karppaus.info

Couch to 5k, 1st wk, run 3:

30 min juoksumatolla, 8 min juoksu, pisin intervalli 1 min, nopein intervalli 10 km/h.

Hyvää huomenta 20kg x 15, 30kg x 10 x 2
Ylätalja (3 eri otteella) 30kg x 10 x 3
Dippikone 30kg x 6-8 x 3
Lankku - vajaa min varmaankin, en katsonut kelloa.

Tarkoitus tehdä yksinkertaista tukitreeniä juoksulle. Yksi tai kaksi alaraajaliikettä, painottaen jonkin verran pakaralihasta, se on istumätyöläisellä usein heikko. Kokeilen pakaralle lepopäivinä kevyempää aktivaatiotreeniä. Tämän lisäksi vetoliike, työntöliike ja corea kasvavan haasteellisesti. Veto-/työntöliikkeissä tarkoitus siirtyä avustettuihin dippeihin ja leuanvetoihin kun kunto ja elopaino sallii. Nyt tyydyn vielä kaikessa rauhassa vetelemään taljoja. Saatan siirtää myöhemmin eri päiville kuin juoksu - ja silloin riittää kaksi lihaskuntotreeniä viikossa. Voi olla, että Couch to 5k ohjelman jälkeen vaihdan suhteet juuri toisin päin. 3 punttitreeniä ja 2 juoksua / viikko. Mut kahtotaan.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 2nd wk, run 4:

28 min juoksumatolla, 8 min juoksu, pisin 1,5 min, nopein 10 km/h

10 x 3 rutistukset
10 x 3 lantion nostot

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Jumpalla jälleen.

Couch to 5k, 2nd wk, run 5:

28 min juoksumatolla, 8 min juoksu, pisin 1,5 min, nopein 10 km/h - seuraavassa treenissä nouseekin juoksun aika peräti minuutilla...

Dumbell drop squat 3 x 15 x joku mötikkä, olisko ollut 12 kg
Dumbell overhead press 3 x 12 x 6 kg (no enpä tosiaan kirjoittanut painoja ylös, olikohan näin. No ei nyt näin alkuvaiheessa väliii)
Dumbell row 3 x 15 x 10kg

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 2nd wk, run 6:

31 min matolla, 9min juoksu, pisin intervalli 1,5 min, nopein 10 km/h.

Kävin tänään töiden jälkeen (hankala aikataulu tällä ja ensi viikolla) enkä jaksanut enää punttia heiluttaa.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 3rd wk, run 7

26 min matolla, 8 min juoksua, pisin intervalli 2,5min, nopein 10 km/h.

Vähän pidemmän tauon jouduin pitämään, mutta ohjelma jatkuu. Ei fyysisistä syistä.

Käytännössä juoksen kaikki intervallit kymppiin. Mietin kyllä nopeuden nostamistakin, mutta ei se nyt taida olla ensisijainen tavoite. Ihan hyvä vauhti liki viisikymppiselle noviisille. Sykkeet käyvät korkeimmillaan jossain 128:ssa, pumppu pelittää siis ihan kivasti. Paskaa juoksussa on tuo aivohyytelöä tutisuttava iskuliike, mutta tänään oli ehkä yhden puoliminuuttisen ajan sellainen "rullaava" tunne, ikäänkuin käynnissä olisi joku liki tarkoituksenmukainen kone.

Cable pullthrough 30 kg x 15 x 3
Lat cable 25 kg x 12 x 3

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Minulla ei juoksussa näköjään tule ongelmaksi penikat, vaan IT-kalvo. Olen joutunut sen kanssa säätämään ennenkin toisissa liikuntaharrastuksissa ja on ikävä vaiva, sen tulehtuminen leviää helposti kivuliaaksi bursiitiksi niin lonkkaan kuin polven taaksekin. Vaan nyt taisi löytyä kaikkien aikojen ohjeet tilanteen korjaamiseksi:

https://www.youtube.com/watch?v=1iODncOLJnk ja samalta tekijältä:
https://www.youtube.com/watch?v=5YYb9vyj6zQ

Viikko gluteus medius -kuntouttavaa jumppaa takana ja IT-kalvon kipuilusta jäljellä enää häivä. Tänään pääsin taas juoksemaan:

Couch to 5k, 3rd wk, run 8

26 min matolla, 8 min juoksua, pisin intervalli 2,5min, nopein 10 km/h.

