karppaus.infon arkistoitu foorumi

Eiköhän nuo voimat pysy kun ei vedä överiksi juoksulenkkejä yms. Käsipainopenkin hyytymistä en kyllä yhtään ihmettele lisäpainolla tehtyjen dippien jälkeen, mutta tarkoitushan on tietysti saada lihakset väsymään ja kasvamaan. Penkissä vois sulla tulla mukava hyppäys jos ottais dipit ja käsipainopenkin kevyemmin, ja penkissä tekis 6x1 90-95% kuormalla, aikoinaan harvakseltaan tuli moista itäblokin systeemiä käytettyä kun jumi sarjapainot. Eikä tuosta nyt itsellekään varmaan haittaa olisi.

Ei varmaan övereitä lenkkejä tule paastossa vedettyä, tänäänkin intervallien jälkeen tuli paluumatka pääosin käveltyä.
Juu, käsipainoilla on tehty tarkoituksella loppuun asti. Kun penkissä ei ilman varmistajaa huvita tehdä.
Oliskohan penkissä pientä kehitystä tapahtunut, kun viimeksi 105 kiloa nousi suhtkoht kivasti. Tai sitten pitkä lepo vain auttoi asiaa.


Tätä vois kokeilla.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

24.04. - Hölkkälenkki 2,5km ja potkunyrkkeilyä säkin kanssa
25.04. - Puutöitä ja päälle hölkkä(syke n.120) + intervallit, 3 mäkijuoksua(syke n. 100->165) ja pari spurttia tasaisella, Yht. 7,65km.
27.04. - Hölkkälenkki 4km, paluumatkalla viisi spurttia tasaisella, palautus kevyesti hölkäten.

Lauantai 28.04. - paastosali, jalat ja rinta:
1h 20min
op=84kg (83,7kg)

Kyykky: op x 1,6 [135kg] - 5 | op x 1,43 [120kg] - 6 | op x 1,19 [100kg] - 10 *Kyllä oli raskasta. Päivän opetus - kovien juoksujen jälkeen ei kannata yrittää tehdä kovia kyykkyjä. Tuo viimeinen 100kg oli vasta sopiva tälle kerralle.
Lisänä pohkeita 3x15 *Mut kumma kyllä, pohkeista löytyi lähes normitehot.

Penkki: op x 1,19 [100kg] - 5 | op x 1,07 [90kg] - 9 *Viime kertaan verrattuna väsyneempää oli tässäkin.

Dippi: op x 1,35 [+30kg] - 4 | op x 1,24 [+20kg] - 7

Penkki käsipainoilla: 35kg - 6 | 30kg - 8

Päänyliveto käsipainolla maaten: 40kg - 7 | 37,5kg - 7

Vinopenkki käsipainoilla: 25kg - 10

Ojentajapunnerrus istuen käsipainolla: 35kg - 4 | 30kg - 8

Pystypunnerrus käsipainoilla: 22,5kg - 6 | 20kg - 5

Taisi edellisen päivän spurtit vielä painaa kropassa, sen verran raskaalta tuntui salireeni tällä kertaa.
Kyykyt meni aivan penkin alle, paria ekaa satsia ei voi sanoa edes kunnon kyykyiksi. Mut aina sitä oppii uutta minkä voi sitten myöhemmin taas unohtaa..
Maanantaina pitäisi vielä keretä tekemään selkäreeni, paremmin huilanneena!

[edit] Laitetaas vielä foto dippivyö-kahvakuula-kombosta, mistä oli aiemmin juttua. Hyvä ja halpa.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Kyllä ne tosiaan vaikuttaa. Siis noi jolkottelut. Niihinkin kyllä tottuu aika nopeasti. Ei niin, että se ihan sama olisi onko alla jolkottelua, mutta siten, että nousee ihan mukavasti eikä ole pääkään edessä
Minä palaudun nopeammin vedoista kuin pitkistä hidastehoisista. Ne hitaat vetää mulla paikat ihan tukkoon pidemmän päälle. Mulla kun on kaksikovempa vetoa viikkoon, niin toisen teen lepoa edeltävänä päivänä. Toinen tulee ennen nopeustreeniä jonka teen aika aerobisena suorituspaikalta toiselle juoksenteluna.

