karppaus.infon arkistoitu foorumi

Tiistai 25.9. - Aamutreenit

Saliaikani oli päättymässä tällä viikolla joten kipaisin eilen tarkistamaan Oulun Kunnonpaikan
avoimien ovien päivänä. Lähtiessä oli taskussa avainkortti ja kuuden kuukauden jäsenyys. Tänään
sitten ensimmäistä kertaa uudella salilla.

Uuden salin etuina on mm. vapaiden painojen puoli joka on melkein samaa kokoluokkaa kuin aiempi
sali yhteensä. Uusia laitteita reverse hyper, hack kyykky, pohjelaite seisten. Penkkejä ja kyykkypaikkoja
on enemmän ja kaikkea muutakin kilkettä mitä vain voi kuvitella. Sauna puuttuu mutta ei se paljoa paina
noiden etujen rinnalla .

Maastaveto: 3 x (55kg, 85kg, 115kg, 115kg, 115kg, 55kg)

Ekaa kertaa 3x3 käytössä. Hyvin saa viimeiseen sarjaan kyllä poltetta aikaan
mutta tekniikka pysyy paremmin kasassa kuin kutosia tehtäessä. Seuraavaan
kertaan sitten painoja enemmän. Uudella salilla oli maastavetokippikin, joten
painojen lastaus ainakin helpottui. Tankokin oli paremmin karhennettu kuin
aiemmin käyttämäni ja maastavetolava löytyi, eli ei tarvitse mattojen kanssa
ährätä ja väistellä kyykkääjiä .

Reverse Hyper: 10 x (0, 5, 10, 15, 20)

Tämä oli aivan uusi liike minulle, joten lähdin kevyesti lisäilemään painoja. Viimeisessä
sarjassa alkoi jo alaselässä tuntumaan mukavasti joten tämä tulee ohjelmaan hyvää
huomenta -liikkeen oheen maastavedon apuliikkeisiin.

Leuanveto (op): 1 + 2 + 2

Leukoihin ja kulmasoutuun on näköjään parin viikon tauko tehnyt pahimman loven.
Ensi viikolle voisi lisätä painotusta leuoille ja ehkä apuliikkeitä.

Kulmasoutu: 10 + 8 x 28.5kg

Vähän pienemmällä painolla lähdin liikkeelle, mutta teknisesti puhdasta eli hitaasti
suoritetut liikkeet ilman riuhtomista tai selällä repimistä.

Torstai 27.9. - Aamutreenit

Ekat jalkatreenit uudella salilla. Tilaa oli aamusta ruhtinaallisesti ja powerrack on aavistuksen parempi kuin
aiemmin käyttämäni. Kantapään alle oli eripaksuisia lankunpätkiä ettei tarvitse matoilla säätää.

Miesten kylppäriä alettiin pesemään juuri kun olin lähdössä joten loppuohjelmasta meni vähän säätämiseksi.
Toisaalta tämä oli viikon viimeinen salitreeni, joten ensi viikolle ehtii joka tapauksessa palautua vaikka vähän
extraa tulikin.

Valakyykky: 6 x (15kg, 25kg)

Etukyykky: 6 x (15kg, 55kg), 2 x 4 x 92.5kg

Etukyykyssä ei ihan ennätystoistoja, mutta ihan ok suoritus. Syvyys oli hyvä,
selkeästi alle vaakatason, tuntuu että valakyykky ja venyttelyt alkavat pikkuhiljaa
vetreyttämään paikkoja. Takareisissä oli vielä pientä jumia viikonlopun riehumisen
jälkeen, pistin huonekaluja polkemalla ja kahvakuulan avustuksella palasiksi .

Jalankoukistus: 10 x 40kg, 2 x 10 x 60kg

Eri laite käytössä uudella salilla, tämä Davidin vekotin tuntuu ensikokeilulla paremmalta,
jalan päälle saa tuen tiiviimmin ja vyöllä pidettyä lantion paikoillaan.

