karppaus.infon arkistoitu foorumi

Tämän viikon salitreenit hotellin Elixialla. Välissä kylpylässä lillumista ja lihasten verryttelyä. Kahtena
peräkkäisenä päivänä kävin, ekaan päivään penkki + etukyykky, tokana mavetreenit. Salin varustelu
oli ihan ok, joten perussetin sai pikkuisen muokattuna läpi. Penkistä puuttui varmistusrauta joten vähän
normaalia kevyemmin oli tarkoitus ottaa, mutta huomasin vasta tokana päivänä viimeistä mave-sarjaa
ennen että kaikki tangot olivatkin 20kg, eli 5kg extraa oli tullut kaikkiin tangolla tehtäviin suorituksiin ja
ennätyksiä paukkui .

Torstai 27.12. - Aamutreenit

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 6 x 10kg, 4 x 16kg, 2 x 22kg, 1 x (28kg, 32kg), 2 x 6 x 34kg

Tasapenkkiä vaihteeksi, ensi kertaan ehkä vähän isommat painot vielä, sen verran kevyesti
meni kutoset.

Kapea penkki: 6 x 20kg, 4 x 60kg, 2 x 70kg, 1 x 80kg, 4 + 2 + 2 x 87.5kg

Tämäkin meni 5kg extrapainoilla kun en hoksannut tarkistaa tangon painoa. Tuli silti ihan mukavasti
toistoja.

Pystypunnerrus seisten tangolla: 6 x 20kg, 2 x 52.5kg, 5 + 3 x 47.5kg

Tuplamoka: ekaan sarjaan tuli epähuomiossa 5kg liikaa levyihin ja tangossa saman verran. Tulipa kokeiltua
uusi ennätys siinäkin ...

Etukyykky: 6 x 20kg, 4 x 60kg, 2 x 80kg, 3 + 2 x 100kg

Perjantai 28.12. - Aamutreenit

Maastaveto: 6 x 60kg, 3 x 100kg, 1 x (110kg, 120kg, 130kg), 3 + 2 x 145kg

5kg edelliskertaan lisää ja kohtuuhyvin nousi.

Tempaus: 10 x 30kg

Tekniikkatreeniä, toistojen välissä sellainen 10-15 sekunnin tauko. Elixialla oli viiden kilon täysikokoisia kiekkoja
joten tempausta sai helposti harjoiteltua maasta asti.

Hyvää huomenta: 6 x (30kg, 55kg, 55kg)

Kulmasoutu: 10 + 5 x 36kg

Hienosti tulee lisäkiloja maveen.Veikkaan että ykkönen on vuoden päästä jo siellä 200kg korvilla halusit tai et

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Toivotaan parasta . Mavetulos on tosiaan aika tasaista tahtia parantunut kun sai nuo grippiongelmat ratkottua ja tekniikaa viilattua. Vielä kun tuo polvi pysyisi kunnossa ja saisi kyykyssä samat tehtyä . Kaikenkaikkiaan loppuvuonna treeni on kulkenut melko hyvin kun on tehnyt pientä viilausta ohjelmaan ja tekniikkaan. Kiitokset hyvistä vinkeistä kaikille täällä kommentoineille!

Ensi vuonna sitten Tammikuun tavoite 100kg penkistä, loppuvuodelle penkki+kyykky+mave yhteistulos yli 400kg ja ehkä sitten 2014 voisi tuon 200kg maven laittaa harkintaan .

Sitten vuoden viimeisiin treeneihin, penkkipäivä:

31.12. - Aamutreenit

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 6 x 10kg, 4 x 16kg, 2 x 21kg, 1 x (27.5kg, 33.5kg), 6 + 3 x 36kg

Pari kiloa lisää viimekertaan, eka kutonen oli melko tiukassa. Seuraavaan kertaan sitten vinopenkkiä
samoilla painoilla.

