karppaus.infon arkistoitu foorumi
https://karppi.ninja/forum/

rantorki reenaa
https://karppi.ninja/forum/viewtopic.php?f=42&t=61073		 Sivu 1/20
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-22 15:10:43 ]
Viestin otsikko:  rantorki reenaa
Pitääpä alkaa pitään oikein harjoituspäiväkirjaa ja samalla järkeistään reenailua. Nyt on menty joku kuukausi aika miten sattuu ja jospa täältä saisi vähän paineita ja motivaatiota alkaa taas ihan kunnon ohjelmaa koittaan kasata.

Tarkoitus olisi saada painoa alaspäin ja toisaalta sitä raudan määrää samalla hivutettua ylöspäin. Tavoitteena olisi saada penkistä nousemaan 10 kg enemmän rautaa max tasolla (120 kg) ja muutenkin vähän lihaa luitten ympärille, ettei ihan ruipeloksi jäädä. Selkään pitää kuulemma vähän panostaa myös sanoi hierojatäti, kun on rintalihasten je selän olemattomien sellaisten välillä epätasapainoa.. ja jalatkin pitää taas ottaa mukaan.

Täytynee taas väsätä 3 jakoinen treeniohjelma ja välipäivinä parin voisi koittaa vetää 20 min intervallit kuntopyörällä + harrastaa taas vähän muutakin ulkoilua ja liikuntaa..

Suunnitelmaa myöhemmin.. (pitää vähän pohtia).. :?
Julkaisija:  Fish [ 2012-02-22 17:12:40 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Jään seurailemaan. Tsemppiä!
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-23 10:07:21 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Suunnitelman tynkää.., eli kolmijakoisella aloitellaan ja aika maltillisilla painoilla liikeratoja ja tuntumaa hakien.
Ma Lepo (hyvä aloitus treeniviikolle :mrgreen: )
Ti Intervalli 20 min (crosstrainer tai kuntopyörä)
Ke Lepo
To Rinta, hartiat ja ojentajat
- Penkki, vinopenkki, pystysoutu levytangolla ja loppuun suorin käsin olkapäät eteen ja sivuille käsipainoilla, ranskalaisia ojentajille kulmatangolla tai "kaksoistangolla"
pe Intervalli 20 min
La Selkä, haba ja perä
- vinosoutu levytangolla ja käsipainoilla, habat kulmatangolla + käsipainoilla vasaroita loppuun, mave
Su Jalat (reidet, pohkeet) ja vatsa
- kyykky, pohkeet lankulta käsipainojen kera, salkku ja loppuun vatsat penkistä.

Treenit kotona pääasiassa, siksi aika rajoittunut perusliikkeisiin. Salilla käyn aina välillä tekemässä taljoja tuntuman mukaan.

Tänään siis penkkipäivä.. ja saa vähän verta kiertään hartioissakin tän koneen näpyttelyn sijaan.
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-23 19:30:48 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Eka koetreeni takana ja aika hissukseen tuli otettua, kun samalla kasailin valmiiksi tankoja ja käsisettejä. Vähän nuutunut olokin valmiiksi, johtuuko lie reisien maitohapotettua toissapäiväisistä kyykyistä. Evästäkään ei tosin tullut syötyä, kun 4 paistettua munaa aamulla + kahvia.

- Penkki (tasa) 12 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 80 kg, 2 x 85 kg, 2x 87,5 kg 2 x 90 kg, 2 x 92,5 kg ja tiputus 82,5 kg, joita 3 x 4 (kun ei enempää lähteny) ja loppuun 6 x 75 kg ja ihan hyytynyt.. Ensi viikolla sitten 95 max. Vinopenkki väliin, kun äijä hyyty :roll:
- Pystysoutu levytangolla (kapea ote, tanko leukaan) 10 x 30 kg, 3 x 6 x 35 kg
- Pystypunnerrus levytangolla seisaalteen 3 x 8 x 40 kg
- Ranskalaiset kulmatangolla 4 x 38 kg, 8 x 38 kg ja 6 x 38 kg (vähän hyytymistä, eka setti tuntu aika nihkeältä).
- Ranskalaisia 1 x 8 20 + jotain kiloa (en tiä kaksoistangon painoa, mutta aika kevyt) ja siihen hyyty
- Sivunostot 3 x 12 x 7,5 kg suorin käsin hakien tuntumaa

Tästä se lähtee ja pitää vähän tarkkailla, josko vähän ottais hiilareita enemmän. Keväällä tosin tuntu, että ei tartte ja painoja sai nostettua aika kivasti. Alku oli treeneissä usein aika nihkeä, mutta parhaillaan, tuntu ettei tartte lopettaa ollenkaan (vissiin diesel pärähti käyntiin) ja koskaan ei mennyt lihakset hapoille. Myöhemmin kun tuli otettua enemmän hiilareita hapotus palasi, muttei sitten kuitenkaan saanut painoja samassa suhteessa nostettua - melkein kävi toisinpäin.

