karppaus.infon arkistoitu foorumi

Maanantai 26.5. - Aamutreeni

Jälleen kahvakuulailua + jalkatreeni ohjelmassa. Tällä kertaa rive + pp ja takakyykky. Etuheilautuksia
grippiä varten. Meinasi vaan näpit hikoilla helteessä...

Crosstrainer: 5min

Kahvakuulakahdeksikkoa: 20 x 10kg

Yhden käden etuheilautus: 20 x 10kg

Kahvakuularive + pystypunnerrus: 6 x (10kg, 16kg), 6 + 3 + 3 x 24kg

Bulgarialainen yhden jalan kyykky: 2 x 5 x op

Takakyykky: 6 x (20kg, 40kg, 60kg), 2 x 8 x 85kg

Yhden käden etuheilautus: 20 x 24kg

Torstai 29.5. - Päivätreenit

Hiljalleen taas ohjelmaa kohdilleen, kahvakuulailut ovat nyt tulleet pysyvästi lämppäreihin.

Crosstrainer: 5min

Kahvakuulakahdeksikko: 20 x 10kg

Yhden käden etuheilautus kahvakuulalla: 20 x 10kg

Kahvakuularinnalleveto: 8 x (16kg, 24kg)

Kiertäjäkalvosimen lämppäreitä 3kg.

Penkkipunnerrus: 12 x (20kg, 40kg), 15 x 65kg, 12 + 8 x 70kg

Leuanveto, kapea vastaote: 2 x 1 x op

Romanialainen maastaveto: 8 x (15kg, 55kg, 95kg), 3 x 8 x 115kg

Magnesium jäi treenikassista joten alku oli kuin rasvattua ankeriasta olisi pidellyt. Onneksi salilta
löytyi vetoremmit niin sai taas vähän lisää painoja. Ensi kerralle mankku kassiin...

Sunnuntai 1.6. - Iltatreenit

Treenit pois alta, ylihuomenna Istanbuliin. Ehkä sitä juoksukengät voisi ottaa sinne mukaan tosin.

Crosstrainer: 5min

Kahvakuulakahdeksikko: 20 x 10kg

Yhden käden kahvakuulaheilautus: 20 x 10kg

Kahvakuularive + työntö (pp niin monta kuin jaksoi ekaks): 6 x (10kg, 16kg, 24kg, 24kg)

Takakyykky: 8 x (20kg, 40kg, 70kg, 90kg), 6 x 95kg

Pikkuhiljaa hivuttelen painoa ylöspäin... 8 x 90kg tuntui kevyehköltä. 95kg olisi varmaan
kanssa kahdeksan toistoa tullut mut en viitsinyt alkaa tiukkoja toistoja ottamaan kun on
vähän taukoa ollut raskaamman kyykyn kanssa.

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 2 x 6 x 40kg

Torstai 26.6. - Iltatreenit

Taukoa tulikin vähän pidemmin... Istanbulista tarttui mukaan virus tai jokin muu pöpö. Yskää, ääni pois ja perään vielä korvatulehdus + antibiootit. Pari viikkoa meni sairastellessa mutta vihdoin toissapäivänä pääsin Itävallassa hotellin salille antibioottikuurin loputtua. Surkea sali tosin mutta tulipahan jotain nitkuteltua. Alppimatkan aikana tuli kyllä käveltyä mäkiä ja rappusia enemmän kuin ikinä, joten jonkinlaista liikuntaa on tullut harrastettua ainakin.

Bulgarialainen yhden jalan kyykky: 6 x 5 x op

Ojentajapunnerrus maaten käsipainoilla: 2 x 10 x 10kg

Vinopenkki käsipainoilla: 2 x 20 x 10kg

Ylätalja (outo vipuvarsikone): 2 x 10 x max vastus

Tiistai 1.7. - Aamutreenit

Ekat kunnon treenit sairastelun jälkeen. Ihan ok fiilis mutta painot kohtuu kevyet.