Kapea penkki: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 1 x 82.5kg, 2 + 1 + 1 + 1 x 87.5kg

Käsipainopenkki oli viime kertaa raskaampi ja se näkyi heti kapeassa penkissä, pari toistoa vähemmän
kuin edelliskerralla. Otin sitten extrasarjoja ykkösiä lyhyehköllä palautuksella.

Pystypunnerrus tangolla seisten: 6 x 15kg, 5 + 4 x 47.5kg

Yksi toisto kakkossarjaan lisää. Ensi kertaan voisi lisätä 2.5kg jos tuntuu kulkevan.

Yhden käden heilautus kahvakuulalla: 25 x 24kg

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Tiistai 1.1. - Lenkki

Tihkusadetta ja suojakeli 2.8km 19:30. Ihan ok fiilis vaikka en ole pariin kuukauteen juossut.

Päälle keskivartaloa:

ab wheel: 10 toistoa

Sivutaivutus kahvakuulalla: 20 x 24kg

Keskiviikko 2.1. - Aamutreenit

Takakyykky: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 1 x (85kg, 95kg), 2 + 1 + 1 x 105kg

Kaksi ja puoli kiloa ottanut takapakkia kyykky parin viikon tauon jälkeen, tai oikeastaan kolmen viikon, sillä viimeksi sarjat
jäivät tyngiksi kun polvi alkoi kiukuttelemaan... Tällä kertaa kokeilin vähän leveämpää asentoa ja 95kg tuntui vielä lähtevän
melko nätisti. Isommalla painolla keskivartalo tuntui makaroonilta, ehkä tässä on alkuviikolle tullut vähän liikaa keskivartaloa
kun maanantaina oli ohjelmassa heilautukset ja eilen vielä juoksun päälle vatsaa ja kylkiä.

Valakyykky: 6 x 15kg, 6 + 4 x 45kg

Valakyykkyyn 2.5kg lisää siihen mihin jäin 3vk sitten. Eka sarja tuli suht. nätisti mutta toisessa en lähtenyt väkisellä
ottamaan viimeisiä toistoja.

Pohkeet seisten tangolla: 25 x 55kg

Leuanveto: 3 + 4 + 2

Optimaalista oteleveyttä säädin, eka kapealla ja sitten kaksi seuraavaa vähän leveämmin. Keskimmäinen
oli tuloksista ja tuntumasta päätellen paras.

Tänään jo vetotreenit, pitää vielä huomiselle mahduttaa penkki + tempaustekniikkatreeni. Olisi kyllä päivän pari kaivannut
lepoa väliin sillä kyykky pienen tauon jälkeen leveämmällä asennolla veti reidet aika jumiin.

Torstai 3.1. - Aamutreenit

Maastaveto: 6 x 55kg, 3 x 95kg, 1 x (115kg, 125kg, 135kg, 145kg, 145kg)

Toistomäärät heikkenivät 145kg:lla, mutta sainpa sentään pari puhdasta toistoa alle. En lähtenyt kolmatta ykköstä väkisellä yrittämään kun tuntui siltä ettei jaloissa ole voimaa enää ollenkaan. Ensi viikolle ehkä ma-ti penkki ja kyykkypäivät ja perjantaille mavea että saa paikat toipua välissä.

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 60kg, 60kg)

Kulmasoutu käsipainolla: 2 x 10 x 36kg

Viisi lisätoistoa tokaan settiin edelliskerrasta, 38.5kg sitten ensi viikolle.

Vatsarutistus kaaripenkillä lisäpainolla: 20 + 10 x 10kg

Perjantai 4.1. - Aamutreenit

Penkkimaksimia ja tempausta. Penkkimaksimin yritys meni ainakin aivan penkin alle (pun intended). Lähdin tekemään
lämmittelyjä 85kg asti ja sitten satasella yritys. Kymmenisen senttiä liikkui rinnalta ja siihen jäi. Kasivitonenkin tuntui
yllättävän raskaalta. Siinä miettiessä sitten tajusin että koko setti oli mennyt kapealla otteella. Eli ei muuta kuin painoja
pois tangosta, telinettä matalemmaksi ja kevyt lämmittely leveämmällä otteella. Satasta ei irronnut, keskisormet merkeillä
tuntui tänään aivan liian leveältä, nosto ei lähtenyt senttiäkään rinnalta.

