karppaus.infon arkistoitu foorumi

Pe 7.6 jalat, rinta, olkapäät

-kiertäjäkalvosimet istuen+kyljellään
-vipunosto etunojassa 12x6, 12x8, 2x12x10
-vinopenkki Smith 2x12x20, 2x10x60, 6x80, 4x6x85
-työntö 6x50, 5x60, 3x3x70
-etukyykky 2x12x20, 2x8x60, 6x80, 3x100, 2x2x120, 1x120, 2x3x100

Su 9.6 selkä

-vartalonkierto 3xmin
-rinnalleveto 2x6x60, 5x80, 3x90, 3x100, 2x105, 2x1x105, 2x1x100
-leuanveto leveä myötäote 10, 6xop+10kg, 5xop+10kg, 4xop+10kg, 3xop+10kg
-alatalja suoralla tangolla leveältä rintalastaan 12x60, 12x75, 2x12x90
-vatsat koneessa "linkkari" 15x40, 15x55, 12x65+9x55+10x40 pudotussarja

Muut harrastukset vähän muokanneet ohjelmaa, pesäpalloa ollut ohjelmassa viime viikon keskiviikkona ja nyt maanantaina. Etukyykyssä ennätys, rinnallevedossa sitten lähivuosien ennätys, voisi hiukka useammin tehdä kun 105:lla toisella ja kolmannella sarjalla vasta toinen nosto onnistui.

Pe 15.6 rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

-kiertäjäkalvosimetkyljellään 15x2, 3x15x3
-vipunosto istuen etunojassa 12x6, 12x8, 12x10
-vinopenkki Smith 2x12x20, 2x10x60, 6x80, 4x6x90
-vipunosto tasapenkillä 10x16,5, 8x21
-California press 10x20, 6x30, 6x35, 6x40, 2x6x45
-ranskalainen punnenrrus alaviistopenkillä 8x30, 7x35, 6x35
-jalkojennosto puolapuissa 25, 2x10x4kg lisäpaino ketjulla jaloissa

Tuli kokeiltu ojentajille JM press:n tapaista liikettä, http://www.youtube.com/watch?v=fCUeeaWBBSs&list=UUpwTBThhgGypLZWrjqKD8Fw&index=7&feature=plcp
yllättävän rankkaa kun melko hitaasti laskin alas tangon. Muina liikuntoina keskiviikkona kävely+juoksuvetoja 4x30s ja torstaina vähän pesäpalloa.

La 16.6 jalat

-takakyykky 2x12x20, 2x10x60, 6x90, 3x120, 3x130, 3x140, 2x3x150, 3x130
-romanilainen veto 12x60, 8x80, 3x8x100
-jalan koukistus 12x25, 2x8x30

Olosuhteiden pakosta aamutreeni, 9:00 salilla. Takakyykky alkuun painoi niskassa, vaikkei itse nostoissa. 150:llä lähivuosien ennätykset, täytyy tehdä vähän lyhyempää sarjaa ja takareidetkin osittain palauttavana, kun maanantaina olisi peli ja jollaintavalla pitäisi pystyä juoksemaan siellä.

Maanantai ja tiistai pesäpalloa yhteensä 3h.

Ke 20.6 yläselkätreeni, kun ei jalat palautuneet pesäpalloiluista vielä.
-selänojennus 3x15
-leuanveto 10, 3x6xop+20kg, 4xop+20kg, 1 negatiivinenxop+40kg n20sek, 12xop
-ylätalja kolmiokahvalla "Yates" 12x60, 10x70, 3x10x75
-kiertäjäkalvosimet istuen ja kyljellään 3x30x2kg

To 21.6 jalat+alaselkää

-vartalonkierto kepillä 3xmin
-etukyykky 2x12x20, 2x10x60, 5x80, 3x100, 4x2x120
-mave 12cm korokkeelta tempausotteella 8x60, 5x100, 3x5x120 remmeillä
-mave normi 5x120, 5x140
-jalanojennus 3x8x60
-jalankoukistus 10x20, 8x30, 3x8x35
-vatsat koneessa "linkkari" 15x40, 10x60, 8x70, 2x10x60

Muut harrastukset vaikeuttaa punttitreenejä, mutta osittain jumeilla jaloilla etukyykyssä silti ennätys 2x2->4x2. Pe tai lauantai sitten rinta, olkapäät, ojentajat.

