karppaus.infon arkistoitu foorumi

Päätinpä avata omaa liikuntapäiviksen, kun en viitsi tarkemmin treenejä painonseurantaan laittaa. Lisäksi yritän päästä jatkuvasta vaa'alla ramppaamisesta eroon ja nytkin on sellainen 1,5 viikon vaakatauko menossa. Syynä ovat helteet, PMS ja koventunut treeni, joka tietenkin keräilee lihaksiin nestettä - siltä jalat näyttävätkin treenien jälkeen.

Pienenä esittelynä sen verran, että olen 21-vuotias nainen. Tavoitteena on karistaa vielä 6 kg elopainoa, saada kiinteämpi peppu (= lihakset eivät katoaisi painon pudotessa), hyvä ryhti, kyetä joskus juoksemaan 10 km putkeen ja päästä eroon keinotekoisista makeutusaineista. Tässä on haastetta joksikin aikaa. Tällä hetkellä ruokavaliossa on meneillään tosiaan "vierottumisvaihe", sillä pitää olla erossa makeutusaineista ja tänään on ensimmäinen päivä, huh. Painotavoitteen olen asettanut lokakuuhun, mutta ehtii vielä marraskuussakin perille siihen. Juoksua on häirinnyt koko ajan penikkakipu, jonka takia olin jopa sairaslomalla ja tosi kipeä. Joudun edelleen katsomaan tarkkaan juoksualustan ja jalka kipeytyy helposti. Salitreenin pariin palasin tällä viikolla aktiivisemmin. Olen yleensä käynyt noin 3 krt/vko salilla, mutta treeni on ollut aika vaihtelevaa ja sellaista "päämäärätöntä", vaikka perusliikkeet ovat tuttuja ja tykkään treenata vapailla painoilla.

Olen nyt eri paikkakunnalla töissä vielä ensi viikon, joten täällä on eri sali ja maalaismaisemat lenkkeilyyn. Sali on hyvin ilmastoitu ja pienuudestaan huolimatta varsin sopiva mun treeneille!

Yritän muistella menneiden päivien treenejä, kun haluaisin niistäkin merkintää tänne.

maanantai 26.7.

*aamulenkki ~60 min klo 5.30-6.30
muutamia juoksupätkiä, pääasiassa tosireipasta kävelyä

*yläkroppatreeni salilla (raskas 6-8x4) ~1,5 h
kuntopyöräilyä 10 min +alkuverryttely
penkki kp, ylätalja suora tanko, pushdown, hauiskääntö maaten taljassa, viparit taakse makuulla, vatsalihaksia kolme eri liikettä, pakarapotkut taljassa, kulmasoutu kp, pystypunnerrus kp (liikejärjestys ei tämä!)
venyttely


tiistai 27.7.

*aamulenkki sauvakävellen (sis. intervalleja) ~60 min klo 5.30-6.30
Sauvakävelylenkillä sain hien pintaan, kun kävelin pätkiä, joissa otin 5 pylväänväliä spurtaten ja palauttelin 3 pylväänväliä. Olisikohan yksi pylväänväli 150-200 m tai jotakin. Vaihtelevaa ja hiki tuli varsinkin vikalla pätkällä!

*alakroppatreeni salilla (raskas 6-8x4) ~1,5 h
kuntopyöräilyä 10 min + alkuverryttely
etukyykky kp, SMJV tangolla, askelkyykky tuettuna kp, takareisikone, reidenojennus, pomppuja ja pakarat taljassa (liikejärjestys ei tämä!)
venyttelyt

keskiviikko 28.7.

*aamulenkki 30 min + pomppu-ja juoksutreenejä 20 min
Reipasta kävelyä aluksi ja sitten läheiselle koulun kentälle hikoilemaan kunnolla. Kunnon lämmittelynä tein kentän ympäri juoksemista viitisen kierrosta (ei hirveä matka tuo yksi kierros) reippaasti. Sitten tein polvennostohyppyjä ja "potkuhyppyjä" taakse (selvitän oikean nimet myöhemmin ) 4x12/puoli. Askelkyykkyjä tein vain yhdet sarjat jalkaa kohden, mutta lisäksi jalanojennuskävelyä eli ojennetaan jalka kävellessä vaakatasoon ylös ja kosketetaan sitä vastakkaisella kädellä. Tätä tein aina niin, että ensin hyppyjä 1x24 (vuorotahtiin siis 12/jalka) ja 1x24 jalanojennuskävelyä takaisin. Selkä pysyi hienosti suorana koko ajan! Lisäksi tein muita hyppelyjä ja parit loikat sekä loppuun juoksupätkät & venyttelyä hetken verran. Reipasta kävelyä vielä kentältä kotiin. Tuli siinä 50 min ulkoilua aamulle ja jalat tykkäsivät edellisen päivän jalkatreenin jäljiltä.