Nyt vedelläänkin jo tässä kirjoitellessa lämmintä savulohta treenin päälle ja illalla varmaan lisää reippaasti sitä + jotain rahkamössöä jotta vähän saa tuota kaloripuolta ylöspäin. Dopingpuolesta on pistelty 1 multitabs, 200 mg magnesiumsitraattia + 50 ug D -vitamiinia.

Huomenna mehut pois intervallitreeneillä.

Ja nyt saunaan.. :P
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-24 20:40:00 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Suunnitelman mukainen intervalliharjoitus tehty kuntopyörällä. Kesto 20 min. Periaatteena on, että toka vimppa kierros vetää hapoille ja viimeisen viimeinen minuutti on tuskaa :smt099 .. eli pois vain mukavuusalueelta :mrgreen: . Nyt kun sen ekan kerran on taas saanu tehtyä, niin kyllä se taas siitä lähtee.., mutta ei se kivaa tuu olemaan (kun vasta sen viimeisen minuutin viimeisten 10 sekunnin jälkeen, kun saa löysätä vastusta).

Vähän tuli kokeiltua tuota salkkuakin 3 x 8 x 40 kg per puoli, mutta vähän meni pitkän tangon kanssa pelleilyksi, kun ei oikein saanut sitä tasapainoon.. no tulipa sitten vähän samalla reenattua noita käpäliäkin. Täytyy varmaan katsella vähän tuota tekniikkapuolta... (tyypillinen kaava on, että eka testataan ja vasta sitten kantapään kautta oppineena tutustutaan ohjeisiin)

Pitää vähän mietiskellä noita liikkeitäkin viikonlopun mittaan.. jos vielä jotain taljaa korvaavaa keksisi..

Ihan jees katsella, että paljon täällä on treenaajia kirjailemassa tuntojaan ylös ja moni aika gurukin :shock:
Julkaisija:  kekexxx [ 2012-02-24 23:24:31 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Trantor kirjoitti:


Vähän tuli kokeiltua tuota salkkuakin 3 x 8 x 40 kg per puoli, mutta vähän meni pitkän tangon kanssa pelleilyksi, kun ei oikein saanut sitä tasapainoon.. no tulipa sitten vähän samalla reenattua noita käpäliäkin.


jos salkku on yhen käden maastaveto sivulta nii ote vaan aivan keskelle, ei tarvi kuin puristusvoimaa.
Julkaisija:  Fish [ 2012-02-24 23:26:43 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
kekexxx kirjoitti:
Trantor kirjoitti:


Vähän tuli kokeiltua tuota salkkuakin 3 x 8 x 40 kg per puoli, mutta vähän meni pitkän tangon kanssa pelleilyksi, kun ei oikein saanut sitä tasapainoon.. no tulipa sitten vähän samalla reenattua noita käpäliäkin.


jos salkku on yhen käden maastaveto sivulta nii ote vaan aivan keskelle, ei tarvi kuin puristusvoimaa.


Mä tein jonkin aikaa, mutta kun en käsittänyt miksi olisi parempi kuin mave, niin lopetin. Muutenkin olen jättänyt kaikki vitkutukset pois ja viidellä perusliikkeellä vetelen menemään joka treenin.
Julkaisija:  kekexxx [ 2012-02-25 10:26:38 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
ei kai se parempi oo vaan erilainen.

-yksikerrallaan näpit tehtynä kumpikaan puoli ei kasva vahvemmaksi toisen kustannuksella.
-näppivoiman tarve suurempi verrattuna mave ristiotteella
-keskivartalon staattinen "sivuttaistreeni"

mun mielestä noi vitkutukset on mm. mielenkiintoista vaihtelua.

http://www.youtube.com/watch?v=S5EXQeVUzB4
One hand handstand longer


http://www.youtube.com/watch?v=bryEeecj ... re=related
Matt Wichlinski World's Greatest Barbell Complex :mrgreen:
Julkaisija:  Fish [ 2012-02-25 11:17:41 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Mä en näe mitään mieltä moisissa jutuissa. Näin ollaan erilaisia. Kikkailut ja sirkukset on musta ihan erikseen.
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-25 12:50:46 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Kiitokset keke ja fish kommenteista ja vierailusta!!!

