karppaus.infon arkistoitu foorumi

Tiistai 23.10. - Aamutreenit

Kevyen viikon jalkapäivä. Etukyykyn sijaan takakyykkyä vaihtelun vuoksi. Muuten normisettiä
pienemmillä painoilla ja extrasarjalla.

Takakyykky: 6 x (15kg, 45kg, 65kg, 65kg, 65kg)

Valakyykky: 6 x (15kg, 35kg, 35kg)

Pohkeet seisten: 3 x 15 x 30kg

Reiden koukistus: 3 x 10 x 50kg

Leuanveto (op): 1 leveällä, 2 myötäotteella, 3 + 3 + 2 + 1 + 3 vastaotteella

Torstai 25.10. - Aamutreenit

Kevyen viikon viimeiset treenit. Vuorossa miljoona uutta juttua ja paljon sätkimistä pienillä painoilla.

Pendlay Row: 2 x 6 x 55kg

Sumomave: 6 x 55kg

Romanialainen mave: 6 x 55kg

Mave: 6 x 55kg, 10 x 75kg

Penkki (pikkusormet merkeissä): 6 x 15kg, 2 x 10 x 65kg

Takakyykky (tanko korkealla): 6 x 15kg, 6 x 45kg, 20 x 65kg

Takakyykky (tanko alhaalla): 6 x 45kg

Leuanveto (op): 3 + 2

Sunnuntai 28.10. - Juoksuja

Kolme kierrosta läheisellä pururadalla. Ensilumet vielä maassa ja jalat olivat kyllä täysin
tulessa kun ei ole yhtään totuttautunut epätasaisessa maastossa juoksuun!

Yhteensä n. 5km (3.8km purulla) + 1km kävelyä mukaanlukien siirtymät pururadalle.

Maanantai 29.10. - Aamutreenit

Ekaa kertaa vinopenkki ennen kapeaa. Vinopenkissä meni kevyesti 2 x 6 mutta kapea
otti hitusen hittiä (1 toisto vähemmän ekaan sarjaan). Joka tapauksessa jatkan tällä sillä
tuntuu että vinopenkki paranee enemmän kuin kapea huononee tähän tyyliin.

Leveä penkki: 6 x 15kg

Leveä penkki käsipainoilla: 6 x 21kg

Vinopenkki käsipainoilla: 2 x 6 x 28.5kg

Kapea penkki: 6 x 55kg, 5 + 3 x 75kg, 6 x 55kg

Pystypunnerrus: 9 + 6 x 21kg

Dippi (op): 4

Kiertäjäkalvosin 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Tiistai 30.10. - Aamutreenit

Päivän ohjelmassa kyykkyä ja lisää kyykkyä. Lämmittelyksi ja loppuverryttelyksi vähän erikoisempia
variaatioita joilla yritin liikkuvuutta kokeilla.

Käsipainokyykky: 6 x 16kg

Takakyykky: 6 x (15kg, 55kg, 75kg, 95kg, 95kg)

Takakyykky tuli nyt etukyykyn tilalle. Tekniikkaa pitää vähän tarkkailla että selkä pysyy
hyvässä asennossa, etukyykyssä se tulee jo asennon puolesta helpommin. Joka tapauksessa
95kg:lla irtosi kutoset, ei nyt helposti mutta ainakin ekaan sarjaan jäi toisto tai kaksi varastoon.

Valakyykky: 6 x (15kg, 35kg, 37.5kg, 35kg)

37.5kg ennätyspaino tässä. Hiljalleen lisäillään. Ekaan sarjaan sai pari tempausharjoitustakin
tehdä kun ei eka taas tahtonut pysyä suorilla .

"Goblet" kyykky kahvakuulalla: 6 x 16kg

Pohkeet seisten: 2 x 15 x 40kg

Leuanveto (op): 4 + 3 + 2

Reiden koukistus: 2 x 10 x 80kg

Olipas raskasta vaikka vain 5kg korotus edelliseen, vähän riuhtomiseksi meni. Ensi kerralla
vähemmän painoja! Takakyykky taisi verottaa tästä enemmän kuin etu...