Pohkeet seisten: 2 x 15 x 30kg

Leuanveto (op): 3

Penkkipunnerrus (vipuvarsi): 6 x 20kg, 6 x 60kg

Alataljasoutu kapealla otteella: 2 x 10 x 60kg

Perjantai 29.9. - Aamutreenit

En sitten malttanut olla salilta pois tänäänkään. Penkkipäivä tähän väliin pienillä variaatioilla. Penkissä
leveällä otteella ja ojentajat ranskalaisilla. Lisäksi pitkästä aikaa hauistreeniä.

Penkkipunnerrus (leveä): 6 x 15kg, 6 x 55kg, 3 x 3 x 75kg

Leveää penkkiä pitäisi varmaan harjoitella enemmän, sillä tuntuu että kapealla otteella
saan enemmän rautaa liikkumaan. Ehkä ojentajat ovat saaneet liikaa treeniä .

Ranskalainen punnerrus (otsalle): 10 x 7.5kg, 10 x 17.5kg, 10 x 22.5kg

Hauis Scott -penkissä: 10 x 22.5kg, 8 x 27.5kg

Rannekäännöt: 2 x 15 x 15kg

Ranteet vääntelin painopakallisella rannevitkuttimella, enpä ole vastaavaa ennen nähnyt
mutta ihan hyvältä vaikutti, saa helpommin pidettyä asennon jolla ei väännä ranteitaan
rikki.

Kiertäjäkalvosimet: 2 variaatiota 2 x 10 toistoa

Mukavaa lukea tällaista päivyriä missä on järkevää pohdintaa eikä pelkkää treeniä.Itsellänikin on kapea penkki lähes sama kuin leveä.Leveän penkin huonous voi tietenkin olla treenin puutetta tai että tekniikka hajoaa (yläselkä ei pysy jännityksessä niin hyvin kuin kapeassa).Kyse voi myös olla siitä että monilla kapea penkki lähtee nopeampaa rinnalta ja näin ollen päästään vauhdilla helpommin yli sen kuolleen pisteen.Voi tietysti myös olla että ojentajat oikeasti ovat vahvemmat.
Tämän saa selville parhaiten niin että ottaa kapean otteen ja laskee tangon puoleenväliin pysäyttää ja punnertaa painot siitä ylös.Jos tulos on lähes sama tai vain noin 10kg enemmän kuin että punnertaisi ko. painot rinnasta asti niin kyse ei siis ole siitä että ojentajasi olisivat vahvemmat.Itselläni tuossa liikkeessä on painot max. 10kg enemmän kun rinnasta.Oma hyvä kapea penkkini perustuukin siihen että painot lähtee rinnalta kuin tyhjää ja saan siis aktivoitua yläselän todella hyvin.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Kiitos visiitistä! Tuo selitys kuulostaa kyllä parhaalta. Tänään kapeaa penkkiä tehdessä kiinnitin tuohon lähtöön huomiota ja tanko irtosi rinnasta melko kevyesti. Leveällä se on alusta loppuun hitaahkoa työntämistä. Leveämpää olen tehnyt pääasiassa käsipainoilla, tangon kanssa vaatisi varmaan lisää treeniä jos siinä meinaa tuloksia saada...

Maanantai 1.10. - Aamutreenit

Kapea penkki: 6 x 15kg, 6 x 55kg, 6 + 4 x 75kg, 6 x 55kg

Penkissä samat painot mutta toistoennätys. Ekaan sarjaan jäi ehkä yksi tai kaksi väkisellä puskettua
toistoa varastoon, toisessa viimeinen toisto meni aika tiukoille.

Pystypunnerrus käsipainoilla: 9 + 4 x 21kg

Kakskymppistä käsipainoa ei löytynyt, joten kilo extraa. Eipä siinä mitään, melkein kymppi meni ekaan
sarjaan silti.