La 23.6 rinta, olkapäät, ojentajat

-kiertäjäkalvosimet istuen 15x2, 15x3, 2x15x4, kyljellään 3x15x2, selällään maaten 15x4, 2x15x6
-vipunosto etunojassa 3x12x6
-penkki 2x12x20, 2x10x60, 8x80, 8x90, 6x100, 6x105, 6x100
-vipunosto tasapenkillä 10x16,5, 10x18,5
-punnerrus istuen käsipainoilla vinopenkissä 8x18,5, 8x21, 6x25, 5x31, 6x25
-vipunosto sivulle 2x12x6
-ranskalainen punnerrus alaviistopenkissä 2x12x10, 8x30, 6x35, 6x45, 4x45, 7x40, 4x40

Ok treeni, heittokäden olkapää vaan pakottaa rintatreenin tekemään kevyemmin. Punnerrukset istuen käsipainoilla oli kevyttä, ei vähään aikaan yli 30kg:n painoja ole tarvinnut testata. Ranskalainen punnerrus meni myös asiallisesti. Tänään sitten muutama palauttava juoma juhannuksen kunniaksi.

Ti pesäpalloa

Ke 27.6 yläselkä
-vartalonkiertoja kepillä 3xmin
-kulmasoutu reverse grip 2x10x60, 10x90, 8x100, 10x120, 7x130, 10x120
-leuanveto leveä myötäote 10, 2x5xop+15kg, 10xop, kapealla 10xop lisäksi

Kylki/leveä selkälihas oli vasemmalta puolelta jumissa pari päivää ennen treeniä, ei ole vaivannut sen jälkeen.

To 28.6 jalat
-takakyykky 2x12x20, 2x10x60, 6x80, 6x100, 3x120, 3x3x140, 2x8x120
-1 ja 1/4 kyykky 6x60, 2x5x70
-romanialainen veto 12x60, 10x100, 10x120
Vasen polvi takaosasta kipeä, nivelpussi/pohje/takareisi akselilta, täytyy seuraava jalkatreeni tehdä kevyemmin. Luultavasti pesäpallossa kipeytynyt tuo jalka.

Pe 29.6 rinta, olkapäät, ojentajat
-kiertäjäkalvosimet kyljellään 15x2, 15x3, 2x15x4, istuen 15x3, 15x4, 15x5, 15x6, selällään maaten 15x4, 2x15x6
-takaolkapäät käsipainoilla istuen 12x6, 12x8, 12x10
-penkki 2x12x20, 2x10x60, 2x6x90, 4x5x110
-jm press 10x20, 10x30, 6x40, 6x45, 2x6x50 alaslasku leuan kohdalle n.5cm etäisyydelle ja siitä takaisin ylös

Su 1.7 Selkä, hauikset

-vartalonkierto kepillä 3xmin
-rinnalleveto 2x6x60, 5x80, 3x90, 2x100, 1x110, 0x110 kävi riittävän korkealla, remmeillä
-leuanveto 10, 6xop+25kg, 2x4xop+25kg, 3xop+25kg
-ylätalja t-kahvalla puolileveä ote 12x70, 10x80, 2x8x90
-jalkojennosto puolapuissa 3x15

Rinnallevedossa vihlaisi olkapäässä 110:n yrityksen jälkeen alaslaskuvaiheessa, perjantain treenistä kireät lihakset vielä. Jäi suunnitellut korkeat vedot tekemättä tuon takia. Leuat pystyi kuitenkin tekemään normaalisti. Lauantaina sitten kävin vanhemman tytön kanssa urheilukentällä kuulantyöntöä yrittämässä opastaa, itsekin jokusen työnnön 2,5kg:n ja miesten 7,2kg:n kuulalla kokeilin. Vasemman ja oikean käden työntöjen pituudessa alle metri eroa, vauhti ei sentään pienennä tulosta.

