. aamiaisella tavallista leipää (silloin kun olen syönyt aamiaista, esim. työmatkoilla)
- Olen syönyt isohkoja annoksia kotona, ja ottanut ruokaa lisääkin (huono suuntaus, jos paino putoaa, vaikka olen santsannut, koska sitten annan luvan santsata jatkossakin... :twisted:)
- Työmatkoilla tulee syötyä harvemmin kuin kotona
- Iltapalat ovat pienentyneet tai jääneet välillä pois (tietoisesti, jos koin, että pärjään aamuun ilmankin)
- En ole ehtinyt kauppaan ostamaan herkkujuustoja ja savukasleria, joita nautiskelen mielelläni iltaisin
- Juustoa ja maitotuotteita olen syönyt vähemmän (vahingossa)
- D-vitamiini vaihtui öljykapselimuotoiseen
- En oikeastaan ole ehtinyt miettimään, mitä olen syönyt
- Tuleva rantaloma motivoi alitajuisesti + pikku vertailu siskon kanssa...
- Viime päivinä olen ottanut lounaalla pienemmän lautasen
- Kaksi antibioottikuuria muutama viikko sitten, mikä lienee sekoittanut suoliston bakteerit.

Tietoinen tavoite oli jättää makeita herkkuja vain satunnaisiin viikonloppuihin, ja tämä onkin toteutunut. Paitsi yhdellä työmatkalla kiskaisin evääksi kaksi "luonnollista välipalapatukkaa" + iltapala-aikaan kaksi Twix-patukkaa ja söin yhden mokkapalan. Olosuhteet olivat vähän karut, ja nuo jälkimmäiset menivät ihan itseni palkitsemiseen, vaikka yleensä jätän kaikki herkut vain erityishetkiin. Ja tavallista pitsaakin on tullut vedettyä kerran viikossa "olosuhteiden pakosta" ;). Eli koska ei ole ollut muutakaan syötävää, ja sitä saa kotiovelle.

Ota tästä nyt sitten selvää.

Sitten ne kalaisat D-vitamiininlähteet:
Kirjolohi: Rasvaa ~60%, protskuja 41%. 100g sisältää D-vitamiinia 7.8 mikrog. ja kalsiumia 130 mg, enemmän kuin maitodesi. Rautaa 0.4 mg. Energiaa 165 kcal.
Seiti, pakaste: Rasvaa 1/10, protsku 9/10. Deetä 100g:ssa 1.5mikrog, kalsiumia 8mg.Rautaa 0.2 mg. Energiaa 78kcal.
Silakkafilee: rasva 55%, p 45%. Deetä 19.5 mikrog. Ca 88mg, rauta 0.8mg. Energiaa 144kcal.
Kantarelli: r 25%, p 43%, hh 9%. Energiaa lähes nolla. Deetä 100g:ssa 12.8 mikrog, rautaa 2.7mg, Ca 5mg.

Meillä syödään lähinnä lohta, joskus pakasteseitiä. Hyviä D-kaloja olisivat ankerias, kuha, siika, ja silakka, joten silakka lisätty yo. listalle. Sitä olen syönyt ehkä kahdesti tämän vuoden aikana, joista vain toinen kerta kotona. Siikaa, kuhaa, muikkua jne. syödään harvoin, osin hinnan ja osin valmistamisen vaivan takia. Fineliä tutkimalla löytyi vielä kantarelli, eli sieniä voisi kyllä syödä enemmänkin. Deetä kyllä otan purkista jatkossakin.

Lohessa on yllättävän vähän kaloreita ja yllättävän paljon kalsiumia. Luulisin kyllä syöväni sitä kerralla enemmän kuin 100g, mutta pitänee joskus punnita. Ja usein siinä on päällä smetanaa, tai juustoa ja pähkinöitä, tai ainakin se on voissa paistettu. Seiti on näköjään lähes nollatuote, ellei sitten halua proteiinia pakastealtaasta. Äyriäisiä (pakastealtaasta) voisin syödä useamminkin, kun vain keksisin jonkun muun ruoan kuin äyriäisrisotto tai paella.

Seuraavaksi voisin ehkä tutkia jotain rautapitoista, sitä kun ei tule otettua purkista. Jotain lihaa ja jotain papua.

edit. lisätty antibiootit
Julkaisija:  Kastetar [ 2016-01-13 11:23:05 ]
Viestin otsikko:  Re: Kastetar tutkii ja kokoaa ruokavaliotaan
Sinkki! Flunssan torjumiseksi söin joulun alla sinkkiä, ja nyt katsoin, miten sitä saa ravinnosta. Fineli ottaa päähän, siitä kun katsoi sinkit lähteet, niin ensimmäiseksi lueteltiin maksa ja sitten noin 30 erilaista ateriankorviketta #-o. Sitten kun huomasin valita annoskoon pudotusvalikosta (pieni, keskikok., iso annos), niin alkoi tulla jotain järkevämpää. Lisähuomiona on sanottava, että samaisella sivustolla on hehkutettu sinkin lähteiksi viljoja ja pähkinöitä, mutta oikeasti paras sinkin lähde on maksa ja liha. Pähkinöitähän ei voi valita raaka-aineryhmänä, vaan ne löytyvät naposteltavien alta! :evil: Typerää, sanon minä.

Koostetaan sitten esimerkkisinkkisetti, saantina naiselle 10 mg/vrk, niitä ruoka-aineita, mitä itse käytän lähes päivittäin.

20 g cashew-pähkinä: 1,1mg
100 g maustamaton jogurtti: 0,6 mg
18 g kermajuustoa: 0,6 mg
60g kananmuna: 0,8 mg
1 tl voita (4,5g): ~0 mg
100g naudanjauhelihapihvi: 4,8 mg
35 g herkkusieni: 0,2 mg

Tuossa ei tosiaankaan ole kaikki, mitä päivän aikana syön, mutta ensimmäisenä mieleen tulleet raaka-aineet, missä voisi olla sinkkiä. Noista tulisi vasta 8,1 mg. Hmm... Kasviksista voisin valikoida vielä herneitä, ituja, palsternakkaa, pinaattia ja valkosipulia, niissä on kohtuullisen paljon. Ja persiljassa. Quornissa olisi myös paljon, mutta en ole ikinä käyttänyt.

Satunnaisia otoksia:
200 g kaurapuuro: 2 mg
20 g täysjyväpaahtoleipä: 0,5 mg
15 g vehnälese: 4,3 mg
100 g banaania: 0,2 mg (muut hedelmät jokseenkin 0mg)
100 g tofua: 0,8 mg

Kyllähän tästä voi vetää johtopäätöksen, että lihansyönti kannattaa ainakin sinkin kannalta. Voisin laittaa ostoslistalle poronlihaa ja quornia - siis heti, kun löydän jonkun quorn-reseptin.
Sivu 1/1 Kaikki ajat ovat UTC+02:00
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Limited
https://www.phpbb.com/