Crosstrainer: 5min

Kahvakuulakahdeksikko: 20 x 10kg

Kahvakuulatempaus + työntö: 10 x 10kg

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 10 + 7 x 40kg

Leuanveto, kapea vastaote: 2 + 2 + 1 + 1 x op

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x 60kg, 5 x 5 x 80kg

Torstai 3.7. - Iltatreenit

Crosstrainer: 5min

Kahvakuulakahdeksikko: 20 x 16kg

Kahvakuularive + työntö: 10 x 16kg

Romanialainen maastaveto: 8 x (15kg, 55kg, 95kg), 2 x 8 x 115kg, 10 x 115kg

Näppituntuma parani loppua kohti joten vikaan sarjaan kymppi. Mankku oli mukana tällä
kertaa ja tein salin kapeammalla tangolla setit. Vähän turhan liukas tanko makuuni, huonot karhennukset
mutta kyllä tuollakin alkoi jonkinlainen ote löytymään.

Kiertäjäkalvosin, sisä: 20 x 5kg

Kiertäjäkalvosin, ulko: 20 x 5kg

Penkkipunnerrus: 10 x 20kg, 6 x 60kg, 10 + 6 x 80kg

Alatalja, kapea ote: 10 x (40kg, 60kg, 70kg)

Sunnuntai 6.7. - Iltatreenit

Pikatreenit, tiheään tahtiin. Penkki + Kyykky + Leuanveto ilman suurempaa taukoa liikkeiden välissä.

Kahvakuulakahdeksikko: 20 x 16kg

Kahvakuularive + pystypunnerrus: 10 x 16kg

Leuanveto: 6 x 1 x op

Vinopenkki tangolla: 10 x 20kg, 6 x (40kg, 50kg). 6 + 4 x 60kg

Bulgarialainen yhden jalan kyykky: 5 x 10 x op

Torstai 10.7. - Aamutreenit

Hotellilla jälleen. Tällä kertaa oli onneksi tarjolla rimpulatanko ja noin 60 kilon edestä levyjä, leuanvetoteline ja muutama ihan pätevähkö laite. Laitteista ilmoitettu levymäärä kun noissa LifeFitness pakoissa ei ollut kilomainintaa...

Rive lantiolta: 10 x (17kg, 27kg, 37kg, 37kg, 37kg)

Leuanveto, kapea hammergrip: 3 x 1 x op

Pystypunnerrus istuen: 3 x 8 x 5 levyä

Reidenkoukistus maaten: 10 x (5 levyä, 10 levyä)

Tiistai 15.7. - Päivätreenit

Nojaa... aamutreenit tavallaan kun ehdin syödä vain pienen banaanin ennen. Hyvällä fiiliksellä meni. Toistoja tuli enemmän kuin odotin ja oli energinen olo. Sitkeä flunssa tuntuisi hellittäneen lopullisesti.

Crosstrainer: 5min

Kahvakuulakahdeksikko: 20 x 16kg

Kahvakuularive ja pystypunnerrus: 10 x 16kg

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x 60kg, 10 x 80kg, 8 x 85kg

Piti kasia lähteä kokeilemaan mutta kulki sen verran kevyesti että otin ekaan settiin kymmenen ja korotin vitosella. Toinenkin tuli melko hyvin vielä ylös. Pitää tuosta lähteä ensin 2 x 8 settejä tekemään isommilla painoilla. Myöhemmin sitten kutosia ja lyhyempää kunhan tekniikka ja voimat taas riittävät.

Leuanveto, kapea vastaote: 2 + 2 + 1 + 1 + 1 x op

Penkkipunnerrus: 10 x 20kg, 6 x 60kg, 3 x 80kg, 3 + 1 + 4 x 90kg

Tekniikka vähän hakusessa kuten vikasta setistä voi huomata. Toinen 90kg tuli todella heikosti ylös mutta seuraavaan sain kunnon asennon ja neljä toistoa tuli vauhdilla ylös.

