karppaus.infon arkistoitu foorumi
https://karppi.ninja/forum/

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
https://karppi.ninja/forum/viewtopic.php?f=42&t=69089		 Sivu 1/4
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-06-29 08:14:02 ]
Viestin otsikko:  Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Heipskukkuu! Teen nyt tänne liikuntapuolelle oman topicin aiheesta, kun haluan tuon salaisten päikkyjen osaston pysyvän enemmän ruoka-yleisterveysfiilistelypäikkynä.

Eli tavoitteena olisi vuoden päästä juosta Paavo Nurmi -tapahtumassa puolikas. Tänä vuonna juostiin kaverin kanssa kymppi, josta itselleni ajaksi tuli 57:38. Tavoitteena oli tunnin alitus, ja ihan nätistihän se alittuikin. Seuraava tavoite on syyskuun lopussa Ruissalojuoksut, ja myös siellä kymppi, mutta tällä kertaa tavoitteena alittaa 55 min.

Kaiken kaikkiaan tavoitteena on totuttaa kroppaa pidempiin juoksulenkkeihin ja lisätä nopeutta. Juoksemisen lisäksi tulee käytyä salilla a uimassakin on suunnitelmissa taas alkaa käymään enemmän.

Olen vähän kaavaillut seuraavanlaista 2 viikon syklin treeniohjelmaa:

vko 1:
Ma: Sali: Penkki
Ti: Lyhyt Intervalli
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Sali: jalat
Perjantai: Keskipitkä lenkki keskinopeudella
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Pitkä lenkki

vko 2:
Ma: Sali: Penkki
Ti: Lyhyt reipas (mitään intervalleja halua juosta joka viikko :lol: )
Keskiviikko: Lepo
Torstai: sali: Jalat
Perjantai: Keskipitkä lenkki keskinopeudella
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Pitkä lenkki

Päivät ei mitään lukkoonlyötyjä, mutta tavoitteena olisi, että keskimäärin tulisi tuo 3 lenkkiä viikkoon ja kuukaudessa 3 pidempää lenkkiä, joihin hissukseen olisi tarkoitus lisätä kilometrejä. Sykemittareita ei löydy, sellaisen hankkiminen on suunnitelmissa ihan ajatellen kellottamista. Suosituksia edullisesta ja toimivasta laitteesta oteataan vastaan.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-06-30 16:55:50 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Eilinen penkkireissu jäi suunnitelmaksi, mutta tein tabatana vatsat ja naisten punnerruksia.

Tänään kävin reippaalla lyhyellä lenkillä, mutta note to yourself, kroppaani ei ole suunniteltu iltapäiväliikuntaan. Askel oli niin tahmeaa että... :roll: Olen aiemminkin huomannut, että sali ja lenkit sujuu parhaiten aamupäivisin. Tämä vaatii toki sen, että illasta ei tulisi harrastettua kukkumista. Eli nukkumaanmenoajat kuntoon, sängyssä siis viimeistään klo. 23.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-02 09:31:46 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Eilen oli lepopäivä, liikuntana kaupunkireissusta tullutta fillarointia ja illasta vähän rikkruohojen kitkemistä ja veden kantoa viljelypalstalla.

Tänään kävin salilla tekemässä kyykkytreenin, ja ai että teki hyvää. Nams. :smt007

Seuraavan setin tein:

Takakyykky:
20x10-25x10-30x10-35x8-37,5x8-25x10

Eteenteivutus:20x10x3

Pohkseet seisten: 25x10x3

Polven ojennus: 11x10-18x10-25x10-25x10-11x10

Ja vatsoja hyvät setit.

Tänään illasta taas rikkaruohoja ja vedenkantoa.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-03 22:52:18 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Tänään aamusta mukava 7 km jolkottelulenkki. Ihan eri meininki kuin tiistaina hellekelistä huolimatta. Vähän säästelin, kun pohjalla kuitenkin kaikkea muutakin jalkaliikuntaa.