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Vaikuttaa hyvältä sijoittelulta reenien suhteen.
Omalla kohdalla kun miettii, niin normiviikolla ennen punttia (torstai-sunnuntai) ei siis käy. Yleensä myös maanantaina on alaselkä jumissa, varsinkin kovan selkätreenin jälkeen.
Tiistaisin ja torstaisin on illalla lajitreenit, ainoaksi päiväksi koville vedoille jää siis keskiviikko. Sekin saattaa vaikuttaa sitten torstain treenitehoihin.
Kesän aikana saattaa tosin puntti jäädä kerran viikossa viikonloppuisin tehtäväksi kokokroppa-ylläpito-reeniksi.
Katsotaan miten löytyy aikaa ja tsemppiä reenailla, kesällä ne jostain syystä on vähissä.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Tänään paastosali, selkäreenin yritys:
55min
op=85kg

Maastaveto: op x 2 [170kg] - 2 *Se oli nopeasti tehty, takareidessä alkoi juilia, tod. näk. venähdys.

Kulmasoutu: op x 1,17 [100kg] - 7 | op x 1,06 [90kg] - 8

Leuanveto: op x 1,17 [+15kg] - 5 | mailaote: op x 1,11 [+10kg] - 5 | op x 1,07 [+6kg] - 7 | leveä myötäote: op x 1,07 - 7 | op - 6 | kapea myötäote: op - 6

Yhden käden kulmasoutu: 47,5kg - 10 | 40kg - 12

Tämähän vappu alkoi oikein mahtavasti, maastavetoja tehdessä takareiteen tuli jokin WappuWamma, joka on kipeä edelleen.
Toivottavasti on vain venähdys, mutta huiliahan se tietää.
Tänään voipi ottaa hyvällä syyllä pullotettua relaxanttia Fukitoolin kera!

[edit]Huhtikuun liikunnat - 18kpl, joista 9 salia.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Toivottavasti selviät säikähdyksellä tuon takareisivamman kanssa. Tänään just jutttelin salilla yhden äijän kanssa jolla takareisivamma, oli ahnehtinut liikaa korokkeelta tehtävässä mavessa ja takareisi-pakaraseudun vamma siitä seurasi. Ja toisellakin isolla äijällä joka käy samalla salilla joku revähdys samoilla seuduilla, vaivannut useamman kuukauden, välissä kävi kuitenkin nostamassa veteraaneissa mestaruuden.

On aika ankeeta, jos tää vamma kestää kuukausia. Karsii salireeniä aika lailla..
Luulen ja toivon ettei tarvis niin kauan parannella. Kevyesti venytellessä tuntuu jäykkyyttä, tuntuma on vähän sama kun olisi saanut puujalan/iskun keskelle lihasta.
Tuttu tunne futisajoilta.
Kokeilin äsken tehdä kyykkyjä tässä kotosalla ja niissä ei ainakaan ilman vastusta tunnu tuo vammakohta.
Oliskohan juoksuista jääny takareisiin kireyttä, mikä sitten aiheutti venähdyksen maastavedossa
En kyllä huomannut alkulämmittelyn aikana mitään jumituksia, kulki ihan normaalisti. Vamma tuli kyllä niin puun takaa.
Pitäis ehkä venytellä enemmän.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Totaali lepoa, vähän aikaa reenistä.
eikä tämä ole uskonasia

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

Joo, tämä kyllä toteutuu, takareisien osalta ja tältä viikolta.

Tänään paastosali, jalkoja ja rintaa:
1h 25min
op=83kg (83,4kg)

Kyykky: testailua ja lämpöjä - 6x60kg + 6x80kg | op x 1,2 [100kg] - 6-8-10 *Hieno homma, että ainakin kevyitä kyykkyjä pystyy tekemään. Jess.
Lisänä pohkeita laitteessa 3x15.

Penkki: op x 1,2 - 5 | op x 1,14 [95kg] - 7 | op x 1,08 [90kg] - 7

Dippi: op x 1,36 [+30kg] - 4 | op x 1,24 [+20kg] - 6

Penkki käsipainoilla: 35kg - 5 | 30kg - 7

Päänyliveto käsipainolla maaten: 40kg - 6 | 35kg - 8

Pystypunnerrus käsipainoilla: 22,5kg - 7 | vuorokäsin: 20kg - 8 | 17,5kg - 10

Lisäksi apuliikkeiden lomassa 4x10 satsit vipunostoja sivuille.
Päälle kevyttä lajinomaista venyttelyä ja verryttelyä.