Vinopenkki käsipainoilla: 2 x 4 x 28kg

Vinopenkki taas ohjelmassa kuukauden tauon jälkeen. Leveää otetta on tosin tullut käytettyä takavino-
ja tasapenkissä sillä välin. Uusi ennätyspaino tässäkin käytössä ja raskaalta tuntui, mutta ihan ok tulos
silti.

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Tiistai 2.10. - Aamutreenit

Pitkästä aikaa taas päässyt normitreenitahtiin. Jalkapäivä meni tällä kertaa suht.
sutjakasti. Etukyykyssä oli raskaiden settien välissä pidemmät tauot, mutta muuten
tuli aika lyhyillä väleillä paukuteltua apuliikkeet joten hikeä pukkasi loppua kohti.

Etukyykky: 6 x 15kg, 6 x 55kg, 4 + 3 x 95kg

Lastasin pari kiloa enemmän kuin oli tarkoitus, enkä jaksanut alkaa säätämään
levyjen kanssa joten sillä mentiin. Eka sarja meni vähän persiilleen kun laitoin lankun
liian eteen ja tangon painot kolisivat powerrackin kyljessä oleviin painoihin. Ensimmäinen
sarja on siis enemmänkin 2 + 2 kymmenen sekunnin palautumisella .

Valakyykky: 6 x 15kg, 6 x 35kg

Tällä kertaa valakyykky etukyykyn jälkeen. Toinen sarja pienistä painoista huolimatta
aika tiukoille. Keskivartalo menee mukavasti makarooniksi tällä liikkeellä.

Pohkeet seisten: 15 x 30kg, 15 x 40kg

Jalan koukistus: 10 x 60kg, 10 x 70kg

Torstai 4.10. - Aamutreenit

Maastaveto: 3 x (55kg, 95kg), 3 x 3 x 120kg

Toinen kerta kolmosia tehden ja painoa pikkuhiljaa lisää. Vielä liikkui
täyden setin verran mutta vikassa sarjassa piti vähän korjailla asentoa
ekan toiston jälkeen. Ote pitää nyt vastaotteella hyvin, mitä nyt käsien
nahka tahtoo irrota , mutta jos tuo kasvaisi kovempana takaisin...

Reverse hyper: 2 x 10 x 20kg

Leuanveto (op): 4 + 1

Totaalijumi iski ekan sarjan jälkeen, taisin muutenkin liian lyhyellä
palautumisella yrittää. Mutta joka tapauksessa flunssaa edeltäviä
lukemia lähestytään, pitää lisäillä leuat vielä penkkipäivän loppuun,
niin pari kertaa viikossa tulisi tehtyä.

Alatalja: 2 x 10 x 60kg

Tällä kertaa alataljaa kulmasoudun sijaan. Kapealla kahvalla vatsaa kohti
ja taka-asennossa lyhyt pito. Saan tässä hiukan paremman tuntuman
selkään kuin kulmasoudussa, ehkä näitä pitää vuorotella fiiliksen mukaan.

Taas häiriköin täällä Meinaatko vastaotteella ristiotetta = toinen käsi toista tietä ja toinen toista.Jos vedät niin niin kannattaa tehdä kädet vuoronperään eri tietä niin lantio oikenee.Jos taas tämä tuntuu liian hankalalta niin voi myös vetää osan sarjoista myötä otteella taikka remmeillä.Itse kun aikoinaan aloin tehdä lämmittelyt myötä otteella ja väliviikkona kevyen viikon remmeillä niin alaselkävaivat loppuivat siihen.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Saa häiriköidä . Ristiotetta tarkoitin nimenomaan. Puolta olen yrittänyt vaihdella jokatoiseen treeniin, periaatteessa tuota myötäotettakin voisi taas kokeilla varsinkin kun olen pienemmillä toistomäärillä tehnyt.

Minä tein ihan liian kauan siten, että en vaihtanut otetta. Nyttemmin joka nostossa "puolenvaihto". Myötäotteella teen romanialaista- ja suorinjaloinvetoa.