Salkun bongailin näiltä sivuilta ja ajattelin sitä just kokeilla, josko toisi vähän uutta tuohon keskivartalon alueelle.. mutta näyttää tosiaan olevan tuossa puristuvoimassakin tekemistä (ihan sama perusmavessakin). Tekniikkakin varmaan oli mitä oli.. :roll: . Pitää tänään kokeilla, josko onnaisi paremmin ja saisi liikkeen tuntumaan muuallekin, kun juurikin tuonne ranteen tienoille. Jotain naruja pitäisi varmaan miettiä ranteisiin, jos ei muuten toimi.., mutta tähän asti olen koittanut niitä vältellä ja sama oikeastaan vyön kanssa ihan sen takia, että saisi vapailla painoilla "siinä sivussa" vähän harjoitusta tuonne keskivartalon tukeviin lihaksiin (joissa on kyllä reilusti löysää ja työstämisen varaa).

Paljolti tarkoituksena on koittaa pysyä nyt noissa perusliikkeissä ja keskittyä suuriin lihasryhmiin. Jotenkin kuntosaleilla pyöriessä nuo perusliikkeet tuppasivat jäämään omalta osalta vähemmälle (helposti aikaa sai kulumaan niissä eri häkkyröissä rimpuillessa) ja sitä myötä tuntuu, että todellinen kehityskin voimatasoissa on uupunut jo jonkin aikaa (maksimeja ei oikein saa ylöspäin).

Nyt tosiaan ajatuksena on tietysti ensin hakea noita liikeratoja taas kohdilleen ja siitä hiljalleen koittaa nostaa joka viikko vähän painoja. Jossakin kohtaa pitää varmaan tosin miettiä noita sarja määriä ja toistoja per sarja, kun on aika pitkään ollut 5 x 12 tyyppistä. Vähän mietityttää, josko tekisi vähän vähemmän toistoja, mutta nostaisi sitten hitusen noita painoja, eli jotain 3 x 8 per liike.. ja sitä kautta koittas saada vähän voimatasoissa jotain kehitystä aikaseksi.
Julkaisija:  Fish [ 2012-02-25 13:20:24 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Voimapainotteinen treeni ei hapota tai siihen ei ainakaan pyritä. Minä lähtisin rakentamaan peruskuntoa 3x4--> 6x6 systeemillä 2-3kertaa viikossa. Kuukausi 3x4:sia niin, että jää vikaankin sarjaan pari toistoa varaa. Eli aika helppoa. Sitten toinen kuukausi suunnilleen samoilla raudoilla 5x5 ja seuraava 6x6. Tässä systeemissä volyymi kasvaa hurjasti, mutta lihakset ei hapota. Tulee kestävyyttä ja paljon.
Kerran neljään viikkoon tehdään kevennetty viikko. Rautaa merkittävästi vähemmäksi --> tuntuu tosi helpolta, jopa leikittelyltä. Näin kroppa lepää ja kerää voimia tulevaan kuukauteen.
Jokaisen kuukauden mittaisen kauden viimeisellä viikolla voi mennä jo aika lähelle sarjamaksimeja. Toiset kestää paremmin maksimeihin menoa ja toiset ei niin hyvin. Pitää siis kokeilla.
Kun siirtyy 3x4:stä 5x5, niin eka viikko samoilla raudoilla kuin 3x4 aloitettiin, mutta jos on todella helppoa, niin rautojakin voi hieman lisätä, mutta muistaa kuitenkin sen, että pari toistoa pitää vikaankin jäädä varaa.
Voin taata, että tämän kun tekee läpi, niin useimmat kokevat ihan uudenlaisen ahaa-elämyksen suhteessa salillakäyntiin.

Minä tekisin tämän näillä liikkeillä ja olen tehnytkin :)

Viikon ensimäinen treeni
1. raaka rinnalleveto & työntö
2. leaunveto kapea vastaote
3. penkki normaali oteleveys
4. takakyykky
5. sjmv

Viikon toinen treeni
1. raaka rinnalleveto
2. leuanveto leveä myötäote
3. penkki puolikapea ote
4. etukyykky
5. hyvää huomenta (julle)
6. vatsoja jos paukkuja

Viikon kolmas treeni
1. raaka rinnalleveto & työntö
2. leuanveto v-kahva
3. penkki kapea ote
4. valakyykky tai askelkyykky
5. maastanosto

