karppaus.infon arkistoitu foorumi :: Miten ketoosista "pehmeästi" pois?

Nyt takana kaksi viikkoa ja kaksi päivää ketoilua. Rasvaa kadonnut sen verran, että uskon siirtyväni eteenpäin eli pois alle 20g HH/pv loppuviikosta . Lisään siis hiilareita pikkuhiljaa esim. 5g päivässä...vai...?

Jotenkin tavoitteissa siintää ruokavalio, jossa mukana myös hedelmiä, raejuustoa, rahkaa ym. Näitä varsinkin välipaloina ja aamiaisen, lounaan ja päivällisen syön kuten nyt ketoosilla eli minimaalisesti hiilareita (lähinnä kasviksista), sopivasti proteiinia ja paljon rasvaa.
Jumppis

Joskus tuli vaan luettua kauhutarinoita siitä, mitä kropalle tapahtuu ketoosista pois lähdettyä...

Onko tuohon joku syy, miksi Elka suosittelet hedelmiä+proteiinituotteita mieluiten ruuan yhteydessä kuin välipalana?

Mirka: Olet kyllä oikeassa! Oon jo kahden viikon jälkeen huomannut, että toisaalta tämä kolme ateriaa päivässä sopii aika hyvin. Ehkä pitäisi myös pidättäytyä siinä, kun se näköjään sopii. Joskus vaan töistä johtuen voi syömisvälit mennä pitkiksi ja on vaikeaa mennä silloin vetään jumppaa. Tai olo tuntuu jotenkin ei-energiseltä. Silloin olisi vaan hyvä syödä vähän jotain...Ehkä pitää raahata tuo siemen/pähkinäpussi töihin ja vedellä siitä sitten...

Jumppis

Pappa: Lähinnä pakkotoiston sivuja olen lueskellut, kun siellä on ketoosista juttua...Ja joillakin on tullut kilot nopeasti takaisin. Nyt vaan mietiskelen, että he ovatkin varmasti liian nopeasti ketoosin jälkeen alkaneet syömään entiseen tapaan hiilareita...Mullahan ei ole aikomustakaan palata "entisiin tapoihin" eli nostan nyt sitten hiljalleen ja katson mitä tapahtuu etsien sitä itselle sopivaa hiilaritasoa, johon voi jäädä loppuelämäksi kellumaan

Joskus vaan töistä johtuen voi syömisvälit mennä pitkiksi ja on vaikeaa mennä silloin vetään jumppaa. Tai olo tuntuu jotenkin ei-energiseltä. Silloin olisi vaan hyvä syödä vähän jotain...

Kiitos vastauksesta. Arvelinkin jotain tuon tyyppistä.

Julkaisija:	Jumppakärpänen [ 2007-03-14 16:46:49 ]
Viestin otsikko:	Miten ketoosista "pehmeästi" pois?
Nyt takana kaksi viikkoa ja kaksi päivää ketoilua. Rasvaa kadonnut sen verran, että uskon siirtyväni eteenpäin eli pois alle 20g HH/pv loppuviikosta . Lisään siis hiilareita pikkuhiljaa esim. 5g päivässä...vai...? Onko hyviä vinkkejä, miten tämä kannattaisi tehdä? Ketoosia jatkaisin vaikka maailman loppuun asti, kun olotila on niin hyvä, mutta pelkään joutuvani vaikeuksiin tuon painon kanssa. Eli nyt on himmattava pudotustahtia. Ikävä on myös treenaajan parasta ystävää eli raejuustoa. Hiilarimaailmaan en enää koskaan aio sortua. Siitä pitää huolen myös luja tahto ja kadonneet finnit, joista kärsin kasvoissa ja selässä 15 vuotta... Jotenkin tavoitteissa siintää ruokavalio, jossa mukana myös hedelmiä, raejuustoa, rahkaa ym. Näitä varsinkin välipaloina ja aamiaisen, lounaan ja päivällisen syön kuten nyt ketoosilla eli minimaalisesti hiilareita (lähinnä kasviksista), sopivasti proteiinia ja paljon rasvaa. Kaikista vastauksista kiitollinen, Jumppis