Mielenkiintoista tuossa oli se että rinnalta tanko ei lähtenyt mihinkään kun taas kapealla sain edes liikkeelle... Olisi varmaan
pitänyt 95kg kokeilla kapealla jos ei olisi vituttanut tuo sähläys niin paljon .

Anyway, tämän viikon tuloksissa on paikat ja tulokset jumittanut siihen malliin että ensi viikko menee kevennellen.

Kapea penkki: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 1 x (75kg, 85kg)

Leveä penkki: 6 x 15kg, 4 x 55kg

Tempaus: 5 x (15kg, 35kg)

Tempauksen tekniikka alkaa pikkuhiljaa löytymään. Näiden lisäksi harjanvarren kanssa sätkimistä ja 45kg:sta kolme yritystä
jotka jäivät rinnan korkeudelle kun usko ja nopeus eivät riitä.

Ei se aina mene putkeen ja sittenhän se ottaa kupolista kyl, mutta äkkiä unohtuukin.

Mulle on tarpeellista nostaa paljen enemmän lämpöjä kuin sinä näytät nostavan. Ilmeisesti hitaasti lämpenevää sorttia olen.
Pikkuraudoilla 2x20, 2x15 ja 2x10. Eka tangolla ja kympit 50% maksimista. Tämä jokaiseen penkkitreeniin ja lisäksi maksimitreeniin
ykkösillä 80-90% asti ja sitten vasta se viimeinen rypistys. Pikku hiki pitää tulla jo lämmittelyssä, jotta ennätyksiä syntyy.

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Hätäillen meni tänään kun vähän myöhässä tulin salille. Kyllä tuohon olisi itsekin vähintään pari settiä lämmittelyjä kaivannut lisää. Ja varmaan leveään penkkiin omansa kun ei rinnalta lähtenyt ollenkaan liikkelle ja tekniikka levisi täysin. En ole ykkösiä kovin usein tehnyt joten lämmittelymäärät vaatinevat vielä viilausta...

Mutta nyt on tosiaan keventelyn paikka. Tutkailin treenipäiväkirjaa ja viimeksi Lokakuun viimeisellä viikolla olen pitänyt kevyemmän treeniviikon. Tein sen jälkeen ohjelmaan pientä säätöä ja siitä on menty nousujohteisilla painoilla jo pari kuukautta!

No alkaa olla varmaankin aika lepäillä välillä
Minä kun olen tälläinen sauhuaja, niin parempi pitää totaalinen lepo neljän viikon välein. Siis viikko lepoa ja taas menoksi. Toki siihen levon tarpeeseen vaikuttaa oleellisesti ne tehot siellä kolisteluhommissa.

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Maanantai 7.1. - Aamutreenit

Kevyt viikko lähti käyntiin työntävillä liikkeillä. Ajattelin kahdesti käydä salilla tällä viikolla ja loppuviikosta ehkä uimaan.

Takakyykky: 6 x (15kg, 55kg, 65kg, 65kg, 65kg)

Vinopenkki tangolla: 6 x (15kg, 45kg, 45kg, 45kg)

Ranskalainen punnerrus: 6 x (7.5kg, 17.5kg, 17.5kg, 17.5kg)

Pystypunnerrus käsipainoilla: 6 x (10kg, 16kg, 16kg, 16kg)

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Kevyen viikon vetävät treenit, kevyttä pumppailua ja pari uutta liikettä.

Keskiviikko 9.1. - Aamutreenit

Maastaveto: 3 x (55kg), 5 x 3 x (65kg)

T-Bar soutu myötäotteella: 10 x (10kg, 20kg, 20kg, 20kg)

Ekaa kertaa kokeilin tätä. En tiedä teinkö aivan päin hemmettiä liikkeen mutta tuntui vähän
liikaa hauiksella. Taidan pysyttäytyä yhden käden kulmasouduissa ja alataljassa selän apuliikkeissä...