Hyvä meininki!

Onko toi 2x10x80kg koukistus vatsallaan tehty takareiskoille? Jos näin, niin komia rauta!

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Kiitos käynnistä, koukistus on tehty istualtaan pakallisessa laitteessa, vatsaversiota en ole testannut .

Päivän ohjelmaan:

Torstai 1.11. - Aamutreenit

Maastaveto: 3 x (55kg, 55kg, 85kg, 85kg, 115kg, 115kg, 125kg, 125kg, 125kg)

Nyt semmoiset lämmöt alle ettei tosikaan ja ekat kaksi sarjaa 125:lla menivät aika nätisti ilman
merkkiäkään pakaroiden jumituksesta. Kolmaskin meni täydet toistot, joten ensi kertaan lisää
levyjä!

Kuvasin myös videolle kaikki mave -sarjat. Löytyihän sieltä heti jotain tekniikkavinkkejä joita
ei sarjaan keskittyessä välttämättä bongaa kun ei voi peiliinkään vilkuilla koko aikaa .

Sivutaivutus kahvakuulalla: 2 x 10 x 16kg

Reverse hyper: 2 x 10 x 30kg

Alatalja: 2 x 10 x 65kg

Saakos videoita tänne olis mielenkiintoista nähdä

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Katsotaan , yritän ensi viikolla vielä paremmasta kuvakulmasta saada. Nyt on sen verta matalalta ettei oikeen
saa kunnon kuvaa nostosta. Alaselän asennosta olen itse lähinnä huolissani, pitää se vielä varmistaa sopivasta
kuvakulmasta ja kokeilla paria tekniikkaviilausta lähtöasennon hakemisessa. Tein tänään kevyemmän vetotreenin
lähinnä tekniikkaa kokeillen, valitettavasti kamerasta loppui akku. Jäi sitten kyykytkin kuvaamatta kun piti harjoitella
takakyykkyä tanko matalalla.

Päivän treenit, viikon kolmannet eli ei varsinaisen ohjelman mukaan. Maastaveto ja kyykky kevyttä, penkkipunnerruksessa
kokeilin ykkösiä. Leveä ote penkissä on tässä tapauksessa pikkusormet merkissä. Sitä leveämmällä alkaa tuntumaan siltä
että kädet luiskahtaa tangolta.

Maastaveto: 2 x 3 x 55kg, 5 x 3 x 85kg

Takakyykky (tanko alhaalla): 2 x 6 x 15kg, 2 x 6 x 45kg

Ei eilisen ja tämänpäiväisen maven jälkeen juurikaan rautaa viitsinyt laittaa. Lähinnä kevyttä liikkuvuuden
kokeilua.

Penkkipunnerrus: 2 x 6 x (15kg, 45kg), 4 x 55kg, 2 x 75kg, 1 x (80kg, 85kg, 90kg)

Ysiinkymppiin asti melko vaivattomia ykkösiä. Yhdeksälläkymmenellä lähtö oli vähän tiukassa, rinnalta irrottaminen vaati ponnistusta mutta kun oli sen ekan kolmanneksen selvittänyt niin loppu meni kevyesti. 95kg jäi sitten rinnalle hievahtamattakaan.

Maanantai 5.11. - Aamutreenit

Vinopenkki käsipainoilla: 6 x (10kg, 16kg, 21kg, 31.5kg, 31.5kg)

Vinopenkki toista kertaa päivän ensimmäisenä liikkeenä. 3.5kg lisää edelliseen
ja vieläkin menee täydet sarjat.

Kapea penkki: 6 x 15kg, 6 x 55kg, 4 + 3 + 3 x 75kg

Kapea penkki ottikin toiston verran hittiä nyt kun vinopenkkiä teki vähän
sopivammilla painoilla. Sitä tasapainottamaan yksi extrasarja, joka meni lyhyemmällä
levolla yllättävän kevyesti.