Ti 3.7 jalat kevyt kuntouttava

-jalanojennus 15x30, 12x40, 2x10x50
-takakyykky 1 ja 1/4 2x10x20, 2x6x60, 5x5x70 n.5sek alaslaskulla
Noillakin sarjoilla kipeentyi tuo polven luona oleva pisaranmuotoinen reisilihas, eli meni treeni perille minne pitikin noinkin pienillä painoilla.

Pe 6.7 rinta, olkapäät, ojentajat

-vipunosto etunojassa istuen 12x6, 12x8, 2x12x10
-face pull köydellä ristikkäistaljassa 15x15, 15x20, 15x25
-kiertäjäkalvosimet kyljellään 2x25x2 istuen 2x25x3kg
-ristikkäistalja rintalihaksille 12x20, 2x12x30
-vipunosto tasapenkillä 12x10, 12x12,5, 3x10x18,5
-california press 10x20, 6x30, 6x40, 6x45, 3x6x50

Sunnuntaisen rinnallevedon jäljiltä olkapäitä verrytellen ja varoen treeni, ojentajille sitten kovemmin. Nyt olkapää tuntuu huomattavasti paremmalta kuin ennen treeniä. Kireyttä niskassa tuntuu olevan kun käsipainoilla venytti trapetsiuksia:sormissa ja käsivarressa tuntuu niskan lisäksi.

Su 8.7 selkä

-vartalonkierto kepillä 2xmin
-selänojennus 2x15
-mave 2x8x60, 2x6x100, 6x140, 6x160, 2x6x180
-mave n.5cm polven alta pukeilta 5x140, 5x180, 5x200, 5x210
-leuanveto leveä myötäote 2x10xop, 7xop+15kg, 6xop+15kg, 4xop+15kg, 3xop+15kg, 7xop+10kg

Reilui kuukausi edellisestä normimavesta, huomasi tuntumasta. Pitkästä aikaa tuli tehtyä osittaisia mavessa, remmeillä myötäotteella että sai venymään niskaa ja olkapäitä.

To 12.7 jalat

-etukyykky 2x10x20, 2x8x60, 6x80, 3x90, minuutin palautuksella:8x3x105, 2x3x100
-romanilainen veto 12x60, 8x100, 8x120, 3x8x130

Ma+ti pesäpalloa n.3h yhteensä, keskiviikkona tyttären kanssa pururadalla hölkkää+kävelyä n. 4km. Ihan mukavasti meni, vaikka etukyykyssä joutui tiputtamaan 5kg pois, suunniteltuna oli 10 sarjaa alkujaan. Romanialainen veto oli yllättävän kevyttä. Tänään sitten rinta, olkapäät, ojentajat.

Hyvin näyttää puntti kulkevan.On muuten treenin kannalta hyvä ettei ole ollut niin kuuma kesä kuin 3 edellistä

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Kelit suosineet tosiaan salitreeniä. Joo ihan mukavasti treenit menneet, mitä nyt kevennettyjä treenejä joutunut tekemään enemmän.

Pe 13.7 rinta, olkapäät, ojentajat

-vartalonkierto kepillä 3xmin
-kiertäjät istuen 25x3, 2x25x4, kyljellään 3x25x3, selällään maaten 3x25x4
-vipunosto etunojassa istuen 12x6, 12x8, 2x12x10
-vipunosto vinopenkissä 10x12,5 10x16,5, 2x10x18,5
-vinopenkki smith 12x20, 2x8x60, 4x6x80
-vipunosto sivulle 10x8, 2x12x10
-ranskalainen punnerrus alaviistopenkissä 2x12x10, 8x30, 6x35, 8x45, 6x47,5, 5x47,5, 6x42,5, 4x42,5
-ojentaja ristikkäistaljassa köydellä 12x20, 2x12x30

Rinta ja olkapäät vieläkin kevyesti, edellispäivän etukyykyt tuntui olkapäässä. Ranskalaisessa punnerruksessa sitten lähivuosien ennätykset, kevyt rintatreeni tietenkin auttaa siihen.