Loistava homma, että ainakin nuo kevyemmät kyykyt onnistuu. Nyt ainoastaan maastavedot on totaalitauolla.
Fiiliskin parani kun pääsi vappuhulinoiden jälkeen taas treenailemaan.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Tänään paastosali, selkää:
1h 15min
op=84kg (83,8kg)

Kulmasoutu: op x 1,19 [100kg] - 7 | op x 1,13 [95kg] - 7 | op x 1,07 [90kg] - 8

Leuanveto: op x 1,18 [+15kg] - 2 | mailaote: op x 1,12 [+10kg] - 8 | op x 1,07 [+6kg] - 7 | niskan taakse: op x 1,07 - 5 | leveä myötäote: op x 1,07 - 5 | op - 7 | norm. myötäote: op - 4 *Normaaleja vastaoteleukoja ei sitten vaihteeksi tänään käsi kestänyt tehdä.

Yhden käden kulmasoutu: 47,5kg - 10 | 40kg - 12

Olkapäiden nosto tangolla: 60kg - 10 | 80kg - 10 | käsipainoilla: 47,5kg - 8 *Tangon kanssa kokeilin ja hain painoja.

Ylätalja v-kahva: 8-8 | tangolla, eteen: 6 | taakse: 7

Lisäksi lopussa apuliikkeiden lomassa terapeuttisia pystysoutuja: käsipainolla - 2x5kg, kerran mutkatangolla+5kg, 3xkahvakuula - 10kg, 12kg ja 16kg.

Maastavedot kun on pakollisella tauolla, niin piti keksiä jotain korviketoimintaa. Erilaisia leukoja tuli tehtyä aika reilusti.
Vastaoteleukoja ei tänään käsi antanut tehdä, joten kaikkia muita variaatioita sitten vain.
Uutena liikkeenä tein olkapäiden nostoa tangolla. Ekan kerran perusteella käsipainoilla saa kyllä paremman tuntuman, mutta otan kyllä liikkeen mukaan.
Varmaan juurikin tämän päivän tyylisesti ekaksi tangolla painosarjat ja päälle vielä mehut-pois-satsit käsipainoilla.

Reisivamma on jo paranemaan päin. Onneksi taitaa olla lievä vamma, mutta tärkeää on nyt antaa sen parantua kunnolla, ettei jää vaivaamaan.
Pikaisesti kuukkelssilla löytyi sivu, jossa noista takareisivammoista on ihan selkeää infoa.
Keskiviikkona ajattelin kokeilla todella kevyttä hölkkää, intervallit jää tietty tekemättä.
Lihashuoltoon täytyisi tosiaan alkaa panostamaan, ei ne paikat iän mukana ainakaan paremmassa kunnossa pysy!
Mulla on ainakin iso kynnys alkaa venyttelemään esim. kotona.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

08.05. - lajitreeni
09.05. - Puutöitä ja päälle n.5km paastohölkkä keskisykkeellä 129. Lenkin jälkeen tähän asti kevään alin painolukema - 82kg.
10.05. - lajitreeni

Tänään paastosali, jalat ja rinta:
n.1h 20min *Älyttömyyskännyn intervallisekkari teki tiltit..
op=83kg (82,5kg)

Kyykky: alkulämmöt 6x60kg+6x80kg | op x 1,44 [120kg] - 6 | op x 1,32 [110kg] - 8 | op x 1,2 [100kg] - 8 | syvä haarakyykky: op x 1,2 - 7 *Nyt tuli kyykyt tehtyä omasta mielestä hyvällä tekniikalla, jepajee.
Lisänä pohkeita laitteessa 3x15.

Penkki: op x 1,08 [90kg] - 9-8

Dippi: op x 1,24 [+20kg] - 6 | op x 1,12 [+10kg] - 8 | op - 10

Päänyliveto käsipainolla maaten: 40kg - 6 | 35kg - 8

Penkki käsipainoilla: 30kg - 8 | vinopenkki käsipainoilla: 25kg - 8 | pystypunnerrus käsipainoilla: 20kg - 5 | vuorokäsin: 17,5kg - 8
Apuliikkeiden lomassa neljä settiä vipunostoja sivuille.

Edellispäivän lajitreeni ilmeisesti vielä vaikutti, kun sen verran tukkeista oli meno. Penkissä tiputin suosiolla painoja.
Kyykky sen sijaan meni kivasti, teknisesti parasta menoa pitkään aikaan.
Kyynärtaive on saanut viikon treeneistä runtua ja on taas kipeytynyt. Saas nähdä kuinka onnistuu selkäreeni, näillä näkymin maanantaina.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Tänään paastosali, selkää:
1h 15min
op=83kg (83,2kg) *Yllättävän alhaalla pysyi paino, vaikka viikonloppu tuli vedettyä reilulla kädellä kakkuja ymshittii. Tai sitten nousu tulee viiveellä. Maha meni kyllä viikonlopun syömingeistä ihan sekaisin.