Luultavasti toistan tämän juoksun ensi kerralla, koska tuota taukoa pääsi tulemaan. Mutta sitten jatkan ohjelmaa suunniteltuun tapaan.
Jumppasinkin tänään (ja eilen, mutten kirjannut ylös)

Dumbell drop squat 3 x 15 x 12 kg, 15 kg, 17,5 kg
Dumbell overhead press 10 x 6 kg, 2 x 8 x 6 kg
Barbell row 15 x 20kg, 2 x 15 x 20kg
Cable Pullthrough 3 x 15 x 35 kg

Ja GM jumppa jatkuu liki päivittäin, mutta niitä nylkytyksiä en jaksa kirjata tänne.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 3rd wk, run 9

30 min matolla, 10 min juoksua, pisin intervalli 3 min, nopein 10 km/h

- mutta nyt jouduin pudottamaan vauhtia noilla pidemmillä intervalleilla 9 km/h:hon. Sillä kyllä tunnun jaksavan helposti, menköön nyt pidemmät tällä ja yritän jaksaa viimeisen intervallin aina vähän nopeammin. Hullua, mutta ensi viikon jälkeen haaste on jo puolessavälissä. Juoksun kokonaisaika alkaa nyt selvästi kasvaa, se on ensi viikon lopussa jo 16 min. Käyn vaikka viikonloppuna tsekkaamassa, missä kunnossa olisi urheilukenttä, ainakin lämpimämpinä päivinä voisi käydä siellä kipittelemässä. Muualla on vielä hemmetisti soraa ja pölyä, jäätäkin paikoitellen.

Jokaisen juoksutreenin alussa on sellainen fiilis, että tähän en pysty - mutta sitten se menee kumminkin.

Cable pullthrough 35 kg x 15 x 3
Lat cable 25 kg x 10 x 3 - yläkropan voimat tänään jotenkin vähissä. Jumppaan illalla varmasti vielä gluteus mediusta ja ehkä vähän corea.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 4th wk, run 10

34 min matolla, 14 min juoksua, pisin intervalli 4 min, nopein 9 km/h. Ja ai niin, ensimmäisen kerran tuli ylitettyä 4 km (4,07 km) treenin kokonaisaikana. Siitä se pikku hiljaa nousee.

Cable pullthrough 40 kg x 15 x 3
Lat cable 30 kg x 10 x 3 (eka saattoi olla 12)
Bench press 25 kg x 12, 10, 10

En ole tosiaan kolmeen viime viikkoon pystynyt pitämään ohjelman juoksuaikataulua IT-kalvojumppa on ollut kuitenkin tosi tehokasta - ja tämän päivän juoksun jäljiltä polvet tuntuvat paremmalta kuin kertaakaan aikaisemmin! Kun on rapakunnossa lähtiessä, ei ehkä pidä kursailla aikataulun venyttämisen ja kuntouttavan jumpan kanssa. Seuraavalle viikolle saan varmaan täydet kolme juoksukertaa, aikataulukaan ei ole mahdoton.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 4th wk, run 11

36 min matolla, 16 min juoksua, pisin intervalli 5 min, nopein 9 km/h. Matka kokonaisuudessaan 4,41 km.

Dumbell drop squat 3 x 15 x 17,5 kg
Dumbell overhead press 2 x12 x 6 kg, 10 x 6 kg
Barbell row 3 x 10 x 30kg
Cable Pullthrough 15 x 40 kg, 15 x 45 kg
ja loitontajakoneessa jumppaa mediukselle.

