karppaus.infon arkistoitu foorumi

Maanantai 25.2. - Aamutreenit (Raskas vetävä)

Meni sitten mave täysin metsään. 145kg tuntui liian raskaalta joten tyydyin ottamaan muutaman ykkösen 135kg:lla.
Nähtävästi kävi kuten muutama viesti sitten arvailtiin, että perjantain raskaasta kyykystä ei viikonlopun yli ehdi palautua.

Nyt kun kyykkypainot ovat lähteneet kasvuun niin mave näyttäisi samaa tahtia heikkenevän. Selkä pysyi yllättävän kevyesti suorassa
tällä kertaa joten tuntuu että takareidet ovat nyt hidasteena. Kokeilin tosin uutta tyyliä asennon hakuun joten voi olla että sekin vaikutti tuossa.

Pientä säätöä sitten ohjelmaan luvassa, tämän viikon kyykky vielä täysillä ja ensi maanantaille sumomavea. Sitten pitää miettiä tekeekö seuraavan viikon perjantaina kevyempänä kyykyn, vai pitääkö vuoroviikoin ohjelmassa säätää raskas kyykkypäivä lähemmäksi maanantain kevyttä mavea ja jättää vaikka toinen kevyt päivä pois ja käydä uimassa . Pitää katsella fiiliksen mukaan.

Maastaveto: 6 x 55kg, 3 x 95kg, 1 x (115kg, 125kg, 135kg, 135kg, 135kg)

Pendlay row: 6 x (55kg, 77.5kg, 77.5kg)

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 35kg, 72.5kg, 72.5kg)

Reverse hyper: 2 x 10 x 50kg

Tiistai 26.2. - Aamutreenit ("Kevyt" työntävä)

Etukyykky: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 5 x 6 x 85kg

Nää alkaa tuntumaan jo aika mukavilta painojen kasvaessa . Silleen "ampukaa minut ettei tarvitse vikaa sarjaa tehdä" mukavilta. 2.5kg tuli edelliskertaan lisää ja täydet sarjat olivat aikalailla hiuskarvan varassa jälleen, ensi kerraksi taas
vastaava korotus.

Vinopenkki käsipainoilla: 6 x 13.5kg, 4 x 21kg, 7 + 6 + 3 x 31kg

2.5kg korotus tähänkin. Ihan ok pari ekaa settiä ja sitten täysijumitus.

Hack -kyykky laitteessa: 3 x 10 x 55kg

Pohkeet seisten smithissä: 3 x 20 x 60kg

Ranskalainen punnerrus otsalta: 10 x (7.5kg, 17.5kg, 27.5kg, 27.5kg)

Torstai 28.2. - Aamutreenit ("Kevyt" vetävä)

Tempaus (lantiolta): 5 x (harjanvarsi, 15kg)

Tempaus: 4 x 45kg (raaka), 5 x 45kg (kunnon allemenolla)

Tempaukseen tällä kertaa 2.5kg edelliskerran maksimista lisää. Eli nyt sai 15kg normaalikokoiset kiekot päihin
joten tempaukset lähtivät oikealta korkeudelta ja oikeasta asennosta. Muutama eka meni aika lailla raakana,
allemenosta ei tietoakaan. Hain sitten vähän parempaa oteleveyttä harjanvarren kanssa ja nopeutin vedon
aloitusvalmisteluja niin loppuun tuli viisi ykköstä melko hyvällä allemenolla. Toistojen välissä siis n. 30 sek
tauot.

Oteleveyttä levensin hiukan, nyt lantion saa paremmin mukaan kun työntö lähtee oikeasta kohdasta ja kädet
menevät paremmin oikeaan asentoon kun hartiat eivät kirraa vastaan. Alkuvalmisteluja nopeutin sen verran
että menen ensin oikeaan paikaan seisomaan, otan tangosta kiinni ja vedän jo ylhäällä keuhkoihin ilmat. Sitten
perse alas lähtöasentoon ja ilman paussia veto liikkeelle. Se on pienistä jutuista kiinni, mutta nyt tuntui siltä
että kun ei liian kauan ala-asennossa mieti tekniikkaa ja tekemistä niin veto lähtee paremmalla vauhdilla
liikkeelle ja allemeno tulee mukaan.