Illasta taas palstahommaa, johon sisältyi mm. 100 l veden kantoa joesta (n. 15 m joentörmä). Ja taas aamusta vähän lisää vedenkantoa, kun en illasta ehdi kasteluhommiin.

Huomenna Ruisrock. Sinne fillareilla, yhteen suuntaan vajaa 10 km. Taitaa jäädä pitkät juoksulenkit tältä viikolta väliin. Ensi viikolla sitten. Viileämmät ilmatkin suosivat pidempiä lenkkejä (jos niistä jotain hyvää koittaa etsiä...).
Julkaisija:  NiilinKaimaani [ 2015-07-03 22:54:15 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Hyvä Oulis! Kannustusjoukot täällä moi. :)
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-04 08:50:16 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Jeejee! Kiva, kun jätit merkin. :D

Ensi viikon projektina on vähän selvitellä, miten syömiset tukisivat parhaiten tuota nopeennus-matkanpidennys -komboa. Lähinnä sitä, että miten syklittäisi hiilarien syöntiä optimaalisimmalla tavalla. Pitkät matkat toki kroppa menee pääasiassa rasvapoltolla, mutta tiedän varsin hyvin, että oma kroppa vaatii myös pienen hiilarilisän liikkuessa. Nyt olen mennyt tyylillä pieni hiilarilisä ennen liikkumista ja kohtalaisen hiilaripitoinen palkkari päälle, ja myös muilla liikkumispäivän aterioilla hiiliä keskivertokarppia (tai onko edes sellaista) enemmän valituista lähteistä. Lepopäivinä sitten matalemmilla hiilareilla.

Ajatuksia ja hyviä nettisivuja/kirjoja/artikkeleita yms. saa vinkkailla.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-07 11:25:54 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Viikonloppu meni hulabaloidessa ja henkiinpalautumisessa. Samoin eilinen. Tänään tuli sitten käytyä mukavalla reilun 9 km lenkillä kevyessä sadesäässä kaverin kanssa. Oikein mukavasti kulki. Aikaa meni sellainen tunti ja rapiat, eli aika rauhalliseen tahtiin jolkoteltiin. Eilen illasta tuli tehtyä levottomien jalkojen takia myös pieni hiilaritankkaus. Ei siitä ainakaan haittaa tuntunut olevan. :-k

Pohdiskelin tässä, että noissa pidemmissä lenkeissä voisi ottaa systeemiksi, että joka toinen viikko pidennettäisiin, ja joka toinen viikko sitten pyrkimyksenä nopeentaa. Nuo nopeennuslenkit olisi noita 9 km lenkkejä. Mitään huimia nopeennuksia en hae, mutta sen loppumatkan epämukavuuolon rajamailla hengailua vähän pidemmäksi. Tuolla juoksutapahtumassa pääsin aika lailla siihen maksimiin, eli montaa sataa metriä kauemmin en olisi jaksanut loppukiriä mennä. Sitä pidentämällä saisi ajasta todennäköisesti tiristettyä muutamia minuutteja.

Tänään muuten sateen katselua ja illasta voisi venytellä piiiitkästä aikaa.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-08 22:07:07 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Tänään uimista 1 km verran, meni 25 min. Pitäisi käydä useammin. Tekee selälle ja koko kropalle hyvää. Saunassa venyin.

Huomenna kevyttä intervallia ja lihaskuntoa.
Julkaisija:  miumou [ 2015-07-08 22:12:15 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Merkkiä jättämässä :)
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-09 08:50:03 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Moi! :smt039

Intervallityyppinen lenkki tehty. Matkaa n. 4 km, aikaa meni sellainen joku reilun vartin verran.