Reiden koukistajat maaten: 10 x (30kg, 30kg)

En oo varma oliko 15kg vai 30kg painoa mutta taljassa sen verran isot levyt että veikkaan 10kg per kappale...
Joka tapauksessa, ekaa kertaa testasin maaten tehtävää versiota tästä ja tuntuma takareidessä oli aivan mahtava
vaikka kevyillä painoilla teinkin! Taidan vaihtaa heittämällä istuen tehtävät koukistukset tähän .

Hauis scott: 10 x (7.5kg, 17.5kg, 17.5kg, 17.5kg)

Ylätalja rinnalle: 10 x (30kg, 30kg)

Face pull taljassa: 10 x (20kg, 20kg)

Perjantai 11.1. - Aamu-uinti

250m - 15 minuuttia

Raatin "uusi" uimahalli tuli testattua. Viimeksi kävin kunnolla uimassa reilu vuosi sitten Raksilassa ja se kyllä näkyi uintikunnossa. Mummot vetelivät iloisesti ohitse kun puuskuttelin altaan päässä aina parin altaanvälin jälkeen. Mut ihan mukava vetreä olo tuli uinnin ja saunomisen jälkeen näin kevyen viikon päätteeksi. Viikonlopulle vielä pidempi venyttelysessio niin jaksaa ensi viikolla taas isompia rautoja kolistella.

Maanantai 14.1. - Aamutreenit

Takakyykky: 6 x 15kg, 3 x 55kg, 1 x (75kg, 85kg, 95kg), 4 + 2 + 2 x 107.5kg

Kyykky kulki pitkästä aikaa hyvin! Siitä on jo melkein kuukausi kun viimeksi 107.5kg:lla tein
ja nyt tuli toisto per sarja lisää siihen. Kevyt viikko selkeästi auttoi kun toissaviikolla tuli 105kg:lla
puolet toistomäärästä... Polvikin tuntui nyt täysin normaalilta.

Pohkeet tangolla seisten: 25 x 65kg

Valakyykky: 6 x (15kg, 35kg, 45kg), 4 x 45kg

Reidenkoukistus maaten: 2 x 10 x 50kg

Sopivat painot vielä hakusessa, mutta näköjään tämän saa paremmin tuntumaan takareidessä
vaikkei ihan täysillä tekisikään.

Leuanveto (op): 3 + 3 + 2

Tiistai 15.1. - Aamutreenit

Penkkipäivä alkoi taas lupaavasti. Sain n. 7 tunnin yöunet vajaan tunnin pätkissä. Salilla soi heti aamusta Rammsteinin livelevy (argh! ) ja hartiat olivat jumissa. Eilisen valakyykky ja leuat saattoivat vielä painaa, ekaa kertaa tein kyykkypäivän ennen penkkiä, lähinnä testatakseni auttaako pidempi palautuminen mavessa. Jos ei niin pitää kääntää taas toisinpäin treenit, tai sitten miettiä valakyykyn ja leukojen siirtämistä toiselle treenikerralle.

Vinopenkki käsipainoilla: 6 x 10kg, 4 x 16kg, 2 x 21kg, 1 x (26kg, 28.5kg), 3 + 2 + 2 x 33.5kg

Vähän jumitti alusta asti, kolmeykköset käsipainot olivat mystisesti kadonneet joten lämmittelyvälit menivät
epätasaisiksi. Yksi toisto vikaan sarjaan enemmän kuin edelliskerralla vinopenkkiä tehdessä, jotain sentään...

Kapea penkki: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 1 x (75kg, 80kg, 85kg, 87.5kg, 85kg, 85kg)

Ykkösiksi meni eli takapakkia parin viikon takaisesta... Tänään oli päällä tuo pitkähihainen juoksupaita joka on aivan liian liukas penkkiin. Hartiat meinasivat luistaa koko ajan ja toistot lähtivät välillä vinoon kun toinen puoli oli huonommin penkissä.

Pystypunnerrus seisten tangolla: 6 x 15kg, 4 + 2 x 47.5kg

Toiston verran heikommin kuin viimeksi. Todennäköisesti valakyykky ja aamun räpiköiminen väsytti ja lisäksi lyhyt palautuminen kun piti taas kiireellä tehdä setti loppuun että ehtii töihin.

Kiertäjäkalvosimia

Torstai 17.1. - Aamutreenit

Maastaveto: 6 x 55kg, 3 x 95kg, 1 x (115kg, 125kg, 135kg), 2 x 145kg, 2 x 1 x 140kg

Aavistuksen paremmin meni mave kuin edelliskerralla. Ensi viikolle varmaan taas sumomavea
vähän pienemmillä painoilla. En lähtenyt ton 2 x 145kg jälkeen enää samalla painolla ykkösiä
ottamaan kun ei meinannut palautua joten aavistuksen pienemmällä painolla pari ykköstä loppuun.

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 35kg), 6 + 5 x 65kg

Viisi kiloa edelliseen, alkaa jo tuntumaan viimeisillä toistoilla. Perään vielä reverse hyper hiukan
kevennettynä ja hyperin sarjataukoina kulmasoutua. Laittoi vähän puuskuttamaan .

Reverse hyper: 2 x 10 x 40kg

Kulmasoutu käsipainolla: 2 x 5 x 38.5kg

2.5kg korotus edelliseen, toistot puoleen. Sit kun joskus pääsee tässä 40kg kohdalle niin tuleekin
ongelma siinä että seuraava korotus käsipainoissa on 10kg . Mut sitä ehtii miettiä sitten.

Perjantai 18.1. - Aamutreenit

Viikon neljänsinä treeneinä penkkiä, tempausta ja keskivartaloa. Sain hillittyä itseni ja tehtyä normaalia kutossarjaa penkissä ykkösmaksimien sijaan.

Leveä penkki: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 75kg, 75kg, 75kg, 75kg)

Tempaus lantiolta: 5 x (0kg, 15kg, 35kg)

Kädet olivat penkin jälkeen vähän heikkoina joten vikassa sarjassa en kyllä päässyt kunnolla alle kun
koko kroppa oli jäykkänä.

Hauis scott: 10 x 7.5kg, 6 x 17.5kg, 10 + 7 x 27.5kg

Ranskalainen punnerrus (skullcrusher): 10 x (7.5kg, 17.5kg, 27.5kg, 27.5kg)

Ennätystoistot muistaakseni vikassa sarjassa. Alkaa parempi tuntuma löytymään ojentajiin, jaksaa
ottaa vielä nelisen toistoa siitä kohtaa missä ennen olisi kuvitellut jo voimien loppuneen.

Kylkitaivutus kahvakuulalla: 2 x 20 x 24kg

Vatsarutistus lisäpainolla: 20 + 7 x 10kg

Maanantai 21.1. - Aamutreenit

Vinopenkki käsipainoilla: 10 x 10kg, 6 x 16kg, 2 x 21kg, 1 x (26kg, 31kg), 4 + 4 + 2 x 33.5kg

Volyymia tuli viime viikkoiseen nähden mukavasti lisää. Oikea rinta tuntui vähän oudolta, jotenkin
veltosti lähti rinnalta painot.

Kapea penkki: 10 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 2 + 2 + 2 x 85kg

2.5kg otin pois sarjoista. Kässäreillä vinopenkki näyttää vievän pahemmin tehot lopputreeneistä
kuin tasapenkillä tehty. Ekaan sarjaan olisi varmaan voinut toistojakin lisätä mutta tekniikka oli
taas vähän hakusessa ja työntö lähti huonossa kulmassa.

Pystypunnerrus: 6 x 15kg, 3 + 3 x 47.5kg

Yhden käden heilautus: 20 x 24kg

Pystypunnerrus ja heilautukset menivät taas mukavaan tahtiin, välissä ei juuri taukoa ja sai tehdä
tosissaan töitä ettei kahvakuula viimeisillä toistoilla lennä käsistä peiliin . Penkkipäivänä tahtoo aina
tulla kiire kun nuo raskaammat penkkiliikkeet alkuun vievät kohtuupaljon aikaa lämmittelyjen ja sarjataukojen
kanssa.