Siis pirun yksinkertainen ohjelma, joka perustuu isoille liikkeille ja volyymin nousulle. Lihasta tulee myös ihan takuulla. Hiki lentää ja kunto kasvaa. Jos tekee liikkeet vielä pareina 60-90s palauksilla, niin homma nopeutuu ja happikone saa myös mukavasti rasitusta.
Pareina tehtäessä siis rive 60s palautus, leuat 60s palautus, rive jne.
Jos leukoja ei mene, niin kumit käyttöön ja jos niitäkään ei ole, niin sitten ylätaljassa samoilla otteilla. Jos ei ole tehnyt näitä suuria moninivelliikkeitä aikaisemmin, niin jonkun osaavan tulee ne näyttää ja hieman opettaakkin. Matkalla oppii myös lisää, mutta perusasiat tulisi olla kunnossa kuitenkin. Tämä ohjelma on aika turvallinen, koska koviin rautoihin ei mennä juuri ollenkaan, eli väsymisestä tulevia tekniikkavirheitä ei juuri pääse tulemaan.

Tämän jälkeen sitten parin kuun maxikausi, jos sellainen kiinnostaa ja sitten taas alusta. Jos on aloitteleva tai lajin pariin palaileva, niin näillä toimenpiteillä voi saada vuodessa hurjan kehityksen aikaan. Ja vaikka olisi taustaakin, niin tämä homma toimii. Minulla on taustaa jonkin verran ja tulokset olivat junnanneet paikallaa aika kauan. Vaikka en edelleenkään mikään vahva ole, niin omat sarjaenkat (6x6) tein jokaisessa liikkeessä heti ekan kerran kuin tämän ohjelman läpi tein.
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-25 14:11:06 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Kiitos Fish tuosta ohjelmasta.. ajattelin, että voisinpa vaikka lähteä kokeileen tuota mallia. Itsellä on tosiaan vähän taustaa vuosien varrelta.., mutta välillä on mennyt vuosiakin, ettei ole salilla tullut käytyä. Viimeisin vuoden mittainen innostus lopahti kesällä, kun sain jonkun lihaksen jumiin tuolta lapaluiden tienoolta ja se vei työntövoiman vasemmasta kädestä (eli varmaan jotain tuli tehtyä huonolla tekniikalla jossain kohtaa) ja oli pakko höllätä (lopputulos täysrepsu + 10 kg painoa :mrgreen: ). Nyt näyttäs, että ei enää haittaa ja siksi tässä taas hiljalleen on aloiteltu. Oma ohjelma on aika lailla sen sorttinen, mitä on tullut tehtyä aina kun on alkuun päässyt. Tuossa sun mallissa on itse asiassa paljon niitä liikkeitä, joilla joskus 20 vuotta sitten tuli jopa tehtyä, mutta ne on vaan jäänyt hissukseen pois ja unohtunutkin osin.

Itse asiassa, kun oiken alkaa miettiin, niin tuossa setissä on paljon juurikin noita liikkeitä, jotka muistaa kyllä varsin "tuskaisan maukkaina" ja varmaankin hiki alkaa taas ihan eri malliin virrata.. Varmaankin alan pyörittään 3 x viikossa mallia, välipäivinä vaan tuo 20 min intervalli + 1 lepopäivä per viikko (lepopäiviä tulee satunnaisesti enemmän matkapäivien myötä).

Pitää illalla siis lähteä säätään eka kierros kohilleen.. :lol:
Julkaisija:  Fish [ 2012-02-25 18:13:52 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Toi on tosiaan kovaa settiä. Ota alkuun iisisti, eli aloita hyvin helposta, niin menee takuulla hienosti läpi. Noi isot liikkeet on hienoa hommaa ja koko kroppa kiittää. Tsemppiä treeneihin!
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-25 20:49:25 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Fish kirjoitti:
Toi on tosiaan kovaa settiä. Ota alkuun iisisti, eli aloita hyvin helposta, niin menee takuulla hienosti läpi. Noi isot liikkeet on hienoa hommaa ja koko kroppa kiittää. Tsemppiä treeneihin!


Kiitokset vielä kerran.. Fish.. :respect: oli oikesti hyvän tuntunen setti ja aloiteltiin ihan a:sta, eli 1. treenistä. Leuanvedot vain täyty jättää väliin, kun ei oo vielä tankoa, mutta viimeistään maanantaina, jos ei huomenna jostain löydy. Tilalle otin kulmasoutua pitkällä tangolla + käsipainoilla ja jokunen hauis kulmatangolla loppuun, jotta sais jotenkin imitoitua noita leukojen rasitteita (ne on tosin itelle ollut aina tosi julmia.. eli niitä odotellessa :twisted: ).