Maastaveto: alkulämmöt 6x60kg+8x80kg+5x100kg | op x 1,56 [130kg] - 5 | op x 1,8 [150kg] - 5 | op x 1,92 [160kg] - 5 | op x 1,56 - 8 | suorin jaloin: op x 1,2 [100kg] - 10 *Takareisi oli jo täysin oireeton, ens kerralla kovemmat raudat kehiin.

Leuanveto, kapea ote: op x 1,12 [+10kg] - 8 | op x 1,06 [+5kg] - 8 | op - 8 | mailaote: op x 1,06 - 4 | op - 6 *Viime viikolla oivalsin, että kapealla vastaotteella pystyn tekemään leukoja, ilman että kädessä tuntuu ikävältä. On se pienestä kiinni.

Yhden käden kulmasoutu: 47,5kg - 10 | 40kg - 10-10

Lopussa sarjojen lomassa viisi settiä pystysoutuja kahvakuulalla: 10kg-12kg-16kg-20kg-16kg

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

15.05. - lajiharjoitus
17.05. - lajiharjoitus

Tänään paastosali, jalkoja ja rintaa:
1h 20min
op=83kg (83,1kg)

Kyykky: alkulämmöt 5x60kg+6x80kg | op x 1,56 [130kg] - 5 | op x 1,44 [120kg] - 6 | op x 1,32 [110kg] - 8 *Kyykyt sujui jälleen loistavasti.
Lisänä pohkeita laitteessa 3x15.

Penkki: op x 1,2 [100kg] - 5 | op x 1,08 [90kg] - 8 *Huh, tänään tuo satku painoi, oli vitonen tiukassa..

Dippi: op x 1,3 [+25kg] - 6 | op x 1,18 [+15kg] - 8

Päänyliveto käsipainolla maaten: 40kg - 7 | 37,5kg - 8

Penkki käsipainoilla: 30kg - 10 | vinopenkki käsipainoilla: 27,5kg - 8 | pystypunnerrus käsipainoilla: 22,5kg - 5 | 20kg - 6 | vuorokäsin: 17,5kg - 9
Apuliikkeiden välissä neljä sarjaa vipunostoja sivuille.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Sunnuntain paastosali, selkäpuolta:
1h 25min
op=83kg (83,5kg)

Maastaveto: alkulämmöt: 6x60kg+6x80kg+6x100kg | op x 2,17 [180kg] - 5 | op x 2,05 [170kg] - 5 | op x 1,8 [150kg] - 8 | suorin jaloin: op x 1,32 [110kg] - 8 | op x 1,2 [100kg] - 10
*Ei sujunut isommilla painoilla niin kevyesti kuin viimeksi, mut nousipa kuitenkin.

Leuanveto - kapea ote: op x 1,24 [+20kg] - 5 | op x 1,12 [+10kg] - 6 | normiote: op - 8 | mailaote: op - 6-6

Olkapäiden nosto tangolla: 100kg - 8 | 90kg - 10 | 80kg - 10 | käsipainoilla: 40kg - 7

Yhden käden kulmasoutu: 40kg - 10
Loppupuolella välissä pystysoutuja kahvakuulalla: 10kg-12kg-16kg-20kg-16kg

Extrana kokeilin vatsarutistuksia laitteessa - 15x70kg ja 5x90kg(80kg olisi ollut sopivampi), hyvin on vatsatkin kehittynyt, vaikkei niitä ole kertaakaan puoleen vuoteen salilla tehnyt. Kumma juttu...
Mielenkiinnon vuoksi pistin myös mittarin kiinni ja se antoi lukemiksi 1h 27min, 735kcal, keskisyke 125, maxsyke 164, in zone (100-130) 1h 2min.
Aloituspostiin päivittelin safkailusta sen verran, että koitan nyt lisätä hiilaria treenin jälkeen ja katsotaan onko vaikutuksia suuntaan jos mihinkään.

