karppaus.infon arkistoitu foorumi

Morgen kaikki karpit!

Tavoitteena alkaa pitämään liikuntapäiväkirjaa, kannustaa sen avulla muita liikkumaan ja saada tietysti palautetta. Samaan aikaan aloitan myös ruokapäiväkirjan pidon.

Taustat:

24v äijä, pituus 171cm, paino 67-68kg

Vähän statseja:

futista olen pelasin junnuna noin 9 vuotta ja siinä ohella yleisurheilua ja maastojuoksua. 100 m, 400 m, 800 m ja pitempiä viestimatkoja
maraton juostu viime syksynä aikaan 3h 40min, oli eka maraton ja suju ihan hyvin. Penkistä nousee noin 100 kg, dippejä semmonen 50, leukoja parhaimmillaan 22. Jaloilla en maksimia ole kokeillut, mutta treenannut niitä muun kropan yhteydessä.

Tällä hetkellä en noudata mitään tiettyä ohjelmaa vaan teen 3-4 salia viikossa rytmityksellä: 1. kerta; pääpaino yläkropalla +jalkoja+vatsat+selkää, 2. kerta; pääpaino selellä +jalkoja+vatsat, 3. kerta; pääpaino jaloilla +yläkroppaa+selkää+vatsat, 4 kerta, teen vähän kaikkea

12.7.2010

punttisali 1h 45 min. pääpaino yläkropalla mutta ohessa jalkaprässiä ja selän treenausta

13.7.2010

punttisali 1h 45 min. pääpaino selän treenauksella +reiden ojentajat ja koukistajat+leuat ja dipit
toistomääristä en pidä kirjaa, mutta saa nähä jos se tämän päiväkirjan myötä muuttuu

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

15.7.2010

punttisalia noin 2 h. pääpaino jaloilla

Lämmittelynä kuntopyörää, soutulaitetta, hauiskääntöä,vatsoja ja punnerruksia, yht. noin 10-15min

Leuanveto: 2x10 (toinen myötä- ja toinen vastaotteella), 2x8 (toinen myötä- ja toinen vastaotteella)

Penkkipunnerrus laitteella: 2x10x60 kg, 8x70 kg, 6x75kg

Jalkaprässi vaakatasossa: 1x10x125kg, 1x10x135, 2x10x150kg

Pystysoutu ristitaljan avulla: 3x10x30-40kg

Reiden ojentajat: 1x10x60kg, 1x10x65kg, 1x10x70kg, 1x10x80kg

Reiden koukistajat: 1x10x60kg, 1x10x65kg, 1x10x70kg, 1x10x75

Selkälihasliike laitteella: 1x80 toistoa, 50 suoraan ja 30 sivuille

Reiden lähentäjät (nivuset) ristitaljassa: 3x12x15kg

Reiden loitontajat ristitaljassa: 3x10x15kg

Ristiveto (rintalihakset): 1x10x30kg, 1x8x35kg, 1x6x35kg

Askelkyykky käsipainoilla: 3x10, painomäärää en tiedä koska ei lue missään

Keskitetty hauiskääntö vapailla painoilla: 1x6, 2x4

Dippipunnerrus: 2x25, 1x20, omalla painolla

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

16.7.2010

punttisalia noin pari tuntia

leuanveto: 1x10 myötäotteella, 1x8 vastaotteella, 1x6 myötäotteella, 1x6 vastaotteella

penkkipunnerrus laitteella (salilla ei valitettavasti ole juuri vapaita painoja): 2x10x65kg, 1x8x70kg