*yläkroppatreeni salilla (volyymi 10-15x4) ~1,5 h
crossaria 10 min + alkuverryttely
vatsat ensin (staattisia pitoja x 3, alavatsat, vinot vatsat ja suorat); vinopenkki kp, pystypunnerrus z-tanko, kulmasoutu z-tanko, ylätalja D-kahva, pushdown, hauiskääntö taljassa maaten, viparia kevyesti taljassa, askelkyykky + venytys kyljelle (liikkuvuutta) ja viparit taakse maaten
venyttelyt

torstai 29.7. Kuuma päivä

*aamulenkki sauvakävellen (sis. intervalleja) ~60 min klo 5.30-6.30
Lämmintä oli jo mukavasti +25 astetta aamulla, mutta ihan juoksutakki päällä ja pitkissä housuissa lähdin. Hiki virtasi, kun nyt tein intervalleja enemmän, pidemmillä väleillä ja kovempaa. Tasan tunti tarvottiin kuitenkin ja jossain vaiheessa olkapää vähän nikotteli (kai eilinen treeni?). Verryttelin sitä matkalla ihan sauvajumppaliikkeillä ja tuntui paremmalle! Huh, olipas raskas lenkki!

*alakroppatreeni salilla (volyymi 12-15x4) ~1,5 h
kuntopyöräilyä 10 min + crossaria 5 min (huhuh) + alkuverryttely
bulgarialainen kyykky kp, SJMV 20 kg kahvakuulalla, suorat vatsalihakset, takakyykky, reidenojennus, takareisikone, pakarapotkut taljassa
venyttelyt

Jalat olivat aivan muussia tuon jälkeen! Jo bulgarialainen kyykky ja SJMV liikeparina tehtynä olivat tuskaa, kun neljä sarjaa vedettiin ja tuossa bulgarialaisessa rasittuu kroppa tasaisesti. Takakyykyn tein syväkyykkynä z-tangolla, koska jotenkin alkutreeni oli jo aika raskas, eikä smith-laite toiminut kunnolla, vaan tanko oli jumissa telineessä! Takamus oli kipeä koko illan ja tänään, mutta hyvä mieli tuli, kun jaksoi. Hiki virtasi kyllä enemmän ja kovempaa kuin koskaan.

perjantai 30.7.

*aamulenkki 55 min kävely + pomput + juoksu
Tänään taas kentälle hyppimään. Normisarjat tehtiin ojennuskävelyä ja kahdelaisia pomppuja. Lisäksi juoksin kenttää yht. 12 kierrosta ympäri: kymmenen ennen hyppimistä ja kaksi hyppimisen jälkeen. Askelkyykkyjä taakse tein kaksi sarjaa. Jotenkin oli tosi intensiivinen ja hauska treeni! Loppumatka käveltiin reippaissa tunnelmissa ja venyttelinkin kunnolla, vaikka usein en aamuisin juuri ehdi pitempään venytellä.

--

Siinäpä työviikon aikaisia ja vähän myöhäisempiä treenejä: lenkki aamulla ja sali illalla. Viikon salitreenit on tehty, joten viikonloppuna nukutaan, lenkkeillään pääasiassa kävellen ja tehdään ehkä tanssi-tai kahvakuulatreeniä riippuen palautumisesta. Liikunta on parasta huumetta I can say!

Viikonloppu ja sain nukkua pitkään. Ikävä kyllä aamulla oli vähän kiukkuinen olo - kiitos rakas PMS! Silti lähdettiin lenkille ja piristihän se taas.

lauantai 31.7.2010

*aamulenkki sauvakävellen 60 min TV/PK
Tasavauhtinen peruskestävyyslenkki siis oli vuorossa tänään.

* vauhtikestävyystreeni pihalla + lihaskuntoa vatsoille 30 min
Lenkin jälkeen kivennäisvettä nassuun ja hyppimään. Tällä kertaa aluksi loikkia ja syväkyykkyjä. Vedin pihalaatat yhteen suuntaan loikilla ja päädyssä tein 1x12 takakyykkyä. Koko kyykyn ajan pidin selän aivan suorana, vedin napaa sisään ja kyykkäsin noin 90 asteen kulmaan - ehkä jopa vähän alemmas. Kyykkyjen jälkeen taas loikat. Näitä neljä kertaa eli 4 x loikat + 4 x 12 kyykkyä. Lopussa vielä ilman taukoa 4 x loikat putkeen. Juomatauon jälkeen tein pidempänä sarjana jalanojennuskävelyä ja sitten 2 x jalanojennuksen taakse. Jatkoin tasajalkahyppyihin askelmalla ja vatsoihin: 12 x askelmahyppy tasajalkaa (aijaijai!) ja nurmikolle selälleen vatsarutistuksiin x 12. Näitä 4 x ilman taukoa. Kivennäisvesihörpyt ja nurmikolle vinojen vatsojen kimppuun: molemmat puolet x 12. Alavatsat pepunnostoilla jalat ylhäällä ja loppuun yksi pidempi pito + yksi lyhyempi pito (staattinen pito = lankku siis). Viimeisenä liikkeenä "hyvää huomenta" seisaallaan ihan sauva niskan takana tehden + 1 x 12 askelkyykyt jaloille, kun ei enempää sarjoja irronnut.

