karppaus.infon arkistoitu foorumi

Pe 5.10 rinta, olkapäät, ojentajat kevyt treeni

-kiertäjät istuen 20x2, 3x20x3
-vipunosto etunojassa istuen 12x6, 3x15x8
-penkki fatgripz 2x20x20, 2x12x60, 6x80, 3x6x90
-punnerrrus käsipainoilla istuen fatgripz 3x8x18,5
-ranskalainen punnerrus alaviistopenkillä fatgripz 12x10, 10x20, 3x10x30
-ojentaja ristikkäistaljassa köydellä niskantakaa 12x20, 12x25
-istumaannousu 4/5 korkeus 3x15

Tollaista jumppailua, huomasi etten ollut venytelly rintalihaksia viime treenin jälkeen Pienimuotista kurkkukipua ollut Jalkoja olen venytellyt reilusti ja muutaman kerran kylmäpussia tuossa polvessa pitänyt, jos tuo polvi siitä paranisi.

Su 7.10 selkä, hauikset

-rinnalleveto 2x6x60, 2x3x80, 3x90, 4x3x95 remmeillä
-leuanveto leveä myötäote 2x10xop, 3x8xop+10kg
-leuanveto fatgripz 3x10xop
-hammer fatgripz 10x12,5, 8x18,5, 2x4x21, 8x18,5
-scottihauis fatgripz 10x30, 10x40, 2x6x40, 7x35
-kyljet käsipainolla 15x21, 2x15x31

Rinnalleveto meni kohtuullisen hyvin, vaikka vielä hiukan alas jää tanko loppuasennossa. Leuat fatgripz:llä alkoi loppua kohti vaikeutua, toinen sarja 8+2, kolmas 6+2+2 eli uusi ote välissä kun meinaa tippua. Tämän viikon menen vielä entisen ohjelmani pohjalta, tarkoitus olisi seuraavaksi kiusata itseään german volyme training:lla, olisi aika erilaista kuin mihin tottunut, mahdollisesti siihen perään advanced-versio vielä samasta ohjelmasta.

Ti 9.10 jalat

-vartalonkierto kepillä 2xmin
-takakyykky 3x20x20, 2x12x60, 4x12x80
-romanialainen veto 4x12x70
-pohkeet smith-koneessa 4x12x70

Pienillä painoilla polven kunnon testausta, ei kipuja treenissä. Romanialainen veto venytyksen kannalta, pohkeet myös. Salilla tuli nähtyä myös kohtuullisen kovat kyykkysarjat, 2x5x230 polvisiteet löysällä+vyö varusteina, ei mitään kauhean tiukkoja nostoja.

To 11.10 rinta, olkapäät, ojentajat

-kiertäjät istuen 20x2, 20x3, 2x20x4
-vipunosto etunojassa istuen 12x6, 2x12x8
-penkki fatgripz 2x20x20, 2x10x60, 6x80, 4x10x90
-vipunosto sivulle 3x10x8
-ojentaja taljassa 12x25, 2x12x35

Hiukan kevyempää treeniä vielä, valmistautumista volyymitreeniin.

Ma 15.10 german volyme training aloitus

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/German_Volume_Training.aspx tuossa pohja jonka mukaan mennään nyt, kolmeen jaetulla ohjelmalla viiden päivän kierrolla. Tätä kuukausi, sitten kevennetään hetkeksi.

Alkulämpöjä kiertäjäkalvosimet, takaolkapäät etunojassa.

1. päivä Rinta, selkä

liikepareina penkki ja leuanveto, 4 s negatiivinen osuus, 90s palautus välissä
-penkki fatgripz 20x20, 2x12x60, 7x10x80, 3x9x80
-leuanveto 10,10,10, 9, 6, 8, 8, 7, 7, 6

Apuliikkeiden liikeparit 60s palautuksella

-vipunosto tasapenkillä 3x6x18,5
-kulmasoutu tangolla reverse grip 3x10x60

Leuat hyytyi totaalisesti tuohon 4s alaslaskuvaiheeseen, viimeisissä sarjoissa ei todellakaan ollut noita 4s negatiivisia vaiheita. Sunnuntaina herätessä joku lihasjumi tuli lapaluitten väliin, sattui syvään hengittäessäkin, itse treenissä ei kipuilllut vaikka voimatasoihin luultavasti vaikutti. Penkissä meni helpommin, 2,5s-4s väliin negatiivinen osuus sitten viimeisissä sarjoissa. Apuliikkeistä kulmasoutuun voi lisätä painoa, vipunostoissa 12,5 olisi sitten seurava parillinen koko käsipainoissa, tai sitten teen vain lyhyempiä sarjoja 18,5:lla.

Ti 16.10 jalat, vatsat

Pääliikkeinä takakyykky ja jalan koukistus, 90s tauoilla vuoronperään, 4s negatiivinen vaihe

-takakyykky 20x20, 10x60, 10x10x85kg
-jalan koukistus 10x10, 10x10x15kg

Apuliikkeinä jalkojennosto puolapuissa ja pohkeet smith-koneessa 3x15 ja 3x12x80kg, 60s tauolla vuoronperään.

Kyllä tietää tehneensä, eiliset sarjat tuntuu kropassa mukavasti. Tänään sarjat meni läpi hyvin, vaikka hiukan viimeisissä sarjoissa tuo hidas alaslaskutahti alkoi kyykätessä tuntumaan, ja takareidet alkoi täristä alaslaskuvaiheessa. Seuraavalle kerralle lisää painoa kaikkiin liikkeisiin, kyykkyyn luultavasti 5kg, koukistukseen 2,5 tai 5. Ruususuolaa oli juomapullossa veden seassa, odotin että takareidet yrittäisi krampata mutta siltä säästyin ainakin tällä kertaa. Huominen lepoa, torstaina kädet ja olkapäät, perjantai lepoa. Lauantaina sitten rinta+selkä uudelleen...

To 18.10 kädet, olkapäät German volyme training jatkuu...

Päälikkeinä käsille dipin sijaan kapea penkki ketjuilla, osui painot kohdalleen vaikka ensimmäinen treeni kyseistä liikettä ketjuilla. Vuoronperään liikkeet, 4s negatiivinen vaihe, 90s taukoa välissä. Oli positiivinen yllätys tuo kapea penkki, loppuojennuksessa sai puristaa tosissaan. Hammer noilla fatgipz:llä yhtä tuskaa, 16(toinen15,5) olisi olleet ihan liian isot.
-kapea penkki fatgripz 15x20, 12x40, 8x40+ketjut, 7x10x50kg+ketjut 1pari, 2x9x50kg+ketjut, 8x50kg+ketjut
-hammer vinopenkissä n.60astetta, fatgripz 8x12,5, 6x16, 10,10,10,10,10,9,8,9,8,7x13,5

apuliikkeet myös vuoronperään, 60s tauolla
-vipunosto etunojassa istuen 3x12x9
-vipunosto sivulle 3x12x9

La 20.10 rinta, selkä

-penkki fatgripz 20x20, 12x60, 10x10x80
-leuanveto 10,10,10,10,9,8,7,7,7,7
Edelleen vuoronperään, 4s. nega, 90s tauolla. Leukoja meni 4 enemmän kuin edellisellä kerralla, penkissä 3 toistoa enemmän, johon sitten 2,5kg lisää painoa seuraavaan kertaan. Varmaan kaikki lihakset jossainmäärin jumissa edellisestä viikosta, pientä parannusta silti.

-vipunosto tasapenkillä 3x10x16
-kulmasoutu tangolla reverse grip 3x10x70
Nämä sitten 60s tauolla, paremmin jaksoi kuin edellisell kerralla. Sunnuntai lepoa kun tuli käytyä kevyesti viihteellä lauantaina, maanantai+tiistai sitten treenit samalla systeemillä.

Ma 22.10 jalat,vatsa

pääliikkeinä edelleen nämä samoilla 4s negalla ja 90s tauolla vuorotahtiin, kyykky oli kevyempää kuin edellisellä kerralla, vaikka kunto tuntuu loppuvan kesken ja suuta kuivi niin keleesti. Jalan koukistus hyytyi 8.sarjaan, jossa sai vielä kympin puristettua. Kyykkyyn seuraavalle kerralle sitten lisää.

-takakyykky 20x20, 12x60, 10x80, 10x10x90
-jalan koukistus maaten 12x15, 8x10x20, 8x20, 7x20

apuliikkeet vatsat puolapuissa 3x15 ja pohkeet smith 12x60, 2x12x90, 10x90
pohkeissa ei viimeistä sarjaa saanut vietyä loppuun, siinä jatketaan samalla painolla.