Reiden koukistus maaten: 3 x 10 x 60kg

Leuanveto (op): 5 + 3 + 2

Vuorotteleva hauiskääntö käsipainoilla istuen: 3 x 10 x 11kg

Vatsarutistus lisäpainolla: 20 + 15 x 10kg

Kulmasoudun sijaan tällä kertaa leukoja ja hauiksesta eri variaatio. Mukavan poltteen sai hauiksiin tuolla,
siitä onkin varmaan vuosi kun olen viimeksi käsipainoilla tehnyt hauista. Loppuun muutamia selänojennuksia
kehonpainolla ja nikamatuolissa muutaman minuutin venytys.

Tempaus on huisin vaikea liike, se vaan on kokonaisuutena sellainen, mutta ihan mahtava koko kropan yleisliike.
Kyllähän nuo fiksummat sanovat, että sitä ei itsekseen, ilman ohjausta, opi kuin väärin ja melkein täytyy olla samaa mieltä.

Irroitushan on rauhallinen ja vauhti kiihtyy koko noston ajan. Yleisin virhe on lantion liikkeen puuttuminen ja se, että ei vedetä
rautoja tarpeeksi korkealle ennen allemenoa, jolloin raudat kiertää pitkän kaaren edessä eivätkä kulje koko ajan lähellä kroppaa,
niin kuin tulisi tapahtua.

Sanovat myös, että tangolla ja pienillä painoilla nyt ainakin vuoden päivät treeniä, toki joitain kokeiluja voi olla, mutta pääsään-
töisesti siis pienillä. Toistoja paljon ja lyhyitä sarjoja. Muutenkin pienemmät painot tuovat tempauksen nopusaspektit paremmin esille
ja samalla harjoitellaan nopeutta ja räjähtävyyttä, jota todella tempauksessa tarvitaan.

Minä kun mielummin tekisin kaiken itse, niin päätin muutaman tunnin perusopetuksen jälkeen tarkistuttaa tekniikkan
vähintään kerran kuussa. On kyllä kannattanut. Ja joka kerta kun saan yhden tai kaksi asiaa joihin kiinnittää huomiota, niin en
ensinnäkään masennu osaamattomuuteeni enkä myöskään hautaudu yksityskohtien alle jalopeta koko touhua

Tsemppiä treeniin!

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Kiitoksia . Muutaman kuukauden olen nyt tempausta ja sen apuliikkeitä treenannut ja mitään kiirettä painojen korotuksen kanssa ei ole ollut. Tuo 45kg saa riittää nyt pitkäksi aikaa, tuosta vain toistomääriä kasvattamaan.

Mutta päivän treeneihin:

Perjantai 1.3. - Aamutreenit

Takakyykky: 6 x (15kg, 55kg), 2 x (75kg, 75kg), 1 x (95kg, 105kg, 115kg), 3 + 1 + 1 x 120kg

5kg korotus edelliseen. Ekaan sarjaan tuli kolmonen melko nätisti mutta loput otin sitten ykkösinä. Lämmittely oli vähän pidempi tällä keraa, koska aamulla aamulla jalat täysin tukossa.

Penkkipunnerrus: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 6 + 5 + 4 x 85kg

Hidasta kehitystä, yksi lisätoisto ekaan ja vikaan sarjaan edellisestä... Olkapäät tuntuivat jumittavan tänään, ja muutenkin vähän heikolta tuntuivat kädet.

