Muusa09 kirjoitti:
Olen pohtinut myös tuota lihaskasvua, jos ihmisen on mahdollista kasvattaa lihas massaa n. 2kg/vuosi. Niin kuinka on mahdollista että kuitenkin salilla käynnistä näkee tuloksia suhteellisen nopeasti(?) Vaikke paino olisi pudonnut.
Onko kiinteytyminen eri asia kuin lihaskasvu? Mitä eroa niissä on? Heittäydyin nyt vähän blondiksi
Mistä näitä
faktoja oikein tulee? Etenkin aloittelijan on aivan 100% varmasti mahdollista lisätä lihasmassaa enemmän kuin 2 kg vuodessa järkevällä treenillä ja syömisellä.
Kiinteytymistä ei ole. Olemassa on
- lihasmassan kasvua ja vähenemistä
- rasvamassan kasvua ja vähenemistä
Lisäksi treenaus aiheuttaa tilapäisesti noussutta tonusta lihaksiin, mutta tuo on todellakin vain lyhyt tila välittömästi treenin jälkeen.
Niukat kalorit ja treenaus on pidemmän päälle huono yhdistelmä. Aktiivinen liikunta on toki mahdollista yhdistää painonpudotukseen, mutta jos ei halua kehostaan hormonaalista rauniota, niin painonpudotus on tehtävä maltillisesti. Yksi järkevä tapa on syödä treenipäivinä kulutuksen mukaan ja lepopäivinä pitää maltillista miinusta. Jos realistinen tavoite kisaamiseen on 2-3 vuoden päästä, niin ei missään tapauksessa kannata sössiä kroppaa jo valmiiksi - päin vastoin, se pitäisi saada toimimaan hyvin ja normaalisti.
Hiilaritankkauksessa ennen kuntosalisuoritusta en näe mitään järkeä, paitsi jos salilla tekee pitkiä ja voimakestopainotteisia treenejä - jotka taas eivät fysiikan kehittämismielessä todellakaan ole mikään optimaalinen aloittelijan ratkaisu. Maltillisissa palautushiilareissa sen sijaan voi olla järkeä heti siinä vaiheessa kun treeneistä alkaa saada niin paljon irti, että palautumisapua todella tarvitaan. Ja tämä taas fysiikan kehittämisen näkökulmasta. Ja hiilarien pieni syklittely todennäköisesti vaikuttaa myönteisesti myös kehon hormonaaliseen tilaan - pitkäaikainen dieettaaminen 20 g:n hiilareilla lienee aidosti hyödyllistä vain siinä tilanteessa kun metabolinen oireyhtymä on jo syntynyt (tai ylipainoa on todella rutkasti). Els:in "aivohiilarit" (about 100 g / päivä) ovat myös hormonihiilareita - ja fysiikan kehittäjä voi saada vastaavasta hiilarimäärästä vielä enemmän hyötyä syklitettynä - treenipäivinä enemmän, lepopäivinä vähemmän.
Ja vielä - jos kehon muokkaaminen on ensisijainen tavoite - ja kisatkin ovat mielessä - niin kehon peruskehittäminen kannattaa tehdä eräänlaisella minimiperiaatteella. Ideana siis se, että järkevä, progressiivinen ja aidosti fysiikkaa kehittävä kuntosalitreeni on ykkössijalla. Aerobinen minimissä. Ajatus on siis käytännössä se, että kun sitten lopulta päädytään sinne kisadieetille, taskussa on vielä kasa keinoja, jotka eivät ole toistaiseksi käytössä. Jos viikko-ohjelmaan kuuluu jo valmiiksi kuntosalitreenien lisäksi hirveä määrä aerobista, niin mistäs sitä intensiteettiä sitten kisadieetillä oikein lisätään kun rasvaprosentti pitäisi saada todella alhaisiin lukemiin?
Eli peruskuntoa rakentaessa kuntosali prioriteetiksi, aerobinen kevyenä tasavauhtisena ja lähinnä palauttelumielessä, ei ole synti lopettaa erillistä aerobista harjoittelua kokonaan, olettaen että arkiaktiivisuutta on jonkun verran. Painon pudotus ensisijaisesti dieetin keinoin - mutta sekin maltillisesti ja dieettitaukoja pitäen, jos pudotettavaa on paljon. Kunnianhimo saliharjoitteluun, jos voima ei kasva, niin tulokset myös lihaskehityksen puolella ovat vaatimattomia. Keholajien edustajalle ei sinänsä ole mitään väliä, paljonko nostaa, mutta kyllä sitä voimaa on oltava jos lihasmassaa haluaa. Raskaat perusliikkeet, kyykky ja maastaveto pitää ehdottomasti olla naisilla mukana ohjelmassa. Penkki ei ole naisen fysiikkakehityksen kannalta niin tärkeä - mutta pystypunnerrus on erinomainen olkapäiden massan kasvattaja ja leuanvedoilla saa kehoon tehokkaasti V-mallia.