Julkaisija:	Pappa [ 2007-03-14 17:45:56 ]
Viestin otsikko:	Re: Miten ketoosista "pehmeästi" pois?
Jumppakärpänen kirjoitti: Nyt takana kaksi viikkoa ja kaksi päivää ketoilua. Rasvaa kadonnut sen verran, että uskon siirtyväni eteenpäin eli pois alle 20g HH/pv loppuviikosta . Lisään siis hiilareita pikkuhiljaa esim. 5g päivässä...vai...? Yksi ohje (atkins sen on esittänyt) on sellainen että parin viikon induktion jälkeen nostetaan hiilarin vuorokausimäärää 5g:lla ja ja mennään sillä siis kolmas viikko. Sitten seuraavaksi viikoksi taas vuorokausimäärää 5:llä. nyt siis 30g/vrk. Jne.. Siis viikot 1. 20g, 2. 20g, 3. 25g, 4. 30g, 5. 35g, 6. 40g ...jne. kunnes saavutetaan hiilaritaso jolla painon putoama on sopiva (se voi olla esim 40g tai se voi olla 80g tai jotain muuta. Siinä se ketoosikin usein sitten jää taakse menneen talven lumiksi (tai sitten ei). Tuo mainittu tapa on muun muassa Atkinsin esittämä. Ensisijaisesti nostaisin vihanneksilla ja marjoilla. On ne vaan niin hyviä monien aineiden lähteitä. Toki ne nousee kovin helposti myös maitotuotehiilarilla. Vähän liiankin helposti. Mitään kamalan tarkaa tuo ei kuitrenkaan ole. Ei ne ravintoaineiden pitoisuudetaan kovin tarkkoja ole. Eiköhän se viisi kramaa päivän hiilareihin löydy omin neuvoin. Se ei lie hankalaa. Vihanneksia ja esim marjoja ruokavalioon ja mahtuu siihen joskus hiilarirajan noustessa hedelmiäkin halutessa mutta niillä nyt ei vihanneksiin ja marjoihin nähden juuri mitään ravitsemuksellista saavuta mutta jos makuasíoiden takia niin siitä vaan. Yks kuivattu aprikoosi on jo palttiarallaa sen noston verran.

Julkaisija:	Elka [ 2007-03-14 18:29:41 ]
Viestin otsikko:	Re: Miten ketoosista "pehmeästi" pois?
Jumppakärpänen kirjoitti: Jotenkin tavoitteissa siintää ruokavalio, jossa mukana myös hedelmiä, raejuustoa, rahkaa ym. Näitä varsinkin välipaloina ja aamiaisen, lounaan ja päivällisen syön kuten nyt ketoosilla eli minimaalisesti hiilareita (lähinnä kasviksista), sopivasti proteiinia ja paljon rasvaa. Jumppis Minä lisäisin kyllä ensin aterian yhteyteen lisää hiilareita, en hedelmä/proteiini-välipaloja. Eli lisäisin tyyliin hedelmiä jälkiruoaksi ja sitä raejuustoa alkuruoaksi.

Julkaisija:	Jumppakärpänen [ 2007-03-15 07:29:49 ]
Viestin otsikko:	Jep!
Kiitos avustuksesta Pappa ja Elka! Lähden nyt sitten viikonloppuna lisäämään n.5g/viikko hiilareita ja teen sen varmaankin juuri niillä marjoilla. Kasviksia syön muutenkin pitkin hampain...jotenkin me ei vaan kohdata... Onko tuohon joku syy, miksi Elka suosittelet hedelmiä+proteiinituotteita mieluiten ruuan yhteydessä kuin välipalana? Joskus tuli vaan luettua kauhutarinoita siitä, mitä kropalle tapahtuu ketoosista pois lähdettyä...No, ehkä sitä ei kannata perustaa mielipidettään yhteen turvonneeseen bodariin Hyvää päivänjatkoa, Jumppis

Julkaisija:	Pappa [ 2007-03-15 08:46:42 ]
Viestin otsikko:	Re: Jep!
Jumppakärpänen kirjoitti: Joskus tuli vaan luettua kauhutarinoita siitä, mitä kropalle tapahtuu ketoosista pois lähdettyä... Millaisia kauhutarinoita?

karppaus.infon arkistoitu foorumi https://karppi.ninja/forum/

Miten ketoosista "pehmeästi" pois? https://karppi.ninja/forum/viewtopic.php?f=41&t=25817	Sivu 1/3