jalkaprässi vaakatasossa: 1x10x135kg, 1x10x150kg, 1x10150kg

selkälihakset: laitteella 3x20-25x70 kg

vartalonkierto: 3x12x40kg

takaolkapäät kulmassa: 3x10x10kg

hauiskääntö käsipainoilla: 1x8, 1x6, 1x4

kulmasoutu penkistä (levitys, rinta) 3x10

pystypunnerrus: 1x10x25kg, 2x8x25

kulmasuotu: 3x10x40kg

hauis vastaotteella: 3x10x20kg

dippipunnerrus: 1x25, 1x20, 1x15

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

20.7.2010

punttisalia noin 2 tuntia, muutaman liikkeen välissä suoria ja vinoja vatsoja

lämmitely: kuntopyörä, soutu, punnerrukset , hauiskääntö yht 10-15min

leuanveto: 1x12 myötäote, 1x10 vasta ote, 1x8 myötäote 1x8, vastaote

jalkaprässi vaakatasossa: 1x12x135kg, 1x15x150kg, 1x20x150kg

penkkipunnerrus laitteella: 1x10x55kg, 1x10x70kg, 1x8x75kg

selkälihakset: 1x50 suorat selkälihakset, 1x60 vinot, 1x30 syvältä koukaten

alatalja yhdellä kädellä: 1x12x40kg, 1x10x55kg, 1x10x60kg

takaolkapäät etunojassa penkissä: 3x10x10kg

ristitalja: 2x10x25kg, 1x8x30kg

ojentajat yhdellä kädellä vuorotellen: 3x10x10kg

kohaukset: 2x12x60kg, 1x10x70kg

hauiskääntö: 3x10

pystysoutu taljassa: 2x10x40kg, 1x10x45kg

hauiskääntö alataljan avulla: 1x10x30kg, 1x10x25kg

dippipunnerrus: 1x30, 1x20, 1x15 kaikki omalla painolla

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

21.7.2010

jälleen punttisalilla 1h 45 min, selkäpäivä..jalka sen verran kipee vielä, että ei pääse lenkille

lämmittelyt noin 10min, kuntopyörää, vatsoja, punnerruksia, hauiskääntö

leuanveto: 1x12 vastaote, 1x10 myötäote, 1x8 vastaote, 1x7 myötäote

penkkipunnerrus: 1x10x60kg, 1x8x70, 1x6x75

maastaveto laitteella: 1x10x70kg, 1x10x75kg, 1x8x80kg, pitäis hommata remmit, ei puristusvoima riitä

askelkyykky yhdellä jalalla penkissä: 3x10 oma paino

kulmasoutu käsipainolla: 2x10x25-30kg, 1x8x25-30kg, paino on arvio sillä lukemia ei näy missään

hartiat ylätaljassa suorilla käsillä painaen alas: 2x10x35kg, 1x8x40kg

selkälihakset: 1x50, 1x40, 1x20 syvältä koukaten

kylkikierto: 2x10x60kg, 1x8x50kg

selkälihakset (heijauslaite): 3x20x70kg

kulmasoutu laitteella: 2x10x40kg, 1x10x45kg

kylkilihakset käsipainolla: 3x20x25-30kg

hauiskääntö alaristitaljassa: 2x10x40kg, 1x6x45kg

dippipunnerrus, oma paino: 1x40, 1x20

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

22.7.2010

kevyt noin tunnin juoksulenkki

ei ihan vielä jalka anna periksi..jos ens viikolla

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

23.7.2010

salia noin 2h, pääpaino jaloilla

alkulämmittelynä kuntopyörää, vatsoja, punnerruksia ja hauiskääntö

leuanveto: 1x10 myötäote, 1x10 vastaote, 1x7 myötäote, 1x7 vastaote

penkkipunnerrus laitteella: 1x10x65kg, 1x8x65kg, 1x5x65kg

yhden jalan kyykky penkillä (oma paino): 2x12, 1x15

maastaveto laitteella: 1x10x70kg, 1x8x75kg, 1xx7x80kg ja ote lipsuu prkl!

hauiskääntö: 3x10x15kg?