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Tiistai 9.10. - Aamutreenit

Vähän tukkoisilla fiiliksillä lähti penkkipäivä käyntiin mutta viime viikkoa paremmilla tuloksilla
silti. Melkoista punnertamista oli kuitenkin joka liikkeessä.

Kapea penkki: 6 x 15kg, 6 x 55kg, 6 + 5 x 75kg, 6 x 55kg

Toistomäärät nousee hitaasti mutta varmasti . Ens viikolla otetaan 2x6 vaikka väkisin
ja sen jälkeen lisätään 2.5kg tankoon . Varmistusraudat penkissä ovat auttaneet
siinä että nyt uskaltaa vetää tiukempiakin sarjoja. Ennen meni aina vähän varman päälle
ettei viimeinen toisto jää rinnalle.

Pystypunnerrus käsipainoilla: 9 + 4 x 21kg

Vinopenkki käsipainoilla: 6 + 4 x 28.5kg

Tässäkin lisää toistoja.

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Hienoa kun tulee kehitystä.Käytän muuten itsekkin aina turvarautoja jos vaan on saatavilla.On meinaan niin tärkeä asia että pitäisi olla pakolliset joka salilla ja asia tulisi kirjata lakiin.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Totta, itselläkin salia vaihtaessa penkin turvaraudat ja powerrack olivat ratkaisevat tekijät, vaikka kalliimpaan saliin päädyinkin. Toisesta vaihtoehdoista puuttui molemmat, eihän siitä olisi mitään tullut jos ei voisi ikinä kyykätä tai penkata täysillä...

Sitten tämänpäivän ohjelmaan:

Keskiviikko 10.10. - Aamutreenit

Etukyykky: 6 x 15kg, 6 x 55kg, 4 + 3 x 95kg

Tuntuu että keskivartalo alkaa vähän hidastamaan kyykyn kehitystä. Pitää varmaan keksiä jotain extraa
kyykkypäivälle vatsoille tms... Ehkä valakyykkyä voisi tehdä pidemmän setin kun se tuntuu vielä pahemmin
keskivartaloa runttaavan.

Valakyykky: 6 x 15kg, 2 + 6 x 35kg

Tuo "kakkonen" tuossa on täysin pieleen mennyt yritys, toisen toiston lopussa kädet lähtivät kallistumaan
eteen, joten otin tangon alas ja minuutin tauolla uusi yritys . Tässä saa tosissaan keskittyä vetämään tankoa
käsillä ettei lähde kallistumaan... Keskivartalon kannalta olen harkinnut jos tekisi esim 3x10 sarjaa... Pitää
laittaa testiin ensi viikolla.

Jalan koukistus: 2 x 10 x 70kg

Pohkeet seisten: 2 x 15 x 40kg

Jaloissa ja pohkeissa on ollut vähän sopivien painojen hakua kun uudet laitteet kyseessä. Nyt tuntui jo siltä
että saa vikoilla toistoilla tehdä töitä.

Leuanveto (op): 4 + 3

Leukoja olen tunkenut nyt vähän joka treenin väliin kun tuntui ottavan takapakkia sairastelussa. Toisaalta
tein aiemmin laitteessa avustettuna näitä, niin tuntuu että omalla painolla tehdessä joutuu vähän tekniikkaa
opettelemaan uusiksi kun lähtöön ei saa samanlaista vauhtia kuin avustettuna...

Perjantai 12.10. - Aamutreenit

Viikon päätteeksi vetotreenit. Hain eilen budget sportista Do-Winin painitossut nimenomaan maastavetoa
ajatellen, mutta taidan ihan yleissalikenkinä käyttää. Olis siellä ollut Asicsin vastaavat mutta näillä tuntui
saavan tukevamman asennon. Tähän asti olen Asicsin sisäpelikengillä vedellyt, joissa on hiukan enemmän
korotusta kantapään kohdalla, pitää katsoa miten kyykky lähtee kulkemaan matalemmilla, yhden sarjan
valakyykkyä kokeilin tangon kanssa eikä tullut ongelmaa.