Paino ei ole fysiikan kehittäjälle mikään hyvä mittari, sillä lihasmassaa on todellakin saatava. Kehitystä kannattaa seurata kuntosalisuorituskyvyn lisäksi rasvaprosentilla. Sähkövirtamittaukset on perseestä tähän tarkoitukseen - ja tämä tarkoittaa sekä niitä kotilaitteita, että InBody-mittauksia (ja vastaavia). Keholajien edustajaa pitäisi ensisijaisesti kiinnostaa ihonalaisen rasvan muutokset, kannattaa etsiä itselle luotettava pihtimittaaja. Tässäkään mittaustavassa olennaista ei ole se absoluuttinen tulos (pihtimittauksellahan ei mitenkään voi huomioida esim. vatsaontelon sisäistä rasvaa - ja lopun viimeksi prosentilla ei ole edes väliä, vaan sillä miltä keho näyttää) vaan muutokset ajan kuluessa, niin että voi päätellä vievätkö ruokavalio ja treeni oikeaan kehityssuuntaan.
Tiedon murusia mm. IBFF:n leireiltä ja melkoisesta määrästä aiheen tiimoilta lueskeltua kirjoittelua/kirjallisuutta.
Ja ehkä vielä yksi asia, joka on enemmänkin mielipide. Kehopuolella puhutaan paljon
bulkkaamisesta ja
kiristelystä - ja olen nähnyt tätä puuhaa myös käytännössä. Eli bulkkivaiheessa tavoitteena lihaksen kasvatus - mutta samalla myös rasvamassan annetaan kasvaa. Kiristellessä pyritään säilyttämään lihasmassaa ja polttamaan rasvaa.
Ihan jees - mutta on hyvä muistaa, että iso osa kehopuolella, jopa ns. vakavista harrastajista on a) miehiä b) käyttää anabolisia streoideja.
Jos (ja toivottavasti kun) ei ole mitään halua lähteä pelaamaan kaurapuuron lisillä, niin huomattavasti järkevämpi strategia on pyrkiä urheilulliseen rasvaprosenttiin ja kunnolliseen lihasmassaan (naiselle esim. 16-19%, sellainen taso, että hormonaalinen toiminta on vielä täysin normaalia, toiselle alhaisempi, toiselle vähän korkeampi) - josta kiristäminen kisakuntoon ei ole mikään kymmenen kuukauden hampaat irvessä-henkinen dieetti. Esim. Kaisa Jaakkolan kokemuksia tuollaisesta dieetistä kannattaa lueskella ihan oppimismielessä. Ja onhan se kiva näyttää ns. offillakin urheilijalta.
Vielä... ...turhaan panin nämä erilliseen viestiin.
VHH:lla saa tasan tarkkaan niin paljon kaloreita kun syö. Jos energiaa tulee liian vähän, niin on otettava aivo käteen ja suunniteltava homma fiksummin. Keskikokoiselle naisihmiselle (163-170cm) sopiva VHH-lepopäivä rauhallisessa rasvan vähentelyssä on karkeasti 100 g proteiinia, 100 g rasvaa ja 50 g hiilaria = 1500 kcal. Vastaavan kauden treenipäivä voisi olla 110 g proteiinia, 60 g rasvaa ja 200 g hiilaria, kaloreita rapiat kakstonnia. Proteiinin osuutta voi vähän kasvattaakin rasvan kustannuksella kun lihasmassaa kertyy - tai jos muuten vaan katsoo siitä hyötyvänsä esim. nälänhallinnan kautta. Jos pudotettavaa ei juurikaan ole niin kalorimäärät ovat korkeammat ja tavoitteena on ensisijaisesti kehonkoostumuksen muuttaminen - mutta sekä energiamäärien, että hiilareiden syklittelystä voi olla hyötyä tässäkin.
Jutan dieetti on hormonaalisesta näkökulmasta perseestä IMO.
Kirjaudu sisään
UKK
Etsi
Vaikka sit keskiviikkona tai minä päivänä mikä laji kiinnostaa. 