pohkeet: 1x10x50kg, 1x10x60kg, 1x10x70kg ei jalka kestä tehä suuremmilla tällä hetkellä

pystysoutu laitteessa: 1x10x20kg, 2x10x25kg

reiden ojentajat: 1x10x70kg, 1x10x75kg, 1x10x85kg

reiden koukistajat:1x10x70kg, 1x10x75kg, 1x10x85kg

ristitalja: 1x10x20kg, 1x8x25kg, 1x6x25kg (ristitaljan välissä syviä vatsalihaksia)

reiden lähentäjät: 3x12x15kg (ristitalja)

reiden loitontajat: 2x10x10kg, 1x10x10kg (ristitalja)

hauiskääntö myötäotteella ristitalja: 1x10x25kg, 2x10x35kg

dippipunnerrus: 2x20, 1x15

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

27.7.2010

puoltoista tuntia punttisalia: yläkropalla pääpaino

lämmittelynä kuntopyörää, punnerruksia, hauiskääntöä ja vatsoja totuttuun tapaan yht noin 10min

leuanveto: 1x12 myötäote, 1x10 vastaote, 1x8 myötäote, 1x8 vastaote

penkkipunnerrus laitteella: 1x10x70kg, 1x8x75, 1x6x75kg

maastaveto: 1x10x75kg, 1x8x80kg, 1x6x85kg

jalkaprässi vaakatasossa: 1x12x135kg, 2x12x150kg

pystypunnerrus laitteella: 1x10x25kg, 2x8x30kg

hauiskääntö taljassa: 1x10x45kg, 1x10x50kg, 1x8x55kg

alatalja yhdellä kädellä: 1x10x50kg, 1x10x55kg, 1x10x60kg

selkälihakset: 1x50 suoraan, 1x40 vinoon, 1x80 suoraan

rinnan levitys: 3x10x25-30kg, painoissa ei merkintöjä

pystysoutu: 1x10x40kg, 1x10x45kg, 1x10x50kg

dippipunnerrus: 1x30, 1x25, 1x15

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

28.7.2010

puolentoista tunnin juoksulenkki, punnerruksia ja vatsoja päälle

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

29.7.2010

punttisalia 1h 45min: pääpaino selällä ja kyljillä

leuanveto: 1x12 myötäote, 1x10 vastaote, 1x8 myötäote, 1x6 vastaote

penkkipunnerrus laitteella: 1x10x50kg 2x10x60kg, 1x8x60kg

maastaveto laitteella: 1x10x70kg, 1x8x75kg, 1x6x80kg ote ei pidä

yhden jalan kyykky: 1x12, 2x15

alatalja yhdellä kädellä: 1x10x40kg, 1x10x45kg, 1x10x50kg

hauiskääntö käsipainoilla: 3x10x15kg?

kulmasoutu laitteella: 2x10x35kg, 1x10x40kg

ylätalja suorilla käsillä: 3x10x25kg, taukojen välillä syviä vatsoja

kyljet laitteella: 1x20, 1x25, 1x30

vartalonkierto: 3x15x45kg

selkälihakset laitteella (heijaus), 1x20x70kg, 1x25x75kg, 1x30x75kg

dippipunnerrus: 1x30, 1x20, 1x15

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

30.7.2010

kotijumppailut noin 45 min

punnerruksia 3x50
keskitetty hauis 3x12-15x15kg
askelkyykky 3x10x15kg
olkapäät: 3x10x15kg
kohaukset pyörittäen: 3x20x15kg
pohkeet: 3x50

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

2.8.2010

ja aina vaan punttisalia kehiin..tänään 1h 45min, pääpaino yläkropalla

lämmittelynä jälleen kuntopyörää, vatsoja, punnerruksia ja vähän hauiskääntö kevyillä käsipainoilla.

leuanveto: 1x12 vastaote, 1x10 vastaote, 1x8 myötäote, 1x8 vastaote

yhden jalan kyykky penkillä: 2x15, 1x20, kaikki toistot omalla painolla

penkkipunnerrus laitteella: 1x10x50kg, 1x10x60kg, 1x8x65kg, 1x5x65kg

maastaveto: 1x10x70kg, 1x9x75kg, 1x6x80kg

takaolkapäät taljassa yhdellä kädellä: 1x8x15kg, 2x10x10kg

ojentajat taljassa yhdellä kädellä: 1x10x25kg, 1x10x30kg, 1x6x30kg (ojentajien paussilla syviä vatsoja)

hauiskääntö taljassa: 1x10x45kg, 1x10x50kg, 1x8x50kg

rintalihakset (levitys): 3x12x25kg?

selkälihakset laitteella: 1x30 suoraan, 1x40 sivuille, 1x25 kyljille

pystysoutu: 1x10x25kg, 1x8x25kg, 1x6x25kg

keskitetty hauis taljalla yhdellä kädellä: 1x10x20kg, 1x8x20kg, 1x6x25kg

etuolkapäät suorin käsin nostoilla taljassa: 3x10x20kg

dippipunnerrus: 1x30, 1x20, 1x20

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

3.8.2010

salilla tuli rehkittyä taas se 1h 45min. Pääpaino selällä ja keskikropalla.

leuanveto: myötäote 1x9 ja 1x6, vastaote 1x10 ja 1x8
ei leuat sujuneet oikein hyvin..eilinen treeni sen verran verotti

penkkipunnerrus laitteella: 1x10x50kg, 1x8x65kg, 1x6x65kg
sama homma penkissä.

maastaveto laitteella: 1x10x75kg, 1x8x80kg, 1x6x85kg
puristusvoima ei riitä ja "tanko" liukas, mut remmejä en käytä

jalkaprässi vaakatasossa: 1x10x135kg, 2x15x150kg

jalkaprässin tauoilla vatsoja

kulmasoutu laitteella: 1x10x35kg myötäote, 1x10x40kg vastaote, 1x10x45kg

pystysoutu: 1x10x40kg, 1x10x45kg, 1x10x50kg

selkälihakset tukipenkissä: 1x50 suoraan, 1x40 sivuille, 1x50 josta 40 suoraan ja 10 sivuille

vartalonkierto: 3x20x50kg

selkälihaslaite (heijaus) 3x25x70kg

hauiskääntö myötäotteella taljassa: 1x10x30kg, 1x10x35kg, 1x10x40kg

kulmasoutu käsipainolla: 2x10x30kg?, 1x8x30kg?

dippipunnerrus: 1x30, 2x20

huomenna pakko pitää välipäivä punttisalilta.. ehkä joku reilun tunnin juoksulenkin vois illan suussa nykästä

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

4.8.2010

1h 32min juoksulenkki..ja prkl että oli muuten kova vasta- ja sivutuuli välillä!
lisäksi punnerruksia 2x50 ja 1x40.. käsipainoilla hauiskääntöä 3x20x15kg (kiertäen ja suoraan)
jotenkin tuntuu että lenkin jälkeen on hapenottokyky parempi kun salilla rehkittäessä..

huomenna on pakko pitää lepopäivä et jaksaa perjantaina repiä kunnon salitreenit

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

5.8.2010

tänään on lepopäivä..ja voi veljet miten makiasti väsytti eilen illalla lenkin jälkeen
kävin herätessä puntarilla ja vaaka näytti tällä kertaa 65,5kg

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

6.8.2010

ja punttisalilla mennään..tänään treenattiin pääosin jalkoja, mut myös muita lihaksia..kesto noin 1h 30min

lämmittelynä kuntopyörää, punnerruksia 20 ja muutama leuanveto

leuanveto: 1x14 myötäote, 1x12 vastaote, 1x8 myötäote, 1x7 vastaote

penkkipunnerrus laitteella: 1x10x45kg, 2x10x65kg, 1x8x65kg, viimenen toisto hitaasti laskien, että oikeen hapotti

maastaveto: 1x10x75kg, 1x10x80kg, 1x10x85kg, alkaa ehkä puristusvoima pikkasen petraantua

yhden jalan kyykky penkillä: 3x15x10kg, siis 10kg:n lisäpainot..sen verran raskaita nuo yhen jalan kyykyt

hauiskääntö taljassa: 1x10x45kg, 1x10x50kg, 1x6x55kg

jalkaprässi vaakatasossa: 2x12x150kg, 1x15,150kg

pystysoutu: 1x10x40kg, 1x10x45kg, 1x8x50kg

reiden ojentajat: 1x10x70kg, 1x10x80kg, 1x9x90kg

reiden koukistajat: 1x10x65kg, 1x10x70kg, 1x10x75kg

kohaukset laitteella: 3x15x75kg

pohkeet vaakatasossa: 3x20x80kg

kyljet: 1x20x20kg?