Julkaisija:	els [ 2007-03-15 08:59:26 ]
Viestin otsikko:	Re: Jep!
Jumppakärpänen kirjoitti: Onko tuohon joku syy, miksi Elka suosittelet hedelmiä+proteiinituotteita mieluiten ruuan yhteydessä kuin välipalana? Saako vastata Elkan puolesta? Luulen että hän olisi sanonut näin: Siksi että sellaisenaan syötynä marjat ja hedelmät nostavat verensokeritasoa joksikin aikaan - ja vaikeuttavat varastojen käyttöä ainakin tämän ajan. Herkemmillä (vaikkapa minulla ja Elkalla) tuo aiheuttaa jo nälkääkin. Siksi on parempi syödä ne osana aterioita. Boonuksena saa monipuolisempaa ruokaa muutenkin, koska marjat, hedelmät ja sen sellaiset tekee tosi kutaa vaikkapa salaattien ja jälkkärien maulle - siinä missä erilaiset pähkinät ja siemenetkin.

Julkaisija:	Mirka [ 2007-03-15 10:01:02 ]
Viestin otsikko:
Komppaan edellisiä. Itelläni välipalattomuus eli pitäytyminen syömään vain ja ainoastaan kolmella pääaterilla tuntuu olevan avain painon hallintaan. Näin pääsääntöisesti, joskus jos syystä tai toisesta edellinen ateria on jäänyt väliin/hyvin heikoksi, voi jotakin prode- ja rasvapitoista nauttia välipalaksi, mutta sen on pysyttävä satunnaisena. Yleensä silloinkin pelkkä vesi riittää poistamaan nälän tunteen.

Julkaisija:	Jumppakärpänen [ 2007-03-15 10:05:41 ]
Viestin otsikko:	Kiitokset!
Kiitti els! Ajattelinkin, että liittyy jotenkin verensokeriin, mutta noin pitkälle en olisi osannut itse ajatella Pappa: Lähinnä pakkotoiston sivuja olen lueskellut, kun siellä on ketoosista juttua...Ja joillakin on tullut kilot nopeasti takaisin. Nyt vaan mietiskelen, että he ovatkin varmasti liian nopeasti ketoosin jälkeen alkaneet syömään entiseen tapaan hiilareita...Mullahan ei ole aikomustakaan palata "entisiin tapoihin" eli nostan nyt sitten hiljalleen ja katson mitä tapahtuu etsien sitä itselle sopivaa hiilaritasoa, johon voi jäädä loppuelämäksi kellumaan Jumppis, joka vetää kananmunia nassukkaan

Julkaisija:	Jumppakärpänen [ 2007-03-15 10:09:46 ]
Viestin otsikko:	Lisäys:
Mirka: Olet kyllä oikeassa! Oon jo kahden viikon jälkeen huomannut, että toisaalta tämä kolme ateriaa päivässä sopii aika hyvin. Ehkä pitäisi myös pidättäytyä siinä, kun se näköjään sopii. Joskus vaan töistä johtuen voi syömisvälit mennä pitkiksi ja on vaikeaa mennä silloin vetään jumppaa. Tai olo tuntuu jotenkin ei-energiseltä. Silloin olisi vaan hyvä syödä vähän jotain...Ehkä pitää raahata tuo siemen/pähkinäpussi töihin ja vedellä siitä sitten... Jumppis

Julkaisija:	Elka [ 2007-03-15 10:28:20 ]
Viestin otsikko:	Re: Lisäys:
Jumppakärpänen kirjoitti: Mirka: Olet kyllä oikeassa! Oon jo kahden viikon jälkeen huomannut, että toisaalta tämä kolme ateriaa päivässä sopii aika hyvin. Ehkä pitäisi myös pidättäytyä siinä, kun se näköjään sopii. Joskus vaan töistä johtuen voi syömisvälit mennä pitkiksi ja on vaikeaa mennä silloin vetään jumppaa. Tai olo tuntuu jotenkin ei-energiseltä. Silloin olisi vaan hyvä syödä vähän jotain...Ehkä pitää raahata tuo siemen/pähkinäpussi töihin ja vedellä siitä sitten... Jumppis Elsin ja Mirkan kanssa samaa mieltä. Ja se jumppa pitkän syömisvälin jälkeen helpottuu, kun elimistö sopeutuu. Siihen voi mennä muutama kuukausikin. Ainakin useampi viikko. Mutta pähkinäpussi on hyvä.