Maastaveto 3 x (55kg, 95kg), 3 + 3 + 1 x 125kg, 3 x 95kg

Ekassa lämmittelysarjassa oli pakarat melko kireällä, pitää viikonloppuna harrastaa vähän kävelyä
ja joogailua...

Viisi kiloa taas lisää viime kerrasta, eka sarja tuntui... kevyt ei varmaan ole oikea sana kun kuitenkin
suht. täysillä yritän , mutta se ei tuntunut väkinäiseltä. Oliko sitten tossuista hyötyä vai placebovaikutusta.
Toka sarja oli jo aika tiukoilla ja kolmannessa jäi yhteen toistoon. Hätäilin ehkä vähän palautumisen kanssa enkä
tällä kertaa lähtenyt lyhyellä palautuksella yrittämään väkisin loppuun kuten viimeksi.

Valakyykky: 6 x 15kg

Reverse Hyper: 2 x 10 x 25kg

Vähän vielä painojen hakua tässäkin, ensi kerraksi lisää.

Leuanveto (op): 4 + 2

Ei ihan samoja lukuja tullut kuin jalkatreenien yhteydessä, mutta edistystä viime viikkoon nähden joka tapauksessa.

Kulmasoutu: 2 x 10 x 28.5kg

Tässäkin toistoja lisää, vika sarja ei ehkä superpuhtaasti parin viimeisen toiston osalta, joten
ensi viikolla vielä samoilla painoilla.

Lauantai 13.10. - Intervallijuoksua

Sateessa rämmin noin vartin verran. Suht lyhyet intervallit ja välit
kävellen / kevyttä hölkkää.

Maanantai 15.10. - Aamutreenit

Hiukkasen penkin alle meni nämä penkkitreenit. Kapea penkki vei kaikki voimat eikä
pystypunnerrus ja vinopenkki kulkenut hirveän hyvin. Ensi viikko taitaa mennä taas
kevyemmän ohjelman merkeissä, katsotaan nyt jos kyykky ja mavepäivät kulkisivat
tällä viikolla.

Kapea penkki: 6 x 15kg, 6 x 55kg, 6 + 5 x 75kg, 6 x 55kg

Ei mennyt 2x6 edes väkisellä! (yritin kyllä). Tekniikka levisi ekassa sarjassa ja tokakin meni
aika perselleen. Viime viikkoa paremmin tosin siinä mielessä että nyt oli tarpeeksi virtaa edes
yrittää sitä kuudetta toistoa .

Pystypunnerrus käsipainoilla: 8 + 5 x 21kg

Vinopenkki käsipainoilla: 5 + 4 x 28.5kg

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Nuo do-win:it ollut itsellä käytössä reilun vuoden, hyvät on, käytössä kaikissa liikkeissä. Ei kyllä kannata käyttää mitään vaimennettuja sisäpelikenkiä ainakaan kyykätessä, kovapohjaisia tennareita jotkut tykkää käyttää, tai sitten korolliset painonnosto/kyykkykengät. Tuon rinta-olkapää-ojentajatreenin järjestyksen itse laittaisin alkuun vinopenkin, sitten vaikka kapeaa penkkiä, pystypunnerrukset sitten lopuksi. Tai pystypunnerrukset toisena jos ojentajille joku eristävämpi liike kuten ranskalainen punnerrus. Kun ojentajista/olkapäistä loppuu voimat niin rintalihaksia voi olla vaikeaa saada rasitettua. Niinkuin ei hauistakaan kannata tehdä ennen selkätreeniä, kun hauiksista voimat loppuu kuitenkin ensin.

Kiitos vinkeistä! Korollisia kyykkykenkiäkin olen katsellut, mutta toistaiseksi do-winit saavat kelvata yleissalikenkinä. Tänään meni ekat kyykkytreenit noilla eikä se sisäpelikenkiin verrattuna ainakaan huononnus ollut . Penkkitreenin järjestystä ja koostumusta olen itsekin pohtinut, ranskalaisia punnerruksia olen tehnyt yleensä lisätreeneissä tai vaihtelun vuoksi kevyempinä viikkoina. Pitääpä kokeilla pientä säätämistä.