Ti 23.10 kädet,olkapäät

pääliikkeinä vuoronperään, ...:
-kapea penkki fatgripz 20x20, 10x50, 10x10x50+ketjut 1 pari
-hammer vinopenkissä käsipainoilla fatgripz 10x10x13,5

apuliikkeinä vipunosto sivulle 10x6, 3x10x10 ja etunojassa istuen 12x6, 3x12x10 60s tauolla

Treeni meni hyvin, molemmat liikkeet läpi, hammeriin 9 toistoa lisää, kapeaan penkkiin 3, mutta tunsi että jäi varaa. Kapeaan penkkiin luultavasti 5kg lisää, kun toiset ketjut voi painaa suhteessa liian paljon tuohon kilomäärään. Hammer voi olla tiukempaa 16kg:n käsipainoilla, mutta sitten sen näkee. Jalat aivan jumissa eilisestä, varsinkin takareidet tuntuvat ottavan osumaa. Mietin jo kyykkyyn 10kg:n korotusta, mutta täytyy maltti pitää matkassa niin saa sitten hyviä toistoja riittävästi, jos nyt treenit menee kuin elokuvissa(5kg saa laittaa lisää/treeni) niin kuukaudessa tulee kyykyssäkin 600 toistoa 85-110kg:lla. Polvet eivät ole kipuilleet lainkaan nyt, kipua ei ilmeisesti riitä kuin lihaksiin

To 25.10 rinta, selkä

Alkuun penkki ja leuat vuorotellen

-penkki fatgripz 20x20, 12x60, 6x10x85, 4x7x85
-leuat 10,10,10,10,9,7,7,7,7,7

Leuoissa muutamassa seiskan sarjassa nenän kohdalla pääsi muttei kahdeksas toisto mennyt. Penkissä tuli ahnehdittua vitosen korotus 2,5 sijaan, kun edellinen ojentajatreeni meni melko helposti läpi, ei välttämättä olisi kannattanut . Ei ollut paras mahdollinen treeni, unet jääneet liian vähälle muutamana edellisenä yönä.
Apuliikkeinä sitten 60s tauoilla vipunosto tasapenkillä 3x8x18,5 ja kulmasoutu käsipainolla 3x10x34

Suorastaan reipasta meininkiä

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Joo täytyy koittaa välillä oikeasti treenatakin

La 27.10 jalat

Takakyykky ja jalan koukistus vuoronperään 90s tauolla, 4s nega

-kyykky 20x20, 12x60, 8x10x95
-jalan koukistus 10x10, 8x10x20
Ei pää kestänyt oksennukseen asti treenaamista, ennen kahdeksatta sarjaa tuntui että pitää mennä laattaamaan Muuten meni mukavasti, nostot menee teknisesti ihan hyvin eikä nostot noilla painoila hidastu juurikaan. Takareidet tuntui olevan tosi pahasti jumissa treenin alussa, mutta silti jaksoi kohtuullisen hyvin nuo kahdeksan sarjaa tehdä. No seuraavassa treenissä sitten kaikki sarjat läpi, apuliikkeetkin jäi luonnollisesti tekemättä nyt.

Mä olen tehnyt nyt pari kuuta pelkkää käsipainopenkkiä. Kierto 9 päivää ja siihen neljä treeniä
5x8
8x5
10x3
5x1

Lämpöjen jälkeen eka sarja jo tiukka ja aina pykälä lisää kun menee ja pari pykälää alas kun ei mene. Ja vain onnistuneet lasketaan.
Eka pari viikkoa oli ihan kauheeta touhua, mutta sitten alkoi tapahtua kummia. Huomasin, että ei sitä ole ennen oikeen treenattukkaan

Tsemppiä koitokseen!

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Kyllä muutos treenissä piristää useimmiten. Täytyy pitää mielessä jos joskus olkapää tuntuisi kestävän treeniä isommalti.

Ma 29.10 kädet, olkapäät

pääliikkeet samat kapea penkki ketjuilla ja hammer vinopenkissä fatgripz:llä vuoronperään
-kapea penkki 20x20, 8x50, 9x10x55kg+ketjut, 9x55kg+ketjut
-hammer vinopenkissä fatgripz 10,10,10,10,8,8,8,8,7,6 x16kg

apuliikkeinä vipunosto etunojassa istuen 3x12x10 ja vipunosto sivulle 3x10x8kg vuoronperään. Vatsaa 3x20 jalkojennosto puolapuissa ja kiertäjiä 3x20x4kg istuen.
Ihan jees treeni, kapea penkki vähän jäi harmittamaan kun ei saanut viimeistä kymppiä tehtyä. Hammer odotetun raskasta, ranteet alkaa "pilkkimään" noitten fatgripz:n kanssa hammerissa, ilman rannesiteitä teen tarkoituksella.

