karppaus.infon arkistoitu foorumi

Sori tästä varmaan löytyy infoa, mutta avataan erikseen.

Vähän provoava tuo otsikko. Itsellä aika warrior-tyyppinen ruokailutottumus. Ei niinkään painonpudotuksen tms. takia vaan ihan vaan kun ei ruoka maistu kuin iltaisin.

Pienestä hiilaritankkauksesta n.10g (proteiini aina samalla) ennen urheilusuoritusta olen vähintään lumevaikutuksella selkeää hyötyä saanut. Muistan jostakin lukeneeni, että tämä pieni hiilitankkaus tulisi suorittaa vähintään 1h ennen liikuntasuoritusta. Tämä ainakin itsellä tuntuu aika pitkältä ajalta, varsinkin jos urkkailut iltapäivällä ja edellinen ruokailu eiliseltä.

Nyt löytynyt sopiva palautusjuoma, jossa 3dl purkissa 10g hiiltä ja rapiat 30g heraproteiinia (rasvaa ei, mutta unohdetaan se tästä). Kysyisinkin mielipiteitä tuosta tankkausajankohdasta (tullee herättämään vastalauseita, ettei moista tarvi, mut jos nekin jätettäis tästä rasvan kera pois) ja mikä on optimimäärä tuota hiiltä ennen liikuntasuoritusta kun painontarkkailu ja vielä pieni pudotuskin haaveissa.

Liikuntamuodot: tennis, squash, salibandy ja lenkkeily (lenkkeilyyn jää proteiinilisät molemmin puolin pois ja monasti salibandyssäkin).

Normiruokailussa hiiltä todella vaihtelevasti 20-150g/pvä riippuen rasvan määrästä. Rasvan ja proteiinin määrät ns.väärinpäin karppiraamattua lukiessa, mutta tämä ainakin painon kannalta itselle pitkällä kokemuksella välttämätöntä...

Itse olen tällainen mukavuusliikkuja, joten hifistelyä on turha odottaa. Itse en varsinaisesti mitään hiilaritankkauksia ennen liikuntaa harrasta, syön vaan liikkumispäivinä enemmän. Toisin sanoen, hiiliä menee ehkä normipäivää reippaamin, mutta niin menee muutakin ruokaa.

Itse syön ennen treenailuja/liikkumisia noin puoli tuntia ennen jonkun pienen välipalan, jos edellisestä ruokailusta on kulunut useampi tunti. Eilen se oli esimerkiksi kermarahkaa puolukoilla ja maapähkinävoilla. Eli yleensä tuossa välipalassa on mukana jonkin verran kaikkia makroja.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Itse olen ottanut puolituntia ennen punttitreeniä puolidesilitraa pähkinöitä.Itse ruokailusta on yleensä kulunut n. 3-4 tuntia.Tuolla systeemillä jaksan punttia hyvin se puolitoistatuntia jopa kaksikin.Treenin jälkeen sitten hera ja banaani.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Moi, Ifa

Tämän aiheen kanssa olen itse painiskellut paljon ja pitkään. Kuten olet varmaan huomannut täällä moni kehoittaa liikunnallisia karppeja varomaan liiallista hiilarirajoitusta ja ennen kaikkea sporttailua liian vähillä kaloreilla yhdistettynä jyrkkään hiilarirajoitukseen. Siitä tulee ongelmia ennen pitkää.

Itse olen pärjännyt ilman hiilarilisää monta vuotta kun olen tehnyt voimaharjoittelua (toistot 3-8). Sitten kun aloitin hyvin intensiivisen lajin ainakin minun kunnolleni (jääkiekon) huomasin, että hiilareita kyllä tarvitaan. Eli hiilarien tarve mielestäni riippuu hyvin pitkälti sporttailun laadusta. Mikäli liikkuminen on koko ajan anaerobisella alueella (esimerkiksi omat jäkisreenit, jossa keskipulssi tunnin reenissä on n. 160), keho käyttää pääasiassa hiilareita. Mikäli näitä ei ole saatavilla meno tökkii ja ennen kaikkea olo (tai koko päivä) treenin jälkeen on todella huono. Jos liikkuminen on aerobisella alueella (40-60% maksimeista), käytetään pääasiassa rasvaa eli hiilareita tai niiden tankkausta ei välttämättä tarvita.