Julkaisija:	misukisu [ 2007-03-15 10:36:44 ]
Viestin otsikko:	Re: Kiitokset!
Jumppakärpänen kirjoitti: Pappa: Lähinnä pakkotoiston sivuja olen lueskellut, kun siellä on ketoosista juttua...Ja joillakin on tullut kilot nopeasti takaisin. Nyt vaan mietiskelen, että he ovatkin varmasti liian nopeasti ketoosin jälkeen alkaneet syömään entiseen tapaan hiilareita...Mullahan ei ole aikomustakaan palata "entisiin tapoihin" eli nostan nyt sitten hiljalleen ja katson mitä tapahtuu etsien sitä itselle sopivaa hiilaritasoa, johon voi jäädä loppuelämäksi kellumaan Minäkin olen lukenut tuon ketjun. Ja kyseessähän oli siis fitnesskilpailija, joka oli palannut normaaliin hiilaripainotteiseen (kalorirajoitus) ruokavalioonsa. Sitä ei ihan voi verrata meihin tavallisiin pulliaisiin. Ensinnäkin niin pienissä rasvoissa kropan ensisijainen tavoite on palauttaa rasvamassaa, oli syömiset mitä tahansa. Toinen juttu on sitten se, että pitkäaikainen ketoosi joskus aiheuttaa insuliiniresistanssia, mikä ei vähähiilarisella ole mikään ongelma, mutta saattaa tulla ongelmaksi jos syödäänkin yllättäen runsashiilarista ruokaa. Toisaalta tätä ilmiötä käytetään hyväksi esim. syklisen ketodieetin tankkausosuuksilla. Hankaluuksia voi tulla myös siitä, että kalorimäärät ketolla ja runsashiilarisella eivät ole lainkaan verrannollisia. Esim. mulla ylläpitokalorit vähähiilarisella ~2400 kcal, ja joskus paikkariaikoina ~1500 kcal. Joka tapauksessa vastaavaa pullahdusta tuskin tarvitsee pelätä. Myös minun mielestäni kannattaa edetä sillä +5g hh per päivä, ja joka viikko lisätään hiilarimäärää. Eli ihan se alkuperäinen atkinsin ohje. Myös tuo ohje syödä lisähiilarit mielellään kasviksista ja muun ruoan yhteydessä on hyvä. Lisäksi kannattaa olla kärsivällinen, muistelen että aikoinaan kun lisäsin ensimmäiset 5 g hiilaria, painonpudotus pysähtyi kuin seinään. Eli pienissä, harkituissa lisäyksissä kannattaa pysyä. Lainaa: Joskus vaan töistä johtuen voi syömisvälit mennä pitkiksi ja on vaikeaa mennä silloin vetään jumppaa. Tai olo tuntuu jotenkin ei-energiseltä. Silloin olisi vaan hyvä syödä vähän jotain... Reipas liikunta tekee mielestäni poikkeuksen tuossa aikaisemmassa säännössä. Sillä saa tasattua verensokeria niin, että nälkäongelmia ei yleensä tule. Eli juuri ennen treeniä ja heti sen jälkeen on sellainen kolo, johon voi laittaa esim. hedelmän+raejuustoa ilman mitään ongelmia (vaikka 5g hh ei kyllä saa kuin toisen noista...). Mutta tuota kannattaa kokeilla itse ja vähän kuulostella, eli jos se tuntuu hyvältä, niin miksi ei, mutta kyllä se liikunta ajan mittaan alkaa sujua ilmankin.

Julkaisija:	faidra [ 2007-03-24 23:03:55 ]
Viestin otsikko:
Olipas hassua törmätä juuri tähän keskusteluun... taidatte puhua mun "pullahduksesta" - hyh, kylläpä se kuulostaa kammottavalta! En tiedä olisiko ehkä auttanut se, jos olisin jatkanut kisadieetin jälkeen tosi alhaisilla hiilareilla elämistä. Valmentajani ohjeita noudattaen kuitenkin aloin syömään hiilareita niin että määrä nousi vähitellen sieltä 30 grammasta lähemmäs 200 grammaa... ja sillähän oli heti vaikutus. Kroppa suorastaan imi sitä rasvaa. Eikä se hiilaripainotteisella tunnu sulavan pois millään, vaikka kaloreita laskettaisiin. En tiedä vieläkään, oisinko jollain voinut tuolta välttyä.. mutta ainakin tiedän että tositosi korkeahiilarinen ruokavalio ei sovi mulle, oli off-season tai kisakausi. Toivottavasti Jumppis löydät sulle sopivan tavan elellä myös tiukan keton jälkeen.

