karppaus.infon arkistoitu foorumi
https://karppi.ninja/forum/

ennatin haaveilee puolimaratonista
https://karppi.ninja/forum/viewtopic.php?f=42&t=49186		 Sivu 1/2
Julkaisija:  ennatin [ 2010-10-11 13:06:27 ]
Viestin otsikko:  ennatin haaveilee puolimaratonista
Heippa!

Kesä meni vähän turhan huolettomasti syömisten osalta ja nyt olen taas päättänyt ottaa itseäni niskasta kiinni. Lenkkeillyt eli lähinnä kävellyt olen kuitenkin paljon, lähes joka päivä ja nyt olisi sitten haaveena alkaa juosta säännöllisemmin. Jonkin verran olen jo hölkkäillytkin ja tehnyt noin 5 km juoksulenkkejä.

Ajattelin aloittaa suurin piirtein näin:
http://www.seponkotisivut.com/ohjelmapuolikas.php

"1. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksua 30min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ke Lepo
To Juoksua 45min rauhallisesti
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 70min. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 50-60min.
Yhteensä noin 15km"

Tänään kävinkin jo tunnin kävelylenkillä eli lepopäivästä menee, huomenna sitten hölkkäilemään!

Syömisten suhteen hyväkarppia; salaatteja, hedelmiä, lihhaa, rasvaa :P Partaäijän ja rahkan jätän vielä toistaiseksi pois, lisäilen ehkä sitten myöhemmin. Silloin tällöin saatan sortua aamupuuroon, mutta se ei liene maata kaada.
Julkaisija:  ennatin [ 2010-10-11 13:08:59 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimararonista
Ai niin ja se puolimaraton, jolle haaveilen osallistuvani, on 21.5.2011 eli aikaa reenaamiseen on, mutta ajattelin silti aloittaa jo nyt ihan kunnolla :)
Julkaisija:  ennatin [ 2010-10-12 11:26:41 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimararonista
Aamupaino 62,1 kg

Ensimmäinen juoksupätkä takana!

Otin pitkästä aikaa sykemittarinkin matkaan ja se näytti tällaisia lukemia:
33 min 50 sec
AVG. HR 161
MAX HR 175
325 kcal

Matkaa tuli noin 3500 m

Tästä se lähtee! Jäi tosi hyvää fiilis, olisi voinut juosta pidempäänkin, mutta seuraavalla kerralla sitten :mrgreen:
Julkaisija:  ennatin [ 2012-07-11 12:17:28 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Palataanpas tänne "pienen" tauon jälkeen :mrgreen: Haaveissa juosta puolimaraton toukokuussa 2013. Nyt kasvatetaan peruskuntoa tässä kesällä ja syksyllä - keväällä sitten tarkemmin tämän ohjeen mukaan: Puolimaraton läpi

Tällainen liikuntasuunnitelma on muotoutunut päässä:
- Vuorotellen reipas lyhyt juoksulenkki (45-60 min) ja pidempi hidas lenkki (90-120 min), joka sisältää aluksi myös kävelyä.
- Aluksi joka toinen päivä jää lepopäiväksi, jotta keho ehtii palautua ja sopeutua liikkumiseen.

1. VIIKKO:
MA: Juoksu 45 min (5 km), aamulla
TI: Lepopäivä
KE: Kävely + juoksu yht. 120 min (12 km), aamulla
TO: Lepopäivä
PE: Juoksu 1 h 28 min (10 km), aamulla
LA: Lepopäivä
SU: Juoksu 40 min (5 km), illalla
Yhteensä juoksua 20 km + juoksu/kävely 12 km

Aamulenkki aina paastossa eli aamukahvin voimalla.

Tavoitteita lähitulevaisuudelle (parin kuukauden sisällä saavutettavissa):
- Juosta 5 km / 30 min (vauhti)
- Juosta 10 km putkeen (kestävyys)
Julkaisija:  ennatin [ 2012-07-13 11:14:05 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Juoksufoorumin ohjeissa kehoitettiin aluksi tekemään 10 kilometrin testijuoksu, jotta saadaan lähtötaso selville. Ajattelin juosta niin paljon kuin jaksan ja kävellä loppumatkan, mutta tuntui niin hyvältä, että juoksinkin koko matkan :shock: Loppuun otin vielä spurtin, kun voimia oli hyvin jäljellä. Elikä..

