karppaus.infon arkistoitu foorumi

Ajattelin minäkin aloitella liikuntapäiväkirjaa, kun tänne on niin kätevä näitä liikkumisia laittaa ylös.
En enää laihduta, joten tavoitteena on lihaskestävyyden ja kunnon kohotus. Miksei vaikka joskus puolimaratonkin.

Olen suurperheen äiti, joten aika meinaa olla "kortilla", mutta pyrin löytämään aikaa urheilulle. Olen luonteeltani aika "vauhdikas", joten en paljon paikallani pysy enkä ehdi sohvalla makoilemaan. Yritän kuitenkin välillä malttaa levätäkin.

Viime viikolla aloitin taas salikäynnit. Olen käynyt salilla lähes koko aikuisikäni kohtalaisen säännöllisesti. Nyt on vaan kesätauko ollut välissä. Muutimme myös paikkakuntaa, joten en heti saanut aloitettua uudella salilla. Muuten harrastan juoksua ja Kartingia. Harmikseni olen joutunut karsimaan Kartingia, koska se on niin kallis harrastus ja ostin nyt salikortin. Jos en kävis salilla, niin kävisin useammin Kartingissa.. Karting on yllättän hyvä liikuntamuoto, jos sen ottaa tosissaan. Hiki lentää ja käsivarret kasvaa sekä vartalon lihakset saa harjotusta hyvin. Ja kyllä se jaloissakin tuntuu.

Juossut olen nyt 3-4krt viikossa 5-7 km, mutta luulen, että tuo määrä väkisinkin vähenee n. 2 krt viikossa (aika ei riitä salikäyntien lisäksi). Ne vois olla sitten pidempiä lenkkejä tai ainakin toinen. Saa nyt nähdä.

Eilen kävin ajamaan Kartingia 2*10min. Melkein pääsin ajallani viikkokisaan!! Enää ei tarvi paljoa nipistää ajasta.

ps. otsikko muutettu kestää sanasta kestäväksi.

Liikkumisia saa kommentoida ja mielelläni otan vastaan vinkkejä kaikesta urheiluun liittyvästä.

ke 19.10. Salitreenit 90min.

Lisään tähän 2-jakoisen voimakestävyyden harjoitusohjelman 1-osan. 2-osa tulee perjantaina.

Askelkyykky levypainokierrolla 3x15/puoli
polven koukistukset (laitteessa) 3x15/puoli
Jalan loitonnukset (laitteessa) 3x15/puoli
Ylätaljaveto&pystypunnerrus käsipainolla (laite+paino toisessa kädessä) 3x15/puoli
Etupunnerrukset yhdellä kädellä (laitteessa) 3x15/puoli
Takahartiasoutu yhdellä kädellä (laitteessa) 3x15/puoli
Yliveto&jalkojennosto vaakapenkissä 3-4x15-20
Vatsarutistukset pallolla (lisäpaino)3-4x12-15

Lisäksi lämmittelyt ja loppuverryttelyt crosstrainerilla tai porrasnousukoneella.

Ohjelma on luonteeltaan kestovoimaharjoitus, joka on vaikutukseltaan sekä voimaa, että kestävyyttä parantavaa. Voimakestävyyden harjoittaminen auttaa kehon kiinteyttämisessä, "rasvanpoltossa" ja yleiskunnon kehittämisessä. Pienet palautukset sarjojen välillä. Ohjelma on tarkoitettu toteutettavaksi 2-3 krt viikossa. (siis 1 ja 2 osa vuorotellen)

To 20.10. Lepopäivä varsinaisesta urheilusta.

Kotona siivouspäivä ja pieni kävelylenkki illalla n. 4-5km.

Askelia askelmittarin mukaan klo 9.30-20.30 välillä 23 000.

Pe 21.10

Salitreenit 90min
2-jakoisen voimakestävyysharjoittelun 2. osa.


vapaa takakyykky 3x15
Suorin jaloin maastaveto tangolla 3x15
Kulmasoutu alataljassa 3x15-20
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x20
pystysoutu alataljassa 3x12-15
hauiskäännöt ja ojentajapunnerrukset (laitteessa) 3/liike x15
selän ojennukset laitteessa 3x15
vatsarutistukset laitteessa 3x20

Alkulämmittely 10 min, loppuverryttely 10min, crosstrainer.

Illan teen puuhommia pihalla. Lähinnä puiden kantamista ulkoa sisälle liiteriin.

Selvyyden vuoksi lisään tähän, että salikäyntini 90min. sisältää myös alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn. Lihastreenin osuus max.60min.

La 22.10 Juoksu 7km (40 min). Ärsyttävän liukasta oli. Päälle venyttelyt ja sauna.

Lepopäivä. Vieraita ollut koko päivän aamusta iltaan.

Ma 24.10. Salitreenit 90 min.

2-osaisen ohjelman 1.osa.