Ihan iisisti ei vissiin sitten tullut otettua, kun on aika "piesty" olo. Tosin hyvällä tavalla sellainen, eli ei ihan nenänpää valkoisena sentään treenaamasta lähetty ja kyllä tosiaan hikikin alkoi irrota taas ihan toiseen malliin. Tuli tosin tehtyä 4x4:sia 3x4:sten sijaan, kun eihän sitä enää reenatessa muistanu ohjetta :?

Pitääpä kirjata vielä nuo painot ylös (muistin puoliintumisaika kun on niin lyhyt - ainakin minulla),

Raaka rinnalleveto & työntö 4 x (4x 45 kg) (tässä vähän tekniikan haeskelua)
Kulmasoutu tagolla 4 x (4 x 70 kg)
Kulmasoutu kp 4 x (4 x 32,5 kg)
Penkki normaali ote 4 x (4 x 82,5 kg)
Kyykky 4 x (4 x 90 kg) ja loppuun 1 nelonen syväkyykkyjä 60 kg
Jsmv 4 x (4 x 60 kg)
Loppuun hauiksia kulmatangolla 4 x (4 x 40 kg)

Huomenissa varmaan saattaa jossakin maitohapot kolotella (ihan tottumattomuutta), vaikka mitään ei mielestäni tullut ihan loppuun vedettyä.
Julkaisija:  Fish [ 2012-02-25 21:25:46 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Hyvä meininki! Kyllä se kroppa kertoo kun menee överiksi, niin kuin tiedät. Sitten vaan pikkasen pois ja sillee. Alkuun treeni voi tuntua jopa liian iisiltä, mutta ei se kohta enää tunnu :). Jos löydät kumeja jeesaamaan sitä leuanvetoa, niin hyvä juttu. Jos et, niin t-soutu, kulmasoutu pitkällä ja kp:lla on myös ihan sees. Toki leuat eri otteilla parempi vaihtoehto, niin saa taas corekin pikkasen enemän kyytiä!
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-25 23:09:23 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Pakko niitä leukoja on vaan yrittää ja kyllä niitä aikanaan meni.. 15 kg sitten.. :? . Pitäs niitä tosin kolmosia mennä, mutta saas nähä..
Hyvin on muuten illan mittaan huomannut, että joku pöhistin lähti elimistössä käyntiin tuon treenin myötä, kun meinaa hikeä pukata, kun vähänkin syö. Vissiin tää oli just se kauan kaivattu shokkikäsittely.. (tai potku persauksille)

Pitää noita painoja tosiaan kattoa vähän, mutta luultavasti hitusen pitää lisätä, kun saa vaan nuo tekniikat taas kohilleen ja muistuteltua niille piileskeleville lihassoluille, että löysät ajat on taas ohi :lol: .
Julkaisija:  Fish [ 2012-02-25 23:20:33 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Rupee tapahtumaan. Noi isot liikkeet lämmittää kummasti, nesteitä reilusti vaan ja suolaa tarpeeksi. Ei sitä usko ennen kuin itse kokeilee.
Ton homman jälkeen ihmettelin mitä kettua olen puuhannut vuosikaudet. Jotain ihme vitkuttelua se on ollut :).
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-25 23:31:14 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Fish kirjoitti:
Jotain ihme vitkuttelua se on ollut :).


Siltä se tosiaan alkaa vaikuttaan.. Ihmettelin itse asiassa treenin mittaan, että jonninmoisen pumpin tunteen vetäisi tuonne takaolkapäihin tai hartian seutuun.. en muista, että olis ikinä ennen ollutkaan siinä suunnassa.. :shock:
Julkaisija:  Fish [ 2012-02-26 08:18:56 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Mulla kanssa sama homma toisinaan. Pitää tosiaan muistaa ottaa iisisti. Useimmat meistä menee aluksi tukkoon tolla systeemillä kun ei vaan osaa ottaa tarpeeksi iisisti.
Jo pelkkä rive on aika tehokas liike. Kovin liike se noista onkin happikoneelle.
Pikkasen myöhemmin voi ottaa askelkyykyn tilalle valakyykyn, niin taas saa core lisää rääkkiä.
Julkaisija:  Trantor [ 2012-02-26 23:06:03 ]
Viestin otsikko:  Re: rantorki reenaa
Kyllähän tänään aamulla tiesi tehneensä kunnon treenin eilen. Kumma kyllä lihakset ei menny hapoille, joten kait ne painot oli sinne päin. Tosin 20 minsaa intervallia oli tasan murhaa illalla, eli perille nuo fisun liikut tais mennä ja upotakin. Huomenna sitten 2 setti.
Sivu 1/20 Kaikki ajat ovat UTC+02:00
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Limited
https://www.phpbb.com/