hauiskääntö myötäotteella: 1x10x35kg

olkapäät käsipainoilla (etunosto tms). 1x5x20kg?

dippipunnerrus: 2x30, 1x25

loppuun normipunnerruksia 20 ja palloa vasten kapealla otteella 12

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

Mikäs sun on tuolla salilla tavoite. Voima, nopeus, koko, kestävyys, rasvanpoltto vai mikä? Kun mä en saa näistä sun treeneistä oikein irti sitä ydintä, mitä haettiin. Valaisepa vähän kaveria. Suhteellinen voima sul on kohillaan. Good.

_________________
Cats are carnivores.

Kyllä se on tällä hetkellä rasvanpoltto ja yleinen lihaskunnon ylläpito. Jos jotain kehitystä tulee siinä sivussa se on plussaa. Kokoa ei lisää, tosin tällä hetkellä kalorit sen verran miinuksella että ei ois mahiksiakaan. Mitään sen kummempaa tavoitetta ei ole tällä hetkellä. Aikaisemmin kokeillut 3- ja 4-jakoisia saliohjelmia, mutta kyllä tämä nykyinen sopii parhaiten ainakin rasvanpolton osalta. Pyrin treenaamaan kaikkia lihasryhmiä joka salikäynnillä jonkin verran, jotta kaikki lihakset joutuvat tekemään edes vähän töitä. Pääpaino on aina tietyllä lihasryhmällä. Jos kuitenkin virtaa ja aikaa riittää niin silloin vedän ihan oman mielen mukaan. Niinkuin tänään

3 perusliikettä teen nykysellä treenillä eli leuanveto, penkkipunnerrus ja maastaveto. Maastavedon otin vähän myöhemmin käyttöön kun jalka alkoi antaan myötä.

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan

Ootko kokeillu olympianostoja? Tempausta kun tekee klusterina, niin johan rasva palaa. Klusteri tässä kohtaa tarkoittaa ykkösiä, joita tehdään erittäin lyhyellä palautuksella vaikka 10 peräkkäin. Miksi näin. Tempaus vaatii koko kropan toimimaan täydellisesti yhdessä ja tällöin on parempi, että kokoat paketin uudelleen toistojen välissä, etkä yritäkään tehdä huonolla tekniikalla sen jälkeen kun korsetti on jo väsynyt. Tempaustekniikkaan auttaa vaikka tämä ohje. http://www.t-nation.com/free_online_art ... ful_snatch Ite tein noita, kunnes alkoi kyynärpää vihoittelemaan. Enää en väkisin noita yritä. Mutta kuten sanottua. Rasvanpolttoon ehkä tehokkain liike. Eikä saa ahnehtia sitä romua liikaa. Opettelee ensin tekniikan kunnolla ja tekee noita apuliikkeitä. En tietenkään sano etteikö rasva palaisi muutenkin, mutta tollanen tuli tässä näin aamusella mieleen.

Isot tsempit.

_________________
Cats are carnivores.

Tuota tempausta olen joskus miettinyt, mutta jotenkin se on kaatunut tuohon tekniikkapuoleen..tällä hetkellä salilla ei valitettavasti ole juuri irtopainoja niin taitaa jäädä haaveeksi tälläkin kertaa..mutta kiitos vinkistä joka tapauksessa!! ja tsemit myös sulle!

_________________
You say you wanna rock, take me to the top, gotta look good, gotta be tough!

Näin aterioin, näin treenaan, tämän verran painan