Askelkyykky levypainokierrolla 3x15/puoli (tämä on vaikeeta!!)
polven koukistukset (laitteessa) 3x15/puoli
Jalan loitonnukset (laitteessa) 3x15/puoli
Ylätaljaveto&pystypunnerrus käsipainolla (laite+paino toisessa kädessä) 3x15/puoli
Etupunnerrukset yhdellä kädellä (laitteessa) 3x15/puoli
Takahartiasoutu yhdellä kädellä (laitteessa) 3x15/puoli
Yliveto&jalkojennosto vaakapenkissä 4x15-20
Vatsarutistukset pallolla (lisäpaino)4x12-15

Lisäksi lämmittelyt ja loppuverryttelyt crosstrainerilla ja porrasnousukoneella.

Illalla on tytön 5v. synttärit, joten tuskin ehdin tänään enää urheilla muuten.

ti 25.10 aamupäivällä hölkkä 6 km (40min) ja iltapäivällä reipas kävelylenkki 50min.

Ke 26.10.
Juoksu/hölkkä (vaihdellen nopeutta) 5,5km (38 min.)

Salitreenit 80 min.

2. osa oli vuorossa tänään.
Laitanpa huvikseni painotki mukaan tähän.

vapaa takakyykky 3x15,tanko+20kg
Suorin jaloin maastaveto tangolla 3x15, 15kg
Kulmasoutu alataljassa 3x20, 20kg
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x20, 8+8kg
pystysoutu alataljassa 3x15, 20kg
hauiskäännöt ja ojentajapunnerrukset (laitteessa) 3/liike x15, 10+10kg
selän ojennukset laitteessa 3x15, 25kg
vatsarutistukset laitteessa 3x20, 20kg

Tein vielä lopuksi askelkyykkyä levypainokierrolla 1x15, 10 kg.

Alkulämmittely 10 min porrasnousukone, loppuverryttely 10min, crosstrainer.

Tosi hyvä fiilis oli treenata tänään. Tuntui aamulla, että ei ehtis ja jaksais, mutta onneksi kaveri soitteli aamupäivällä, että lähde mukaan. Hyvä, että lähdin. illalla vielä karting 1*10min.

ihana lepopäivä. Ilta kuumassa paljussa meren rannalla. Ü

tämän päivän juoksulenkin tiedot:

7,10km
48,30min.
keskinopeus 8.8km/h
max. 22.3km/h
energiaa kului 436kcal

Täällä tarkat tiedot
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... tc5jrtafkc

"pakollinen" lepopäivä. Sairas olo. Perheessä porukkaa sairaana,joten ilmeisesti se nyt minuunki tarttui. Toivotaan että menee pikaisesti ohi.

Mahan toiminta alkaa asettua ja olo tasoittua. Tänään kuitenkin vielä lepäilen ja kerään voimia. Eiköhän sitä huomenna jo voi vähintään kävelylle lähteä. Vaikeaa olla monta päivää "paikallaan".

Pienen kävelylenkin kävin sitten kuitenkin tänään.

4.7km
40 min

Voi surkeuden surkeus. Ei meinaa mennä millään mahatauti ohi. Vieläkin vatsa vähän sekaisin. Pakko malttaa levätä.

Eli siis lepopäivä. Huomiseksi on pakko helpottaa , kun on Karting-ilta.

36 kierrosta kartingia ja hyvä olo.

Eka juoksulenkki vatsataudin jälkeen. Ensimmäiset 5 km tuntui aika raskaalta, mutta pari viimeistä oli sitten jo helpompaa. Kyllä se tästä. Lenkin tiedot löytyy täältä:
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... 8uef4312tk

Uudet lenkkaritkin ostin eilen ja hyvältä vaikutti.

Pe 4.11.

Kuntosalitreenit 1.osa 90 min.

Askelkyykky levypainokierrolla 3x15/puoli (10kg)
polven koukistukset (laitteessa sygnum) 3x15/puoli(12,5kg)
Jalan loitonnukset (laitteessa sygnum) 3x15/puoli(17,5kg)
Ylätaljaveto&pystypunnerrus käsipainolla (laite, sygnum+paino toisessa kädessä) 3x15/puoli(5+15kg)
Etupunnerrukset yhdellä kädellä (laitteessa sygnum) 3x15/puoli(10kg)
Takahartiasoutu yhdellä kädellä (laitteessa sygnum) 3x15/puoli(12,5kg)
Yliveto&jalkojennosto vaakapenkissä 4x15-20(8kg käsipaino)
Vatsarutistukset pallolla (lisäpaino)3-x12-15

10min porrasnousukone, 10min. crosstrainer, 10min keppijumppa.

Ihan mielettömän hyvä fiilis viikon sairastelutauon jäljiltä. Ja tänään huomasin, että jo kuukauden treenit näkyvät jo kropassa. Varsnki olkapäissä ja käsissä. Rasvaa on selvästi palanut ja lihaksiakin tullut esille. Tosin mulla on lihaksia ollut aina, kun olen aika säännöllisesti salilla käynyt elämäni aikana, joten voi olla, että on vaan rasvaa lähtenyt päältä pois.