Ma 16.7 selkä, hauikset

-vartalonkierto kepillä 2xmin
-leuanveto 2x10xop, 3xop+15kg, 4xop+35kg, 1xop+45kg, 4xop+30kg, 3xop+30kg, 6xop+20kg, 7xop+10kg
-ylätalja kolmiokahvalla "yates" 12x60, 2x12x70
-alatalja leveä ote suoralla tangolla rintalastaan 12x60, 2x12x70
-hauis scott-penkissä kulmatangolla 12x20, 8x40, 5x50, 2x6x45
-jalkojennosto puolapuissa 2x25

Alkulämmittelyissä trapetziukset meni pumppiin kun ehkä 15 kertaa kohautin olkapäitä ilman painoja vois hieronta olla paikallaan. Hyvin kulki kujitenkin, leuoissa 45kg ehkä pikkuisen varaa, toisella kertaa sitten. Taljassa huomasi että selkälihakset oli aika finaalissa, ei tarvinnut isoja painoja. Scottihauis myös ihmeen kevyttä, lähivuosien ennätykset heittämällä vielä selkätreenin loppuun.

Ke 18.7 jalat

-etukyykky 2x10x20, 2x8x60, 6x80, 3x90, minuutin palautuksella 12x2x110
-romanilainen veto 10x60, 10x90, 8x120, 2x8x140, 6x140

Ennen treeniä tuntui jumilta pakaran-alaselän seutu, niin etukyykky tuli sitten tehtyä takakyykyn sijaan. Aikalailla 110 oli optimipaino noille kakkosille tänään. Romanilaisessa vedossa ei kuitenkaan tuntunut jumeja, etukyykyn jälkeen jaksaa tosiaan paljon paremmin tämän vedon tehdä. Ja muina liikuntoina eilen tiistaina reilu 1,5h pesäpalloa.

Pe 20.7 rinta, olkapäät, ojentajat

-kiertäjäkalvosimet istuen 20x2, 20x3, 2x20x4, kyljellään vinopenkissä 20x2, 2x20x3
-face pull ristikkäistaljassa 12x15, 12x20, 3x12x25
-vinopenkki tangolla 2x12x20, 2x8x60, 6x70, 3x6x80
-vipunosto tasapenkillä 10x12,5, 2x10x16
-työntö 2x8x20, 2x3x60, 3x70, 3x3x75, 3x60
-california press 10x20, 6x40, 6x45, 2x6x50
-ojentaja taljassa 10x35, 6x45+4x35 pudotussarja

Rinta ja olkapäät edelleen rauhallisesti, olkapäät myös olisi hierojan tarpeessa.

Ke 25.7 selkä, jalat

-leuanveto 2x8, 3xop+20kg, 2xop+35kg, 1xop+50kg, 6xop+20kg, 5xop+25kg
-leveä leuanveto myötäote 8xop+10kg, 6xop+10kg remmeillä
-takakyykky 12x20, 10x60, 6x90, 5x110, 6x3x135 minuutin palautuksella

Maanantaina pesispeli, tiistaina olisi ollut treenipäivä muttei lastenhoidolta ollut mahdollisuutta treeniin. Tänään pikainen pelkistetty treeni, ysiltä aamulla salille. Leuoissa ykkösmaksimi hetken mielijohteesta, ei jäänyt kiloakaan varaa tälle päivälle. Takakyykky meni kohtuullisesti, treeniaika loppui vaan kesken.