Pystypunnerrus seisten tangolla: 6 x (15kg, 35kg, 45kg), 3 x 45kg

Kylkitaivutus kahvakuulalla: 2 x 20 x 24kg

Dippi (op): 6 + 4 + 3

Kiertäjäkalvosimet (sisä): 20 x 5kg

Kiertäjäkalvosimet (ulko): 15 x 5kg

Loppuun vähän selänrullausta ja venytystä nikamatuolissa.

Maanantai 4.3. - Aamutreenit

Sumomave: 6 x 55kg, 3 x 85kg, 1 x 105kg, 3 + 1 + 1 x 115kg

Pendlay row: 6 x (55kg, 80kg, 80kg)

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 45kg, 75kg, 75kg)

Reverse hyper: 2 x 10 x 50kg

Leuanveto (op): 2 + 2 + 2

Face pull: 10 x (20kg, 30kg, 40kg)

Eilisillalle noin puolen tunnin venyttelyt kun on meinannut paikat jumittaa. Aivan liian vähän on tullut verryteltyä kotona viimeaikoina. Tänään sitten tuntuikin jo huomattavasti viime viikkoista paremmalta treeni, vaikka sarjapainoja oli lisää melkein kaikissa liikkeissä.

Tiistai 5.3. - Aamutreenit ("Kevyt" työntävä)

Etukyykky: 6 x 15kg, 4 x (35kg, 55kg), 6 + 6 + 5 + 4 + 4 x 87.5kg

2.5kg lisää edelliskertaan, nyt jäi ekaa kertaa sarjat vajaiksi. Alkaa jo tekemään tiukkaa! Syvyyttä
etukyykkyyn löytyy nykyään melko mukavasti, ensi kerralla ajattelin jo kokeilla täysin ilman lankkua kantapään alla.

Vinopenkki käsipainoilla: 6 x 13.5kg, 4 x 21kg, 8 + 8 + 5 x 31kg

Hack -kyykky laitteessa: 3 x 10 x 60kg

Pohkeet smithissä: 3 x 20 x 70kg

Penkkipunnerrus vastaotteella: 10 x 15kg, 3 x 10 x 45kg

Ranskalaisen korvasin tällä kertaa vastaotepenkillä. Tuo tuntuu ranteissa vähän oudolta, jonka takia en ikinä isoilla painoilla sitä teekään ja tälläkin kertaa tein kevyehköä pumppailua nopeaan tahtiin. Ojentajiin siinä saa kyllä tosi hyvän tuntuman.

Torstai 7.3. - Aamutreenit ("Kevyt" vetävä)

Pientä variaatiota näihin kevyihin päiviin, tällä kertaa taljaa ja kässärihauiksia. Pääliikkeet pysyvät aina samoina. Olen nyt pari viikkoa käyttänyt aamuisin uutta BCAA-sotkua, Purple Wraath pääsi loppumaan joten tilasin saman valmistajan Purple Psykoa, joka sisältää vähän simppelimmän ainesosaluettelon: hydrolisoitua heraproteiinia, leusiinia, sitrulliinimalaattia ja norvaliinia. Esim. beta-alaniini puuttuu edelliseen verrattuna yms. kestävyys ja tehostuslitkuja mutta en ole mitään eroa huomannut treeneissä vaikka beta-alaniinikutinat puuttuvatkin aamuisin . Maku on sen verran hyvää tuolla että voisin juoda huvikseen.

Tempaus: 10 x (harjanvarsi, 15kg), 2 x 2 x 45kg (raaka), 3 x 3 x 35kg

Hartiat olivat hyvin auki tänään, niska vain meinasi vähän temppuilla, tuli nukuttua huonossa asennossa. Otin vähän pidempää sarjaa harjalla ja tangolla alkuun. 45kg:lla en lähtenyt enempää kokeilemaan kun lantio oli vähän heikosti mukana. Pienemmällä painolla tuli sitten jo parempaa settiä.

Hauiskääntö vuorotellen käsipainoilla istuen: 10 + 10 + 7 x 13.5kg

Ylätalja: 3 x 10 x 50kg

Alatalja: 10 x 50kg, pudotussarja 10 x (60 > 40 > 20)

Vatsarutistus lisäpainolla: 20 + 15 x 10kg

Selänojennus (op): 10

Perjantai 8.3. - Aamutreenit ("Raskas" työntävä)

Takakyykky: 6 x 15kg, 4 x 55kg,2 x 3 x 75kg, 10 + 5 x 95kg

Vähän kevennettynä tällä kertaa, että jaksaa maanantaina maastavetoa.

Penkkipunnerrus: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 5 + 4 + 3 x 87.5kg

2.5kg korotus, mukavasti tuli vitonen ekaan sarjaan.

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen: 6 x (11kg, 16kg, 23.5kg, 23.5kg)

Käsipainopystäristä onkin muutama tovi vierähtänyt, pari lämmittelyä alle ja samoilla painoilla
mihin aikoinaan jäin. Ensi kerraksi lisää painoa. Tankopystäristä pidän hetken taukoa kun se
ottaa vähänkin herpaantuessa alaselälle...

Kylkitaivutus: 2 x 20 x 24kg

Dippi (op): 5 + 7 + 5

Kiertäjäkalvosimet (sisä): 20 x 5kg

Kiertäjäkalvosimet (ulko): 10 x 5kg

Loppuun vähän selänrullausta, jumppapallolla makoilua ja nikamatuolia. Ensi viikko menee
vielä kovalla setillä, maanantaille kova maastaveto ja perjantaihin kyykky. Sitten voisi olla
paikallaan taas viikon keventely. Pari kevyttä kokovartalojumppaa ja uinti voisi tehdä hyvää.

Keskiviikko 13.3. - Aamutreenit (Kevyttä jumppailua)

Maanantaiaamuna oli sen verran tukkoinen olo että päätin ottaa kevyen viikon tähän saumaan. Perjantaille sattunut työreissu olisi muutenkin sotkenut treeniaikataulut joten parempi näin.

Tänään viikon ainoa salitreeni, kevyttä kehonpainojumppaa oli ohjelmassa.

Leuanveto kapeahkolla myötäotteella (op): 4 + 2 + 2 (+ pari negaa viimeisen sarjan lopuksi)

Selänojennus (op): 10

Bulgarialainen kyykky (op): 3 x 10

Ekaa kertaa testissä. Eli takajalka penkin päälle ja etujalan varassa laskeudutaan. Ihan mukavasti sai tuntumaan
jalassa tämän kun löysi tasapainoisen asennon. Pitää katsoa jos hackin tilalla kokeilisi tätä lisäpainoilla.

Vatsarutistus (op): 20 + 20

Dippi (op): 8 + 6

Loppuun vähän selän rullausta ja nikamatuolia. Huomiselle suunnitelmissa uintia. Sitten loppuviikko lepoa ja venyttelyä.

Torstai 14.3. - Aamu-uinnit

250m @ 15min, pääasiassa kökkörintauintia kevyeen tahtiin ja pari nopeampaa vetoa vaparilla.
Päälle saunomista, nyt on pitkästä aikaa hartiat vetreinä, pitääpä käydä useamminkin uimassa.

Maanantai 18.3. - Aamutreenit (Raskas vetävä)

Maastaveto: 3 x (55kg, 75kg, 95kg), 1 x (115kg, 125kg), 3 + 3 + 2 x 135kg

Kevyen viikon jälkeen maastaveto kulki taas mukavasti. Vikaan sarjaan tuli vähän turhan lyhyt tauko joten
jäi sarja vähän vajaaksi. Raskaan maven päälle otin sitten jullen ja hyperin kevyempänä etten heti jumauta
selkää kun sen vaihteeksi sai taas vetreäksi.

Pendlay row: 6 x 55kg, 2 x 4 x 82.5kg

Painot ovat nousseet tasaisesti mutta nyt tuli stoppi. Kuusi "toistoa" sain molempiin sarjoihin mutta niistä
taisi neljä vain olla sellaisia että kehtaa toistoksi laskea . Pitää nyt jokunen kerta pysytellä näissä painoissa.

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 35kg, 55kg, 55kg)

Reverse hyper: 2 x 10 x 10kg

Leuanveto (op): 2 + 1 + 3

Tiistai 19.3. - Aamutreenit ("Kevyt" työntävä)

Etukyykky: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 6 + 6 + 6 + 5 + 4 x 87.5kg

Samoilla painoilla mennään, toistoja tuli kolmos ja nelossarjaan yksi lisää edelliseen. Selkä vähän jumitti alusta ja jäi taas pullonkaulaksi viimeisillä toistoilla. Raskas mave näköjään vie parhaan terän tästä, mutta joka tapauksessa eteenpäin mentiin silti.

Vinopenkki käsipainoilla: 6 x 13.5kg, 4 x 21kg, 8 + 6 + 4 x 31kg

Kakkos ja kolmossarja meni vähän heikommin kuin viimeksi. Oikea käsi tökki alusta alkaen ja tahtoi valahtaa sivulle.

Hack -kyykky laitteessa: 3 x 10 x 65kg

Pohkeet smithissä: 3 x 20 x 75kg

5kg korotukset hackiin ja pohkeisiin. Painojen puolesta sarjat saa vielä loppuun hyvin mutta henki meinaa loppua varsinkin
kun hackin ja pohkeiden välissä ei ole ollenkaan taukoa ja kierrosten välilläkin alle minuutti.

Penkkipunnerrus vastaotteella: 10 x 15kg, 3 x 10 x 50kg

5kg korotus, vikan sarjan pari viimeistä toistoa poltteli jo aika mukavasti. Tästä eteenpäin 2.5kg korotuksilla.

Torstai 21.3. - Aamutreenit ("Kevyt" vetävä)

Tempaus: 2 x 5 x 15kg, 3 x 5 x 35kg

Samoilla painoilla mennään. Löysin pari sopivaa boksia joilla kymppikiloiset kiekot sai korotettua aika lähelle samaa korkeutta normikokoisten levyjen kanssa. Hyvällä fiiliksellä meni tempaus tänään, yhtään missattua toistoa ei tullut. Volyymia vain lisää ensi kertaan, nyt tekniikan ollessa kohdillaan kun ei väsy niin nopeasti.

Hauiskääntö käsipainoilla istuen: 8 + 5 + 3 x 16kg

Lisää painoja tähänkin. Ekan sarjan jälkeen ei enää vasuri pysynyt mukana. Cheattaamalla olisi varmaan pystynyt vetämään vielä muutaman mutta yritin vetää mahdollisimman pienellä heilumisella kaikki toistot.

Bulgarialainen yhdenjalan kyykky: 2 x 10 x 15kg

Tangon kanssa tällä kertaa.

Ylätalja: 3 x 10 x 55kg

Alatalja: 10 x (30kg, 50kg), pudotussarja 10 x (60kg > 50kg > 40kg > 30kg)

Ylätaljaa 5kg korotuksella, sai hyvin tuntumaan latseissa jo alusta asti, kun selkä on vähän auennut toissaviikkoisesta. Alataljaan muuten samat setit kuin edelliskerrassa mutta pudotussarjaan pienemmät pudotukset ja yksi setti lisää. Polte oli kyllä aika mahtava jo toisen setin aikana . Alataljankin on saanut nyt aika hyvin selässä tuntumaan kun pitää painot sen verran kohtuullisina ettei tule väkisin jaloilla, hauiksilla ja koko yläkropalla vedettyä.

Perjantai 22.3. - Aamutreenit

Takakyykky: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 1 x (95kg, 105kg, 115kg, 120kg)

Liikkuvuus oli aikalailla hakusessa alusta asti. Nivusista jumitti pahasti mutta se helpottui
lämmittelyjen aikana. Ekaan työsarjaan kuitenkin polvi alkoi vihoittelemaan niin jäi homma kesken,
pitää taas kevennellä hetki.

Penkkipunnerrus: 6 x 15kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 5 + 3 + 2 x 87.5kg

Aika löysästi kulki penkki.

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen: 6 x 16kg, 6 + 2 x 26kg

Kässäripystärissä uudet ennätyspainot, ekaan sarjaan meni suht. tiukasti kutonen mutta toisessa täysin voimat
loppu. Pääsee aina unohtumaan että olkapäille tarvii vähän pidemmän huilitauon sarjojen väliin.

Sivutaivutus kahvakuulalla: 2 x 20 x 24kg

Dippi (op): 3 x 5

Maanantai 25.3. - Aamutreenit

Maastaveto: 3 x (55kg, 55kg, 95kg), 1 x (115kg, 125kg, 135kg), 3 + 1 + 1 x 140kg, 1 + 1 x 135kg

Maastaveto kulki kohtuuhyvin. Maasta irtautuminen oli kevyttä, mutta selkä meinasi vähän väsyä sarjoissa joten otin sitten pidemmän setin ykkösiä loppuun vähän lyhennetyillä tauoilla.

Pendlay row: 6 x 55kg, 2 x 4 x 82.5kg

Hyvää huomenta: 6 x (15kg, 35kg, 60kg, 60kg)

Reverse hyper: 2 x 10 x 10kg

Leuanveto (op): 3 + 2 + 2

Tiistai 26.3. - Aamutreenit ("Kevyt" työntävä)

Etukyykky: 6 x (15kg, 55kg), 6 + 4 + 4 + 4 + 4 x 87.5kg

Etukyykystä loppuivat mehut täysin, joten sarjat jäivät vähän vajaiksi viime kerrasta. Osasyynä ehkä eilisen kovempi mavetreeni, toisena se että paikat tuntuivat melko vetreiltä tänään ja toistot lähtivät hiukan syvemmältä kuin edelliskertana.

Vinopenkki käsipainoilla: 6 x 13.5kg, 5 x 21kg, 8 + 8 + 7 x 31kg

Melkein täysi setti! Viimeinen kasi lähti kyllä rinnalta mutta lukituksesta ei tullut mitään kun kädet meni makaroniksi, hyvä
että sain painot kannettua takaisin telineeseen.

Hack-kyykky laitteessa: 3 x 10 x 70kg

Pohkeet smith: 3 x 20 x 80kg

5kg korotus hackiin ja pohkeille. Puhalluttaa aina vaan enemmän mutta toistot tulevat kohtuuhyvin loppuun.

Penkkipunnerrus vastaotteella: 10 x 15kg, 10 + 10 + 9 x 52.5kg

2.5kg korotus edelliseen. Tällä kertaa jäi jo vika sarja kesken. Sen verran lähelle meni silti että ensi kertaan kuitenkin
55kg tankoon. Palautukset olivat tällä kertaa noin minuutin mittaisia. Ojentajia poltteli kyllä hetken verran setin jälkeen.

Torstai 28.3. - Aamutreenit

Tänään sitten sekaisin viikon kaksi vikaa treeniä kun pääsiäinen sotkee aikatauluja. Kyykyn jätin kevyeksi polven lepuuttamiseksi, penkki meni muuten vain päin p:tä ja vitutti lähteä salille alun alkaenkin . Ehkä pääsiäisen jälkeen olisi taas energiaa.

Takakyykky: 10 x 15kg, 3 x 5 x 55kg

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 35kg, 4 x 55kg, 2 x 75kg, 5 + 3 + 3 x 87.5kg

Kahteen ekaan settiin tekniikka mitä sattuu, asento ei ollut vakaa ja lavat eivät pysyneet yhdessä. Kolmannessa alkoi vähän menemään kohdilleen joten kokonaistoistomäärä jäi samaan kuin viime kerralla.

Leuanveto leveällä myötäotteella: 1 + 2 negatiivista

Leuanveto kapea vastaote: 1 + 3 + 3

Jokin vatsalinkutuslaite (Davidin ab compound): 20 x (15kg, 25kg)

Alatalja: 10 x (30, 50kg), pudotussarja 10 x (65kg, 55kg, 45kg, 35kg)

Kiertäjäkalvosimet (sisä): 20 x 5kg

Kiertäjäkalvosimet (ulko): 10 x 5kg

Tiistai 2.4. - Aamutreenit (Pääsiäisen jälkeinen kokovartalo)

Pääsiäinen juhlittu ja pieni salitauko tuli samalla. Vähän oli veto poissa huonosti nukutun yön jälkeen, mutta saunomisen ja kävelyn jäljiltä paikat olivat melko vetreinä.

Tänään oli ohjelmassa Maanantain ja Tiistain treenit sovitettuna yhdelle päivälle. Vetävissä tein uusina liikkeinä romanialaisen ja olankohautuksen. Prässiä ja t-baria myös mukaan pitkästä aikaa.

Leuanveto (op): 4 + 3 + 2 + 2 + 1

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 55kg, 55kg, 65kg, 65kg)

Ekaa (tai tokaa?) kertaa kokeilin. Jalkojen alle pieni boksi niin ei tökännyt painot maahan ennen kuin saa kunnon venytyksen reisiin. Tätä ja/tai räkkivetoa olen harkinnut maastavedon sijaan kevyemmille viikoille.

Olankohautus tangolla: 10 x (15kg, 45kg, 50kg, 50kg)

Vinopenkki käsipainoilla: 6 x 13.5kg, 4 x 21kg, 2 x 26kg, 4 + 3 + 3 x 33.5kg

2.5kg korotus. Lämmittelyjä olisi ehkä voinut ottaa lisääkin, eka sarja meni vähän rikki
joten siinä meni ehkä toisto tai kaksi harakoille. Kolmannessa sarjassa tuli tuo kolmonen
jo paljon vaivattomammin ylös.

Jalkaprässi kapealta: 10 x (kelkka, 100kg, 130kg, 150kg, 150kg, 150kg)

T-bar soutu: 8 x (0kg, 10kg, 20kg, 30kg, 35kg, 40kg)

Penkkipunnerrus vastaotteella: 10 x (15kg, 55kg, 55kg, 55kg)

2.5kg lisää viimeviikkoiseen, viimeisen sarjan vika toisto oli jo todella tiukassa.

Torstai 4.4. - Aamutreenit (Sekalaista vetojumppailua)

Vähän perseelleen meni treenit, polvea pitää vieläkin varoa joten riveä ja tempausta lyhyet sarjat pelkällä tangolla. Sitten kokeilin läjää uusia liikkeitä ja vähän harvinaisempia tuttavuuksia, eli jumppailuksi meni. Kyllä tossa selkään sai jotain tuntumaan silti.

Rinnalleveto: 2 x 10 x 15kg

Tempaus: 2 x 5 x 15kg

Leuanveto (op): 5 + 2 + 2

Tein välissä soutua joten lyhyellä palautumisella voimat loppuivat loppusarjoihin.

Vipuvarsisoutu istuen: 15 x (0kg, 10kg, 15kg, 15kg, 15kg) / käsi

Ekaa kertaa testasin tätä vipuvarsilaitetta. Molemmille käsille oma painopakka. Kahvasta korkealta pidetyllä otteella
veto tulee noin rinnan korkeudelle.

Selän ojennus: 2 x 10

Vatsarutistus: 2 x 20

Face pull: 10 x (40kg, 50kg, 50kg, 50kg)

Vipunosto maaten ristitaljassa: 3 x 8 x 20kg

Loppuun selän ja reisien venyttelyä ja foamrollingia.