karppaus.infon arkistoitu foorumi

Hei, olen 59v. nainen ja aloitin 3kk kesäkortilla lähikuntosalilla käynnit. Olen 3kk alkuvuodesta kävelyä harrastanut päivittäin eikä muuta kuntoilua mukana. Nyt huomasin että jalkavoimat ovat paljon paremmat kuin yläkehossa ja haluaisin liikkeet painottaa nyt enempi yläkehoon mutten tiedä mitä pitäisi tehdä. Käyn 2-3krt viikossa salilla kuntolaitteilla tekemässä, en käytä vapaita painoja. Olen nyt kokeillut ylätaljaa, rinta- ja olkapäille yhdistelmälaitetta, vartalonkiertoa, vatsalaitetta ja ylätaljaa missä molemmilla käsillä vedetään eteen ja alaspäin kun seisotaan keskivälillä laitetta. En tiedä oikein noitten laitteiden nimiä vaikka katsoin ne. (Muisti on kilpparihäiriöstä huono). Pienillä painoilla olen jaksanut tehdä 10-15 kertaa ja pari sarjaa. Laihdutusvaraa on useampi kymmenen kiloa ja yritän välipäivinä sauvakävelylenkin n. tunnin tehdä. Hiilarit on n. 50g keskiverto päivässä. Neuvoja ottaisin mielelläni vastaan.

Moi,Geri!
Kuntosaliharjoittelu on erittäin suositeltava erityisesti vanhemmalla iällä. Tärkeää on aloittaa kevyesti, opetella liikkeet ja lisätä painoja sitten pikku hiljaa.

Voit tehdä ohjelmaa, jossa koko kroppa treenataan kerralla (jalat, selkä/rinta, vatsat). Esimerkki ohjelmasi voisi olla vaikka seuraava:

Lämmittely 5-10 min (kevyttä kuntopyörää, hiihtolaitetta yms.)

Jalkaprässi - kaksi 10-12 toiston sarjaa (eli 2 x 10-12)
tai kyykkyjä (ilman painoja) 2 x 10-12
(kyykyssä tärkeää pitää selkä suorana ja katse suorana vaakatasossa. Kyykkyyn (jos paikat kestää) niin, että jalat ovat vaakatasossa lattiaan nähden)

Ylätaljaveto 2 x 10-12
(otat happea kunnolla palleaan, vedät ylätaljan molemmilla käsillä rintaan (tai leukasi tasolle), samalla kun vedät taljaa alas työnnä rintaa ulos.Kontrolloi ja jarruta päästäessäsi taljan ylös. Aloita uusi toisto päästämättä jännitystä lihaksistasi.)

Alataljasoutu 1 x 10-12
(ota kahvoista kiinni, istuudu alataljan penkille ja asetu hyvään istuma-asentoon. Vedä rauhallisesti kahva kohti alavatsaasi ja pidä huolta, että olkapääsi rullaavat samalla taakse (näin varmistetaan selkälihasten aktivoituminen). Muista hengittää liikkeen alussa happea palleaasi ja jännittää keskivartalo tiukaksi. Selän on syytä pysyä suorana eikä käyristyä vedon aikana.)

Penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 10-12
(otat kevyet käsipainot käsiisi ja menet makaamaan penkille. Nostat käsipainot suorille käsille ja lasket ne rauhallisesti ja kontrolloidusti sivuillesi rinnan kohdalle. Nostat tasaisesti ylös. Muista jännittää vatsalihakset ja jalat niin liikkeestä tulee tehokkaampi)

Lopuksi voit tehdä hauiskääntöjä (tangolla, käsipainoilla,taljassa) tai ojentajapunnerruksia taljassa jos jaksat ja haluat

Alkuun valitset painomäärät, joilla pystyt tekemään helposti koko ohjelman läpi. Muutaman viikon jälkeen kun liikkeet alkaa sujua voit alkaa nostamaan painomääriä pikku hiljaa. Ohjelman voit tehdä 2-3 kertaa viikossa.

Toivottavasti tästä oli jotain hyötyä. Tsemppiä harjoitteluun!