Treeneistä suoraan kasviksia pilkkomaan keittoaineiksi ja sokerikakkupohjan leipasin, eikä tehnyt yhtään mieli mokomaa sokerihuttua, mutta äiti tarvitsi kakkupohjan. Vähän jäi vuokaan kiinni, vaikka hyvin voitelin voilla ja korppujauhotin. Ei ole mulle siunaantunut äidin leipojan lahjoja - kai se on näillä mentävä ja keskityttävä muihin juttuihin.

sunnuntai 1.8.2010

*aamulla kevyt sauvakävelylenkki 60 min + venyttelyt

--
maanantai 2.8.2010

* aamulenkki juosten 50 min (~vajaa 7 km) VK
Tein sen! PMS-oireiden pahimpaan aikaan juoksin pitkästä aikaa ilman jalkakipuja koko lenkin - vieläpä intervallein varustettuna eli vauhtia vaihdellen. Mahtavaa! Fiilis oli niin hyvä lenkin jälkeen, että hymyilin vielä asialle myöhemminkin päivällä. Venyttelyt muistin myös. Jospa nyt en pilaisi tätä juoksemalla liian usein.

* supersarjatreeni salilla alakropalle + venyttelyt 90 min
Juoksupäivänä tietenkin kaivataan myös kunnon kiusaaminen jaloille vielä iltapäivällä.
Treenissä tein nyt liikepareja, ja tarkoitus oli pitää syke koko ajan korkealla. Toistomäärät olivat kuitenkin useimmissa liikkeissä alle 10, joten raskaana voimatreeninä tätä voidaan kai pitää.

A-liikkeet tein siis putkeen merkityillä palautuksilla (lopussa pidempi) ja sitten siirryin seuraaviin liikepareihin.

A1. askelkyykky kp 4x12, 10 sek tauko
A2. etukyykky kp 4x8, 10 sek
A3. takakyykky kantapohjat kohotettuna 4x6, 3 min tauko

B1. jalkakoukistus makuulla 4x10 (pudotussarja), 10 sek tauko
B2. SMJV 4x12, 10 sek tauko

C1. jalkaojennus istuen 4x8, 10 sek tauko
C2. vatsarutistus levypaino 4x12, 10 sek tauko

vatsatreeni matolla:
vartalonkierto/pyöräily (vinot vatsat) 4x12, staattinen pito*1 min + 2x30 sek, lantionnostot 4x12

+ pakarapotkut taljassa 4x8 (huh!)

Askelkyykyissä oli alunperin tarkoitus tehdä niin, että astun aina askeleen eteen ja sitten kyykkään. Jalat olivat kuitenkin jo juoksemisesta rasittuneet, enkä saanut kyykkyä noin onnistumaan. Tein siis vähän kevyemmin staattisena. Takakyykyn tein isolla tangolla kolmen sarjan verran, mutta viimeisessä z-tanko + 5 kg vain. Jalkakoukistuksessa kovat painot ekassa sarjassa, toisessa & kolmannessa samat ja viimeisessä 12 toistoa kevyemmällä vastuksella. Jalanojennuksessa ja SMJV:ssä samat painot koko ajan.

Pakarapotkujen jälkeen olivatkin jalat soossia jo. Hyvä treeni!

Päivittely junnaa - sori! Tämä on itselle kyllä vaikeampaa näin "tauon" jälkeen, kun pitää muistella oikein urakalla treenejä. Teen nyt pikakatsauksen ja yritän opetella kirjailemaan parin päivän välein tänne treenit ylös.

tiistai 3.8.2010

* aamulenkki intervallina VK ~60 min
Kävelin todella reippaasti ja juoksin välillä nopeita pätkiä. Illalla penikka alkoi olla tulessa venyttelyistä huolimatta.

* yläkroppa raskas + venyttelyt 70 min
Tein liikkeet vuorotellen, eikä mulla ollut hirveää suunnitelmaa. Tuli tehtyä penkkipunnerrusta käsipainoilla, ylätaljaa, pystypunnerrusta istualtaan, viparit taakse kyljellään ja lisäksi vipareita kyykyn kera. Hauberin ja ojentajat treenasin normisti taljassa.

keskiviikko 4.8.2010

* aamulenkki sauvakävely VK (intervallit) 60 min
Eipä penikalla juostu metriäkään ja koko ke meni kipuillessa, mutta sauvakävely oli ihan kivaa kuitenkin. Pystyin kävelemään kovaakin tiettyjä pätkiä.

* crossfit-treeni ~35-40 min kotona + venyttely
Piti mennä salille, mutta ukkonen iski. Treenasin sitten kotona tosi tehokkaan treenin, jossa apuvälineinä olivat 8 kilon kahvakuula, 2 kilon käsipainot ja iso jumppapallo.