Sitten päivän ohjelmaan:

Keskiviikko 17.10. - Aamutreenit

Etukyykky: 6 x 15kg, 6 x 55 kg, 2 x 4 x 95kg

Eka setti meni vähän löysästi samoihin toistoihin kuin viimeksi. Toisella sitten yksi toisto
lisää.

Valakyykky: 10 x 15kg, 2 x 6 x 35kg

Volyymia hiukan lisää edelliskertaan. Tässäkin pitää alkaa hiljakseen painoja lisäämään kun tuntuma
on löytynyt eikä painot enää uhkaa tippua suorilta käsiltä niskaan .

Pohkeet seisten: 2 x 15 x 40kg

Leuanveto (op): 4 + 3 + 3

Leuoissakin yksi setti lisää, katsotaan jos lisävolyymi auttaisi.

Jalan koukistus: 2 x 10 x 75kg

Perjantai 19.10. - Aamutreenit

Viimeiset treenit ennen kevyttä viikkoa. Kaiken kaikkiaan ihan ok viikko vaikkei hirveitä parannuksia
tullut. Uusissa liikkeissä/laitteissa on vielä sopivien painojen hakua, mutta hiljalleen niissäkin löytyy
sopivat vastukset. Ehkä ne tuloksetkin siitä paranevat.

Maastaveto 3 x 55kg, 3 x 95kg, 3 + 2 + 3 x 125kg, 3 x 95kg

Vähän oli persauksen seutu taas jumissa, ei oikein irtiotto onnistunut. Ensi viikko sitten kevyempää,
pitää viikonlopulle ottaa kevyttä lenkkeilyä ja vähän pidempiä venyttelyjä, jos sitten lähtisi taas kulkemaan

Reverse Hyper: 2 x 10 x 30kg

Painot on näissä uusissa liikkeissä vielä hakusalla, viiden kilon lisäyksillä olen tätäkin tehnyt, nyt alkoi ainakin
jo hikeä pukkaamaan ihan kunnolla.

Leuanveto (op): 2 + 1 + 2

Mitä tiukemmalle maastaveto menee, sitä vähemmän leukoja. Ehkä oli ihan hyvä idea tehdä myös jalkapäivinä
leukoja, kun silloin on yleensä selkä ja kädet aika hyvässä iskussa.

Hyvää huomenta: 6 x 25kg, 6 x 45kg

Alatalja: 2 x 10 x 65kg

Veto vatsaa kohti kapealla kahvalla, parin sekunnin pito lavat puristuksessa. Tätä olen tehnyt nyt kulmasoudun
kanssa vuoroviikkoina. Edelleen alataljalla tuntuisi saavan paremman tuntuman selkään, vaikka joskus vikat toistot menee
liikaa käsille.

Lauantai 20.10. - Intervallitreenit

5 x 250m sprinttejä, väleissä 250m kävelyä palautumiseen.

Maanantai 22.10. - Aamutreenit

Kevyt viikko alkoi, tällä kertaa sain sen pidettyäkin suht. kevyenä.

Sotilaspenkki: 6 x (15kg, 55kg, 55kg, 55kg, 55kg)

Keskityin tässä nopeuteen, pysäytys rinnalle hetkeksi ja siitä vauhdilla
ylös.

Ranskalainen punnerrus (otsalle): 6 x (7.5kg, 17.5kg, 22.5kg, 22.5kg)

Pystypunnerrus seisten tangolla: 6 x 15kg, 6 + 4 x 35kg


Ensimmäistä kertaa kokeilin tätä variaatiota pystypunnerruksesta. Yllättävän
hankala liike verrattuna istuen käsipainoilla tehtävään.

Jalan nostot: 2 x 10

Leuanveto: 3 + 2 + 2 + 3