Jääkiekon osalta päädyin hiilaritankkaukseen ennen treeniä ja heti sen jälkeen. Treenit on heti aamulla aikaisin ja nyt vasta huomasin, että kunnon hiilaritankkaus (tietysti rasvojen kera) ennen nukkumaan menoa antaa todella hyvän virran aamun treeneihin (verrattuna 1,5 ennen aamulla tehtyyn tankkaukseen). Vatsa on tyhjä mutta menoa riittää. Ja ennen kaikkea olo on paljon parempi reenien jälkeen.

Matalatehoisesta liikkumisesta ja ketoosista kirjoittelee hyvin Peter Attia.
http://eatingacademy.com/

Reipas

Olen itse nyt testaillut tuota sopivaa ajankohtaa ja minimäärä hh tuntia ennen on minusta ihan hyödytön. Ehkä se on sitten siksi, että jos olen jotenkin hh-vammainen ja siksi olen nyt lihonut kauheasti kun aloin ottaa hh ennen treeniä, mutta jos vedän puhdasta hh ilman prot tai r niin se on 30 sekuntia kun se tuntuu. Eli vedän ne hh:t pukkarissa niin et kaikki muu on valmista, treenikamat päällä ja heti kun appelsiini/banaani/pillikaakao naamassa niin treenaamaan. Ja kyllä, olen jaksanut paremmin tällä menetelmällä.

Nyt haluisin tietää, josko jollakulla ois ideaa, kuinka paljon treeneissä kuluu hh. Äijen silmissä treenini on jumppaa, mutta kyllä vedän ihan tapissa koko ajan, niin etten jaksaisi yhtä ainutta enää ja syke on korkea koko ajan. Treenin jälkeen jalat tärisee hyytelölä, joten vedän yhden profeel-drinksun, 20 hh ja 20 prot. Se vähentää tärinää niin että pääsen kunnialla salilta ulos portaita alas. Mutta koko päivän on hiilarivajeinen olo ja helposti tulee sit vedettyä vähän ekstrahh joka väliin.

Nyt kun oon lihonu aattelin optimoida ne hh- määrät niin etten ottais yhtään enempää kuin pakko. Olis siksi kiva kuulla päteviä hypoteeseja siitä paljon siitä hh kuluu treenatessa ja paljon treenin jälkeen. NIinku esim tuntia kohden, ni voisin siitä laskea treenin keston mukaan. Ja mitään huilitaukojahan ei pidetä muuta ku sen verran ettei sydän repee rinnasta ulos. Noin muuten jalka- ja käsivimpaimet vuorottelee koko ajan eikä laitteissa istuskella.

_________________
C-pitoisuudet: keitetty ruusukaali 70,2; mandariini 41; kukkaakaali 51,8 keitetty 33,7; mansikka 45,6; keitetty kesäkurpitsa 16,2; paistettu kaali 24,8; haudutettu lanttu 31; kyssäkaali 52,1; maksa 31; pensasmustikka 15,6

Tuolta pakkotoistosta lueskelen taas ihan päinvastaisia juttuja kuin mitä oma kokemus on selkeesti näyttänyt:

http://www.pakkotoisto.com/ravinto/8528-hiilihydraatti-tankkaus-ennen-treenia/

_________________
C-pitoisuudet: keitetty ruusukaali 70,2; mandariini 41; kukkaakaali 51,8 keitetty 33,7; mansikka 45,6; keitetty kesäkurpitsa 16,2; paistettu kaali 24,8; haudutettu lanttu 31; kyssäkaali 52,1; maksa 31; pensasmustikka 15,6

Nimimerkki Sakkeus kirjoittaa sellaisesta, mitä olen miettinyt, että pitäisikö koklata:



http://www.pakkotoisto.com/ravinto/8528-hiilihydraatti-tankkaus-ennen-treenia/#post123650

En ole tiennyt, että kukaan tekis noin, mutta olen itsekseni ajatellut, että tohn tyyliin vois tehdä. Tämä on johtunut siitä, että usein treenin puolessavälisä on tuntunut siltä, kuin ne hiilarit ois kulutettu jo. Tulee sellanen voimaton ja tärisevä olo. Kerran tein niin että kävin puolen tunnin päästä pukkarilla syömässä toisen appelsiinin ja se itse asiassa tepsi (se oli sillon kun joka kaupasta sai aplareita hintaan 60 senttiä kilo ). Mutta se oli vähän kiusallista niin mietin et jos ne hh:t jemmais sinne vesipulloon

_________________
C-pitoisuudet: keitetty ruusukaali 70,2; mandariini 41; kukkaakaali 51,8 keitetty 33,7; mansikka 45,6; keitetty kesäkurpitsa 16,2; paistettu kaali 24,8; haudutettu lanttu 31; kyssäkaali 52,1; maksa 31; pensasmustikka 15,6

Pakkiksen ketjua en jaksanut lähteä läpi kahlaamaan... tässä omia havaintoja omien treenien osalta (triathlontyylistä treeniä, eli pyörää, juoksua, uintia ja lajia tukevaa salitreeniä kuntopiirinä):
- tarvittaessa ennen pitkäkestoista treeniä urkkajuomaa 4-5 dl (laimeaa/laimeahkoa) pikkuhiljaa lipittäen tunnin ajan
- pitkäkestoisessa treenissä (sisällä tai ulkona pyöräillessä) varaan urkkajuomaa (laimeaa/laimeahkoa) pullo/tunti -periaatteella. Kesäkaudella sitten selkätaskussa on energiageelejä varmuuden vuoksi...
- juoksut ilman vesipulloa (paitsi lämpimällä kelillä kesällä, jos juoksutreenin pituus yli 40 min)
- uintitreeneissä altaalla vesipullo, jossa mankkaa ja ruususuolaa (sekä välillä C-vitskua)
- kuntopiirissä sama kuin uintitreeneissä.

Jos ruokaa ei ole saatavilla treenin jälkeen noin tunnin kuluessa, niin heraprodepalkkari.

Tarvittaessa hiilejä treenien ympärillä esim. puolikuivien viikunoiden muodossa. Pitkälti olen omien kokemusten myötä saanut näppituntuman hiilien määriin ja ajankohtiin. Ajan myötä olen saanut opetettua kropan käyttämään rasvaa energialähteenä, joten osaltani karppaus ja aerobinen treenaus onnistuu IMO. Muutenkin oman kropan kuuntelu on tärkeää esim. palautumisen osalta. Vaikka treenaan paljon, niin yhtäkään treeniä en tee jos fiilis on, että tästä ei tuu tänään mitään.

Olen löytänyt lajin, jota tykkään treenata. Aiemmin treenasin salilla paljon, mutta homma alkoi maistua puulle. Samoin pelkkä maantiepyörän ulkoiluttaminen alkoi tympiä... Itsellä punainen lanka on ollut mieluisen lajin löytäminen. Meni hieman ohi aiheesta, mutta kunhan avauduin...

_________________
Karppielämää since 07.10.2010. Kestävyysurheilua kuntotreenailijan ominaisuudessa. kuntoamatööritriathloNISTI sekä mastertempoilija

Liksapäikky ---> viewtopic.php?f=42&t=60089

Treenissä kuluvasta hiilarimäärästä...Sykemittarilla saa treenistä ainakin karkean kalorilukeman. Sitten riippuu siitä millä sykealueella treenisi vedät (eli mikä on keskisyke). Jos syke on 80-90% maksimista koko ajan mennään lähinnä hiilillä. Kun taas 50-60% mennään aika lailla rasvalla.

Nyt en saanut ihan selvää onko sinulla tarkoitus totuttaa kroppasi rasvapolttoiseksi vai mennä hiilareilla. Kehon totuttaminen rasvapolttoiseksi kestää oman aikansa ja se siirtymä aika voi olla treeniolon suhteen aika tuskainen.

Kokeilemalla oma combo löytyy

FF

Tarkoitatko, että kehon totuttaminen rasvapolttoiseksi treenatessa vie aikansa, vaikka olis karpannut jo kaks vuotta?

Mä oli luullut olevani rasvapolttonen.

Lopetin hh:n vetämisen ja pissatikun mukaan olen ketoosissa. Hujahdin ihan nopeasti ja helposti takas ketoosiin. Mutta onko rasvapolttoiseen treeniin totuminen sitten vielä erikseen?

_________________
C-pitoisuudet: keitetty ruusukaali 70,2; mandariini 41; kukkaakaali 51,8 keitetty 33,7; mansikka 45,6; keitetty kesäkurpitsa 16,2; paistettu kaali 24,8; haudutettu lanttu 31; kyssäkaali 52,1; maksa 31; pensasmustikka 15,6