Lämmittely 5 min tanssia.

A1. lumberjack squat 4x12, 10 sek (kyykky, edessä kahvakuulapito)
A2. drop lunge 4x12, 10 sek (askelkyykky taakse ristiin, kp)
A3. deadlift dumbbell 4x15(mave kp)

Tuo kierros siis neljä kertaa läpi. Hiki!

B1. lateral squat 4x12 (kyykky sivulle, palautus keskelle)
B2. burpee for beginners 4x10 (helpotettu burpee alas ilman punnerrusta)
B3. dumbbell thrusters 4x10 (syväkyykky ja pystypunnerrus käsipainolla ylös)

C1. vertical row 4x12 (pystysoutu kahvakuulalla)
C1. ball row 4x12 (tuettu soutu pallon päällä)
C2. mountain climber 4x24 (lähes punnerrusasennossa "kiivetään")

D1. vatsarutistus pallon päällä 4x12
D2. vinovatsarutistus pallon päällä 4x12

Noissa B-D-sarjoissa ei siis lainkaan pidempiä (10 sek) taukoja, vaan yleensä kaksi kierrosta, vesiryyppy ja jatkuu.


torstai 5.8.2010

* tanssitreeni + crossfit ~50 min
Hmm.. Kai mä torstaina tein tällaisen treenin. Lähinnä tein vain tanssiliikkeitä ja jonkin verran polvennostojuoksua. Hiki tuli, muuta en nyt muista.

* yläkroppa volyymi ~70 min
Jälleen todella kovalla vauhdilla läpi vatsa & yläkropan lihakset. Nyt toistomäärät siellä 12-15 tuntumassa, ja hiki päällä koko ajan! Vedin täysillä aina 2-3 liikettä putkeen. Mukana oli mm. ylätalja kapealla otteella, askelkyykky + hauiskääntö kevyesti, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, pystypunnerrus tangolla ja viparit käsipainoilla kyykyn kera. Hauikset, alataljan ja ojentajat tein putkeen - siinä tuli paras pumppi. Kaikki kolme liikettä siis taljassa, mutta nyt hauberit taas selinmakuulta, ojentajat seisten ja alatalja kovalla pumpilla. Vatsoille tein tiukan käsipainolla tehostuneen treenin, hirveää.

perjantai 6.8.2010

* sauvakävely VK 60 min
Nyt jalka tuntui jo paremmalta - ihanaa! Olin hiessä kuin mikäkin lenkin jälkeen, mutta voittajaolo!

* alakroppa volyymi 60 min
Lämmittelynä 10 min kuntopyörää ja thruster 4x12. Laitoin lattialle aivan pienen jumppapallon eli kyykkäsin tosi alas. Tämä on älyttömän tehokas liike, vaikka käsipainot olisivatkin suht' kevyet. Mulla taisi olla neljän kilon painot vai olikohan kolmen. Idea on kuitenkin siinä kyykyssä.

Varsinainen treeni oli todellista volyymia!
A1. bulgarialainen askelkyykky kp 4x12
A2. suorat vatsalihakset rutistuksena kp 4x12
A3. SJMV kp 4x15

B1. askelkyykkykävely kp 4x12
B2. takakyykky jalkapohjat kohotettuna 4x12

C1. jalkakoukistus/takareisilaite 4x12 (supersarja)
C2. jalkaojennus/etureisilaite 4x12 (supersarja)
C3. staattinen pito 60 sek, 45 sek ja 30 sek

Soossina olivat jalat! Lähdin venyttelyjen jälkeen kohti porekylpyä (selluliitti/rasvan sulaminen kylpyaineessa ) ja kokohierontaa. Olipa ihanaa ja rentouttavaa - taivaallinen olo!

lauantai 7.8.10

* crossfit & tanssi 45 min (alk. klo 5.15....)
Aikainen herätys oli taas! Ensiksi lähes 20 min hyppyjä ja tanssia hyvän musiikin tahtiin. Sitten mountain climberiä, askelkyykkyä ja burpeetä. Loppuun kunnon hyppyjä eri leveydellä (jalat kapealla vs. jalat leveällä). Kaikki sarjat tein circuittina eli 2 liikettä vähintään putkeen. Pallolla treenasin vatsat, mutta muuten mentiin tosi aerobisesti jumppa läpi. Huh.

Päivä meni shopatessa - käveltiin Tuurissa ympäri ämpäri ja raahattiin kamoja. Hyötyliikuntaa oli tuo parhaimmillaan!

sunnuntai 8.8.10 (= keventely)

* aamulenkki PK sauvakävellen 60 min
Kuuma, hiki ja jalat tsoossia! Hauskaakin oli!

* höpöttelylenkki 55 min kaverin kanssa
Itikoita, ihanaa seuraa ja pakarajähmeys. Edelleen hauskaa!

Illalla venyttelyn hyvin.