Oon tässä pähkäillyt siirtyväni treeneissä kesämoodiin, eli kertaviikkoon la-su akselilla helahoito läpi yhdellä pidemmällä reenillä.
Edelleen matalalla volyymillä, vastusta tankoon sen verran ettei mene kuntoiluksi. Kaikki pääliikkeet joka kerta läpi ja apuliikkeitä sitten fiiliksen mukaan.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Oliko mavessa 100kg:n jälkeen 180kg seuraava sarjapaino? Itse ainakin laittaisin vaikka 6x100->3-5x130-140->2-3x160 ennen 180. Liian monen nähnyt painivan vammojensa kun lämmittelyt jääneet heikoiksi, toki aina löytyy poikkeuksia joiden ei tarvitse käydä hieronnassa, selkä kestää maven tekemisen selkä pyöreänä tai ei koskaan tarvinnut venytellä tms.
Tiedän yli 3xop:n kyykkääjiä jotka aloittaa lämmittelyt tyhjällä tangolla, siitä sitten vähän kerrassaan ylöspäin, lajinomaisesti lämmittely. Tämä korostuu tietysti mitä lyhyempiin sarjoihin mennään.
Nuo treenimäärät itsekin olen pitänyt pieninä, sopinut mainiosti kuten myös treenin alkuun isoimmat sarjapainot ja siitä sitten tiputellaan alaspäin. Vatsat kyllä kyykyillä ja vedoilla kehittyy.

Alkulämmittelyt alkaa 800m juoksulla vauhdin nostolla 10->18-20 ja sen päälle soutulaitteella minuutin pätkä.
Sitten keppiverryttelyä ja nopeita venyjä.
Sen päälle sitten nuo liikkeen lämmöt, joilla herätellään lihaksisto toimintaan, RPT-tyylin mukaisesti.

Ja joo, mavessa 100 kilosta suoraan 180 kiloon. Alkulämmöissä teen sekä normia että suorin jaloin, että saa nuo takareidetkin auki. Viimeisestä viisastuneena..
Tosin näin jälkiviisaana sanoisin, että ne edellispäivän kovat ex tempore-mäkijuoksut oli suurimpana syypäinä takareisivammaan.
Sopivammat lämmittelypainot vois toki maveen olla esim. 80kg->100kg->120kg. Mut viekö ne sitten jo tehoja isommista sarjoista?

Luulen, että noissa isommissa raudoissa 3xop ym. se kunnollinen lämmittely on ihan aiheellista.
Itsellä liikkuu vielä standardien mukaiset väliluokan painot, pitäisi vähemmänkin lämmittelyn riittää.

Vatsoista samaa mieltä, tulipa sekin todettua.

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Sulla on tietysti tuolla muutakin lämmittelyä kuin nuo liikkeet itsessään, omalla kohdalla vakioitunut 60-100-140, 1-2 lyhyehköä sarjaa jokaisella painolla. Ei ne lämmittelyt syö järkevästi tehtynä sarjapainoja, äkkiseltään katsottuna RPT:n mukaan lämmittelyissä mennään 80% kovimman sarjan painoista, eli sulla se sitten oman laskuopin mukaan ois mavessa 144kg jos 180:lla teet kovimman sarjan. Ettet vaan olis lämmittelyissä jämähtänyt vanhojen voimatasojen mukaan tehtyihin lämmittelyihin 140-150 painoilla vaivat kuitenkin todennäköisesti tulee jo esiin, jos niitä on tuloillaan.
Tarkkana saa olla noiden "ylimääräisten" harrastusten kanssa, etteivät sotke tätä päälajia

Joo, tuo pikajuoksu 800 metrin lopuksi on melko tehokasta lämmittelyä!
Ai niin, tuleehan mulle yksi 140-150kg nega tuohon alle, kun lasken tangon telineestä alas.
Siitähän voisi sitten samalla tehdä pari toistoa samalla alle. Hyviä pointteja.
Mun lämmittelyn periaate on tosiaan ollu se, että lämmittelyllä vain herätellään hermosto tosipaikkaa varten.
Tämäkin tieto on apinoitu tuolta Martinin kirjoituksista. Hyvinhän tää systeemi on toistaiseksi toiminut.

Mulle kyllä sekä puntti, paini että hölkät ja mäkijuoksut ovat yhtä lailla päälajeja. On näköjään vaan tärkeää ajoittaa ne oikeille paikoille viikon varrelle.
Näin kesäaikana tulee kuvioihin vielä yksi vedenalainen harrastus.

Tyylinäyte maailman huipulta:

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Tottakai lämmittelyt lämmittelyinä, kovat sitten erikseen. Tossa suora lainaus Berkhamin vastauksesta:"sets of 4-6 reps of 40%, 60% and 80% of the target weight for the work set"
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html
Pääasia kuitenkin on että riittävä lämmittely, kyllä sullakin kohta 200 maven sarjapainot pyörii niin lisäilet sitten lajikohtaista lämmittelyä
Kyllä riittävä lepo on ainakin yhtä tärkeä kuin itse treenit. Samaa mieltä että ei sun paljoa kannata ohjelmaa vielä muokata, kun kehitys jatkuu.