Pystypunnerrus: 2 x 6 x 23.5kg

Olen exceliin näpytellyt treenejäni ja yksi moka minkä huomasin tehneeni, erityisesti
apuliikkeissä mutta joskus pääliikkeissäkin, että nitkutan aivan liian kauan samoilla
painoilla kunnes menee täydet setit, joskus sen jälkeenkin. Pääliikkeissäkin joskus
teen vielä "varman päälle" samoilla painoilla vaikka se 2x6 tai mikälie menisi jo rikki!

Eli tällä kertaa pystypunnerrusta 2.5kg korotuksella ja hyvin kulki.

Kiertäjäkalvosin 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Sivutaivutus kahvakuulalla: 2 x 10 x 24kg

Keskiviikko 7.11. - Aamutreenit

"Goblet" -kyykky kahvakuulalla: 6 x 24kg

Tämän olen huomannut hyväksi lämmittelyliikkeeksi. Pitänee lisätä mave ja kyykkypäivien
aluksi.

Takakyykky: 6 x (15kg, 15kg, 55kg, 75kg), 6 + 5 x 100kg

Viisi kiloa lisää ennätykseen. Vähän piti keskittyä ettei mennyt pyllistelyksi ja hakea
kunnolla syvyyttä, mutta kohtuukevyesti tuli eka kutonen. Enemmän varmaan päästä
kuin lihasta kiinni kyykyn kehittyminen tällä hetkellä.

Valakyykky: 6 x 15kg, 6 + 5 x 40kg

Kaksi ja puoli lisää jälleen. Pitänee ottaa pari ylimääräistä treenipäivää pelkän tempauksen
treenaamiseen että pystyy jatkamaan tuota progressiota tiputtamatta painoja niskaan .

Leuanveto: 5 + 2 + 2

Vitonen! Seuraavat sitten kakkosia, tein tämän päivän kolme vikaa apuliikettä circuitina kun
alkoi kello näyttämään liikaa. Leuat-pohkeet-koukistus-leuat-pohkeet-koukistus-leuat meni
ilman taukoja settien välissä. Happi meinasi loppua mutta lihat pysyivät onneksi mukana kun
liikkeet eivät samoja paikkoja kuluttaneet.

Pohkeet seisten: 2 x 15 x 50kg

Kymppi lisää edellisestä, loppuu se nitkuttaminen tähän.

Jalan koukistus: 2 x 10 x 80kg

Torstai 8.11. - Aamutreenit

Goblet -kyykky kahvakuulalla: 6 x 24kg

Maastaveto: 3 x (55kg, 55kg, 85kg, 85kg, 115kg, 115kg), 4 x 1 x 125kg, 4 x 1 x 115kg

Ykkösiä tällä kertaa. Alkaa pikkuhiljaa tuntumaan siltä että liikkuvuutta pitäisi saada selälle
lisää että voi mavea tehdä turvallisesti, tai sitten mulla on liian lyhyet kädet . Kävi myös
mielessä että tekisin sumomavea raskaammat setit ja joka toinen viikko pienemmillä painoilla
perinteistä, pitääpä laittaa mietintään...

Kyljentaivutus kahvakuulalla: 2 x 10 x 24kg

Reverse Hyper: 2 x 10 x 35kg

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 45kg, 45kg)

Perjantai 9.11. - Aamutreenit

Viikon extratreeni perjantaita piristämään. Tällä kertaa oli ohjelmassa rive- ja tempaustekniikan harjoittelua sekä raskaampi penkkitreeni. Tempaustreeniin olisi kaivannut sellaisia standardikokoisia lelukiekkoja, nyt pienin on 15kg...

