karppaus.infon arkistoitu foorumi

Perjantai 22.8. - Aamutreenit

Crosstrainer: 5min

Romanialainen maastaveto: 10 x 20kg, 6 x (55kg, 75kg), 4 x (85kg, 95kg), 2 x (105kg, 115kg), 2 x 8 x 125kg

Perusteelliset lämppärit lyhenevillä seteillä sopii hyvin tähän. Yleensä jos liian nopeasti menee raskaisiin sarjoihin niin eka sarja tippuu näpeiltä ja joutuu tekeen lyhyempää tai kahdessa osassa pienellä tauolla. Loppua kohti sitten paranee otetuntuma. Nyt pysyi tanko kevyesti sormissa kun totutteli noilla kakkosilla asteittain raskaampaan.

Vinopenkki: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 4 x 50kg, 3 + 6 + 8 x 60kg

Oli vähän liian iso kallistus penkissä. Tokaan 60kg sarjaan otin pykälän alaspäin ja heti tuntui paremmalta. Viimeiseen uskalsin pusertaa vielä pari extraa.

Ylätalja, kapea myötäote: 10 x (40kg, 50kg, 50kg)

Tiistai 26.8. - Aamutreenit

Crosstrainer: 9min

Penkkipunnerrus, kapea ote: 10 x 15kg, 6 x 45kg, 3 x (65kg, 75kg), 10 + 5 x 80kg

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x 50kg, 4 x 60kg, 2 x (80kg, 90kg), 2 x 6 x 100kg

+5 edelliseen ja täydet kutoset. Aika hyvin kulkee kyykky syvältä. Lähti vielä kohtuu
napakasti alhaalta toistot, selkä ehkä vähän meinää väsähtää viimeisiin toistoihin.

Maastaveto: 10 x (60kg, 80kg, 100kg)

Pitkästä aikaa normimavea! Yllättävän vetreästi pääsin asentoon ja vedot kulkivat
napsakasti. Satasella sai vaihtaa ristiotteeseen kun näpit alkoivat pettää.

Sunnuntai 31.8. - Aamutreenit

Pari päivää myöhässä salille aikataulusta, laiskottaa tämä sateinen ilma. Mut tänään sitten hyvällä motivaatiolla ja energialla liikkeelle ja kolme PR:ää meni heti rikki!

Crosstrainer: 5min

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 75kg), 3 x (85kg, 95kg), 2 x (105kg, 115kg), 2 x 10 x 125kg

En lähtenyt korottamaan painoja viime kerrasta kun halusin pitää tekniikan kasassa. Toistoja tuli sen sijaan kaksi
lisää molempiin sarjoihin!

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 2 x 50 kg, 6 + 5 x 55kg (PR), (+2 x 55kg vauhtipunnerrus vikan setin loppuun)

6 x 55kg on uusi sarjaennätys! Pystäri on perinteisesti kehittynyt minulla todella hitaasti, nyt on jostain tullut
uutta puhtia tähän...

Face Pull: 2 x 10 x 60kg (PR)

Ylätalja, kapea myötäote: 2 x 10 x 60kg (PR)

Keskiviikko 3.9. - Iltapäivätreenit

Hyvä fiilis tällä kertaa. Kylki ei vaivaa enää lähes ollenkaan, otin sitten leveän penkin ja rivet taas pitkästä aikaa mukaan.
Voimatasot pysyneet aika hyvinä kun on korvikeliikkeitä tehnyt tauon aikana.

Crosstrainer: 5min

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x 50kg, 4 x 60kg, 2 x (80kg, 90kg), 2 x 6 x 105kg

Jälleen +5kg. Alkaa ennätyskunto lähestymään, kutosia en ole tainnutkaan ennen 105kg isommalla tehdä... 3 x 120kg on tällä hetkellä ennätyspaino.