Tiistai 22.1. - Aamutreenit

Takakyykky: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 1 x (85kg, 95kg, 100kg), 3 + 3 + 2 x 110kg

Lämmittelyssä otin vähän enemmän volyymia kuin yleensä. Työsarjat sitten 2.5kg korotuksella edelliseen
ja tällä kertaa kyykky tuntui todella hyvältä. Selkä pysyi hyvin mukana ja kokonaistoistoja tuli sama määrä
kuin viimeksi (4 + 2 + 2). Ekaan olisi ton nelosen ehkä saanut tehtyä mutta en lähteny tekniikan kustannuksella
kokeilemaan. Yleensä huonoina päivinä jo sata kiloa harteille ottaessa tulee fiilis että selkä menee poikki, ehkä
nuo lisäpainovatsat + painokehitys jullessa ja reverse hyperissä alkavat auttamaan. Vaihdoin vähäksi aikaa reversen julleen ja
siinä oli sitten vähän sopivien painojen hakemista parin viikon ajan, nyt ajattelin tehdä molemmat selkäpäivinä
kun viime viikolta sai sen verran mukavat lihaspoltteet selkään.

Liikkuvuutta pitää vielä vähän hakea, pitää katsoa jos alkaisi viikon neljäntenä treenipäivänä tekemään goblet- ja valakyykkyjä...

Pohkeet seisten tangolla: 25 x 70kg

Reiden koukistus maaten: 2 x 10 x 60kg

Leuanveto: 4 + 3 + 3

Vatsarutistus lisäpainolla: 20 + 6 x 10kg

Torstai 24.1. - Aamutreenit

Maastaveto: 6 x 55kg, 3 x 95kg, 1 x (115kg, 125kg, 135kg), 3 + 1 + 1 x 145kg

Maastavedossa ollaan taas takaisin muutaman viikon takaisessa ennätyslukemassa. Eka kolmossarja
lähti melko mukavalla vauhdilla maasta mutta loppusarjoissa alkoi taas maasta irtautuminen tuottaa
vaikeuksia.

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 35kg, 55kg, 55kg)

Vähän kevennettynä viime viikosta kun selkä tuntui jumittavan. Ihan mukavasti sai tuntumaan kyllä pienemmilläkin
painoilla tässä.

Reverse Hyper: 2 x 10 x 40kg

Kulmasoutu käsipainolla: 10 + 6 x 38.5kg

Perjantai 25.1. - Aamutreenit

Penkkipunnerrus: 6 x (15kg, 55kg), 6 + 6 + 6 + 5 x 80kg

5kg viime viikkoiseen lisää. Tämä oli nyt toinen kerta kun teen penkkiä kahdesti viikkoon. Eli viikon ekaan treeniin käsipainovinopenkki ja kapea penkki, tokalla kerralla leveä penkki ja ranskalainen punnerrus. Oteleveydeksi on nyt vakiintunut nimettömät merkkien kohdalla. Asentoa pitänee tässä vielä korjailla, vika toisto jäi tekemättä kun nostovaiheessa kolisee välillä telineeseen työnnöt...

Tempaus: 6 x (15kg, 35kg)

Hauiskääntö scott: 10 x (7.5kg, 17.5kg), 8 + 3 x 30kg

Ennätyspainot tässä. Hauiskäännössä on vajaan vuoden takaisiin tuloksiin tullut kiva lisäys vaikka olen viime aikoina tehnyt liikettä kerran kahdessa kuukaudessa. Näköjään leuanveto kapealla vastaotteella on auttanut.

Ranskalainen punnerrus otsalle: 10 x (7.5kg, 17.5kg, 27.5kg), 5 x 27.5kg

Face pull taljassa: 10 x (30kg, 50kg, 50kg)

Vatsarutistus lisäpainolla: 20 + 11 x 10kg