Testijuoksu nro 1
- Matka 10 km
- Pvm 13.7.2012
- Aika 1 h 28 min 22 sec
- AVG HR 163
- MAX HR 188
- 873 kcal

Olin aivan yllättynyt, että jaksoin! Nyt on muuten ensimmäinen välitavoitekin saavutettu eli juostu 10 km putkeen :mrgreen: Katsotaan, miten se vitonen taittuu sunnuntaina. Nyt karppilasagnen ja tuoreiden mansikoiden kimppuun, nam!
Julkaisija:  ennatin [ 2012-07-15 17:40:03 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
15.7.2012
- Matka 5 km
- Aika 40 min 20 sec
- AVG HR 161
- MAX HR 182
- 389 kcal

Alun juoksin aika kovaa ja välillä pitikin hölläillä (meinasi jalat hyytyä..). Loppuun otin taas spurtin ja tuntui hyvältä.

Ensiviikolla en juokse matkan tai ajan mukaan, vaan yritän vain pitää sykkeen mahollisimman alhaalla eli 140-150.
Julkaisija:  ennatin [ 2012-07-15 21:25:33 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
2. VIIKKO:
MA: Lepopäivä
TI: Kävely 1 km + juoksu 7,5 km (1 h 29 min), aamulla
KE: Lepopäivä
TO: Juoksu 10 km (1 h 38 min), aamulla
PE: Reipas kävely + juoksu 7,5 km (1 h 17 min), aamulla
LA: Lepopäivä
SU: Lepopäivä
Yhteensä: 26 km

Viikon teemat: matala syke & hidas vauhti.
Julkaisija:  Fish [ 2012-07-15 23:24:34 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
ennatin kirjoitti:
15.7.2012
- Matka 5 km
- Aika 40 min 20 sec
- AVG HR 161
- MAX HR 182
- 389 kcal

Alun juoksin aika kovaa ja välillä pitikin hölläillä (meinasi jalat hyytyä..). Loppuun otin taas spurtin ja tuntui hyvältä.

Ensiviikolla en juokse matkan tai ajan mukaan, vaan yritän vain pitää sykkeen mahollisimman alhaalla eli 140-150.


Toi onkin fiksu liike ottaa iisimmin. Tuollasilla 160+ keskisykkeillä loppuu harrastus aika nopeasti kun väsy iskee.
Tsemppiä!

Muistanet syödä tarpeeksi hiiliä kiun noinkin reilusti juoksentelet. Tunnen muutaman naisen, joka on saanut kilpparin sekaisin liian matalilla hiilillä urheilusta.
Se ei ole mukava vaiva se.
Julkaisija:  chase [ 2012-07-16 08:11:03 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Mä suosittelen noita prosenttirajoja, jotka sulla tuolla ensimmäisessä viestissä olikin. Mulla aina tuppaa ärsyttämään tietyt sykerajat koska joillakin sydän vain käy nopeampaa ja toisilla hitaampaa, eikä sykkeitä ole oikein mieltä vertailla toisten kanssa. Ootko kattonut mikä sun maksimisyke on? Itse juoksin cooperin ja siitä katoin maksimisykkeeni, 206 näytti, joten varmaan aika lähellä totuutta. Tietty jos cooperia ei vedä tosissaan, niin eipä se maksimikaan sitten ihan pidä paikkaansa.