Lenkin kulku kutakuinkin:
jolkottelua-pidempi vauhtipätkä-jolkottelua-vähän lyhyempi vauhtipätkä-jolkottelua-loppuun pidempi pätkä reippaalla vauhdilla (ei ihan intervallitahtiin)

Päälle tabatana naisten punnerruksia ja vatsoja (Tuosta tabatan löytämisestä olen ikuisesti kiitollinen sulle miumou! :smt050 )

Suihku, palkkari ja sellaista. Illasta voisi vaikka venyä. Huomenna lepopäivä, ei kävelyä kummempaa liikuntaa. Lisäksi vanhempien luona hyvin syömistä. :mrgreen: Lauantaista sitten joku kiva keskipitkä fiilistelylenkki ilman rääkkiosuuksia metsä- ja peltomaisemissa.
Julkaisija:  miumou [ 2015-07-09 08:59:38 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
^ Heh, ole hyvä vaan! :D Tabatalla oon saanut esim. oman punnerruskunnon tosi paljon paremmaksi, kun muuten tulisi tehtyä vaan sen verran kun jaksaa helposti eikä kehittyisi lainkaan.
Hyvältä kuulosti tuo aamusetti muutenkin!
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-09 10:11:11 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
^^No just toi noissa punnerruksissa. Nyt, kun olen jaksanut tuota tabatata taas pidemmän pätkän tehdä, niin ihan selvää kehtiystä on tapahtunut. Punnerrukset ovat keventyneet erityisesti sitä kautta, että selkään on tullut lisää voimaa, jolloin ojentajat ei rasitu ihan samalla tavalla. Veikkaan muutenkin toistomäärien nousseen.

Joo, oli hyvä setti. Noista intervalleista en erityisemmin pidä, mutta niitä on syytä tehdä, jos tavoittelee yhtään nopeuden lisäämistä. Puolikasta ajatellen kuitenkin paino on noissa rauhallisissa pidemmissä lenkeissä.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-11 10:15:00 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Pätkä kopioitu juoksufoorumin päikystäni:

Tekevälle sattuu: Vanhempien luona maalla käymässä ja piti mennä sellainen mukava 8 km lenkki "tutuissa" peltomaisemissa raikkaassa sateenjälkeisessä ilmassa. Vähän eksyin, matkaa tulikin arviolta 12 km ja piti soittaa kyyti, koska en ihan toista samanmoista pätkää olisi jaksanut jolkotella, vaikka ihan kivasti kulki. Aikaa meni vähän päälle tunti.

Puhelinta ei tietenkään ollut mukana, joten piti sitten pysähtyä ensimmäiselle vastaan tulevalle talolle, ja pyytää puhelinta sieltä. vaihtoehdot olisi ollut samaa reittiä takaisin tai toista reittiä, jota pitkin olisi ollut vielä pidempi matka. Ihan vielä en viitsinyt lähteä ahnehtimaan puolimaramatkoja. :whistle:

Mutta yleisfiilis lenkistä oli ihan huippu. :smt026 Askel oli todella kevyt koko matkan, hengitys kulki, sykkeet pysyi mukavuusalueilla ja olo palautui "normaaliksi" varsin nopsaan lenkin päälle. Lenkki oli yksi pisin koskaan tekemäni juoksulenkki, ja matkaan mahtui vielä usemapi pidempi nousu. Sykemittaria ei ole, mutta kun sykkeet nousee liian ylös, niin hengitysrytmi lähtee hajoilemaan. Tämän kohelluksen perusteella ei siis ole syytä pelätä pidempien matkojen lisäilyä. Projekti puolimaraton tuntuu koko ajan kivemmalta. :smt048
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-14 11:24:59 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Viikonloppuna lauantaina tuli harrastettua hyötyfillarointia kauppareissun takia. Sunnuntai meni kirpparijutuissa, ja vähän tavaroiden toudaamista ja sen sellaista.

Tämä viikko:

Eilen: Taas abauttirallaa 10 km hytöfillarointia ja 1 km uintia (aikaa meni 20 min) ja pari pidempää sukellusta

Tänään (kopioin treenipäikystä juoksufoorumilta):

Päivä aloitettu rauhallisella reilu 9 km/ h -lenkillä ystävän kanssa upeassa säässä Aurajoen rantoja pitkin. Ystävä vähän hillitsi lopun kiihdyttelyfiiliksiä ja matkaan mahtui pari paikallaan jolkottelua liikennevaloissa. Tuo taitaa tällä hetkellä olla itselle se mukavuusvauhti, askel tuntuu kevyeltä ja juoksun lomassa onnistui hyvin höpöttely ystävän kanssa. Lenkin päälle olisi mennyt vielä varmaan muutama kilometri melko kivuttomasti.