Goblet -kyykky kahvakuulalla: 6 x 24kg

Tempaus lantion tasolta: 4 x 6 x 15kg

Ensimmäistä kertaa harjoittelin ja alku oli melkoista haparointia. Pariin viimeiseen sarjaan sain jujusta kiinni kun
huomasin että pitämällä lähtöasennossa rintaa kunnolla pystyssä pysyy tasapaino paremmin ja hyppy lähtee paljon
näpäkämmin.

Rinnalleveto lantion tasolta: 6 x 15kg

Tämä ei ollut aivan niin vaikeata kuin odotin. Ensi kerralla ehkä painojen kanssa.

Olankohautus "hypyllä" (jokainen toisto maasta): 3 x 6 x 45kg

Leveä penkki: 6 x (15kg, 55kg), 4 x 2 x 80kg

Maanantai 12.11. - Aamutreenit

Vinopenkki: 6 x (10kg, 16kg, 21kg) 4 + 5 * 31kg

Säädin penkin astetta vähän jyrkemmäksi. Aiemmin ollut ehkä 15, nyt 30 astetta. Viime kerrasta
rohkaistuneena sitten ekaan yritykseen 35kg punteilla, oikea käsi suoristui kohtuunätisti mutta
vasen ei edes hievahtanut rinnalta . Takaisin sitten edellisviikon painoihin ja pari toistoa vähemmän.
Tokaan sarjaan tuli yllättäen vähän paremmalla tuntumalla.

Käsipainojen kanssa hankalaa kun nuo korotukset on suht. kovia. Ehkä pitäisi totutella uuteen painoon
penkki loivemmassa kulmassa ja korotella sit penkkiä jos ei paino nouse?

Kapea penkki: 6 x (15kg, 55kg), 5 + 4 + 3 x 75kg, 6 x 55kg

Paremmin kuin viime kerralla, ei ihan vielä samoissa toistomäärissä kuin silloin kun tein kapean penkin
ensimmäisenä, mutta lähellä ollaan.

Pystypunnerrus käsipainoilla: 6 x 10kg

Pystypunnerrus seisten tangolla: 6 x (15kg, 35kg), 1 x 45kg, 2 x 40kg

Vaihtelun vuoksi tangolla. Vähän sopivien painojen hakua lopussa, ensi kerralla 37.5kg
pääsarjoihin.

Sivutaivutus kahvakuulalla: 2 x 10 x 24kg

Vatsarutistus: 20

Jalannosto: 11

Tiistai 13.11. - Aamutreenit

Goblet -kyykky kahvakuulalla: 6 x 24kg

Takakyykky: 6 x (15kg, 55kg, 75kg), 6 + 5 x 100kg, 6 x 90kg

Vähän oli usko koetuksella kun 75kg tuntui jo tuskaiselta. Sieltä se kutonen tuli joka tapauksessa.
Videoin toisen sarjan ja tsekkasin syvyyden kun epäilin raskaampien sarjojen menevän pyllistelyksi,
mutta ihan kunnon kyykkyjä näyttivät kaikki olla. Tokan sarjan viimeisessä toistossa selkä meinasi
alkaa pettämään. En sitten riskeerannut kuudetta toistoa siinä vaan jätin kesken, olisi se sieltä
punnertamalla kyllä tullut. Mutta ensi kertaan sitten! Pitää jossain välissä kun on vähän vapaa-aikaa
tehdä noista videoista lyhyt pätkä ja laittaa jakoon.

Valakyykky: 6 x (15kg, 40kg, 35kg)

40kg tuntui kidutukselta. Eilen tein vähän normaalia kovemmilla painoilla pystypunnerrusta ja sen
kyllä tunsi tänään.

Leuanveto (op): 5 + 3 + 3
Pohkeet seisten: 2 x 15 x 50kg
Jalan koukistus: 2 x 10 x 80kg

Nämä kolme taas circuit tyyliin ilman taukoja välissä. Säästää hyvin aikaa ja saa mukavat hiet
pintaan treenin lopuksi. Ensi kerralla sekä pohkeisiin että jalan koukistukseen lisää painoja. Leuat
ovat pitkän jumin jälkeen alkaneet sujumaan. Hyvä veto siirtää ne kyykkypäivälle, saa enemmän
irti kun käsille ei ole tullut niin isoa etukäteisrasitusta...