----

maanantai 9.8.10

* aamulenkki VK sauvakävely 57 min
Välillä tiukempia pätkiä ja välillä tasavauhtista. Hiki!

* alakroppa volyymi + venyttelyt 90 min

Lämmittelynä tiukka intervalli hyvän musan tahtiin.

A1. SMJV kp 4x12
A2. thruster kp jalat kohotettuna 4x12

B1. askelkyykky kp 4x12
B2. lateral squat (ilman painoa) 4x12

C1. jalankoukistus 4x12 (supersarjana)
C2. jalanojennus 4x8

D1. vatsarutistus kp 4x12
D2. vinot vatsat kiertona 4x12
D3. jalannostot matolla 4x12

Oli vähän tsoossia jalat taas ja hiki virtasi. Venyttelin lopuksi 30 min ja voi luoja noita pohjekalvojumeja.

tiistai 10.8.2010

* aamulenkki sauvakävellen + muutama juoksupätkä 60 min tasan

* crossfit-ja circuit-tyyppinen yläkroppatreeni salilla

Lämmittelynä reippaasti 15 min kuntopyörällä.

A1. seppä/levypainon pyöritys pään päällä 4x15
A2. etuheilautus levypaino 20-20-30-30 (http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U&feature=related)
A3. mylly-liike kp 4x24 (http://www.youtube.com/watch?v=5UDG7lKbH5k)
A4. askelkyykky + pystypunnerrus kp 4x12

B1. takakyykky + hauiskääntö mutkatanko 4x15
B2. etunojapunnerrus 4x30
B3. vatsarutistus kp 20-20-30-30

C1. vinot vatsalihakset 2x15
C2. niskantakaapunnerrus 2x8

D1. ylätalja eteen kapea (leuat ) 15-15-15-20
D2. ojentajat taljassa pumppina 4x20

E1. hauis taljassa pumppina 4x20
E2. heilautus taljassa + lateral squat 4x12/puoli

Venyt loppuun ja olihan treeni!

keskiviikko 11.8.2010

* aamulenkki VK/intervallit 56 min
Sauvakävelyä eri "tekniikoilla", vauhtispurttipätkiä jaksamisen mukaan ja nopeampaa kävelyä. Kaiken kaikkiaan tehokas ja monipuolinen treeni. Seuraavaksi taidan lukea power walkingista.

* lower body workout ~80 min (tuli kiire sitten, ei venytyksiä )

A1. thruster 4x12, 10 sec rest
A2. windmill 4x12, 10 sec rest
A3. deadlift dumbbell 4x15, 3 min rest

B1. kettlebell front squat 4x12, 10 sec rest
B2. kettlebell swing 4x20, 10 sec rest
B3. kettlebell tactical lunge 12-12-15-15, 3 min rest

C1. bulgarian split squat dumbbell 4x12, 10 sec rest (http://www.youtube.com/watch?v=KCSSqYzhphc)
C2. quads 4x15 (superset), 10 sec rest
C3. hanging leg raises 4x12 (http://www.youtube.com/watch?v=4ezy9of- ... re=related), 10 sec rest

D1. cable-crunch 4x15 (http://videos.bodybuilding.com/watch/31891/cable-crunch)
D2. oblique crunches 4x15 (http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... -the-floor)
D3. butt-up 4x15

E. cabled kickbacks 15-15-8-10, 10 sec rest

Englanniksi selitin treenit, koska suunnittelin siis itse tuon treenin ja etsin videot noilla englanninkielisillä nimillä. Käytän englantia niin paljon treenijutuissa, että luontevampaa kirjata tänne ohjelmat enkuksi, jos ne ovat omallakin paperilla niin. Kuitenkin omaksi ilokseni kirjoittelen päivistä ja voi kysellä kaikista liikkeistä. En tosin tiedä, lukeeko tätä kukaan - paitsi minä.

Huom!
En halua "mainostaa" treenejäni pelkkänä/todellisena crossfit-harjoitteluna, koska treenini ei täytä kaikkia ns. crossfitin käytäntöjä, vaan on enemmän omaan tuntumaan perustuvaa. Tykkään treenata salilla noin tunnin verran tehden osan aerobista ja noin 30-45 min lihaskunto-osuutta eri tyyleillä. Crossfitistä sanotaan: Tyypillisesti päivän harjoitukset ovat lyhyitä; noin 10 minuutin lämmittelyä seuraa 5-20 minuutin harjoitus. Vain harvoin harjoitukset ovat kestoltaan pidempiä kuin 30 minuuttia mutta näitäkin mahtuu joukkoon silloin tällöin. Lyhyet harjoitukset suoritetaan korkealla intensiteetillä tai sitten niissä on tavoitteena maksimaalinen voimantuotto. (Lähde: http://crossfittampere.wordpress.com/cr ... ossfit-on/)

--

Tänään torstaina on vuorossa crossfittia yläkropalle varmaankin circuit-tyyppisesti. Mulla on ollut aika volyymiviikko treeneistä päätellen, koska jotenkin kuntopiirit ja lyhyet palautukset ovat tuntuneet parantavan oloa ja treenin tehoa. Treenit suunnittelen itse spontaanisti edellisenä iltana tai ruokatunnilla, mutta eipä nuo koskaan ole aivan suunnitellunmukaiset käytännössä. Eilen printtasin taas kasan kahvakuulailuvinkkejä, joten tänään luvassa sillisalaattitreeni, jei!

Luulin kirjanneeni jo tänään päivällä torstain treenit, mutta en ollutkaan. Uudestaan siis tämä yritys!

torstai 12.8.

* aamulenkki PK 56 min


* kettlebell workout/upper body 60 min

A1. one-arm kettlebell clean 4x12, 10 sec rest
A2. one-arm kettlebell swing 4x12, 10 sec rest
A3. halo 4x15, 2 min rest

B1. double dumbbell push press 12-12-12-15, 10 sec rest
B2. one-arm kettlebell swing 4x15, 10 sec rest

C1. kettlebell tricep extensions 4x12, 10 sec rest
C2. thruster 4x12, 10 sec rest

D1. kettlebell abs crunch 4x12, 10 sec rest
D2. hip raises 4x12, 10 sec rest
D3. abdominal twist kettlebell 4x12

E1. cabled windmill 4x10
E2. cabled bicep curls 4x12

4 kierrosta jokaista liikestä siis. Abdominal twististä en löytänyt videota ja nimi on itse keksitty, mutta siis kahvakuula kädessä ja käännytään itse toiselle puolelle vieden koukistetut (90 astetta) jalat toiset puolelle. Tämä ottaa siis kylkiin ja vinoihin vatsoin. Muut liikkeet ovat tuttuja. Olin ihan rätti tuon treenin jälkeen, puuh.

perjantai 13.8.2010

* aamulenkki PK 58 min

* kettlebell workout/lower body

A1. kettlebell front squat 4x12
A2. push-up 4x30
A3. plank 4x60 sec (http://www.youtube.com/watch?v=9Ar2iRusnnc)

B1. clean & press dumbbells 4x12, 10 sec rest
B2. kettlebell stiff leg deadlift 4x15 (http://www.youtube.com/watch?v=-EIx8iGT1gI)

C1. abdominal crunches with dumbbells 4x15
C2. bicycle crunches 2x12 + windmill 3x12

D1. leg extensions 4x12, 10 sec rest
D2. lying leg curls 4x12, 10 sec rest

E. one-legged cable kickbacks 4x12, 10 sec rest

No niin, neljä sarjaa tuli vedettyä jokaista liikettä! Persaus ja selkä taas jähmyrässä, mutta kyllä kahvakuulailu on parasta. Huomaa varmaankin, että tuossa on painotus alakropalla, vaikkakin esim. peruspunnerruksesta rinnalleveto + pystypunnerrus vähän toivat tuohon panostusta myös yläkropalle.

Täällä treenataan ihan törysti. Mites stressihormonit. Onko tutkittu?

_________________
Cats are carnivores.

Keväällä tutkittiin, eikä niistä mitään sanottu. Kilpparivajista mulla on ollut, mutta Thyroid on auttanut ja olen elämäni kunnossa. Palaudun nopeasti, olo on virkeä normiväsyä lukuunottamatta ja näin.

Ai niin ja mulla on kroppa aina kestänyt hirmuhyvin treeniä. Aloin joskus 11-vuotiaana lenkkeilemään säännöllisesti ja 15-vuotiaana treenata kovempaa. Punttista takana 3 vuotta tasan ja pidempiä taukoja ei ole tarvinnut pitää. Flunssaa on ollut viimeksi 5 vuotta sitten.

You lucky bastard. Ei kun oikeesti, en mä vois vetää tollasta määrää treeniä stressaamatta joko kroppaani tai päätäni.

_________________
Cats are carnivores.

lauantai 14.8.2010

* liikkuvuustreeni + venyttely ~30 min
* keventelylenkki 60 min

sunnuntai 15.8.2010

* reipas kävelylenkki TV 60 min

* crossfit 30 min

A1. overhead dumbbell lunge 4x12
A2. kettlebell swing 4x20

B1. windmill 4x12
B2. halo 4x30

C1. kettlebell deadlift 4x20
C2. high front jumps 4x12

D1. back jumps 4x12
D2. high ninja/combat kicks 4x12

Lempimusaa soittimesta ja tuollainen aamuveto. Painot kotoa löytyneet käsipainot 2 kg ja kahvakuula 7,5 kg, joten sen takia enemmän toistoja. Melko paljon tuli vartalonhallintaa ja nesteet lähtivät liikkeelle. Kuuma tuli, vaikka sää oli pikkasen viileämpi kuin esim. eilen. Hassua kyllä, kuinka mun hypyt & potkut ovat kehittyneet jo hienoiksi - liikkuvuus siis huomattavasti parempi kuin esim. kuukausi sitten. Kai se 4 kiloa kevyempi kroppa paremmin jaksaa ponnistaakin ylöspäin.

maanantai 16.8.