Illasta pienenä "palauttavana" liikuntana kyykkimistä palstalla rikkaruohoja kitkien.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-15 21:03:03 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Laitetaas ylös päivän liikuntoja. Sali- ja hyötyliikuntapäivä!

Aamupäivästä suhailua fillarilla asioita hoitaen. Sitten salia. Alkuperäinen suunnitelma oli kyykkäillä, mutta kasvimaalla kyykkiminen riittänee tämän viikon kyykkytreeneiksi. 8) Yläkroppaa ja vatsoja siis.

Alkuun 7 min lämpöä crossarilla
Penkki: 20x10-25x10-30x1-25x8-20x10 (maksimit ovat olleet 27,5x10 ja 4x30, koska ei noussut tänään, niin sitten vähän enemmän toistoja kevyemmillä painoilla)
Ylätalja: 11x10-18x10-25x8-18x10-11x10
Vipunostoja: 10x2-10x3-8x4-10x3-10x2
Vatsoja ja kylkeä eri variaatioilla. Takuuna tuntuu huomenna.

Illasta 3,5 h rikkaruohojen kitkemistä. Lasketaan liikunnaksi.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-17 14:18:35 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Noniin, nyt olisi vähän dataa sykkeistä yms.

Matkaa 13,82 km/ 1:31, keskinopeus 6,33 min/ km ja sykkeet siellä 160 hoodeilla. Tarkkaa en voi sanoa, koska sykevyö otti alkuun 240 virhelukeman, tuo siis sykekäyrän perusteella. Olo oli ihan ok koko lenkin ajan, mutta vähän liian korkeata sykelukemaa tuo on. Eli vauhtia alemmas, jos pääsisi sinne 140-150 nurkille näin alkuun. Jos tiputtaisi vauhtia vaikka alkuun noin 1 km/ 7,5 min. Päivän lenkki venyi myös vähän turhan pitkäksi, ja vikat kilometrit olisi ollut fiksu ihan vaan kävellä, mutta tuli niin pirunmoinen sadekuuro, että halusin nopsaan vaan sisätiloihin. 5 min sisään päästyäni paistoikin sitten aurinko. :lol:

Sykemittarin mukaan lenkin kulutus oli 1082 kcal. :shock: Olisikin kiva vähän tietää muiden runsaasti liikkuvien päivittäisiä kalorimääriä. Laskeskelin, että jos peruskulutukseni on luokkaa 2000 kcal (johon lasken mukaan hyötyliikunnan yms.), niin käytännössä lenkit lisää kulutusta arviolta 1500 kcal, kun ottaa huomioon palautumiseen menevän kulutuksen. Tuohan tarkoittaa tiivistetysti sitä, että pitää syödä helvetisti. :lol:
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-20 14:10:40 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Treenipäivitystä.

Lauantai: Mökkeilyä. Uiminen vilpoisessa vedessä ja saunominen palautti lihaksia hyvin. Ja siis ihan oikeasti jopa uin enkä vaan pulahtanut.

Sunnuntai: Kävelylenkki: 8,8 km@8:35@125, aikaa meni 1:15:41, kaloreita 537 kcal

Maanantai: Juoksulenkki: 6,42 km@7:12@150-160 (taas joku ihme virhelyönti, en saa tarkkaa), maksimi ollut himpun päälle 180, aikaa meni 46:23, kaloreita 529 kcal
Lisäksi 1 km rauhallista uintia, 1km / 20+ min, muutama sukellusharjoitus