Reipas

Suosittelen sitten oikeasti pyytämään kuntosalihenkilökuntaa katsomaan ne liikkeet, että tehdään oikein. Pahimmassa tapauksessa saa enemmän vahinkoa aikaiseksi kuin hyötyä, jos jotain liikkeitä tekee väärin. Heiltä saa myös aika hyvät ohjelmat itselleen. 2-3 jakoinen ohjelma käyttöön. Laitteissa on pienempi riski tehdä jotain väärin, mutta olen kyllä nähnyt niin hurjia väärin tehtyjä liikkeitä, että niihin on ollut pakko puuttua. Vapaita painoja ei tarvitse pelätä, se tuntuu oman kokemukseni mukaan olevan suurimmalle osalle naisista asia mitä vähän pelätään. Mutta oikeasti, joku tekemään sulle ohjelma ja katsomaan liikkeet oikein.

Liikkeet tosiaan hyvä käydä läpi ohjaajan kanssa jos siltä tuntuu. Mitään 2-3 jakoisia ohjelmia ei tosiaankaan aloittelijana kannata ruveta miettimään. Mitä yksinkertaisempana ohjelman pitää alussa sen parempi. Sitä ehtii kyllä ohjelmaa hifistellä ja muutella aikanaan. Noin 20 vuoden kokemuksella voimailun parista voin syvällä rintaäänellä sanoa, että rauhallinen alku, liikkeiden/liikeratojen opettelu, lihasten totuttaminen harjoitteluun on tärkeintä.

Yllä kuvailemillani perusliikkeillä aktivoit helpoiten suurimman osan kroppasi lihaksista. On aivan turha lähteä hinkkaamaan reiden lähentäjiä tai muita vastaavia.

Reipas

Kiitti neuvoista Se kuntosali yksityisomistussali ja omistaja on iltapäivisin paikalla mutta kovin kiireinen kun siivoaa itse myös siellä ollessa. Onko tuo alataljasoutu samaa tarkoittava kuin soutulaite missä istuinpenkki liikkuu myös. Googletin sen ja kuntosalilta löytyy vanha sellainen missä pitkä kiinteä penkki. On vain nuo ns. miesten käyttämät penkit ja paikat pitkin päivää varattuna vaikka olen hiljasempaan aikaan eli aamupäivästä mennyt salille. Sain sellaisen ohjelman viime kesänä kuntosalin pitäjältä missä on kaikki liikkeet noita istualtaan laitteessa tehtäviä ja painottuu enempi jalkaliikkeisiin. Ne laitteet ovat myös enempi naisten käytössä ja useimmin vapaina. Nyt huomasin todella että yläkehossa on paljon heikommat lihakset kun kokeilin jotain taljoja. Yhdellä käynnillä haluaisin tehdä kaikki liikkeet mitkä 1 tunnin aikana ehtii ja väh. pari sarjaa aina yhtä liikettä. Grossarilla lämmittelen n. 10min alussa ja lopussa 10min venyttelyt ja nämä sen tunnin lisäksi. En paljon pidä pitkiä taukoja liikkeestä toiseen vaihtaessa. Tuntuu nuo vapailla painoilla tehtävät vähän oudolta, olen joskus kokeillut keveintä tankoa ilman lisäpainoja ja kyykännyt mutta pelkään että pudotan tangon. Kokeilen tuota Reippaan laittamia ohjeita ja yritän varata alussa heti jonkin vapaan penkin. Entinen ohjelma ei oikein enää tunnu innostavan ja saisin uutta puhtia uusilla liikkeillä.

Alatalja ja soutulaite ovat eri asia mutta soutulaitekin on hyvää liikuntaa. Alatalja on tosiaan sellainen ylätaljan näköinen laite mutta kahvaa vedetään sieltä alaosasta . Siinä on kiinteä pitkä penkki. Laitteissa voi olla joku muukin mutta hyvin ne yleensä päästävät välissä tekemään jos vain kysyy. Samalla voi saada vaikka vähän opastusta liikkeen tekemiseen.
Suosittelen sinulle käsipainoja ainakin aluksi joten jätä tangot rauhaan. Esimerkiksi kun kyykky pelkällä omalla painolla (ilman tankoa tai käsipainoja) alkaa tuntumaan liian helpolta voit ottaa käsipainot käsiin ja tehdä samaa kyykkyliikettä. Käsipainoja sitten vaan vaihtaa isommiksi jos tuntuu kevyeltä. Kyykky on erinomainen liike. Se ottaa koko kroppaan (reidet, vatsa, selkä...).

Kun pääset alkuun kannattaa muistaa progressiivisuus eli silloin tällöin vähän lisää painoja. Näin saa lihakset uutta ärsykettä.

Reipas