Kiertäjäkalvosin, sisä: 20 x 3kg

Kiertäjäkalvosin, ulko: 20kg

Perjantai 18.7. - Aamutreenit

Alkaa taas raskaampi vaihde löytymään treeneissä. Tänään romanialainen mave ja pystypunnerrus ohjelmassa.
Sunnuntaille vielä yksi kevyempi treeni, ehkä juokslenkki ja sitten kahdeksi viikoksi Madeiralle. Täytyy toivoa että hotellilla on kelvollinen sali ettei tule taas taukoa treeniin...

Crosstrainer: 5min

Kahvakuulakahdeksikko: 20 x 16kg

Kahvakuularive + pystypunnerrus: 10 x 16kg

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 8 x 55kg, 2 x 6 x 95kg, 4 + 4 + 3 + 6 x 125kg

10kg lisäys edelliseen, ei vielä olla ennätyslukemissa mutta näpit alkavat taas hiljalleen
tottumaan kovempaan. Pitäisi pitää tuo otetekniikka mielessä kun aina menee säätäessä
turhaan pari settiä hukkaan. Nytkin sain vikaan sarjaan taas parhaan otteen ja kuusi toistoa...

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 15kg, 6 x 35kg, 8 + 6 x 45kg

Aika kevyeltä tuntui pitkästä aikaa, yleensä pystäri jumittaa ihan totaalisesti. Olisiko tuo
kahvakuulalla lämmittely auttanut?

Sunnuntai 20.7. - Iltapäivätreenit

Vikat treenit ennen reissua, apuliikettä enemmänkin.

Valakyykky: 6 x (20kg, 20kg, 30kg, 35kg, 40kg), 5 + 4 x 45kg

Painot tempauksella ylös ja perään kyykkysarja. Yllättävän kevyeltä tuntui 45kg temmata...
Keskivartalovoimat alkoivat vaan vikoissa seteissä pettämään ettei saanut täyttä settiä
tehtyä. Pitääpä muistaa tehdä tätä useamminkin kun nyt saisi ohjelman taas rullaamaan!
Siitä hyvä liike että pystyy monesti tekemään huonommallakin salilla jos on edes joku
bodypumppisetti ja muutama levy...

Vinopenkki käsipainoilla: 10 x (10kg, 15kg), 12 + 12 + 8 x 22kg

Vähän pidempää settiä lyhyehköillä tauoilla.

Penkkipunnerrus vastaotteella: 10 x (15kg, 35kg, 45kg), 6 x 55kg

Pikatahtiin tehtyä pumppailua...

Facepull taljassa: 10 x (30kg, 40kg, 40kg)

Alatalja: 10 x (50kg, 60kg, 60kg)

Kiertäjäkalvosin, sisä: 20 x 4kg

Kiertäjäkalvosin, ulko: 20 x 4kg

Tiistai 22.7. - Aamutreenit

2 viikkoa Madeiralla! Eka treeni hotellilla. Pari ok laitetta ja 22kg asti kässäreitä. Ei häpöstä, mutta sadan metrin päässä on parempi sali. Pitää joku aamu käydä testaamassa.

Joogailua: 10min

Jalanojennus: 10 x (15kg, 30kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg)

"Ylätalja vipuvarsihässäkkä": 10 x (20kg, 30kg, 40kg)

Viparit maaten sivuilta: 10 x (8kg, 10kg, 12kg, 14kg)

Sekalaista muuta häsellystä pohkeet, vaakaprässi
...

Torstai 24.7. - Aamu-uinnit

Hotellin altaalla vajaat pari tuntia. Alkuun ja loppuun kevyeen tahtiin 200m uinnit. Välissä poreilua ja sekalaista polskimista.

Uinti: 2 x 200m

Lauantai 26.7 - Aamutreenit

Testasin hotellin läheltä toista salia. Ostin samantien viikoksi pääsyt kun oli kuitenkin ihan kohtuullisesti varusteltu vapaapainopuoli.

Kahvakuularive + pystäri: 15 x 12kg

Takakyykky: 10 x 15kg, 6 x 35kg, 5 x 55kg, 3 x (75kg, 85kg), 2 x 6 x 90kg

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 45kg, 3 x 65kg, 4 x 85kg, 2 x 3 x 85kg

Salilla oli Technogymin penkki jossa telinettä ei saa säädettyä. Tanko aivan liian korkealla joten asento menee pieleen irroittaessa. Otin kaksi vikaa sarjaa sitten kapealla otteella.