Julkaisija:	Jumppakärpänen [ 2007-03-25 07:57:47 ]
Viestin otsikko:	Huomenta!
Hei faidra! Sinustahan tässä oli kysymys ja ihan livenä myös yksi toinenkin Fitness-kilpailija on sanonut samaa! Olisinhan voinut tuolla pakkotoistollakin sulta tarkemmin kysellä, mutta en vaan jaksanut Ja toi "turvonnut bodari" oli sitten huumoria, ei mitään henk.kohtaista ... Uskoisin, että en päästä hiilareita yli sadan tulevaisuudessa enää koskaan. Ehkä baari-iltana lipsahtaa, mutta ei muuten. Nyt oon nostanut viime viikolla sen 5g/vko sinne 25-30g/pv ja nyt olisi taas noston vuoro. Ehkä tosiaankin kyse oli lähinnä siitä, että tiukan diettisi jälkeen saanut hiilarit meni vähän överiksi ja kaikille tämä homma ei varmasti sovikkaan. Mun elämä on mennyt välillä ihan vainoharhaiseksi. Ei tee juuri hiilareita mieli, kun koko ajan pelkään, että yhdestä pullasta mulle tapahtuu "faidrat" No, saa nähdä, miten mulle käy. Hyvältä näyttää! Jumppis

Julkaisija:	faidra [ 2007-03-26 19:07:44 ]
Viestin otsikko:
Haha, ei hitto - vai että "faidrat" En tiedä pitäiskö itkeä vai nauraa Luojan kiitos, kroppa ei onneksi vielä tässä painossa miltään muodottomalta möhköfantilta näytä vaikka kurvia toki on enemmän kuin siinä "riutunut etiopialaismaratoonari" -kisakunnossa... Joku 8kg yli kisakunnon ois mulle ihanteellinen paino, mut ikävä kyllä se ei siinä pysynyt Koomista vielä on se, että tämä on jo toinen kerta kun tietoisesti muutan ruokavalioni hiilaripainotteiseksi 2-3kk keton jälkeen. Pitää näköjään useamman kerran koittaa ennenkuin uskoo, että se ei vaan mene niin. Mistä lähteistä sulla noi 25-30g hiilaria tulee? Mulla tulee helposti jo kasviksista päivässä tuon verran - en tiiä miten ihmeessä voisin läpi vuoden edes niin alhaisilla elää. En tosin yritäkään, vaan nyt pidän hiilarit siellä 80-150g välillä ja kerran viikossa on tankkauspäivä. Katsotaan mitä tapahtuu... mut olis mielenkiintoista kyllä myöhemminkin kuulla miten tuo sun pehmeä laskusi on onnistunut Ehkä siitä vois ottaa oppia ensi kerralla!

Julkaisija:	Jumppakärpänen [ 2007-03-27 08:08:40 ]
Viestin otsikko:	Huomenta!
Älä faidra itke Oot mahtavan näköinen, on sitten on tai off.. Kasviksista mun hiilarit pääsääntöisesti tulee ja pienistä määristä maitotuotteita esim.kahviin vähän maitoa. Nyt lisäsin toista kertaa hiilareita ja määrällisesti syön n.30g/HH/pv. Nyt siihen mahtuu edes pikkasen enemmän maitotuotteita esim.sitä kuuluisaa partaäijää ja vähän marjoja... Nyt siis tasan neljä viikkoa takana ja nostan kyllä hiilarit todellakin pikku hiljaa sinne 100g/pv ja toivon, että kroppa tulee kauniisti perässä. Kestävyyden kanssa ollut vähän ongelmia...Tulevaisuudessa olisi tarkoitus kerätä hiilarinsa raejuustosta, rahkasta, marjoista, kasviksista, vihanneksista ja myös hedelmistä. Mielenkiinnolla odotan, kuinka treeni sujuu tulevaisuudessa, koska nyt takkuaa aika pahasti. Energiaa on, mutta ei vaan jaksa Laitan sulle vaikka sitten privana viestiä edistymisestä! Tässä kuitenkin madellaan kesää kohti ja tarkoitus olisi, että pääsisin jo ennen vappua siihen 100g/HH/pv ja samalla tavoitteeseen. Sitten olisinkin jo hyvällä ylläpidolla, kun alkaa kesä... Hauskaa kevään jatkoa!