On. Minä en tavoittele ketoosia ja syön 70-100 g hiilihydraatteja päivässä enkä koskaan hiilaritankkaa ennen treenejä enkä myöskään ota hiilarilisää niiden jälkeen ja silti tulee lisää lhaksiakin. Toisaalta treenaan erästä budolajia, jossa ei tarvita koko ajan maksimivoimia tai räjähtävää voimaa, ihan vaan silloin tällöin ajoittain. Niinpä tilanne on ehkä vähän erilainen siinä suhteessa. Toisaalta on kyllä kuultu myös lihasmassaa kasvattavista bodaajista, eli maksimipainoilla mennään, jotka treenaavat peräti paastotilassa ihan menestyksekkäästi ja massa myös kasvaa, eli sekin lienee siitä kiinni mihin sen kropan opettaa. Ja sitkeälle pitkäkestoiselle treenaukselle rasvapolttoisuus on loistava hommeli; jaksoin viime kesän treenileirillä hiilihydraatinpuputtajia paremmin ja pisin päivä oli 11 tuntia treenausta.

Kropan voi opettaa rasvapolttoiseksi ihan ilman ketoosiakin, riittää että sitä rasvaa on riittävästi ja hiilihydraattien määrä on kohtuullinen ja laatu sopiva. Tällöin mm. lihaksiston insuliiniresistenssi kasvaa, jolloin ne vähät syödyt hiiilhdyraatit ohjautuvat aivoille ja lihakset käyttävät energian tuotantoon rasvahappoja. Ei siis ketoneja, vaan ihan vaan rasvahappoja.

_________________
Lipidaari, laktovoori, lähiruoka

Jos kerron tekeväni jotain itse, se ei tarkoita että suosittelen muita tekemään samoin.
Kaikki sanottava sanottu tismalleen kuten tarkoitan, tulkinnat & rivienväliinluvut täysin omalla vastuulla.

Niin, nyt taisin sekoittaa ketjun aloittajan ja erfytin. Joka tapauksessa treenaamiseen rasvapolttoisena totuttelu on oma asiansa. Tietysti hyvä ottaa huomioon treenaamisen/urheilun tavoitteet. Eli rasvapolttoisena voi kituutella korkea intensiivistäkin urheilua mutta fakta on, että sykkeiden noustessa korkealle hiilarien käyttö auttaa suorituskyvyssä on kyllä suositeltavaa myös käyttää. Pitkällä linjalla kovan intensiteetin reenaamisesta ja hiilarivajeesta tulee ongelmia.

Vaikka keho on rasvapolttoinen ei sen perusmekanismeja pysty muuttamaan.

Muun muassa Peter Attia tutkii ja käsittelee ketogeenista urheilemista aikkas hyvin. Hän pitää hiilareita anaboolisten steroidien ja epon kaltaisena treenibuustarina. Elikkäs hiilariin voi suhtautua kuin lisäravinteeseen. Käyttää/tankkaa silloin kun on tarve.

http://eatingacademy.com/

Juu, meikäläinen ei niitä korkeita sykkeitä tavoittele. Toisaalta nimenomaan en tavoittele eikä toisaalta lajissani edes tule pitkäkestoisesti korkeita sykkeitä: Se että niitä tulee kyllä silloin tällöin lyhyeksi aikaa ei ole aiheuttanut rasvapolttoisenakaan mitään ongelmia. Varmaa homma on toinen, jos tavoite on että syke pysyy koko ajan korkealla.

_________________
Lipidaari, laktovoori, lähiruoka

Jos kerron tekeväni jotain itse, se ei tarkoita että suosittelen muita tekemään samoin.
Kaikki sanottava sanottu tismalleen kuten tarkoitan, tulkinnat & rivienväliinluvut täysin omalla vastuulla.

Mulla on sykemittari jossain kaapin perukoilla...pystysitkö sanomaan jotain suuntaa-antavaa, että jos kovalla sykkeellä treenaa eikä liiemmin huili, niin meneekö niitä hiiliä parikymmentä, useita kymmeniä tai yli sadan siinä treenatessa tuntia kohden?

_________________
C-pitoisuudet: keitetty ruusukaali 70,2; mandariini 41; kukkaakaali 51,8 keitetty 33,7; mansikka 45,6; keitetty kesäkurpitsa 16,2; paistettu kaali 24,8; haudutettu lanttu 31; kyssäkaali 52,1; maksa 31; pensasmustikka 15,6

Esimerkkinä mulla menee n. 1 h 10 minuutin jäkistreenissä sykemittarin mukaan n. 1200 kilokaloria (painoa 95 kg). Keskisyke on todella korkea (yli 160) ja maksimisykkeillä käydään silloin tällöin (185). Pärjään melko hyvin n. 100-120 gramman hiilariannoksella (+kevyt protsku-hiilari palautusjuoma heti reenin jälkeen). Koska reenit on aikaisin aamulla tankkaan hiilarit (riisipuuro höystettynä suklaalla) illalla ennen nukkumaan menoa.