Penkkipunnerrus: 10 x 20kg, 6 x 60kg, 4 x 70kg, 2 x 80kg, 8 + 6 x 90kg

Ekan työsarjan 8 x 90kg toistoa tuli vähän yllätyksenä, yllättävän kevyeltä tuntui! Paras kasin sarjan mitä olen tehnyt.
Ennen kesän sairasteluja ja taukoa 6 x 95kg oli se peruskunto ja sarjaennätys johon jäin. Aika lähellä tuota kuntoa taidan
olla edelleen.

Kiertäjäkalvosin, sisä: 25 x 4kg

Kiertäjäkalvosin, ulko: 20 x 4kg

Ylätalja, leveä myötäote: 2 x 10 x 60kg (PR)

Rinnalleveto lantiolta: 5 x 15kg, 2 x 5 x 35kg, 3 x (45kg, 50kg, 55kg, 55kg, 55kg)

Lauantai 6.9. - Iltatreenit

Nyt on aika hyvän rytmin saanut treeneihin. Noin kahdesti viikkoon kova treeni. Kyykky/mave ja penkki/pystäri vuorotellen
pääliikkeinä ja päälle apuliikkeet fiiliksen mukaan. Tulokset ovat taas palautuneet nopeasti ja ennätyskunto alkaa olla kohta
kaikissa pääliikkeissä.

Crosstrainer: 5min

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 75kg), 3 x (95kg, 105kg), 2 x (115kg, 125kg), 2 x 8 x 130kg

+5kg jälleen. Hitusen ollaan vielä ennätyksestä jäljessä mutta näppituntuma alkaa nyt olla kohdillaan. Lukko-ote
pitää sarjojen loppuun asti ilman lipsumista.

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 3 x 50kg, 6 + 2 x 57.5kg (PR), (+ 2 x 57.5kg vauhtipunnerrus vikan perään)

+2.5kg ja ennätyspainot! Heti ekaan sarjaan sain (aivan pirun tiukan) kutoset, fiilis aika katossa kun pystypunnerrus on
ollut kohtuu hitaasti kehittyvä liike. Tokaan sarjaan täysin mehut poissa joten 2 + 2 vauhdilla vain irtosi. Ei paha silti. Pitää johonkin
väliin koittaa kahvakuulalla vähän pidempää sarjaa taas, se tuntui auttavan olkapäiden kanssa...

Face pull: 2 x 10 x 60kg

Ylätalja, kapea myötäote: 10 + 8 x 65kg

+5kg ja ennätyspainot.

Maanantai 8.9. - Aamujuoksu

Juoksua: 18min42sek / 2.5km

Aurinko paistelee ja kivan lämpimähkö ilma vilpoisen tuulen kera. Arabianrannan maisemissa pieni lenkki, samahko reitti kuin viimeksi, aika pikkuisen parempi vaikka harvakseltaan olenkin juossut viime aikoina.

Keskiviikko 9.9. - Aamutreenit

Lämmintä oli tuulettamattomalla salilla... mutta kyykky ja penkki kulkivat hyvin tänään, painot lisääntyvät
mutta ihan ennätyksiin ei tänään päästy (paitsi ylätaljassa jos sitä nyt voi laskea...).

Crosstrainer: 5min

Takakyykky: 20 x 10kg, 6 x 40kg, 3 x (60kg, 80kg), 2 x (90kg, 100kg), 4 + 2 + 2 x 110kg

110 kiloa! Ennätyspainot lähenevät... Takareisien ja alaselän puolesta olisi mennyt enemmänkin
toistoja mutta oli kova työ pitää polvet ulkona. Meinaavat raskaammilla painoilla kääntyä sisään päin
pahasti ja sai keskittyä kunnolla että pysyi tekniikka kasassa.

Penkkipunnerrus: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 4 x 60kg, 3 x 80kg, 2 x 90kg, 6 + 2 x 95kg

6 + 3 oli tähän astinen ennätyssetti. Toiston päähän jäi mutta aika hyvällä tuntumalla meni eka,
tokaan ehkä taas vähän liian lyhyellä levolla... Mutta tosiaan penkkipunnerruksessakin ollaan nyt
kevään ennätyskuntoa hipomassa.