Niin ja hei! Mullakin on puolikas tavoitteena, siksipä tänne tungin kurkkimaan 8)
Julkaisija:  Keskivartalolihava [ 2012-07-16 21:08:03 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Joo mullakin on ollut puolikas tavoitteena jo parin vuoden ajan. Ei oo tullu vielä juostua :D, muuta ku treenilenkillä. Vauhti ja mukavuus ei ole ollut riittävää, että julkisesti lähtisin juoksemaan kisoihin.
Julkaisija:  ennatin [ 2012-07-17 09:40:53 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Kiitoksia kaikille kommenteista ja vinkeistä! :smt049

Fish, olet oikeassa, että vauhtia pitää hidastaa. Hiilarit tulee lähinnä kasviksista (varmasti vähintään puoli kiloa päivässä), pähkinöistä ja marjoista. Välillä syön marjojen kaverina rasvaista jogurttia tai rahkaa kermalla. Hedelmät olen jättänyt melkein kokonaan, mutta ehkä sitä voisi toisinaan vaikka omenan tai banaanin nauttiakin.. :roll: Ja tunnustetaan, välillä tulee syötyä jäätelöäkin, etenkin näin kesällä.

chase, olin muutama vuosi sitten juoksukoulussa ja silloin mäkitreenissä sykkeeni oli jotain 190-200 eli varmasti aika lailla maksimi. Syke nousee tosi helposti, kai sekin on tosiaan aika yksilöllistä? Tsemppiä kovasti sinullekin! Milloin aiot puolikkaan juosta?

Keskivartalolihava, ruetaanpa kuule tsemppaamaan toisiamme, ensi keväänä sitten puolikas?! :wink: Millaisia lenkkejä juokset?

Ja sitten tämän aamun lenkkiin..

17.7.2012
- Matka 8,5 km (alkulämmittelyksi kävelyä kilometri)
- Hidasta juoksua 7,5 km
- Aika 1 h 29 min 10 sec
- AVG HR 138
- MAX HR 160
- 660 kcal

Aluksi juoksin varmasti liiankin hitaasti (syke noin 125-135), mutta jossain vaiheessa lenkkiä löytyi hyvältä tuntuva vauhti, jossa syke pysyi noin 145-150. Luulen, että se on hyvä pk-vauhti mulle. Tuntui (ja tuntuu edelleen!) tosi hyvältä. Tästä on hyvä jatkaa! :mrgreen:
Julkaisija:  Janne_P [ 2012-07-17 11:14:12 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Nonii. Nyt alkaa sykealuekin näyttämään viisaammalta pk-harjoitteluun.
Tästä mä tykkään :smt023
Julkaisija:  Fish [ 2012-07-17 11:17:32 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Nyt näyttää hyvältä!!!
Ei ole liian hiljaista tuo alkuvauhtikaan. Sanoisin, että just passelia.
Tollasia pari viikkoon ja sitten yksi lyhyt reippaampi, niin hyvä tulee.

Hedelmä treenin päälle on oikein hyvä juttu. Sen kilpparin kanssa ei kannata leikkiä.
Julkaisija:  ennatin [ 2012-07-17 20:48:48 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Kiitos Janne_P ja Fish! Minulle on tainnut aiemmin käydä juuri niin, että olen aloittanut liian lujaa ja into onkin lopahtanut parin viikon jälkeen. Nyt täytyy pitää huoli, ettei käy niin!

Fish, mitä hedelmää muuten suosittelisit nautittavaksi treenin jälkeen? Ja olisiko tosiaan hyvä syödä heti treenin jälkeen jotakin? Kiitos vinkeistäsi!

Tällä hetkellä tämä tuntuisi hyvältä viikkosuunnitelmalta:
- 1 x 10 km (pk-vauhtia)
- 1 x 7 km (pk-vauhtia)
- 1 x 5 km ("vauhtileikittelyä")
- 1 x reipas kävelylenkki (5-10 km)
- 3 x lepopäivää

Kivasti tulisi vaihtelua ja silti lepopäiviä väliin. Uskon myös, että ihan pelkkä kävelylenkkikin tekee välillä hyvää.
Julkaisija:  Fish [ 2012-07-17 21:59:29 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
ennatin kirjoitti:
Kiitos Janne_P ja Fish! Minulle on tainnut aiemmin käydä juuri niin, että olen aloittanut liian lujaa ja into onkin lopahtanut parin viikon jälkeen. Nyt täytyy pitää huoli, ettei käy niin!

Fish, mitä hedelmää muuten suosittelisit nautittavaksi treenin jälkeen? Ja olisiko tosiaan hyvä syödä heti treenin jälkeen jotakin? Kiitos vinkeistäsi!