Tuo kävelylenkki eilen oli pieni testi. Kävelin yhden vakilenkkireittini. Halusin tietää, mitä reitille tulee kaikenkaikkiaan pituutta ja katsoa millaisia sykelukemia siitä tulee. Matkalle mahtui pari pysähdystä liikennevaloihin ja yksi jalkoihin pyörimään tulleen kissan rapsutushetki (<3). Eli tuon perusteella jos vähän arvioi, niin sillä juoksun nopeuden tiputtamisella suunilleen tasolle 7:30/km, voisi nuo sykkeet saada pysymään järkevissä luvuissa. Tuollaisia pitkiä kävelylenkkejä voisi kyllä tehdä useamminkin, vielä vaikka sauvat mukaan. Piti itse asiassa eilenkin ottaa, mutta iskarit ovat sen verran tuhon omat, että täytyy ostaa uudet.

Viikon treenisuunnitelma:

Ti: Sali: Jalat, illasta kävelyä, että ei mene jalat tukkoon
Ke: Noin 6 km lenkki
To: Lepopäivä, venymistä
Pe: Tämän päivän 8,8 km lenkki, lihaskuntoa tabatana
La: Lepopäivä (perjantaina pippalot --> vajaista unista toipumista)
Su: Kävely
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-21 16:54:22 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Jos olen taitava kadottamaan itseni, niin olen myös varsin lahjakas tavaroideni kadottamisessa. Olen laittanut salilätkäni, johonkin parempaan "säilöön", ja en jaksanut kuluttaa aamuani sen etsimiseen. Mutta, koska treeniohjelmassa luki jalkapäivä, niin sellainenhan pidettiin. Painona oma 60+ kg kroppa.

3 biiisi verran yleistä pomppimista, paikallaan hölkkäilyä, burpeeta
3x30 takakyykkyä, 1 min palautukset
3x40 askelkyykkyä, 1 min palautukset
3x50 varpistusta, 1 min palautukset
Punnerruksia:
10x naisten punnerruksia
Miesten punnerruskunnon testaus: 9(!!!!!!!!!!!)-7-4-4 (enkka on 25 viiden sarjoissa)
Vatsoja: 20 rutistusta, 20 vinoja, 20 jalannostoa, 20 edestakaisin askellusta lankussa kädet suorina, kyljet sivulankkuna kera 30xnostoja ja kaiken kruunuksi 2 min lankkua

Parempi kokovartalohiki kuin usein salilta lähtiessä. <3

Kotitreenin plussina myös se, että treenivaatteiksi riittää urheilutoppi ja yökkärin sortsit ja voi valita musiikit ihan itse. Vika lankku oli kiva puristaa Destiny's Childin Survivorin tahtiin.

Illasta palstailua.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-22 09:29:01 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Jäi eilen varsinainen ohjelmassa lukenut kävely ja suunnitelmissa ollut kyykkiminen palstalla väliin, koska vesisade. :evil: Mutta olin kuitenkin reipas tyttö ja venyin illasta.

Tänään tuli jolkoteltua kiva lenkki, ja olen tosi tyytyväinen myös sykelyukuihin. :) 7,26@7:56@150 (maksimi ollut vaan 169, pääasiassa pysynyt alle 160). Keksityin koko lenkin ajan siihen, että en lähde kiihdyttelemään vauhtia mihinkään ja palleahengitykseen. On se kumma, kun pumppu toimii tehokkaammin, kun saa happea. :D

Luulen, että saan noita sykkeitä laskemaan tuosta himpun verran, kun saa tuota hengitystä vielä petrattua. Kärsin varmaan aika tyypillisestä naisten ongelmasta, eli hengitys menee helposti pintahengityksen puolelle. Vatsatanssissa ollaan aika paljon treenailtu sitä, miten oikealla hengitysrytmillä saa tuettua keskivartaloa ja liikettä optimaalisella tavalla. Pitää otta ne opit käyttöön myös juoksussa.