* juoksu/hölkkälenkki 45 min PK (aamu)
Jes, penikka kesti!

* kuntopyöräily 20 min + bodycombat 50 min + kahvakuulailucircuit ~10 min
Uutta salia kävin testaamasa. Melkoisen hikinen bodycombat tuli hypittyä eturivissä, mutta kyllä potkiminen & nyrkkeily ovat mun juttu. Ohjelma oli tietenkin vieras ja koko paikka, joten ei mitään superhienoa ja sujuvaa. Hiki tuli ja hauskaa oli, siinä tärkein anti.

Venyteltyä tuli myös treenin jälkeen. Työmatkat kävelin - hyötyliikuntaosuutena. Öö, tää akka on nyt poikki ja etsii unta.

Kyllä todella käy kateeksi toi treenimäärä Mä pystyn tunnin päivässä kävelemään sellasta rauhallista vauhtia ja sitten kaksi ja puoli salia viikossa. Kun saan rasvat vekka niin otan kunnon palautukset, se on saletti

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Nopea päivitys on tulossa!

tiistai 17.8.2010

* intervallilenkki aamulla 35 min + kävely 25 min

5 minutes warm up - walking
2 minutes jog
1 minute walking lunges
1 minute speed run (climb)
1 minute walk
1 minute sprints
3 minutes jog
1 minute run
1 minute tree pushups
1 minute high jumps
1 minute low jumps
1 minute high jumps
1 minute low jumps
1 minute high jumps
1 minute low jumps
1 minute high jumps
1 minute low jumps
2 minute jog
1 minute scissor jumps
1 minute jog
1 minute long jumps
1 minute tree-pushups
5 minute jog

+ 25 minute walk

Tällaisen oman version tein yhden valmiin englanninkielisen lenkkitreenin perusteella. Aika kiva! Alkuperäinen treeni:
http://exercise.about.com/library/bloutdoorcircuit.htm

* crossfit 35 min + kuntopyöräily 15 min + crosstrainer 5 + 10 min

Lämmittelynä 15 min kuntopyörää, jonka jälkeen intervallina 5 min crosstrainerilla. Taas oli testauksessa yksi sali, jolla en ole ennen käynyt. J

A1. thruster 15-15-12-12
A2. kettlebell deadlift 4x15

B1. bulgarian squat dumbbell 3x12
B2. kettlebell swing 4x12

C1. side lateral raise 4x12 (shoulders)
C2. clean and press 4x12
C3. lunge with a lateral barbell rise 2x12

D1. leg extensions 4x8

E1. push-ups 2x30
E2. plank 2x60 sec

F1. airbike 4x12
F2. abs crunch 4x12

Tein siis tuon treenin punttiksena ja lopuksi vielä 10 min crossaria kaverin kanssa jutellen. Jumit.

keskiviikko 18.8.2010

* aamulenkki osittain metsämaastossa juosten + tähtihypyt & kyykyt + kävely yht. 60 min

* cross trainer 20 min + upperbody & abs 40 min + cycling 5 min

A1. underhand cable pulldowns 4x12
A2. seated cable row 2x12

B1. cable tricep extensions 4x12
B2. dumbbell bicep curls 4x12
B3. bench dips 4x15

C1. incline dumbbell press 4x12
C2. shoulder press 4x12

+ bosu workout for abs & standing side crunches + barbell lunges 4x12.

--

Eipä ole päivis kuin vajaan viikon jäljessä. Oma vika, joten yritän muistella!

torstai 19.8.2010

* VK-lenkki (kävelyä, juoksua, hölkkää) 60 min

* lower body workout 70 minutes

cross-trainer warm-up 10 minutes

A1. dumbbell stiff leg deadlift 4x15
A2. dumbbell front squat 4x12

B1. lying leg curls 4x10
B2. plank

C1. one-legged cable kickbacks 4x12
C2. leg extensions 4x10

D1. abdominal crunches 4x15
D2. bicycle crunches 4x15
D3. kettlebell lunge 4x12

E1. kettlebell swing 4x12
E2. push-ups 4x20

5 minutes cross-trainer

Kävin testailemassa tuolloin huonoa naistensalia, mutta sain treenin värkättyä. Kamalan vanhat laitteet ja posketon hinta siihen nähden, mitä sillä hinnalla sai.

perjantai 20.8.2010

* PK-kävelylenkki 60 min

* kettlebell/crossfit-workout + crosstrainer intervals 70 min

lauantai 21.8.2010

* palauttavaa lenkkeilyä 60 min koirien kanssa
* palauttavaa lenkkeilyä koirien kanssa 60 min - myös metsässä

+ hyötyliikuntana kodintarvikeliikkeissä kävelyä ja remontointia "liian" monta tuntia

sunnuntai 22.8.2010

* aamulenkkeilyä taas koirat seurana 70 min
* iltalenkki kevyesti 45 min + venyttelyt