Tällä hetkellä tämä tuntuisi hyvältä viikkosuunnitelmalta:
- 1 x 10 km (pk-vauhtia)
- 1 x 7 km (pk-vauhtia)
- 1 x 5 km ("vauhtileikittelyä")
- 1 x reipas kävelylenkki (5-10 km)
- 3 x lepopäivää

Kivasti tulisi vaihtelua ja silti lepopäiviä väliin. Uskon myös, että ihan pelkkä kävelylenkkikin tekee välillä hyvää.


Toi vaikuttaa ihan hyvältä. Toki itse suosin HIIT tyyppisiä harjoitteita. Toisen kympin vaihtaisin HIITiin kyllä. Googlaappas HIIT, niin saat satamäärin vinkkejä siihen hommaan.
Yksinkertaistettuna se alkaa lämmittelyllä ja sitten 30s täysiä ja 30s hidasta kävelyä ja taas 30s täysiä. Tämä neljään kertaan ja jäähdyttely perään ja joka viikko yksi 30s lisää ohjelmaan. Minä hölkkään alle ja päälle 2-3km hyvin rauhallisesti.
Jäähdyttely voi alkuun olla myös kävelyä, koska syke tuppaa nousta hitaassakin hälkässä liian korkeaksi tuon revittelyn jälkeen. Takaan, että kunto nousee humisten. Sekä aerobinen kuten myös anaerobinen.

Treenin jälkee luomuomena tai kaksi, viikunat ovat myös hyviä siihen hommaan. Jos syöt treenin päälle, niin hieman valkoista riisiä tai bataattia muun ruoan mukaan. Jos olet kovin hiilariherkkä tai pelkäät, että mopo lähtee käsistä, niin lisää näitä hyvin varovasti ruokavalioosi.

Maidottomuus ja viljattomuus lisää myös suorituskykkyä huomattavasti. Tämä siis oma kokemukseni.
Julkaisija:  ennatin [ 2012-07-18 05:35:01 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Fish, kiitos neuvoistasi! Taidanpa kuule kokeilla sunnuntaina tuota HIIT:ä vitosen sijasta, kuulostaa todella sen arvoiselta. On varmasti aikamoista "vauhtileikittelyä".. :D Omena treenin jälkeen kuulostaa hyvältä ja viljattomuus on itselleni tärkeää, olen nimittäin todella herkkä viljoille. Rahkaa ja jogurttia nautiskelen rajoitetusti, ehkä noin pari kertaa viikossa, ja raejuustoa ja kahvimaitoa käytän päivittäin, mutta maitotuotteita en ole valmis ainakaan toistaiseksi kokonaan jättämään. Ainoana hiilariherkkuna vaniljajäätelö marjoilla maksimissaan kerran viikossa - ei leivonnaisia, suklaata tms.

Ei muuta kuin "töihin pätemään", odottelen jo innolla huomisaamun lenkkiä! :mrgreen:
Julkaisija:  Janne_P [ 2012-07-18 13:51:09 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Muistutus (toivottavasti turha sellainen) : kovalla tasolla vedetty hiitti on oikeasti rankka harjoitus. Sellaiseen lähdetään vain palautuneessa tilassa ja harjoituksen jälkeen muistetaan palautella kunnolla ennen seuraavaa harjoitusta.

Tsemppiä ja kannustusta reeneihin lähettää hän :smt023
Julkaisija:  Keskivartalolihava [ 2012-07-18 22:01:57 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Ennatin: peruslenkkien pituus vaihtelee 6,4km:sta 10km:een. Harvoin teen sit ihan lyhyitä lenkkejä, kuten eilen. 4,6km vetoja/vauhtileikittelyä. 32:25 lenkin mitta ja siihen arviolta 6 kpl 45s vetoja.