Kiertäjäkalvosin, sisä: 25 x 5kg

Kiertäjäkalvosin, ulko: 20 x 5kg

Ylätalja, leveä myötäote: 2 x 10 x 65kg (PR)

Perjantai 12.9. - Aamutreenit

Välitreenit, eli vähän räjähtävän voiman hakua.

Crosstrainer: 5min

Rinnalleveto lantiolta + Vauhtipunnerrus: 5 x 15kg, 3 x 35kg, 2 x (45kg, 55kg), 3 x 3 x 60kg

Tempaus lantiolta: 6 x 20kg

Tempaus lantiolta + 6 x valakyykky: 1 x (20kg, 35kg, 40kg, 40kg, 40kg)

Tässä siis yksi setti = 1 x tempaus jota seuraa 6 x valakyykky. Yllättävän hyvin meni valakyykky,
liikkuvuus on tuossa parantunut huomattavasti ja kroppa pysyy hyvin kasassa ja kyykyt menevät
syvältä.

Tempaus: 3 x 45kg, 2 x 50kg, 1 x 55kg (PR)

Ennätys siis maasta vedettynä. Lantiolta olen joskus keväällä 3 x 55kg tempaissut.

Sunnuntai 14.9. - Aamutreenit

Crosstrainer: 5min

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 75kg), 3 x (95kg, 105kg), 2 x (115kg, 125kg), 8 + 6 x 135kg

Nyt alkoi ote olemaan tiukoilla, eka kasi pysyi juuri ja juuri näppösissä.

Kiertäjäkalvosin, sisä: 2 x 25 x 3kg
Kiertäjäkalvosin, ulko: 2 x 10 x 3kg

Yksi setti molempia ennen ja jälkeen pystypunnerruksen.

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 3 x 50kg, 4 + 2 + 2 x 60kg (PR) (+2 x 60kg vauhtipunnerrus viimeisen jälkeen)

Ennätyspaino 4 x 60kg!

Face pull: 2 x 10 x 60kg

Leuanveto, kapea vastaote: 2 + 1 + 1 + 1 + 1 x op (+ pari negatiivista loppuun)

Ylätalja, leveä myötäote: 2 x 5 x 70kg

Sunnuntai 21.9. - Aamutreenit

Crosstrainer: 5min

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 3 x (60kg, 80kg), 2 x (90kg, 100kg), 4 + 3 + 4 x 110kg

Ekaan settiin samat kuin viimeksi. Toka ja kolmas setti sitten parani eli yhteensä kolme toistoa enemmän
kuin viimeksi. Kohta pitäisi varmaan kutosia irrota.

Kiertäjäkalvosin, ulko: 25 x 3kg

Kiertäjäkalvosin, sisä: 20 x 3kg

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 45kg, 4 x 55kg, 2 x (75kg, 85kg), 7 + 6 x 90kg

Oli salilla ruuhkaa sen verran etten alkanut räkkiin virittelemään penkkiä. Piti sitten kaventaa otetta aika reilusti
normaalisti että ylettyi tankoon normipenkissä. Jostain kapean ja normipenkin välimaastosta oli ote. Ihan ok painot
nousi silti, olisi varmana neloset tuolla 95kg:lla tullut myös.

Tempaus lantiolta: 6 x 15kg

Tempaus (1 per sarja) + valakyykky: 6 x (15kg, 35kg, 45kg, 50kg, 50kg)

Eli yksi tempaus ja siihen perään kuusi valakyykkyä. 50kg on uusi valakyykkyennätys! Eka sarja
kolahti päähän kun piti ottaa vauhdilla alas, hoksasin sitten laittaa mankkua kouriin ja toinen sarja
meni kohtuu hyvin perään.

Ylätalja, kapea myötäote: 10 x 50kg, 8 + 5 x 70kg

Ennätyspaino tälläkin.

Lauantai 27.9. - Päivätreenit

Vähän aikataulu mennyt sekaisin uuden työn johdosta. Maanantaina salikorttia katsomaan kaupungilta, jos alkaisi vaikka töiden jälkeen käymään keskustassa. Tänään kuitenkin jälleen kyykky + penkki ohjelmassa, ja vähän sekalaista lämppäriä kun piti odotella vuoroa jokunen tovi.