Julkaisija:	misukisu [ 2007-03-27 08:38:31 ]
Viestin otsikko:
Moi faidra, hauska nähdä sua täälläkin! Tuo ketodieetiltä pois tulo on sellaista taiteilua, että se on tosi hankalaa vaikka ei olisi kisakunnossa ollutkaan. Vähintään 2 kg siinä hommassa yleensä tulee lisää, jos kaikki sujuu putkeen. Mutta yleensä ei hermo kestä lisätä hiilareita 5g erissä... Meikäläisen yläraja hiilareille menee jossain 100-150g tienoolla (ylläpito, jolla jaksaa hyvin treenailla ja saa syödä massunsa täyteen herkullista ruokaa on ~60-80g), mutta sinne ylärajalle ei voi hypätä suoraan ketolta. Viime syksynä erehdyin lähtemään suoraan dieetiltä (joka ei muuten ollut varsineisesti edes keto) bulkille ja turposin ihan kunnolla. Nyt sitten kiristellään kesää kohden. Mutta samalla tuli sitten sekin testattua että runsasrasvaisella karppidieetillä saa lihaa lisää. Laskeskelin, että n. 6 kk aikana olisi tullut 3 kg lihasmassaa. Mutta kyllä sitä pudotettavaakin nyt löytyy ainakin saman verran, ellei enemmän... Nykyään välttelen ketoosia. Keto puree kyllä kuin tauti, mutta yöllä ei saa nukuttua ja heittelyt nestetasapainossa pilaa ainakin yhdet treenit viikossa. Mutta tällaiselle vanhalle (4v) karpille se voi silti tarkoittaa matalimmillaan 35-50 g hh/päivä, niillä pystyn vielä treenaamaan hyvin ja pois ketoosista, kunhan rasvaa on tarpeeksi.

Julkaisija:	Hiiri [ 2007-03-27 19:54:38 ]
Viestin otsikko:
Minua rupesi kiinnostamaan millainen ketodietti Faidralla on. Onko siinä sitten rasvaa tarpeeksi?

Julkaisija:	faidra [ 2007-03-27 21:24:20 ]
Viestin otsikko:
En mä enää ole ketolla. Kisadieetin loppupuolella oli hh 30g, prot 200g, r 65g. Proteiinimäärä on korkealla, sillä lihasmassan säilyttämisen kannalta sillä on suuri merkitys. Ei ehkä ns. oikeaoppinen keto, mutta toimi kuin häkä ja tuntui minulle hyvältä. Ketolta palaaminen hiilaripainotteiseen ruokavalioon olisi pitänyt tehdä suunnitelmallisemmin, kaipa siinä oli yksinkertaisesti painonnousun syy. Ja varmaan silläkin oli merkitystä, että olin lähes vuoden yhtäjaksoisesti dieetillä. Treenin määrät olivat tosi korkealla ja dieetin loputtua määrä väheni -> pienempi kulutus -> yhtäaikaa myös hiukan enemmän ruokaa -> painonnousu. Hmm.. ekan viikon jälkeen paino nousi n. 7kg. Taisi olla aika lailla vaan kehoon palannutta nestettä. Sen jälkeen paino on noussut 6kg hiilaripainotteisemmalla ruokavaliolla.

Julkaisija:	Hiiri [ 2007-03-28 17:48:57 ]
Viestin otsikko:
Kiitos vastauksesta. Arvelinkin jotain tuon tyyppistä.

Julkaisija:	misukisu [ 2007-03-29 09:50:33 ]
Viestin otsikko:
Hiiri kirjoitti: Kiitos vastauksesta. Arvelinkin jotain tuon tyyppistä. No kerro nyt jotain lisääkin? Kai tuossa kysymyksessä joku ajatus oli taustalla?

Sivu 1/3	Kaikki ajat ovat UTC+02:00
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Limited https://www.phpbb.com/