Oli kiireinen viikko ja priorisoin sosiaaliset menot, mutta tulevalla viikolla pitäisi ehtiä juoksemaan kolme kertaa. Seuraava juoksukerta on tämän ohjelman puoliväli. Sanonpa sen, että ei pidä huolestua, jos joutuu ohjelman alkupuolella pitämään pidempiä taukoja palautumista tai korjaavaa jumppaa varten. Juoksukunnon paraneminen on jopa tällä omalla tahdillani ollut aivan selkeää, vaikka tuota IT:tä jumppasin pitkään ja menneenkin viikon kuittasin kahdella treenillä.

Taidan tehdä tästä lähtien viikonloppuisin vähän aikataulusuunnittelua tulevalle viikolle. Toukokuussa on paljon opintoja ja haluan panostaa myös tähän liikuntaan. Myös ruokasuunnitelmaa voisi tehdä kalenteriin, se helpottaa elämää aina.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 4th wk, run 12 - PUOLIVÄLI!

34 min matolla, 16 min juoksua, pisin intervalli 5 min, nopein 9 km/h. Matkaa napsun vähemmän kuin viimeksi, sillä ero edelliseen treeniin oli 2 min sheivaus juoksujen välissä olevista kävelyintervalleista.

Cable pullthrough 40 kg x 15, 45 kg x 15 x 2
Lat cable 30 kg x 15, 12, 10
Bench press 25 kg x 15, 12, 12

Ja liikuntasuunnitelma viikolle
TI - kotona 7 min corejumppa, kuminauhajumppaa mediukselle ja normikävelyt
KE - aamulla heti heräämisen jälkeen salille juoksemaan ja jumpalle
TO - kuten ti
PE - aamujuoksu ja -jumppa
LA - lepopäivä, normikävelyt toki
SU - tsekkaa seuraava viikko, jos tulossa tiukka, niin ota yksi juoksutreeni tähän, muuten lepo.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 5th wk, run 13

32 min matolla, 16 min juoksua, pisin intervalli 6 min, nopein 9 km/h. Ei matkaennätystä, mutta yli neljän kilsan lenkki. Meni ihan ok. Voisi olla hyvä saada kahden päivän tauko, katson onko seuraava juoksu pe vai la aamulla.

Dumbell drop squat 3 x 15 x 20 kg ---> vaihdan liikettä, ehkäpä mennään normikyykkyyn
Dumbell overhead press 3 x12 x 6 kg
Piti vielä soutaa tangolla, mutta sormessa oleva viilto aukesi, enkä viitsinyt ryhtyä sotkemaan paikkoja veripisaroilla.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 5th wk, run 14

36 min matolla, 18 min juoksua, pisin juoksu 8 min, nopein 9 km/h. Matkaennätys, 4,5km treeni, toki oli myös pitkähkö ajan puolesta. Mutta ei ole kovin paljon lisättävää viiteen kilsaan!

Bench press 25 kg x 15 x 3 ---> nyt mennään progressiiviseen painojen nostoon ja matalammille toistoalueille tässä. Jatkossa 5 sarjaa, 5-6 toistoa.
Lat cable 35 kg x 10 x 3
Cable pullthrough 50 kg x 15 x 3 ---> nyt tämä jää tukiliikkeeksi, otan tilalle mavea tai suorin jaloin mavea. On kyllä mahtava liike istumatyöläisen pakaralihaksen herättelyyn ja juoksun tueksi.
Vähän jumppasin mediustakin loitontajakoneessa.


Ja ensi viikolla jumpalle ti, to ja ehkä la.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Pitkähkö paussi tuli, kun venäytin nilkkani. Vähäsen siinä oli vielä tänäänkin tuntemuksia juostessa, mutta ei ainakaan vielä tunnu siltä, että tilanne olisi pahentunut, ehkä siis jo kestää harjoittelua. Tiistaina uudelleen, jos on huomenna ok.

Couch to 5k, 5th wk, run 15

31 min matolla, 16 min juoksua, pisin juoksu 8 min, nopein 9 km/h. Ei matkaennätystä, lyhyt treeniaika, vain kaksi 8 min juoksupätkää, 5 min kävelyt alkuun, keskelle ja loppuun. Oli yllättävän helppoa tauon jälkeen. Juoksujaksojen alussa juoksu tuntui... ...apua... ...helpolta. Eikä ollut tuskallista loppupuolellakaan, epämukavampaa kyllä.