Crosstrainer: 5min

Kahvakuularive + työntö: 5 x 5 x 16kg

Face pull: 10 x (40kg, 50kg)

Tempaus: 7 x 15kg, 2 x 1 x 35kg, 3 x 45kg, 2 x 50kg, 1 x 55kg
Valakyykky: 6 x (15kg, 35kg, 35kg, 45kg, 50kg), 3 x 55kg

Eli setti tempausta pohjille, jonka jälkeen setti valakyykkyä viimeisen tempaustoiston perään.

Takakyykky: 6 x 20kg, 4 x 60kg, 2 x (80kg, 90kg, 100kg), 4 + 3 + 3 x 110kg

Kiertäjäkalvosin, ulko: 25 x 3kg

Penkkipunnerrus: 10 x 20kg, 6 x 60kg, 4 x 80kg, 2 x 90kg, 2 x 6 x 95kg

Vihdoinkin täydet 2x6! Ensi viikolle sitten 97.5kg kokeiluun. Sarjapainot lähentelevät jo ennätyspainoa, eli
reilun vuodentakaista 1 x 100kg.

Hyvää huomenta: 10 x (20kg, 40kg, 50kg)

Torstai 2.10 - Iltapäivätreenit

Töiden jälkeen liikuntasetelinivaskan kanssa liikkeelle ja Solana Fitnessiin Hakaniemeen. Eka käynti ko. salilla, ihan hyvältä paikalta vaikutti. Paljon vapaita painoja, hack-kyykkylaite ja kaikenlaista nitkutinta. Magnesiumia ei saanut käyttää joten jätän varmaan viikonlopulle romanialaisen maven ja teen taloyhtiön salilla. Tuolla voi sit tehdä viikolla töiden jälkeen kyykkytreenit ja välitreeneissä hackia ja kässäripenkkiä. Kahvakuuliakin oli aika reilunnäköisesti joten kahvakuulariven voisi ottaa raskaampana mukaan ohjelmaan.

Romanialainen maastaveto: 10 x 20kg, 6 x (60kg, 80kg, 100kg, 100kg)

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 4 x 50kg, 3 + 1 x 60kg

Vähän heikosti meni tauon jälkeen...

Pohkeet istuen: 3 x 15 x 15kg

Hack-kyykkylaite: 6 x (kelkka, 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg), 2 x 10 x 70kg

Vinopenkki käsipainoilla: 10 x 9kg, 8 x 21kg, 2 x 8 x 26kg

Kannatti tulla kurkkimaan , jotain tollasta miekin olin suunnitellut, siis ihan vasta aloittanut kuntosaleilija täällä. En sitten ehkä ihan hakoteillä ollutkaan.

_________________
"niin makaa kuin petaa"

Tervetuloa kurkkimaan .

Maanantai 6.10 - Iltapäivätreenit

Töiden jälkeen taas keskustaan salille.

Juoksumattoa: 5min

Takakyykky: 10 x 20kg, 6 x (40kg, 60kg), 4 x (80kg), 3 x (90kg, 100kg), 5 + 4 x 110kg

Ihan ok +1 toistoa vikoihin sarjoihin edelliskerrasta, polvet pysyivät nyt hyvin asennossa.

Kiertäjäkalvosin, ulko: 25 x 3kg
Kiertäjäkalvosin, sisä: 20 x 3kg

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 55kg, 4 x 75kg, 2 x (85kg, 95kg), 2 x 2 x 100kg

Ennätys! Aika lyhyttä sarjaa tuli mutta suht. mukavasti kakkoset ylös. Ensi viikoksi
sitten lisää toistoja...

T-kulmasoutu: 10 x (15kg, 30kg, 45kg, 50kg, 50kg)

Hauiskääntö scott mutkatangolla: 8 x (15kg, 20kg, 25kg)

Torstai 9.10. - Iltapäivätreenit

Töiden jälkeen taas salille. Romanialainen + pystäri tällä kertaa vuorossa. Ohjelma alkaa muotuotua taas hiljalleen uuden salin ja aikojen mukaan. Viikonlopuille voisi keksiä vielä jotain liikuntaa joko juoksun tai taloyhtiön salin muodossa...