Reipas

Otsikosta hieman OT:n puolelle, mutta kommentoin tuosta kalorikulutuksesta. Mittareiden näyttämät kalorikulutukset ovat viitteellisiä, esim. Garmin ja Polar käyttävät eri kaaviota sen laskemiseen. Itse huomasin tehdessäni saman fillaritreenin sekä Garminin että Polarin mittarilla erikseen (sama reitti, sama matka, sama vauhti). Kulutuksessa oli eroa lähes 30%. Onhan lukema hyvä suuntaa-antavana varsinkin painonpudotuksessa, mutta ei mikään kiveen hakattu. Itse pidän kalorikulutusta ihan kivana, mutta ei-tarpeellisena tietona.

_________________
Karppielämää since 07.10.2010. Kestävyysurheilua kuntotreenailijan ominaisuudessa. kuntoamatööritriathloNISTI sekä mastertempoilija

Liksapäikky ---> viewtopic.php?f=42&t=60089

Mietin tota kalorinkulutusta, että onko se todella mitattavissa sykkeestä. Että eikö se ole fysiikkaan liittyvä juttu: sadan kilon nostaminen vie tietyn määrän energiaa riippumatta siitä, kuka sen nostaa? Sitten taas kunnosta riippuu, kuinka pienillä punteilla päätyy siihen korkeaan sykkeeseen.

Kun polkee kuntopyörää, se mittaa kalorinkulutusta ihan sykkeestä riippumatta. Tietyllä vastuksella ja tietyllä vauhdilla kuluu tietty määrä riippumatta siitä, kuka kuluttaa. Se on sitten tietysti eri juttu, että jos aineenvaihdunta siitä polkemisesta vilkastuu ja kuluttaa loppupäivän vähän enempi. Mutta jos tarkastellaan sitä pelkkää treeniä, ni luulis et sama pätee puntin nostoon.

_________________
C-pitoisuudet: keitetty ruusukaali 70,2; mandariini 41; kukkaakaali 51,8 keitetty 33,7; mansikka 45,6; keitetty kesäkurpitsa 16,2; paistettu kaali 24,8; haudutettu lanttu 31; kyssäkaali 52,1; maksa 31; pensasmustikka 15,6

Eivät sykemittarit varmasti edusta maailman tarkinta kalorimittausta. Siihen tarvitaan laboratoriolaitteet, joissa hengityksestä vapautuvat energiat mitataan. Jos kuitenkaan tällaista laboratoriolaitteistoa ei ole saatavilla mielestäni helpoin tapa kartoittaa kalorikulutusta on sykemittari. Se ottaa jotenkin kuitenkin huomioon painon, kuntotason yms. Jos ne sinne tietty rehellisesti täyttää

Reipas

Käsittääkseni kalorikulutuksen laskentakaaviossa otetaan huomioon sukupuoli, ikä, pituus, paino, aktiivisuustaso, syke, treenin kesto ja mitä lie. Matikkaneroinsinöörinippelisti(t) tehneet hienot kaaviot... Mutta joo: pointtini oli se, että virhemarginaali voi olla suurikin. Tämä saattaa johtaa harhaan / romuttaa tiukkaan kalorivajelaskentaan perustuvan painonpudotuksen. Lisäksi yleisessä tiedossahan on, että liikunnan osuus painonpudottamisessa on reippaasti pienempi kuin se, mitä suusta alas nielee.

Tosin kevyellä viikolla (jolloin treenitunnit ovat puolet rankimmista) tulee kyllä ateriakokoihin ja ruokaan sinänsä kiinnitettyä huomiota.

_________________
Karppielämää since 07.10.2010. Kestävyysurheilua kuntotreenailijan ominaisuudessa. kuntoamatööritriathloNISTI sekä mastertempoilija

Liksapäikky ---> viewtopic.php?f=42&t=60089

Laihduttamiseen vaikuttaa niin moni asia, että muutaman sadankaan kalorin heitot per treenikerta ei hirveesti heilauta. Mutta tästä kuitenkin luova silta takaisin aiheeseen. Hiilaritankkauksella saa kummasti joskus jumittuneen painonlaskunkin taas vauhtiin. Yksi tankkauspäivä sopivilla väleillä herättelee aineenvaihdunnan taas eloon.

Reipas