Torstai 15.11. - Aamutreenit

Viikon vikat treenit, polvessa ollut vähän outo tunne pari päivää joten viikonlopun juoksut taitaa jäädä. Ehkä
pidempi kävelylenkki olisi paikallaan. Olkapäät on aikalailla tulessa, tullut sen verran erityylistä treeniä viime kerroilla
niille. Ensi viikolla sitten takaisin normisettiin.

Goblet kyykky: 10 x 24kg

Sumo maastaveto: 3 x (55kg, 55kg, 85kg, 85kg), 2 + 1 + 1 x 115kg, 3 x (85kg, 85kg)

Sumotyyliä tällä kertaa. Vähän asennon hakua oli mutta löytyi se sieltä lopulta.

Pendlay row: 6 x (55kg, 60kg, 65kg)

Sivunosto: 2 x 10 x 24kg

Reverse hyper: 2 x 10 x 40kg

Vähän lisää painoja tähän kun sumomave ei kurittanut alaselkää niin pahasti. Mukavan poltteen sai
pakaroihin kun tuo kaikki toistot hallitusti alas eikä vedä liikettä heijarilla!

Pystypunnerrus seisten käsipainoilla: 6 x 21kg

Riippusoutu?: 10 x (35kg, 40kg, 45kg)

Maanantai 19.11. - Aamutreenit

Vinopenkki käsipainolla: 6 x (10kg, 16kg, 21kg, 31kg, 31kg)

30 asteen kulmassa jälleen, tällä kertaa täydet kutoset 31kg:lla, vaikka tiukalle vetikin
viimeisen toiston. Ehkä ensi kerralla isommat painot 15 asteesta...

Kapea penkki: 6 x (15kg, 55kg) 5 + 4 + 3 x 75kg

Kapea ei tällä kertaa kulkenut ihan loistavasti, ekaan sarjaan tuli kyllä hyvin lähelle
kuusi toistoa, mutta se vei sit vähän muista sarjoista tehoja. Kiire tuli joten palautumiset
sarjojen välissä oli semmosta max. 3 min.

Pystypunnerrus seisten (tangolla): 6 x (15kg, 35kg, 35kg)

Olkapäät oli vielä aika jumissa kun edellisen viikon aikana niihin kohdistui suht. rankasti
treeniä, joten en lähtenyt tässä isompaa painoa kokeilemaan vaan otin varmat kutoset.
Kyykkypäivän valakyykyt saatan myös korvata jollain vähemmän olkia rasittavalla treenillä
tälle viikolle.

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Yhden käden heilautus kahvakuulalla ois aika hyvää otetreeniä ja samalla hoitaa vinoja lukuun ottamatta vatsalihastreenit ja saattaa jopa tulla olo kuin ois lenkillä käynyt.
Sellanen 35-40 toistoa/ käsi treenin päälle ja jos tuntuu kevyeltä niin uudelleen. Jos vieläkin tuntuu kevyeltä niin paino on liian kevyt joten kantsii ottaa isompi ja lähtee 20 toistosta liikkeelle.
Heilautus noin rinnan korkeudelle, ponnistus jaloilla ja lantio suorassa (ei kyykätä),
selkää ei pyöristellä missään vaiheessa ja kevyt ote kahvasta. Ylimääräinen puristaminen vetää vaan forkut tukkoon.

_________________
Kahvakuulalähettiläs.
(Sh)it's my life! | Sporttiteevee
Blogissa murkuloita ja satunnaisesti oikeetakin elämää.
"Tätä en olekaan koskaan yrittänyt, joten luulen, että se ihan varmasti onnistuu!" -Peppi Pitkätossu-

Kiitos vinkistä, kylkiä olen verrytellyt kahvakuulalla, jokin vatsoihin ottava treeni olisi varmasti hyvä lisä kun en niitä suoraan juuri ole treenannut.