Tällaista tänään. Loppupäivä rennosti ottamista. Syömistä riittävästi. Edelleen haussa riittävän isot annoskoot. Huomenna lepopäivä. Perjantaina ajattelin mennä sen abauttirallaa 12 km lenkin, jonka suunnittelin meneväni viime viikolla. :D Tekniikalla kävelyä ja juoksua vuorotellen.
Julkaisija:  oulaliina [ 2015-07-29 10:18:26 ]
Viestin otsikko:  Re: Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta
Tuolta salaisten puolelta kopsittu:

Ai niin. Sykemittariongelmat sai jatkoa. Sportstracker-sovellukseen ostamani sykemittari lopetti toimintansa viikon käytön jälkeen. Netistä luin, että muillakin on ollut vastaavia ongelmia sen kanssa. Katselin Gigantista Polarin 150 e sykevyön + mittarin, jotka on saaneet hyvää palautetta. Kävin sitten Gigantissa, ja ehdotin pientä hintaneuvottelua tuosta uudesta mittarista johtuen siitä, että olen sinne aika monta reissua jo joutunut tekemään. Loppu hyvin kaikki hyvin, sain kaupanpäällisiksi uudet 20 e kuulokkeet, jotka myös tarvitsin. :D Uusi mittari toimii kuin unelma. Siitä jatkossa lisää liikkapäikyssä.

Päivitystä:

Pe 24.7.: Joku 12 km lenkki, mukana juoksua ja kävelyä. Fiilis erinomainen.

Viikonloppuna vähän hyötyliikkumista (tuon mittarinhakureissu ja mustikoiden poimimista) ja 8 km reipas kävelylenkki kotimaastoissa. Meni sellaisilla 125 keskisykkeillä. Matkaan mahtui pari ihan järkyn pitkää ja jyrkkää ylämäkeä, joilla sai sykkeet kävellessäkin nousemaan 164:ään saakka. Aion käyttää hyödyksi juoksutreeneissä.

Tämä viikko:

Ma: Lepopäivän tapainen. Fillarilla suhailua ja kävelyä, kun piti leikkiä turistiopasta Jyväskylästä tulleille vieraille.

Ti: Taas vähän kävely. Myöhäisiltapäivästä hyvin tahmea lenkki: 5,29 km@7:48@154 (maksimi ollut 172). Oli liian kuuma ja lenkki kulkee paremmin aamusta.

Ke (tänään siis): Aamulönköttelynä 4,61 km@8,06@150 (max 165)

Tänään vähän parempi fiilis kuin eilen. Nuo sykkeet nousee aina yli 140, kun vaihtaa kävelystä juoksuun, vaikka vauhti olisi tuollaista lönköttelyä. En jaksa asiasta kuitenkaan stressata. Säännöllistä lenkkeilyä takana vasta 4 kk, joten ei tässä vielä maratonkunnossa (tai edes puolikaskunnossa) voikaan odottaa olevan.

Lenkin jälkeen tein lihaskuntoa. Piti tehdä toisin päin, eli aamusta lihaskuntoa ja pienen breikin jälkeen hölkkä, mutta olikin toinen fiilis. Lihaskuntoa taas kotosalla, tänään käsipainot kaverina.

Sumokyykkyä 3x15 (12,5 kg)
Askelkyykkyä 3x20 (7,5 kg kummassakin kädessä)
Miesten punnerruksia: 12-6-5-5-4 (uusi enkka!!!! :cool0010:)

Vatsoja: 20 rutistusta, 30 vinottaista jalat koukussa ilmassa sivuille laskuja, 20 jalannostoa, 20 edestakaisin askellusta lankussa, 30 kylkinostoa sivulankussa kummallekin puolelle ja 2 min lankkua

Kyykkyihin en viitsinyt ladata hirveästi painoa, koska illasta taas kyykkimistä viljelypalstalla.

Ihan kiva treeni. Huomenna lepoa.

Loppuviikon ohjelma:

To: Lepopäivä, jotain liikehdintää ja venymistä
Pe: Pyörällä Ruissaloon ja Ruissalojuoksujen kympin lenkki (ei ihan varma vielä)
La: 4-6 km
Su: Kävelyä ja lihaskuntoa
Sivu 1/4 Kaikki ajat ovat UTC+02:00
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Limited
https://www.phpbb.com/