La 28.7 rinta, olkapäät, ojentajat

-kiertäjät istuen 3x20x3
-face pull ristikkäistaljassa 15x20, 15x25, 2x15x30
-penkki 2x12x20, 2x10x60, 6x80, 5x100, 8x3x110 minuutin palautuksella
-ojentaja taljassa 10x30, 8x40, 6x50, 6x45+6x35 pudotussarja

Ennen kesälomareissua pikainen aamutreeni, olkapää alkoi tuntua ok:lta. Tämän viikon pidän punttitreenistä lepoa, kevyen viikon paikka oli jokatapauksessa. Torstaina oli lisäksi pesäpalloa pari tuntia, ja lopuksi otin 5x20s vetoja kävelypalautuksella takaisin.

Su 5.8 selkä

-vartalonkierto kepillä 3xmin
-kiertäjät istuen 3x20x3
-mave 2x10x60, 2x6x100, 5x140, 9x3x160 minuutin palautuksella
-leuanveto leveä myötäote 2x10xop, 4xop+20kg, 2x5xop+10kg
-leuanveto 2x5xop+20kg
-olankohautus pitkällä tangolla keskeltä yhdellä kädellä 12x20, 10x40, 2x10x50
-vatsat koneessa "linkkari" 15x40, 12x60, 2x15x50

Maastaveto kevyehkö totuttelutreeni, leuanvedoissa oli lomafiilistä vielä, seuraavalla kerralla sitten paremmin. Iltayhdeksän ei oikein paras aika ole treenata itselleni.

La 11.8 rinta, olkapäät, ojentajat

-kiertäjät istuen 20x3, 20x4, 2x20x5, kyljellään 3x15x3
-face pull ristikkäistaljassa 15x20, 15x25, 15x30, 2x15x35
-vipunosto tasapenkillä 10x12,5, 3x10x18,5
-vinopenkki käsipainoilla 8x21, 6x31, 6x34,5, 6x37,5, 2x5x37,5
-punnerrus käsipainoilla istuen 10x21, 4x32,5, 8x25
-ranskalainen punnerrus alaviisto 10x10, 8x30, 6x40, 6x45, 5x45, 6x40

Su 12.8 selkä, (hauikset)

-vartalonkierto kepillä 2xmin
-korkea veto 6x60, 6x80, 6x100, 3x5x120 remmeillä
-leuanveto 10xop, 9xop+20kg, 7xop+20kg, 2x5xop+20kg
-alatalja n.60cm leveä t-kahva 12x70, 10x80, 10x90, 10x100
-kiertäjät kyljellään 3x20x3
-julle 10x20, 6x70, 2x6x90

Rintatreeni meni siedettävästi, leuoissa ennätys 20kg:n limpulla. Lisänä 7.8 ja 9.8 pesäpalloa n 3h.

Ma 20.8.12 selkä

-julle 12x20, 2x10x60, 8x80, 6x90, 2x5x110
-leuanveto 10xop, 3xop+3kg, 6xop+30kg, 2xop+40kg, 6xop+25kg, 5xop+25kg, 4xop+25kg
-kulmasoutu tangolla reverse grip 10x60, 8x90, 2x8x110

Ke 22.8 jalat

-etukyykky 2x12x20, 10x60, 6x80, 6x90, 4x5x100
-jalan koukistus 10x20, 8x25, 2x8x30
-jalan ojennus 10x60, 2x8x70

Edellisellä viikolla torstaina pesäpalloa ja lauantaina oli sitten viiden ottelun turnaus, niiden takia jätin jalkatreenit edellisillä viikoilla vähemmäksi. Maanantain selkätreenissä takareidet jumissa turnauksesta, niin mavea tai muutakaan viitsinyt edes kokeilla, leuoissa sarjaennätyksiä, 40kg:lla vois tulla enemmänkin jos ekana kokeilee. Etukyykky oli valinta jalkatreenille kun takareidet ja lähentäjät vieläkin jumissa turnauksesta.