Pohkeet seisten smithissä: 20 x (1kg, 30kg, 50kg, 50kg)

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 10 x (20kg, 25kg), 7 x 28kg

Kässärit loppuun että saa rinnallekin treeniä kun normipenkistä ei tullut mitään... Kässäreitä oli onneksi hyvin korotuksin ja 50kg asti...

Sunnuntai 27.7. - Aamu-uinnit

Ruuhkaista... jonkun satasen sain uitua väleissä...

Sekalaista polskimista: 1h

Tiistai 29.7. - Aamutreenit

Salin treineri pakotti pistämään kengät jalkaan ettei tanko tipu varpaille romanialaista tehtäessä... Onneksi sai ulkolenkkarit pistää, ja niissä oli melko ohut ja kova pohjakin.

Soutulaite: 2min

Romanialainen maastaveto: 10 x 20kg, 6 x (45kg, 55kg, 85kg, 105kg, 115kg), 8 + 5 x 125kg

Remmit mukana tällä kertaa. Vähän sai varoa kun treinerit hyppu selän talaa setin aikana ja yksi aserreli ohjaamansa fitnesstytön joogamatolle puolen melkeen tangon päädyn alle...

Pystypunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 25kg, 5 x (35kg, 45kg), 6 + 5 x 50kg

Kulmasoutu käsipainolla: 10 x (20kg, 25kg, 28kg, 28kg)

Keskiviikko 30.7. - Aamu-uinnit

Uintia 50m pätkissä: n. 400m

Tunti polskuttelua.

Perjantai 1.8. - Aamutreenit

Sali, uinti, lepo -rytmillä mennyt loma. Aika hyvää palauttavaa treeniä tuo kevyttahtinen uinti. Salilla tuntunut rauta kevyemmältä kuin aikoihin.

Soutulaite: 3min / 600m

Kahvakuularive + pystäri: 15 x 12kg

(Tempaus vyötäröltä setin alkuun ja)
Valakyykky: 6 x (15kg, 25kg, 35kg), 4 + 6 + 6 x 40kg

Liukkaat kädet häiritsivät... muuten olisin ehkä vitosen lisännyt... Tempaus tuntuu todella kevyeltä...

Vinopenkki tangolla: 10 x 15kg, 6 x 35kg, 4 x 55kg, 2 x 9 x 65kg

Hauiskääntö scott: 8 x (17kg, 22kg, 27kg), 8 + 2 x 32kg

En ole hauikselle eristävää tehnyt aikoihin mutta saattoi ennätys mennä rikki... kapea leuanveto taitaa tosin aika tehokkaasti hauikselle mennä.

Takaolkapääsoutu maaten tangolla: 8 x (10kg, 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 50kg)

Keskiviikko 13.8. - Aamutreenit

Kylkiluu murtui vajaat pari viikkoa sitten ja olen siitä lähtien pitänyt täysilepoa treenauksesta. Tänään sitten
takaisin salille kevyttä jalkatreeniä tekemään. Jotain eristävää käsijumppaakin pystyi tekemään. Penkkipunnerruksesta
ei tule mitään kun makoilukin tuntuu hankalalta.

Crosstrainer: 10min

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x (40kg, 60kg, 60kg)

Romanialainen maastaveto: 10 x (20kg, 60kg, 60kg)

Kyykky ja romanialainen tuntuivat aika tukkoiselta, vähän paikat jumissa kun ei ole
pystynyt liikkumaan / venyttelemään aikoihin. Kipuja ei kuitenkaan tullut liikkeen aikana,
kun pitää asennon täysin vakaana ja tekee huolellisesti niin ei ota kylkeen.

Face pull: 3 x 10 x 30kg

Hauiskääntö käsipainoilla seisten: 10 x (5kg, 12kg, 12kg, 12kg)

Ala-asennossa kämmen kylkeä kohti, kääntyy liikkeen aikana eteen siten että ylhäällä kämmen osoittaa
olkapäähän.