Tiistai 20.11. - Aamutreenit

Lapojen välissä vähän jumia eiliseltä ja huonosti nukuttu yö alla. Ei meinannut Purple Wraathit ja
kreatiinit pysyä vatsassa. Ihan ok treeni silti.

Goblet kyykky: 10 x 24kg

Takakyykky: 6 x (15kg, 55kg, 95kg), 4 + 2 x 102.5kg

Uudet ennätyspainot taas tangossa, 2.5kg nosto edelliseen. 95kg vei ehkä vähän
liikaa paukkuja isommilta painoilta mut ens kerralla sitten lisää toistoja, tämä meni vielä
totutteluna.

Etukyykky: 6 x (15kg, 35kg)

Valakyykky jäi välistä tällä kertaa olkapäiden säästelemiseksi. Tilalla kevennettyä etukyykkyä.

Leuanveto (op): 4 + 3 + 1
Pohkeet seisten: 2 x 15 x 55kg
Jalan koukistus: 2 x 10 x 85kg

Circuittina taas, tällä kertaa viisi kiloa lisää pohkeille ja koukistukselle. Yläselän jumitus teki leuoista
aika tuskaista.

Torstai 22.11. - Aamutreenit

Goblet kyykky: 10 x 24kg

Maastaveto: 3 x (55kg, 85kg, 125kg), 3 + 2 x 130kg, 3 x 85kg

Mavessa tällä kertaa vähän kevyemmät lämmittelyt. Goblet tuntuu aika hyvin jo verryttelevän
paikat kun sen tekee huolella. 85kg jälkeen oli tarkoitus pistää 115kg tankoon kuten yleensä mutta
ajatuksissani pistin kakskymppiset lätyt päihin viistoistasen sijaan. 3x125kg meni kuitenkin sen verran
kevyesti että lisäsin viisi kiloa ja pari sarjaa uudella ennätyspainolla. Silläkin meni eka sarja melko hyvällä
tuntumalla, ei tuntunut siltä että mikään ruumiinosa olisi pullonkaulana tai hanaisi vastaan.

Sivutaivutus kahvakuulalla: 2 x 10 x 24kg

Reverse hyper: 2 x 10 x 40kg

Suht. kevyesti tuntui menevän, vitonen lisää ensi kertaan.

Alatalja: 2 x 10 x 65kg

Alatalja meni tällä kertaa loppuun asti ilman riuhtomista. Vitonen lisää ensi kertaan.

Sunnuntaina rauhallinen iltakävely.

Maanantai 26.11. - Aamutreenit

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 6 x (10kg, 16kg, 21kg, 31kg), 2 x 4 x 33.5kg

Tällä kertaa tasaisella. Viimeisiin sarjoihin 2.5kg lisäys ennätykseen. Huomasin että salilta
löytyikin 31kg ja 36kg väliin yksi setti, oli vain eri sarjaa kuin muut käsipainot . Saa alkaa
varomaan painojen kasvaessa tässä, meinasin kyljen reväyttää nostaessa käsipainoja maasta .

Kapea penkki: 6 x (15kg, 55kg), 4 + 3 x 77.5kg

2.5kg lisäys tähänkin, ihan kohtalaisen tuntuisesti nousi.

Pystypunnerrus seisten (tangolla): 6 x (15kg, 37.5kg, 37.5kg)

2.5kg lisäys. Kohtuuhyvin meni kaksi kutosta, vasta aivan viimeiseen toistoon
otin vähän vauhtia lantiolla. Tämä tangolla tehtävä versio tuntuu muutenkin
paremmalta kuin käsipainoilla. Ehkä pysyttelen tässä hetken ja kokeilen toisinaan
vaihtelun vuoksi käsipainoversiota.

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg