karppaus.infon arkistoitu foorumi

Tiistai 27.11. - Aamutreenit

Kohtuuhyvät yöunet alla ja sen huomasi. Melkein kaikissa liikkeissä lisää painoja tai toistoja.

Goblet kyykky kahvakuulalla: 10 x 24kg

Takakyykky: 6 x (15kg, 55kg, 75kg, 102.5kg, 102.5kg)

Yllättävän hyvin meni, täydet kutoset kun viimeksi meni 4+2 . Ensi viikolle sitten 105 tankoon...

Valakyykky: 6 x (15kg, 40kg, 40kg)

Valakyykkyä viikon tauon jälkeen, ensimmäistä kertaa täydet sarjat 40kg:ta. Ensi viikolle 2.5kg lisäys.

Leuanveto (op): 4 + 3 + 2
Pohkeet seisten: 2 x 15 x 60kg
Jalankoukistus istuen: 2 x 10 x 90kg

Circuittia, pohkeissa ja koukistuksessa 5kg lisäys edelliskertaan. Leuoissa meni sama kuin viimeksi +1
vikaan sarjaan. Väkisellä olisi saattanut mennä yksi toisto vielä ekassa ja tokassa.

Torstai 29.11. - Aamutreenit

Goblet kyykky: 10 x 24kg

Sumomaastaveto: 3 x (55kg, 85kg, 85kg), 3 + 3 + 1 x 105kg, 2 x 3 x 85kg

Nyt kyllä jumitti. Vähän leveämmällä yritin ja sai kympin ottaa painosta pois. Vedot meinaavat karata vasemmalle
polven korkeudella. Vaatii vielä reippaasti treeniä, normimavessa vedon setuppi ja itse suoritus menevät jo melko rutiinilla mutta sumo ei tunnu vielä ollenkaan luontevalta.

Sivutaivutus kahvakuulalla: 2 x 10 x 24kg

Reverse hyper: 2 x 10 x 45kg

5kg lisäys

Kulmasoutu käsipainolla: 2 x 10 x 28.5kg

Pienen tauon jälkeen alataljan ja pendlayn sijasta kulmasoutua. Melko kivuttomasti tuli ennätystoistot,
lisää painoja ja takaisin ohjelmaan tämä liike!

30.11. - Aamutreenit

Tänään piti lähinnä kokeilla penkkimaksimia ja tehdä vähän tekniikkaharjoitetta tempauksessa, mutta puoliksi meni perseelleen. Salin ainoa varmistusraudoilla varustettu penkki oli varattu tunnin kestävään circuit-treeniin (kuten myös maastavetolava, powerrack ja scott...) joten säädin sitten kaikkea sekalaista:

Tempaus lantiolta: 2 x 4 x 15kg, 4 x 25kg
Tempaus maasta: 4 x 25kg, 2 x 2 x 35kg

Vikaan sarjaan tultaessa alkoi jo vähän tekniikka löytymään. Vauhtia pitäisi saada liikkeeseen lisää, mutta
eiköhän se siitä harjoittelun myötä parane. Ihan kivasti tuon 35kg saa jo pään päälle ilman että menee
pystypunnerrukseksi .

Penkki käsipainoilla: 6 x 21kg, 6 x 26kg, 2 x 4 x 33.5kg

Leveä penkki: 5 x 55kg, 1 x 85kg, epäonnistunut yritys 95kg

85kg tuli suht. kevyesti. Aika ja voimat alkoivat kaiken säätämisen jälkeen loppua, joten röyhkesti
5kg korotuksella uutta ennätystä yrittämään. Yritys oli parempi kuin viimeinen epäonnistunut, tanko
nousi sentään muutaman sentin rinnalta, mutta siihen jäi. Ensi kerralla sitten yritetään vähemmällä
alkuväsytyksellä...

Jalkojen nosto: 2 x 15

Vatsarutistus: 2 x 20

Tiistai 4.12. - Aamutreenit

Vinopenkki: 6 x (13.5kg, 21kg), 2 x 33.5kg, 5 + 4 x 33.5kg

Aloitin 30 asteen kulmalla mutta eka sarja 33.5kg otti vähän liian tiukoille joten nuo viimeiset
5 + 4 toistoa olivat 15 asteen kulmasta. Ihan hyvä suoritus kun ottaa huomioon että tasapenkiltä
meni 2 x 4 viimeksi.

Kapea penkki: 6 x (15kg, 55kg), 4 + 3 x 80kg, 3 x 75kg

Tähän runnoin väkisin vielä 2.5kg lisää edelliseen ja samat toistomäärät
irtosi silti. Pitää tästä lähtien yrittää pitää painoprogressiotakin yllä kun
aiemmin on tullut jumitettua liian pitkään samassa painossa että saa sen
yhden lisätoiston ja pakolliset kuusi toistoa täyteen .

Pystypunnerrus seisten tangolla: 6 x 15kg, 5 + 4 x 40kg, 5 x 35kg

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Keskiviikko 5.12. - Aamutreenit

Goblet kyykky: 10 x 24kg

Takakyykky: 6 x (15kg, 55kg, 75kg), 4 + 3 + 2 x 105kg

2.5kg lisäys, usko meinasi loppua jo 75kg tehtäessä mutta kohtuuhyvin tuo nelonen irtosi.

Valakyykky: 6 x (15kg, 40kg, 42.5kg)

Viimeiseen sarjaan 2.5kg lisäys, vähän vapisutti jo mutta pysyi suht. siistinä tekniikka.

Leuanveto (op): 5 + 3
Pohkeet seisten: 2 x 15 x 60kg
Jalankoukistus: 2 x 10 x 90kg

Täytyy myöntää etten tiedä mikä on Goblet kyykky.Takakyykyssä käytetään silti luultavasti enemmän rautaa joten tekisin sen ensin.Jos ottaisin sarjaa 105 kilolla lämmittelisin hieman eri lailla esim. 2(5x20),3x40,2x60,1x70,1x90 ja sitten yrittäisin 4(3x105).Luulen että olisit pystynyt tuohon se olisi 105kg yhteensä volyymiä:1260kg kun sulla nyt tuli 945kg.
Jos nyt otat 6x75 niin väsytät itsesi turhaan ennen niitä kovia sarjoja.6x75 ei tuo lihasta eikä voimaakaan juuri lainkaan joten se on resurssien tuhlaamista.Lisäksi 30kg hyppäys on liian iso ennen ko. sarjaa.15-20kg väli parempi noissa raudoissa.

Toinen pointti on myös se että kannattaa ottaa vajaita sarjoja mielummin enemmän tyyliin 4x3 kun että ottaisi esim.2x5.Tekniikka pysyy parempana,loukkaantumisriski vähenee ja saa lisää työmäärää ja sitä kautta myös voimaa ja ennenkaikkea se on henkisesti vähemmän rasittavaa kun ei joudu menemään tappiin saakka kun korkeintaan sillä viimeisellä kolmosella.Lämmittely kannattaa ottaa vain lämmittelynä ja se ei saisi rasittaa yhtään ennen niitä varsinaisia sarjoja.Jos taas tuntuu ettei lämpene tarpeeksi niin tee vaikka omalla painolla aluksi 2-3x5 ja sitten vasta rautaa tankoon.Jotkut polkevat myös kuntopyörää ennen kyykkyä mutta jos siitä tulee kova hiki niin menetetään tehoja nostaessa.Sekin pitää tehdä erittäin varovasti.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Kiitos vinkeistä!

"Goblet squat", en tiedä onko sille olemassa suomennosta, mutta tuossa kuitenkin pidetään kahvakuulaa kahdella kädellä rintaa vasten ja kyykätään. Asento on melko pysty etukyykyn tapaan ja siinä pääsee helposti melko syvälle joten olen tehnyt sitä yhden sarjan lämmittelyksi aina ennen kyykkyä ja mavea. Teen muutenkin aina ennen treeniä muutaman minuutin (max 5) cross trainerilla. Nuo kutossarjat ovat jääneet tavaksi kun on pikkuhiljaa siirtynyt isommasta volyymista lyhyempiin sarjoihin ja isompiin painoihin. Jossain välissä lisäsin vähän lämmittelyä kun tokassa raskaassa kyykkysarjassa tuli enemmän toistoja kuin ekassa, mutta pitää nyt koittaa enemmän lämmittelysettejä vähemmillä toistoilla...

Päivän treeneihin:

Perjantai 7.12. - Aamutreenit

Goblet kyykky: 10 x 24kg

Maastaveto: 3 x 55kg, 2 x 85kg, 1 x (105kg, 115kg, 125kg), 3 + 1 + 1 x 135kg

Lämmittelysarjoja useammilla välipainoilla pienemmillä toistoilla, 5kg lisäys ennätyspainoihin ja samat 3 toistoa kuin edelliskerralla, eli ei huonosti .

Reverse hyper: 2 x 10 x 45kg

Sivutaivutus kahvakuulalla: 2 x 10 x 24kg

Kulmasoutu käsipainolla: 2 x 10 x 31kg

2.5kg lisäys edelliseen.

Ootko ottanut ohjelmaan ne raskaat heilautukset?

_________________
Kahvakuulalähettiläs.
(Sh)it's my life! | Sporttiteevee
Blogissa murkuloita ja satunnaisesti oikeetakin elämää.
"Tätä en olekaan koskaan yrittänyt, joten luulen, että se ihan varmasti onnistuu!" -Peppi Pitkätossu-

Hei, tänään vihdoin sain kokeiltua penkkitreenin päälle. Näyttää sen loppuun sopivan melko hyvin kun muutenkin penkkipäivänä on vähiten ohjelmaa, jalka ja mavetreenien apuliikkeet on viime aikoina saanut vetää juosten läpi että ehtii salilta töihin...

Päivän ohjelma:

Tiistai 11.12. - Aamutreenit

Vinopenkki käsipainoilla: 6 x 10kg, 4 x 16kg, 2 x 21kg, 1 x 26kg, 1 x 31kg, 3 + 2 + 1 x 33.5kg

Penkin kulma 30 astetta, siitä johtuen vähän edellistä kertaa vähemmän toistoja. Lämmittelyt
jälleen vähän pienemmällä volyymilla.

Kapea penkki: 6 x 15, 2 x 55kg, 5 + 4 x 80kg

Yksi toisto molempiin sarjoihin lisää edellisestä.

Pystypunnerrus tangolla: 6 x 15kg, 6 + 5 x 40kg

Yhden käden heilautus kahvakuulalla: 20 x 12kg

Kevyt aloitus, salilta löytyi kuulia 6 kg välein 12 - 24kg joten aloitin pienemmästä. Pitää ensi kertaan
kokeilla pidempää sarjaa ja säätää painojen kanssa myöhemmin.

Mä olen 60-kiloinen nainen ja mulle "raskas" heilautus on 24 kg. Sillä menee kolmisenkymmentä toistoa per käsi, että ota ihan rohkesti vaan käyttöön sieltä 16 kg:sta ylöspäin!

_________________
Kahvakuulalähettiläs.
(Sh)it's my life! | Sporttiteevee
Blogissa murkuloita ja satunnaisesti oikeetakin elämää.
"Tätä en olekaan koskaan yrittänyt, joten luulen, että se ihan varmasti onnistuu!" -Peppi Pitkätossu-

Taidanpa sitten lisätä painoja ensi kertaan kun haasteen heitit . Vauhtia ainakin pitää lisätä toistoihin, taisi tällä kertaa mennä liikaa jarrutellen.

Keskiviikko 12.12. - Aamutreenit

Goblet kyykky: 10 x 24kg

Takakyykky: 6 x 15kg, 3 x 55kg, 1 x (75kg, 85kg, 95kg), 5 + 3 + 4 x 105kg

Kohtuuhyvin meni kyykkäys. Toistoja ekaan sarjaan yksi ja viimeiseen kaksi enemmän kuin edelliskerralla.
Vikaan sarjaan tuli tosin vähän normaalia pidempi tauko väliin kun tuli juteltua toisen salillakävijän kanssa.

Valakykky: 6 x (15kg, 42.5kg, 42.5kg)

2.5 kg lisää seuraavaan kertaan. Pitää ensi viikkoon ottaa tempaustreeniä että saa isompia painoja suorille
käsille nätimmin .

Leuanveto (op): 4 + 4 + 2
Pohkeet seisten: 2 x 15 x 60kg
Jalankoukistus istuen: 2 x 10 x 90kg

Ensi kertaan taas painoa lisää koukistukseen, pohkeille ehkä samaten.

Hienoa;selvää parannusta viimekertaan

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Torstai 13.12. - Aamutreenit

Goblet -kyykky: 10 x 24kg

Sumomaastaveto: 3 x 55kg, 1 x (75kg, 85kg, 95kg, 105kg), 2 + 1 + 1 x 110kg

Viiden kilon lisäyksellä 2 + 1 + 1, sinänsä olen tuohon tyytyväinen että eilisen kyykyt tuntuivat
vielä jaloissa. Yleensä pidän päivän taukoa kyykyn ja maven välissä mutta tämän viikon aikataulut
menivät vähän pieleen kun yritän huomiselle vielä kevyen tekniikkatreenin mahduttaa.

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 55kg, 55kg)

Kuvittelin tekeväni 45kg sarjaa tässä, mutta nyt kun muistelen niin olen aivan varma että laitoin
vanhasta tottumuksesta siniset kiekot sinne päätyihin. No, ei kai siinä mitään kun täydet sarjat meni
silti .

Sivutaivutus: 2 x 15 x 24kg

Kulmasoutu: 10 + 9 x 33.5kg

2.5kg lisäys, kulmasoudussa on ollut viime aikoina suht. hyvä tuntuma. Liekö leuoista siirtynyt.

Perjantai 14.12. - Aamutreenit

"Kevyet tekniikkatreenit" alkoivat tänään penkkimaksimin yrityksellä.

Penkkipunnerrus: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 1 x (75kg, 85kg, 95kg)

95kg nousi ylös ja penkkiennätys nousi 5kg:lla! Tällä kertaa oteleveys oli keskisormet
merkkien kohdalla ja melko hyvin lähti nosto liikkeelle.

Rinnalleveto: 10 x 15kg, 5 x 35kg, 1 x 55kg

Rinnalleveto ja työntö: 2 x 55kg

Aika loppui kesken joten tempaus jäi välistä.

Onnea enkasta samalla otteella itsekkin penkkaan.Sitten ei kun 100 kohti.Muistan vielä hyvin kun se nousi se oli hieno päivä

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Onnea täältäkin!
Minä muista hyvinkin selvästi tuon 100kg ja siite ei kovin kauaa ole. Siis yli nelikymppisenä nostettuna. Junnuna nousi enemmän, mutta siinä oli liki 20v. taukoa ennen kuin uudemman kerran innostuin

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Kiitos, kiitos!

Maanantai 17.12. - Aamutreenit

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 6 x 10kg, 4 x 16kg, 2 x 21kg, 1 x (26kg, 31kg), 3 + 3 + 2 x 33.5kg

Olkapäät täysin tukossa tänään. Eka sarja meni enemmän pyhällä hengellä kuin voimalla, mutta toiseen
ja kolmanteen tuli silti yksi ekstratoisto edellisviikkoon nähden!

Kapea penkki: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 3 + 4 x 82.5kg

2.5kg lisää edelliseen. Pitääpä lisätä pari ykköstä lämmittelyiksi tähän. Toka sarja lähti paremmalla
fiiliksellä ja mahdollisesti olisi viideskin toisto lähtenyt mutta en alkanut väkisin yrittämään.

Pystypunnerrus seisten tangolla: 6 x (15kg, 40kg, 40kg)

Täydet setit tällä kertaa, ensi kertaan lisää painoja.

Kiertäjäkalvosimet 2 variaatiota: 2 x 10 x 5kg

Vähän jumittava setti kokonaisuudessaan mutta lisää toistoja tai painoja silti joka liikkeeseen. Aika
loppui täysin kesken salihöpöttelijöiden takia ja olkapäätkin olivat jo melko jumissa joten kahvakuulat
jäivät tällä kertaa välistä.

Keskiviikko 19.12. - Aamutreenit

Goblet kyykky: 10 x 24kg

Takakyykky: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 1 x (75kg, 85kg, 95kg), 3 + 1 + 1 x 107.5kg

2.5kg lisäys. Eka sarja meni kohtuu ok mutta sitten jumahti. Oikean polven päällä
tuntui vähän painetta joten en alkanut väkisellä pusertamaan viimeisiä toistoja. Luulen
että sumomave on syypää tähän, pitää siinä keventää painoja ja/tai tarkistaa tekniikkaa
vähän tai jättää kokonaan pois jos ei ala kulkemaan.

Yhden käden heilautus: 25 x 24kg

Tällä kertaa tätä valakyykyn sijaan.

Leuanveto (op): 3 + 3 + 3

Keskimmäinen sarja hammer -gripillä

Jalan koukistus: 2 x 5 x 95kg, 10 x 80kg

Pohkeet seisten tangolla: 15 x 35kg, 25 x 55kg

Lankulla seisten tangon kanssa. Taidan siirtyä tähän laitteen sijaan. Tasapainoa vaatii vähän enemmän,
mutta koska liikerataa ei ole lukittu niin tuntuu siltä että vähän paremmin pääsee varpaille tässä ja tuntuma
pohkeessa parempi.

Perjantai 21.12. - Aamutreenit

Viikon viimeiset treenit, ja olisivatkohan vuoden viimeiset kovemmat? Ensi viikko lomailua ja katsotaan
mitä hotellin kuntosalilla saa aikaiseksi... Jalkoja ainakin taidan loppuvuoden lepuuttaa että polvi saa palautua
rauhassa.

Maastaveto: 3 x (55kg, 55kg, 85kg), 1 x (105kg, 115kg, 125kg), 3 x 135kg, 2 + 1 x 140kg

Goblet -kyykky jäi nyt välistä polven takia. Eilen vielä vähän jomotti portaita noustessa. Tänään onneksi
maastavedossa polvi oli oireeton ja muutenkin veto kulki hyvin. Edelliskerran 3 x 135 tuntui sen verran
kevyeltä että lisäsin 5kg ja pari sarjaa sillä. Ainoa moka oli että tuohon 135:lla tehtyyn sarjaan tuli liian
tiukka ote joten nahat meinasivat rullata käsistä .

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 55kg, 55kg)

Sivutaivutus kahvakuulalla: 2 x 20 x 24kg

Toistoja lisää hiljalleen kun ei isompia kuulia löydy... Pitää ensi kertaan ehkä tavallisella käsipainolla tehdä.

Kulmasoutu: 2 x 10 x 33.5kg