Jalanojennus: 10 x (20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 60kg)

Perjantai 15.8. - Aamulenkki

Selässä murtuneen kylkiluun puolella on ollut lihassärkyä muutaman päivän ajan. Johtunut varmaan huonoista nukkumisasennoista ja/tai jatkuvasta keskivartalon jännittämisestä kun on joutunut nousemaan varovasti. Eilisen venyttelyn ja ensimmäisen kivutta nukutun yön jälkeen selkä tuntui tänään jo paremmalta. Kävin sitten kevyellä lenkillä. Onneksi tuuli kevyesti ja oli välillä vähän pilvistä ettei täysin pakahtunut.

Juoksua/Hölkkää: 2.5km / 18min 42sek

Hidas tahti, yritin pitää hengityksen kohtuu tasaisena. Jalat jaksoivat melko hyvin mukana eikä tarvinnut ainakaan kävelyksi hidastaa missään vaiheessa. Kylkeen ei sattunut missään vaiheessa.

Lauantai 16.8. - Iltatreenit

Kylki alkaa tuntumaan paremmalta. Pystyy jo venyttelemään ja kiertämään ylävartaloa ilman pistoa. Tänään sitten vähän lisää paukkuja salille, erittäin hyvällä vireellä meni treenit tänään.

Crosstrainer: 6min

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 4 x 60kg, 4 x 70kg, 4 x 80kg, 2 x 6 x 90kg

Romanialainen maastaveto: 10 x 20kg, 6 x (60kg, 80kg, 80kg)

Penkkipunnerrus, kapea ote: 10 x (15kg, 35kg), 6 x (55kg, 75kg, 75kg)

Kylki vielä arkana penkillä, joten otin kapealla otteella joka venyttää vähemmän ja menee pienemmillä
painoilla muutenkin.

Face pull: 10 x (40kg, 50kg, 50kg)

Hauiskääntö mutkatangolla seisten: 10 x (17kg, 27kg, 27kg)

Ylätalja: 3 x 8 x 45kg

Kevyehköä pumppailua jokainen toisto hitaasti rinnalle, ylhäällä en päästänyt aivan ylös tankoa
jotta jännitys pysyisi selällä.

Tiistai 19.8. - Aamutreenit

Crosstrainer: 5min

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 3 x (50kg, 60kg), 2 x (70kg, 80kg), 1 x 90kg, 2 x 6 x 95kg

+5kg edelliseen. Hitaasti nousevat lyhyet lämppärisarjat kun ei pysty vielä kahvakuulaa heiluttelemaan.

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 8 + 4 x 50kg

Aika hyvä kasi tuli viidelläkympillä. Ihan ei viime mehuja pysty puristamaan kun pitää kylkeä vähän varoa,
ilman kipua meni silti koko treeni tänään.

Ylätalja, normiote: 3 x 10 x 25kg

Ennen pystärisettejä kevyttä lämmittelyä samaa liikerataa kuin pystypunnerruksessa, eli eteen rinnalle

Ylätalja, leveä ote: 3 x 10 x 50kg

Ylätalja korvaa leuanvedon toistaiseksi, kunnes kylki sallii tangosta roikkumisen.

Hauiskääntö käsipainoilla seisten: 5 x 17.5kg, pudotussarja: 3 x 17.5kg, 2 x 15kg, 2 x 12.5kg, 8 x 6kg

Kädet vuorotellen, käännöllä.

Face pull: 10 x (50kg, 55kg)

Torstai 21.8. - Aamulenkki

Juoksua: 2.2km @ ~-20min

Sähelsin sportstrackerin kanssa ja sain tuhottua session puolivälissä matkaa... Alle 20 minuuttia
tuossa kuitenkin meni ja matka jotakuinkin 2.2km... Aika kevyttä tahtia otin kun kylki meinasi vähän
aristaa mutta helpotti loppumatkasta. Viimeiset parisataa metriä jaksoi vielä kirimään tahtiakin.