+ remppaa, kauppoja ja siivousta

-----

maanantai 23.8.2010

* aamulenkki reippaasti kävellen 60 min

* kettlebell workout lower body

cross-trainer warm-up 15 min

A1. kettle bell stiff leg deadlift 4x15
A2. kettlebell swing 4x15
A3. thruster 4x12

B1. push-up 4x20
B2. kettlebell lunge 4x12
B3. lower back 4x12

C1. windmill 4x12
C2. ab crunches 4x15
C3. plank x3

D1. airbike crunches 4x12

cross-trainer intervals 15 minutes

tiistai 24.8.2010

* aamulenkki reipasta kävelyä asfalttitiellä ja puisto/metsämaisemissa (yksi mäkijuoksu 30 sek + porrasnousu juosten 30 sek) 60 min

* gym workout upperbody

cycling 20 min

A1. underhand cable pulldowns 4x12
A2. bulgarian squat dumbbells 4x12

B1. step-bench dips 4x15
B2. push-up 4x15

C1. dumbbell bicep curls 4x15
C2. side lateral raise 4x12
C3. lower back "good morning" without weights 4x12

D1. plank
D2. abdominal crunches
D3. butt-ups 4x12

cross trainer intervals 10 minutes
streching 30 minutes


Tällaisia treenejä!

keskiviikko 25.8.2010

* aamulenkki 60 min: kävelyä vaihtelevassa maastossa, polvenojennus+ jalannosto eteen 4x12, hölkkää pehmeällä alustalla ~10 min

* kettlebell workout lower body + cycling

cycling 30 minutes

A1. kettlebell front squat 4x12
A2. back extension 4x12

B1. dumbbell lunge with bosu 4x12
B2. kettlebell swing 4x12
B3. windmill 4x12

C1. kettlebell side swing 4x12
C2. standing core balance (**) 4x6
C1. kettlebell cross swing (**) 4x12

+ abdominal crunches fitball
streching 20 minutes

** Tämä on vaakaliike, mutta en löytänyt siitä kuvaa tms. netistä, kun en yhtään tajua, millä hakusanalla etsiä.
** En osaa selittää suomeksikaan fiksusti. Periaatteessa kahvakuulaheilautus, jossa viedään yhtä kahvakuula ristiin jalkojen välistä. Oikeastaan kahdeksikon tekemistä jalkojen välistä kahvakuula vieden.

Siinäpä se. Kotosalla 1.5 h rivakkaat siivousta. Nyt väsyttää vähäsen.

torstai 26.8.2010

* aamulenkki 60 min: kävelyä, hölkkää pehmeällä alustalla ~10 min

* bodypump 55 min
* cross trainer 15 min

perjantai 27.8.2010

* aamulenkki 60 min TV

* cycling (= spinning)-tunti 45' perus
* kettlebell squats 4x10
* abs & back

lauantai 28.8.2010

* aamulenkki 60 min jumisilla jaloilla + venyttelyt

* kettlebell workout

30 minutes light cycling

A1. kettlebell squat 4x12
A2. kettlebell lunge 4x12

B1. kettlebell dumbbell stiff leg deadlift 4x12
B2. kettlebell swing 4x12
B3. windmill 4x12

C1. abs crunch 4x12
C2. standing core balance 4x6
C3. airbike crunches 4x12

D1. back extension on the floor 4x10
D2. plank 3x

+ streching

+ shoppailua

sunnuntai 29.9.2010

* palauttava aamulenkki 60 min jumittuneille jaloille..
* venyttelyt

Hyötyliikuntana kaupungilla kiertelyä, videovuokraamoon kävelyä ja rivakkaa siivousta 2 h.

Kokeilin siis cyclingiä uutena lajina ja tykkäsin! Kävin myös pitkästä aikaa bodypump-tunnilla. Oli oikeastaan ihan hauskaa ja voisin käydä kerran viikossa pumpissa, jos tunnit sopivat aikatauluuni. Perjantaina oli muuten ihanaa, kun fysioterapeuttiopiskelijatuttuni hieroi minua lähes 2 h! Teki selälle nannaa, mutta taas jumittaa. Viikon päästä saan kuitenkin tukipohjalliset, joiden pitäisi auttaa tilannetta.

Laitetaanpas vielä eilisen liikunnat tänne, niin ei unohdu.

maanantai 30.9.2010

* cycling 20 min
* cross-trainer interval-based 10 min

A1. bulgarian squat 4x12

B1. thruster 4x12
B2. step up 4x12

C3. dumbbell stiff legged deadlift 4x15

D1. abs crunch 4x12*2,5 kg
D2. airbike 4x12

E1. power wheel 3x8
E2. lower abs butt-ups 4x12

+ streching 10 min

Ei paljon liikkeitä, mutta tehoa tuli ja eivät jalat olisi enempään pystyneet. Tänään sitten yläkroppakidutus!