Olen suhteellisen raskastekoinen lenkkeilijä ruumiinrakenteeltani, painoa 92kg ja pituutta 172cm. Kymmenen kilometriä pystyn juoksemaan 59 minuuttiin maksimivauhdilla, että vauhti ei päätä huimaa. Vuodesta 2009 olen jollakin tasolla lenkkeilyä harrastanut, välillä on ollut pitkiä pausseja. Mutta hitaasti ja varmasti olen eteenpäin mennyt. Ainut ongelma on painon vuoksi kipeytyvät jalat, joten 3 lenkin viikko on todellakin minulta tuuletuksen arvoinen suoritus. 4 lenkin viikko tietää automaattisesti vain 1-2 lenkkiä seuraavalla viikolla.
Julkaisija:  ennatin [ 2012-07-19 12:06:50 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
19.7.2012
- Matka 10 km
- Aika 1 h 38 min 45 sec
- AVG HR 137
- MAX HR 156
- 722 kcal

Alku tuntui tosi nihkeältä, jalat painoi ainakin sata tonnia ja suoraan sanottuna v*tutti. Olikin pakko kuunnella kroppaa; kävelin alkuun muutaman pätkän ja suurimman osan matkasta juoksin tosi hitaasti (syke 130-140), ainoastaan ihan lopussa syke nousi 140-150. Kroppa tuntui tänään heräävän tosi hitaasti, mutta loppua kohden onneksi kulki koko ajan paremmin. Kesken matkan kaatosade yllätti ja jostain kumman syystä se tuntui tosi hyvältä! :mrgreen:

Lenkin alussa oli tosi epäonnistunut olo ("TÄÄ EI MENNYT YHTÄÄN NIIN KUIN SUUNNITTELIN!"), mutta sitten tajusin, että vaikka kävelisin koko kympin, se olisi silti hyväksi minun kunnolle ja terveydelle. Tämä oli tosi hyvä muistutus siitä, miten vaativa osaan olla itseni suhteen ja juuri sen vuoksi harrastukseni yleensä loppuvatkin lyhyeen: luovutan hyvin pian, jos/kun kaikki ei menekään aivan suunnitelmieni ja tavoitteideni mukaan. Pitäisi ajatella enemmänkin onnistumisten kautta: Tänään jaksoin juosta 8-9 km, hyvä minä! Hienoja oivalluksia.

Janne_P, kiitos tsempeistä ja varmasti aivan aiheellisesta varoituksesta! Sunnuntaita odotellessa, jänskää..

Keskivartalolihava, onnea kehittymisestä! =D> Itsekin haaveilen, että juoksisin kympin tuntiin. Uskon, että minullekin kolme juoksulenkkiä viikossa riittää, lisäksi sitten kävelyä fiiliksen mukaan.

Nautiskelin tässä lenkin jälkeen reilun kaupan banskun Fish:n innoittamana ja maistui muuten yllättävän hyvältä pitkästä aikaa. Nyt hyvää karppiruokaa ja päiväkahvit. Asiasta kukkaruukkuun: Minulla tuntuu muuten kuntoa riittävän yllättävän kivasti (ei ala pistää tms.), mutta jalat hyytyy melko helposti, joten tähän kaipaisinkin teiltä viisaammilta neuvoja ja vinkkejä. Lepopäiviä, kunnon verryttelyt ja venyttelyt, mitä muuta?

Huomenna aamureippailut kävellen ja lauantaina kunnon lepopäivä.
Julkaisija:  Keskivartalolihava [ 2012-07-19 16:37:44 ]
Viestin otsikko:  Re: ennatin haaveilee puolimaratonista
Viisaampiakin vastaajia varmasti on, mutta itse venyttelen nykyään lähes päivittäin. Magnesium-tabletitkin olen aloittanut reilu kuukausi sitten päivittäisessä käytössä eikä niistä ainakaan haittaa ole. Ketokarppailen, joten rasvapolttoisena kaikki tukkoisuudet tuntuu olevan alun voimattomuuden jälkeen taaksejäänyttä elämää.


Niin ja jalkateriä ja nilkkoja vahvistaakseni ostin merrelin barefoot-kengät, joita käytän peruskenkinä esim. töissä. Tuntuu, että liikkuvuus ja voimat on parantunut kuukauden jälkeen ihan kivasti. Tai sit mukavaa placebo-vaikutusta vain, mutta joka tapauksessa mukavan työstävät kengät :)
Sivu 1/2 Kaikki ajat ovat UTC+02:00
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Limited
https://www.phpbb.com/