Ja muuta jumppaa:
Bench press 27,5 kg x 10 x 3 - ai niin, piti mennä tuonne viitosiin, kuutosiin ja vähän useampaan sarjaan. No seuraavalla kerralla!
Lat cable 35 kg x 10 x 3 - jatkossa alkuun muutama nega leuanvetotangossa ja sitten kaapelia sen minkä jaksaa.
Romanian DL 40 kg x 10 x 3 - pudotan 6-8 toistoalueelle tämänkin, puristusvoima lähinnä tulee vastaan pitkissä sarjoissa ja persettä olis tarkoitus kurmoottaa...

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 6th wk, run 16

35 min matolla, 20 min juoksua, pisin juoksu 10 min, nopein 9 km/h. Matkaennätys, 4,56km. Venähtäneessä nilkassa edelleen pieniä tuntemuksia, mutta ei pahene näistä lyhyistä juoksutreeneistä. Eiköhän tuosta pian päästä.

Dumbell overhead press 3 x10 x 6 kg
Barbell row 3 x 10 x 30kg
Box squat 3 x 10 x 20kg

Huomenna vatsalihasjumppa johonkin väliin, katsotaan tuleeko juoksuun 1 vai 2 päivän tauko.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 6th wk, run 17

33 min matolla, 20 min juoksua, pisin juoksu 12 min, nopein 9 km/h. Ei matkaennätystä, kokonaisjuoksuaika ei noussut ja treenin kokonaisaika lyhyempi. Palatumisen puolesta olisi voinut juosta jo eilen, mutta aikataulu ei sallinut.

Pena 5 x 6 x 30kg
Ylätalja 3 x 10 x 35kg
Rom DL 4 x 8 x 42,5kg

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 6th wk, run 18

33 min matolla, 20 min juoksua, pisin juoksu 15 min, nopein 9 km/h. Ei matkaennätystä. Seuraavalla kerralla saattaa olla siihen mahdollisuus.

Dumbell overhead press 3 x12 x 6 kg
Barbell row 3 x 10 x 32,5kg
En jaksanut kyykätä, oli jotenkin energiatasot alhaalla. Juoksu meni kyllä hyvin.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 7th wk, run 19

34 min matolla, 21 min juoksua, pisin juoksu 18 min, nopein 9 km/h. Ei matkaennätystä tullut kumminkaan, jos olisi ollut minuutin pidempi sessio, niin olisi.

Piti mennä jo torstaina, mutta oikea polvi vähän kiukutteli viikolla. Se tuntui juostessakin vähän hassulta, mutta ihan hyvin meni silti 18 min. Unohdin kuulokkeet kotiin, ihmeen hyvin meni ilman musiikkia. Juoksen matolla aika kevyenoloisesti, siis tarkoitan ihan sitä ääntä, minkä saan juostessa aikaan. Varmaan noiden hapertuneiden polvien takia juoksutekniikkaan tullut hyvä vaimennus ihan luonnostaan. En ole juostessa kanta-astuja, päkiä osuu maahan selvästi ensimmäisenä.

Dumbell overhead press 3 x12 x 6 kg
Barbell row 3 x 10 x 32,5kg

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 7th wk, run 20

30 min matolla, 20 min juoksua, pisin juoksu 20 min, nopein 9 km/h. Ei matkaennätystä. Enää neljä juoksua jäljellä. Sunnuntaina 20 + 5 min. Viikolle 1 tai 2 juoksua. Ennen viimeistä vähintään 2 lepopäivää.

Pena 5 x 6 x 30kg
Ylätalja 3 x 8 x 40kg

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 7th wk, run 21

38 min matolla, 25 min juoksua, pisin juoksu 20 min, nopein 9 km/h. Matkaennätys, 5,05km.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.

Couch to 5k, 8th wk, run 22

35 min matolla, 25 min juoksua, 9 km/h.

Ensimmäinen kerta, kun vähän tuntui keuhkoissa siltä, että on työskennellyt.

_________________
Pajunköysi on epäterveellinen ja epäeettinen ruoka-aine.