Juoksumattoa: 7min

Romanialainen maastaveto: 10 x 20kg, 6 x (60kg, 80kg, 100kg, 120kg, 140kg, 140kg)

Remmit käytössä satasen jälkeen. Ei meinaa satanenkaan pysyä ilman magnesiumia kätösissä lukko-otteella...

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 3 x 50kg, 4 + 2 x 60kg (+1 vauhtipunnerrus molempien 60kg sarjojen loppuun)

Ennätystä sivuavat toistot ja painot taas. Eli pienen säädön jälkeen ohjelma rullaa taas.

Jalkaprässi: 10 x (kelkka, 50kg, 130kg)

Lämmittelyä hack-kyykkyvuoroa odotellessa.

Hack-kyykkylaite: 6 x (40kg, 60kg, 70kg), 2 x 10 x 80kg

Tiistai 14.10. - Iltapäivätreenit

Juoksua: 5min

Ylätalja leveällä otteella: 10 x (40kg, 60kg)

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 75kg), 3 x 85kg, 6 + 2 x 95kg

Varmistusrautapenkki ja kyykkypaikka varattuna joten alkuun aavistuksen kevennettynä meni penkki. Tokaan sarjaan ranne kipeytyi sen verran ettei saanut kahta enempää.

Takakyykky: 10 x 15kg, 6 x 35kg, 4 x 55kg, 2 x 95kg, 1 x 105kg, 6 + 4 x 110kg

Toisto lisää jälleen! Samalla myös ennätyspaino jolla olen saanut 6 toistoa kyykyssä. Sarjapainolaskurin perusteella tuo vastaisi 3 x 121kg:ta. Aiempi sarjaennätys reilun vuoden takaa oli 3 x 120kg...

Vinopenkki tangolla: 10 x (15kg, 35kg, 45kg), 8 x 55kg

Odotellessa vähän pumppailua...

T-tanko kulmasoutu: 10 x (25kg, 45kg, 60kg, 60kg)

+5kg edelliskertaan ja samalla ennätykseen.

Perjantai 17.10. - Iltapäivätreenit

Romanialainen maastaveto: 10 x 20kg, 6 x (70kg, 90kg), 4 x 110kg, 3 x 130kg, 2 x 8 x 140kg

8 x 140kg uusi ennätys! Kohtuu hyvin tuli ylös.

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 3 x 50kg, 4 + 2 x 60kg (+2 x 60kg vauhtipunnerrus loppuun)

Pystypunnerrus vipuvarsilaitteella: 10 x 10kg, 15kg (per käsi)

Hack- kyykkylaite: 6 x (kelkka, 30kg, 60kg, 80kg), 2 x 10 x 90kg

Ennätys!

Kävelyä/hölkkää juoksumatolla: 7min

Maanantai 20.10. - Iltapäivätreenit

Takakyykky: 10 x 15kg, 6 x 35kg, 4 x 55kg, 2 x (75kg, 95kg), 2 x 6 x 110kg

Täydet kutoset tällä kertaa. Viiden kilon korotus ensi kertaan.

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 45kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 1 x 85kg, 3 + 2 x 97.5kg

T-tanko kulmasoutu: 10 x (20kg, 45kg), 10 + 8 x 65kg

Torstai 23.10. - Iltapäivätreenit

Vähän ruuhkaa, joten seisten tehdyn pystärin sijasta istumalta. Yllättävän raskasta, mistä lie johtui... Romanialaisessa
ja hack-kyykyssä enkat!

Romanialainen maastaveto: 2 x 10 x 15kg, 6 x 55kg, 4 x (95kg, 125kg), 2 x 6 x 145kg

Pystypunnerrus tangolla istuen: 2 x 10 x 15kg, 6 x (35kg, 45kg, 45kg)

Hack-kyykkylaite: 10 x kelkka, 6 x (40kg, 60kg, 75kg), 2 x 10 x 95kg