Ke 31.10 rinta, selkä

pääliikkeet penkki fatgripz ja leuanveto vuoronperään

-penkki fatgripz 20x20, 12x60, 10,10,10,10,10,10,10,8,10,7 x 85kg
-leuanveto 10,10,10,10,9,8,8,8,7,7

apuliikkeinä vipunosto taspepenkillä 3x10x18,5kg ja alatalja lapiokahva n.60cm leveä 3x10x75

Penkki paranee ihan mukavasti, vaikka kädet ei maanantaista todellakaan palautuneet. 5 toistoa jäi vajaaksi, outo tuo yhdeksännen sarjan täysi määrä. 12 toistoa vajaa oli edellinen kerta, siihennähden hyvä parannus. Leuat ei ihan samaantahtiin kehity, eiköhän nuo tuosta kuitenkin eteenpäin mene.

Hurjan näköisiä sarjamääriä . Kokeilin kerran 20 toiston sarjaa kyykyssä ~50% 1RM max tangossa ja sekin pisti jo huonokuntoisen puhaltelemaan.

Täytyy välillä kokeilla korkeamman volyymin treenejä, tosiaan n.60% maksimista oli aluksi sarjapainot näille 10x10, penkissä laskin 130 mukaan, 78->pyöristys ylöspäin 80:iin. Kyykyn maksimi oli kysymysmerkki kun polvikipuakin oli yms, 140 mukaan 84->85 pyöristys. Kyykky eniten pistää puhaltamaan, ei oma kuntokaan niin huippu ole.

1.11 jalat, vatsa

pääliikkeinä takakyykky ja jalan koukistus vuoronperään 90s tauoilla, 4s negalla
-takakyykky 20x20, 12x60, 8x80, 10x10x95
-jalan koukistus 10x15, 10x10x20

apuliikkeinä romanialaista maastavetoa 3x12x50kg venytyksen kannalta ja vatsaa koneessa "linkkari 3x20x35kg
Treeni meni hyvin läpi, ei röyhtäilyä pahempaa oiretta esiintynyt kyykätessä. Oli pakko ottaa apuliikkeenä takareisien venytyksen kannalta romanialaista pikkupainoilla, kun takareidet jumii, eikä venyttelemällä liikerata oikein tunnu pysyvän riittävänä.

La 3.11.12 kädet, olkapäät

pääliikkeinä vuoronperään 90s tauolla
-kapea penkki fatgripz 20x20, 10x40, 10x50, 10x10x55+ketjut
-hammer vinopenkissä fatgripz 10x10, 10,10,10,10,9,9,9,8,8,6x16kg

apuliikkeenä vipunosto sivulle 3x10x9 ja etunojassa 3x10x10
Kapea penkki meni kyllä helposti, ehkä 2,5kg enemmän olisi mennyt jo tänään. Hammerkin meni eteenpäin, neljä toistoa enemmän kuin edellisessä treenissä. 2/3 tästä ohjelmasta nyt menty, toimivalta ohjelmalta vaikuttaa, vaikka maksimit voi tippua hetkellisesti.

Ma 5.11.12 rinta,selkä

-leuanveto 10,10,10,10,9,9,8,7,7
-penkki fatgripz 20x20, 12x60, 10x10x85
vuoronperään 90s tauoilla

apuliikkeinä vipunostoja tasapenkillä 3x10x18,5 ja alatalja lapiokahva 3x10x80

Hidasta mutta varmaa parannusta, kolme leukaa lisää edelliseen kertaan, ja penkki tuolla painolla meni läpi. Huonoihin uutisiin sitten, suihkussa käydessä illalla ihmettelin mikä nivusessa pullottaa, nivustyrää veikkasin ja googlen perusteella osui myös. Tohtorilla tuli käytyä, lähete kirurgille ja todennäköinen leikkaus sitten joskus... Ei varsinaisesti ole kipeä,hain tukivyön ettei repeä lisää. Kyykyt, mavet, rivet ja kulmasoudut sitten tauolle, muuten menen tuntemusten mukaan. Vielä lisäyksenä ettei treetatessa ole ollut mitään kipuja tuolla alueella, ja painotkin aika pieniä. Ainoat erikoiset tuntemukset oli joku päivä sitten kaupassa käydessä, tuntui kuin joku kramppi olisi tullut nivuseen, helpotti aika äkkiä.

Harmi juttu tuo tyrä.Tsemppiä ja hyvä siitä vielä tulee leikkauksen jälkeen.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.